Νερό "Εμπλουτισμένο"!

Το νερό είναι πολύτιμο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου 60-70% από νερό, το οποίο είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό όπως:  
• τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα,
• την αποβολή των άχρηστων ουσιών,
• τη λίπανση των αρθρώσεων και των ματιών, τέλος
• βοηθά στη χώνευση και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Επιπλέον, το βρίσκουμε στις περισσότερες τροφές, σε ροφήματα, ποτά, φρούτα και λαχανικά. Οι ανάγκες σε νερό επηρεάζονται από ποικιλία παραγόντων. Για παράδειγμα, το φύλο, ηλικία, φυσική δραστηριότατα, κλιματολογικές συνθήκες, κατανάλωση φαρμάκων και χρήσης αλκοόλ. Εντούτοις, τα περισσότερα άτομα χρειάζονται τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια υγρών ημερησίως μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται νερό, χυμός, καφές, τσάι κτλ.

Tips:
• Ξεκίνα την ημέρα σου μ' ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
• Τοποθετήστε μια μπουκάλα νερού σ' ένα ορατό σημείο έτσι ώστε να καταναλώνεις συνεχώς κατά την διάρκεια της μέρας.
• Απόφυγε να καταναλώσεις νερό πριν και αμέσως μετά το γεύμα σου γιατί δυσκολεύεις την χώνευση.
• Για όσους θέλουν κάτι δροσιστικό αλλά απαλλαγμένο από πρόσθετα (όπως ζάχαρη) και χρωστικές ουσίες μια εύκολη και γρήγορη λύση είναι νερό με γεύση!

Φτιάξτε το μόνοι σας!
Το να φτιάξεις μόνος σου νερό με γεύση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και μπορείτε να συνδυάσετε τις γεύσεις που σας αρέσουν απολαμβάνοντας παράλληλα όλα τα οφέλη της ενυδάτωσης. Φτιάξτε το δικό σας σπιτικό νερό με γεύση από φρούτα και βότανα απαλλαγμένο από ζάχαρη κι άλλες χρωστικές αλλά και ταυτόχρονα εξαιρετικά νόστιμο και δροσιστικό.

Ιδέες για σπιτικό νερό με γεύση:
Πρόσθεσε φρούτα: Ανεξάρτητα από το είδος που σας αρέσει (εκτός από μπανάνες) βεβαιωθείτε ότι είναι καλά και ώριμα τα φρούτα για μέγιστη γλυκύτητα και γεύση. Όλα τα είδη των εσπεριδοειδών, τα μούρα, ο ανανάς και το καρπούζι είναι εξαιρετικές επιλογές. Πρόσθεσε βότανα: Πολλά βότανα μπορούν να προσθέσουν γεύση στο νερό σας.

Ιδέα για εμπλουτισμένο νερό:
Φράουλα, Βασιλικός και Λεμόνι

• 5 ποτήρια νερό
• 1 ποτήρι παγάκια, (προαιρετικά)
• 1/2 ποτήρι φράουλες, χωρίς το κοτσάνι και κομμένες σε φέτες
• 5 μεγάλα φύλλα βασιλικού, κομματιασμένα με τα χέρια
• 1 λεμόνι σε λεπτές φέτες

Οδηγίες:
Σε μια μεγάλη κανάτα, τοποθετήστε τα φρούτα και βότανα. Προσθέστε το πάγο και γεμίστε την κανάτα με νερό. Προσθέστε επιπλέον φρούτα/βότανα για γαρνίρισμα, εαν επιθυμείτε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Φρούτα και τα Ισοδύναμά τους!

