Σαλάτα με καπνιστό σολομό και πράσινο μήλο!

Υλικά :

·         1 φέτα καπνιστός σολομός

·         1 πατάτα

·         ½ πράσινο μήλο

·         ½ κρεμμύδι

·         1 κουταλιά ξίδι από μηλόκρασο

·         Λίγος άνηθος

 

Για τη σος:

·         1 κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο

·         1 κουταλάκι ελαιόλαδο

·         Αλάτι, πιπέρι

 Εκτέλεση:

Βράζουμε την πατάτα με τη φλούδα σε αλατισμένο νερό. Πλένουμε το μισό μήλο, το κόβουμε με τη φλούδα σε κύβους, του ρίχνουμε λίγο ξίδι για να μην μαυρίσει και το βάζουμε σε ένα βαθύ πιάτο. Καθαρίζουμε και κόβουμε την πατάτα και το κρεμμύδι σε φέτες και τα προσθέτουμε. Κατόπιν ρίχνουμε το μαϊντανό και ανακατεύουμε . Χτυπάμε το ελαιόλαδο με το ξίδι, το αλάτι και το πιπέρι και περιχύνουμε τη σαλάτα. Την αφήνουμε 30 λεπτά και προτού τη σερβίρουμε προσθέτουμε τη φέτα σολομού.

 

Θερμίδες ανά μερίδα: 320 kcals / Χρόνος προετοιμασίας :25 λεπτά.

 

(Γευστικές συνταγές χωρίς ενοχές Με υπολογισμό θερμίδων 2010)

 

Καθαρή Δευτέρα: προσοχή στις διατροφικές παγίδες!

Όλο το χρόνο, κάθε χρόνο περιμένουμε αυτή τη μέρα! Γιατί το χειμώνα πέφτουμε σε χειμερία νάρκη και η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί για εμάς την έναρξη της Άνοιξης, αλλά και γιατί είναι μια καλή αφορμή για αποτοξίνωση, κυρίως από το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.







Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά είναι οι πρωταγωνιστές αυτής της εποχής, κι ενώ γενικά θεωρείται ότι τις ημέρες αυτές είναι εύκολο να χάσει κάποιος βάρος, χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί υπάρχουν πολλές παγίδες! Κι αυτό γιατί οι περισσότεροι από εμάς πέφτουμε σε διάφορες διατροφικές παγίδες, όπως αυτή της ποσότητας, στα πλαίσια πάντα του υγιεινού φαγητού. Γι’ αυτό και παρακάτω ακολουθεί ένας μίνι διατροφικός οδηγός, για να μας διαλευκάνει τι εστί νηστίσιμη διατροφή, τη θερμιδική και διατροφική της αξία.

Τα Θαλασσινά
Είναι η μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη νηστεία. Καλαμάρια, χταπόδια, σουπιές, αστακοί, γαρίδες, καβούρια, καραβίδες, αχινοί, κυδώνια, μύδια, στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα περίφημα ω3 και ω6. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α, Β, D, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (ιωδίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και ασβεστίου).

Όσον αφορά τη φήμη ότι επηρεάζουν αρνητικά και σε σημαντικό βαθμό τη χοληστερόλη του αίματος, μάθετε ότι τα επίπεδα της επηρεάζονται περισσότερο από τη συνολική πρόσληψη λιπαρών, ιδιαίτερα των κορεσμένων, παρά από τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από τα θαλασσινά, καθώς είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά . Καλό είναι, όμως, να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τα λιπίδια στο αίμα τους.

Επίσης, επειδή είναι πλούσια σε νάτριο, κυρίως οι σουπιές, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό από υπερτασικούς και είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται, όταν τα μαγειρεύουμε.

Θερμιδική αξία: ποικίλει από 100-250 kcal/ 100γρ θαλασσινού (το πιο θερμιδογόνο είναι το χταπόδι και οι σουπιές). Καλό είναι να τα καταναλώνουμε βραστά, ψητά, στη σχάρα ή στον ατμό.

Η Ταραμοσαλάτα
Η βασίλισσα του Σαρακοστιανού γεύματος! Τα βασικά της συστατικά είναι η πατάτα ή το ψωμί, το ελαιόλαδο και ο ταραμάς. Ο ταραμάς είναι αυγά ψαριού και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Η άσπρη ταραμοσαλάτα είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή η ροζ έχει αποκτήσει το χρώμα της λόγω προσθήκης τεχνητών χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα, όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, διότι έχει πολλές θερμίδες και είναι, επίσης, αρκετά αλμυρή.