Τα φρούτα είναι ένα από τα πιο βασικά και θρεπτικά τρόφιμα στην διατροφή του ανθρώπου, επειδή μας δίνουν σε μεγάλη ποσότητα βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C, κάλλιο, φυτικές ίνες και νερό. Περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, πρωτεΐνης και νατρίου. Καταναλώνοντας καθημερινά στο διαιτολόγιο μας φρούτα μπορούν να μειωθούν τα επίπεδα καρδιακών παθήσεων, χοληστερόλης και πίεσης στο αίμα. Μειώνουν ακόμα τις πιθανότητες προσβολής διαφόρων ειδών καρκίνου, λόγω της αντιοξειδωτικής τους ιδιότητας. Η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε νερό οδηγεί στην καλή και σωστή ενυδάτωση του σώματος. Επίσης η μεγάλη συγκέντρωση φυτικών ινών βοηθά στην καλύτερη λειτουργεία του πεπτικού συστήματος.
Όσο μεγαλύτερες και πιο συχνές είναι οι ποσότητες φρούτων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, τόσο το καλύτερο. Το προτιμότερο είναι να καταναλώνουμε γύρω στις 2-4 μερίδες την μέρα. Σε τι όμως αντιστοιχεί μια μερίδα φρούτου; Όταν αναφερόμαστε σε μικρά φρούτα, για παράδειγμα χρυσόμηλα, δαμάσκηνα , η μερίδα μπορεί να φτάσει και τα δύο φρούτα. Στα μεσαίου μεγέθους φρούτα όπως πορτοκάλια, μήλα, ροδάκινα η μερίδα πρέπει να περιορίζεται στο ένα φρούτο.

Ισοδύναμα φρούτων

• Μήλο – ένα μεγάλο
• Μπανάνα – 1 μικρή
• Φράουλες – 1 φλιτζάνι τσαγιού
• Πεπόνι – 1 φλιτζάνι τσαγιού ή 1 φέτα κανονική
• Πορτοκάλι – 1 μεγάλο
• Καρπούζι – 1 φλ. τσαγιού ή 1 φέτα κανονική
• Μανταρίνια – 2 μεγάλα
• Βερίκοκα – 1 φλ. τσαγιού
• Κεράσια – 1 φλ. τσαγιού (12 κεράσια)
• Ροδάκινο – 1 μεγάλο
• Αχλάδια – 1 μεγάλο
• Σύκα φρέσκα – 2 μέτρια
• Σταφύλια – 1 φλ. τσαγιού (12-15 ρόγες)
• Γκρέιπφρουτ – 1 φλ. τσαγιού
• Δαμάσκηνα φρέσκα – 3 μέτρια ή 1 φλ. τσαγιού
• Ακτινίδια – 2 μικρά

Σπαγγέτι με σάλτσα από αβοκάντο!

Συστατικά (για 4 άτομα)

• 350 gr σπαγγέτι
• 2 ώριμα αβοκάντο
• 1/2 φλ. βασιλικός
• 1/2 φλ. baby σπανάκι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κ. σούπας χυμός λεμονιού
• 1/4 γλ. ελαιόλαδο
• 10 ντοματίνια
• παρμεζάνα
• αλάτι, πιπέρι
• 
  
• Τρόπος μαγειρέματος:
• • Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό βράσε τα σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
  • Κόψε τα αβοκάντο και βαλ’ τα στο μπλέντερ και πρόσθεσε τον βασιλικό, το σπανάκι, τα σκόρδα, το χυμό λεμονιού και αλάτι.
  • Χτύπα τα υλικά μέχρι να γίνει λείο το μείγμα, προσθέτοντας λίγο- λίγο το λάδι.
  • Ρίξε τη σάλτσα στην κατσαρόλα με τα βρασμένα σπαγγέτι και ανακάτεψε καλά.
  • Κόψε τα ντοματίνια στη μέση και πρόσθεσε και αυτά στα ζυμαρικά, με μπόλικη τριμμένη παρμεζάνα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Έτοιμοι για το καλοκαίρι;

Tο καλοκαίρι πλησιάζει και όλοι ονειρευόμαστε να βγούμε στην παραλία με το τέλειο σώμα... όμως η ζυγαριά μας έχει την αντίθετη γνώμη. Πριν μείνεις νηστική σκέψου ότι κανένα τρόφιμο δεν σε πάχυνε από μόνο του, απλά έχασε την αίσθηση της ποσότητας. Έτσι εμπλούτισε τη διατροφή σου με τα ακόλουθα τρόφιμα και απόκτησε ένα υγιές σώμα!.

• Φρούτα και λαχανικά

Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες καθώς τα περισσότερα από αυτά τα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Επιπλέον, η ενσωμάτωση φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι ωφέλιμη επειδή συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Γάλα

Έρευνες έχουν αποδείξει πως τα γαλακτοκομικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Αυτό το μέταλλο μπορεί να κάνει πιο γρήγορο τον μεταβολισμό, που με τη σειρά του αυξάνει τη καύση του λίπους. Ένα ποτήρι την ημέρα μπορεί να επηρεάσει πολύ τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. 