Θερμιδική αξία:  1 κουτ.σούπας ταραμοσαλάτας παρέχει περίπου 120-150 kcal

Το Ταχίνι και Ο Χαλβάς
Το ταχίνι είναι ένα απολύτως φυσικό προϊόν που παράγεται από τα σπέρματα διαλεγμένων σπόρων σησαμιού. Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β1, Β2, Ε και νιασίνης, φυτικών ινών και είναι άριστη πηγή καλών λιπαρών οξέων, ασβεστίου, σίδηρου, καλίου, ψευδάργυρου, φώσφορου και μαγνησίου. Υπάρχουν διάφορα προϊόντα ταχινιού που περιέχουν επιπλέον συστατικά, όπως π.χ. ταχίνι με μέλι ή κακάο, για τις διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις του κάθε καταναλωτή.

Το ταχίνι είναι, επίσης, το βασικό συστατικό του χαλβά, ο οποίος αποτελεί αγαπημένο γλύκισμα κατά την περίοδο της νηστείας. Διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του ταχινιού, αλλά είναι εξαιρετικά θερμιδογόνος, όπως και το ταχίνι.

Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταχίνι κοστίζει 178 kcal και

1 λεπτή φέτα χαλβά (60γρ) 300 kcal

To τουρσί
Είναι μεζές που δεν λείπει από το τραπέζι της Σαρακοστής. Γίνεται από λάχανα, καρότα, πράσινες ντομάτες, κάπαρη, πιπεριές, μελιτζάνα, αγγουράκι και πολλά άλλα. Έχει ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών, λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους. Προσφέρει στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού, αλλά και αρκετό αλάτι.

Θερμιδική αξία: Τα 100γρ. τουρσί μας παρέχει 120 θερμίδες.

Η λαγάνα
Είναι είδος ψωμιού και η διατροφική και θερμιδική της αξία εξαρτάται από την ποσότητα του αλευριού, του σουσαμιού και του ελαιόλαδου που θα χρησιμοποιηθεί στην εκάστοτε συνταγή. Συνήθως, χρησιμοποιείται περισσότερο ελαιόλαδο και σουσάμι, απ’ ότι σε εκείνες του ψωμιού. Αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Θερμιδική αξία: Μία κανονική φέτα έχει περίπου 90-100 kcal.

Τα  Όσπρια και τα Λαχανικά
Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αρκεί να μην προσθέσουμε πολύ λάδι για να τα συνοδεύσουμε. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, καθώς και σε νερό. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στον πολυπόθητο κορεσμό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματος Β και παράλληλα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Θερμιδική αξία: Τα 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου αποδίδουν περίπου από 200-300 kcal. Η κατανάλωση των λαχανικών είναι πιο ελεύθερη, με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο να αποδίδει 100 kcal.

Η Σόγια και τα προϊόντα της
Θεωρείται η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Είναι πολύ καλή πηγή ω6 λιπαρών οξέων και περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες.

Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας, καθώς και το τυρί σόγιας, το τόφου, αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου για την περίοδο της νηστείας, όπου δεν καταναλώνονται τα γαλακτοκομικά.

Θερμιδική αξία: τα 100γρ σόγια έχουν περίπου 140 kcal

τα 100γρ τόφου ή γιαουρτιού 115Kcal και τα  250ml γάλα σόγιας 120 kcal.

Συναισθηματική Υπερφαγία: Είναι το φαγητό θεραπεία της ψυχής?

 

Όλοι έχουμε βρεθεί να πνιγούμε μια φορά στο τόσο τον πόνο μας με ένα κουτί σοκολατάκια, μια τεράστια σακούλα πατατάκια ή σε μια οικογενειακή συσκευασία παγωτό  καταλήγοντας να λέμε στον εαυτό μας << ούτε που θυμάμαι τη ήταν, απλά το έφαγα>>.