• Συμπεριλάβετε τα καυτερά φαγητά

Τα καυτερά φαγητά καίνε λίπος. Οι καυτερές πιπεριές συγκεκριμένα είναι πολύ καλές λόγω ενός συστατικού που ονομάζεται καψαϊκίνη. Τα καυτερά φαγητά δίνουν ώθηση  στο μεταβολισμό και προσφέρουν μία αίσθηση κορεσμού.

• Μαγειρέψτε στο σπίτι

Όλοι μας είμαστε απασχολημένοι με τη δουλειά μας, και πιθανότατα προτιμάμε να τρώμε έξω τις ηλιόλουστες μέρες. Παρ΄ όλα αυτά πρέπει να προσπαθήσετε να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να τρώτε έξω συχνά: πιθανώς να μη ξέρετε πώς ετοιμάζεται το φαγητό. Όταν τρώμε έξω συνήθως θέλουμε κάτι που θα ικανοποιήσει τη πείνα μας γρήγορα, οπότε τείνουμε να ξεχνάμε τις θερμίδες, τους κινδύνους του τηγανιτού φαγητού, τις μερίδες και άλλα πολλά. Το καλύτερο είναι να ετοιμάζετε και να μαγειρεύετε εσείς οι ίδιοι το φαγητό σας. Επίσης, όταν τρώτε στο σπίτι, αποφύγετε να τρώτε μέσα από σακούλα καθώς μπορεί να σας κάνει να μην υπολογίσετε σωστά τη ποσότητα που καταναλώνετε.

• Μη ξεχνάτε τη δύναμη της πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες παίρνουν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν απ ’ότι οι υδατάνθρακες. Καλές πηγές αποτελούν το στήθος κοτόπουλο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και τα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Για τους χορτοφάγους εναλλακτικά, υπάρχει το τόφου και τα φασόλια. 

• Εκμεταλλευτείτε τον καιρό

Το καλοκαίρι συνεπάγεται με ευχαρίστηση, περιπέτειες, διακοπές, χρόνο με φίλους και οικογένεια και κυρίως με χρόνο έξω, στη φύση. Γιατί να μην το εκμεταλλευτείτε λοιπόν? Το περπάτημα, η ποδηλασία, η ορειβασία και το τρέξιμο θα βάλουν τη καρδιά σας να δουλέψει.

• Δώστε ώθηση στο σώμα σας τρώγοντας λεμόνι

Τα λεμόνια θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε και τις λιγούρες. Το πρωί, η μυρωδιά και το άρωμά τους μπορούν να σας δώσουν πολύ ενέργεια. Δοκιμάστε να καταναλώνετε λεμόνια όσο πιο συχνά γίνεται, είτε φτιάχνοντας λεμονάδα (χωρίς ζάχαρη), είτε με το να τα συμπεριλάβετε στις σαλάτες σας.

• Κάντε μία ανοιξιάτικη αποτοξίνωση  για να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι

Τα λεμόνια είναι φυσικά διουρητικά, χρησιμοποιήστε τα λοιπόν για να φτιάξετε ένα χυμό με χλιαρό νερό για αποτοξίνωση πριν πιείτε ή φάτε οτιδήποτε άλλο. Τα λεμόνια θα βοηθήσουν το σώμα σας να αποβάλλει τα ανεπιθύμητα συστατικά που υπάρχουν στο σώμα σας. Όπως τα διουρητικά, διεγείρουν το συκώτι σας, και προάγουν την αποτοξίνωση.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Άσκηση και Διατροφή: Το γεύμα πριν και μετά το γυμναστήριο!

Η συστηματική άσκηση μπορεί να προάγει την υγεία, να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και να συμβάλλει στη γενικότερη ευεξία του ατόμου. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όταν συνδυάζεται σωστά με κάποιο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και άρα τα οφέλη της άσκησης για την υγεία.

Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου πριν το γυμναστήριο

Βασικός στόχος του γεύματος, πριν από το γυμναστήριο, είναι να εφοδιάσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για την εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος. Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να μειώνει το αίσθημα την πείνας, αλλά και να αποτρέπει το ενδεχόμενο δυσφορίας ('φουσκώματος') που μπορεί να επηρεάσει την εκτέλεση της άσκησης.