 

 

 

 

 

Σε αρκετούς ανθρώπους, η συναισθηματική κατάσταση επηρεάζει την όρεξη για φαγητό. Φαντάζομαι ότι θα αναρωτιέστε το γιατί! Επειδή είναι ένας εύκολα τρόπος να αποφύγουμε να έρθουμε αντιμέτωποι με τα έντονα συναισθήματα που μας προκαλεί το πρόβλημα που μας απασχολεί.  Αυτό που κάνουμε στην ουσία είναι να γεμίζουμε το κενό που αισθανόμαστε.

Επειδή μας είναι δύσκολο αρκετές φορές να διαχειριστούμε συναισθήματα άγχους, θυμού, ενοχής, θλίψης, μοναξιάς, αυτό που κάνουμε είναι να πάμε στο ψυγείο ή στο ντουλάπι μας (εύκολή πρόσβαση) και να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες σε γλυκό ή αλμυρό. Η αλήθεια είναι βέβαια, ότι τρώγοντας ένα διπλό κομμάτι κέικ πλούσιο σε σοκολάτα ή τυριά  μπορεί να μας αποσπάσει από τα συναισθήματά μας γιατί ορισμένα τρόφιμα, κυρίως τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ενισχύουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου και μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα. Όμως αυτό δεν  λύνει το πρόβλημα, αντιθέτως στο τέλος μας κάνει να νιώθουμε  θυμό και ενοχή προς τον εαυτό μας που έχασε ακόμα μια φορά τον έλεγχο με το φαγητό.

Το φαγητό είναι σίγουρα μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής. Πως μπορούμε όμως να βρούμε το μέτρο, σε περίπτωση που έχουμε αρχίσει σταδιακά να το χάνουμε;

● Καταλάβετε πότε τρώτε

● Συνειδητοποιήστε τι τρώτε

● Καταγράψτε σκέψεις και συναιθήματα πρίν και μετά την κατανάλωση φαγητού

● Αλλάξτε αγαπημένες συνήθειες 

 Εάν κάπου σε αυτές τις γραμμές έχετε δει κομμάτια του εαυτού σας, ίσως ήρθε η ώρα να πάρετε την κατάσταση στα χέρια σας. Αρχίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής: σε ένα τετράδιο, καταγράψτε με ειλικρίνεια και συνέπεια τις τροφές που καταναλώνετε καθημερινά, την ποσότητα τους, και τη συχνότητα τους και μαζί τις σκέψεις και τα συναισθήματα που τις συνοδεύουν πριν και μετά- είναι μια καλή αρχή για να δείτε σε τι φάση βρίσκεται η σχέση σας με το φαγητό. Εάν διαπιστώσετε ότι σιγά σιγά έχετε αρχίζει να ξεφεύγετε, μην διστάσετε να ζητήσετε την βοήθεια ενός ειδικού.

Κωνστάντζα Γαβριήλ Ψυχολόγος - Εκπαιδευόμενη Συστημική-Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια Msc (UK)

Επικοινωνία: g.konstantza@gmail.com.

 

 

 

 

ΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΜΙΑΣ ΝΗΣΤΙΣΙΜΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ!

 

Ο Διατροφολόγος μας Ανδρέας Χ. Σάββα ετοίμασε τη διατροφή της Μεγάλης Βδομάδας σύμφωνα με τους κανόνες ενός νηστίσιμου προγράμματος. Τι πρέπει όμως να προσέχεις σε περίοδο νηστείας για να μην έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα?

 

 

 

Δες τους βασικούς κανόνες εδώ!

1.      Εμπλούτισε τη διατροφή σου με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, (για π.χ μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι) και όσπρια (φακές, φασόλια, λουβιά μαυρομάτικα) που είναι πλούσιες φυτικές πηγές σιδήρου. Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά πολύ πιθανόν να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, και ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

2.      Χάρισε στον οργανισμό σου το ασβέστιο που χρειάζεται από φυτικές πηγές όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, σουσάμι, σόγια, ταχίνι, ωμή ανάλατη ξηροί καρποί και αμύγδαλα. Για να ενισχύσεις την απορρόφηση του ασβεστίου, και στην περίπτωση που η έκθεση του οργανισμού στον ήλιο δεν είναι επαρκής, φρόντισε να καταναλώνεις τροφές πιο πλούσιες σε βιταμίνη D (για π.χ μανιτάρια).

3.      Τα Ω3 λιπαρά που έπαιρνες μέχρι σήμερα από τα ψάρια, μπορούν να αναπληρωθούν από προϊόντα όπως ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, ορισμένα φυτικά έλαια, κι έτσι να μην ξεστρατήσεις από τη νηστεία.

4.      Μέτρησε τα λιπαρά: Μπορεί η διατροφική αξία του ελαιολάδου, ελιών, ταχινιού, σπόρων, ξηρών καρπών και των παράγωγων αυτών να είναι υψηλή, η υπερβολική όμως, κατανάλωσή τους επιβαρύνει τον οργανισμό με παραπανίσιες θερμίδες και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. 1 κ.σ ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 130 kcal, 1 κ.σ ταχίνι αποδίδει γύρω στις 100 kcal, ενώ μια χούφτα ξηρών καρπών αποδίδει κατά μέσο όρο πάνω από 150 kcal!

     
ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ  
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK 
Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου
   

 

 

 

Μακαρόνια με τόνο!

 

Υλικά για 4 άτομα:

·         1 πακέτο μακαρόνια σπαγγέτι ολικής αλέσεως

·         3 μικρά τονάκια νερού

·         1 σκελίδα σκόρδο

·         1 Κ. ελαιόλαδο

·         2 μεγάλες ώριμες ντομάτες

·         1 μικρό χυμό ντομάτας

·         Φρέσκοτριμμένο πιπέρι

·         Λίγο φρέσκο βασιλικό

Σάλτσα:

Βάζουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι, σκόρδο ψιλοκομμένο, ντομάτες τριμμένες και το χυμό ντομάτας. Στραγγίζουμε τους τόνους (3 μικρά τονάκια νερού για 4 άτομα) τους λιώνουμε και τους βάζουμε μέσα στην σάλτσα. Όταν καταστηθεί βάζουμε λίγο φρέσκο βασιλικό.


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ                                                                                                                        
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK                                
Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου
   

 

 

Σπιτικά τάκος!

• 12,6 ιντσών τορτίγιες καλαμποκιού
• ¾ κ. γλ. σκόνη τσίλι
• ¼ κΥλικά για 6 μερίδες :

• 12,6 ιντσών τορτίγιες καλαμποκιού

• ¾ κ. γλ. σκόνη τσίλι

• ¼ κ. γλ. Αλάτι

ΤACO KΡΕΑΣ:

• 480γρ. στήθος γαλοπούλας

• ½ φλ ψιλοκομμένο κρεμμύδι

• 300γρ ντομάτες

• ½ κ. γλ. Κύμινο

• 1 κ. γλ. σκόνη τσίλι

• ½ κ. γλ. Ρίγανη

ΕΠΙΚΑΛΥΨΕΙΣ:

• 3 φλ. τεμαχισμένο μαρούλι

• ¾ φλ. τεμαχισμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά (τύπου cheddar)

• ¾ φλ. έτοιμη σάλτσα για τάκος

• ¼ φλ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190 βαθμούς.

• Πασπαλίζετε τις τορτίγιες με λίγο τσίλι σε σκόνη και το αλάτι από τη μια πλευρά. Ψήνετε μέχρι να γίνουν τραγανές για 7-10 λεπτά.

Για προετοιμασία ΤACO KΡΕΑΣ:

• Τοποθετείτε το στήθος γαλοπούλας και το κρεμμύδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά.

• Προσθέστε τις ντομάτες, το κύμινο, το τσίλι και τη ρίγανη. Ψήνετε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι τα περισσότερα από τα υγρά να εξατμιστούν για 3-6 λεπτά.

Για να συναρμολογήσετε τα tacos:

• Γεμίζετε κάθε τάκος με 3 κουταλιές της σούπας taco κρέας, ¼ φλιτζάνι μαρούλι, 1 κουταλιά της σούπας τυρί, ντομάτα και σάλτσα και 1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι.

Θερμίδες ανα 2 τάκος(kcal):252

Λίπος : 5γρ,  Χοληστερόλη: 38mg,  Υδατάνθρακες :30 γρ, Πρωτεΐνη:24 γρ,  Φυτικές ίνες: 5 γρ, Νάτριο :576 mg, Κάλιο:254 mg. ΤACO KΡΕΑΣ:
• 480γρ. στήθος γαλοπούλας
• ½ φλ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 300γρ ντομάτες
• ½ κ. γλ. Κύμινο
• 1 κ. γλ. σκόνη τσίλι
• ½ κ. γλ. Ρίγανη