Για την επίτευξη αυτών των στόχων κάποια βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη είναι:

•      το μέγεθος του γεύματος
•      η χρονική διάρκεια κατανάλωσής του
•      η σύσταση του

Συγκεκριμένα, πριν την άσκηση είναι προτιμότερο να επιλέγονται τροφές που πέπτονται εύκολα και παρέχουν άμεσα ενέργεια στους μυς. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται στο γεύμα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης του αίματος και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που είναι πιο δύσπεπτες.

Τροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες θα πρέπει να αποφεύγονται ώστε να μειώνεται η πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας.

Η μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυμναστήριο μπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνησή σου. Σαν γενικό κανόνα επέλεξε να καταναλώσεις ένα μεγαλύτερο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.

Αν δεν υπάρχει χρόνος κατανάλωσης γεύματος πριν την άσκηση απόφυγε να κάνεις νηστικός άσκηση και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ.

1-2 ώρες πριν την άσκηση

•      Δημητριακά με γάλα
•     μπάρες δημητριακών
•      γιαούρτι με φρούτα
•      milk shake
•      smoothie φρούτων
•      τοστ

30’ πριν την άσκηση επέλεξε (σνακ που μεταφέρονται εύκολα)

•      Αθλητικό ποτό
•      1 φρούτο π.χ μπανάνα
•      αθλητική μπάρα
•      αθλητικό gel
•      Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι

Οδηγίες κατά τη διάρκεια της άσκησης

Πρωταρχικός στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και η αναπλήρωση των υδατανθράκων για τη διατήρηση της ενέργειας. Το ερώτημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αν θα πρέπει να επιλέγεται νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό για την καλύτερη ενυδάτωση.

Ο τύπος, η διάρκεια, η ένταση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε σωστή επιλογή.

Νερό ή αθλητικό ποτό

•          Επιλέξτε νερό όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μια ώρα και εκτελείται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες
•          Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν η άσκηση είναι απαιτητική, διαρκεί πάνω από μια ώρα και/ή γίνεται σε δύσκολές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)

Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου μετά το γυμναστήριο

Βασική προτεραιότητα μετά το τέλος της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώστε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση και να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών.

Για την αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση μυϊκού ιστού που μπορεί να έχει υποστεί βλάβη λόγο άσκησης καταναλώστε ένα γεύμα που να περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Αμέσως μετά την άσκηση επιλέξτε να καταναλώσετε κάποιο χυμό ή αθλητικό ποτό που βοηθάει άμεσα στην αναπλήρωση ενέργειας.

Σωστές διατροφικές επιλογές μετά την άσκηση

•      Γιαούρτι με φρούτα
•      τυρί με κρακεράκια
•      ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
•      γεύμα με κρέας, άμυλο (π.χ μακαρόνια-ρύζι), σαλάτα.

 Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Παντζαροσαλάτα με Μήλο και Γιαούρτι!

ΥΛΙΚΑ:

• 2 μεγάλα βραστά παντζάρια
• 1 μεγάλο πράσινο μήλο
• 3 κ. Σ γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• 4-5 καρύδια χοντροκομμένα
• 1 κ.Σ ελαιόλαδο 
• 2 κ.Σ λεμόνι
• Λίγο αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1. Κόβετε τα παντζάρια και πράσινο μήλο σε κύβους, μέγεθος μεγάλων ζαριών.
2. Χοντροκόψτε τα καρύδια.
3. Ανακατεύστε όλα τα υλικά μαζί με το γιαούρτι, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Δροσερή, καλοκαιρινή και αντιοξειδωτική σαλάτα!

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK.

Διατροφή μετά το Πάσχα!

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξεγνοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» (έμφαση σε ρύζι, πουρέ, μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά) θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος. Καταρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος. Αν όχι, μπορεί αυτά να μας συνοδεύουν σε όλη μας τη ζωή. Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει  οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή  απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και  σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς! H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. 

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Όσπρια, πηγή Φυτικής Πρωτεϊνης!

Τα όσπρια είναι ένας πραγματικός θησαυρός για την υγεία μας, καθώς αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης – και όχι μόνο! Αποτελούνται από υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες.

Ποια όσπρια έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη;

ΕΙΔΟΣ                        ΠΡΩΤΕΙΝΗ (στα 100 γρ.)

Λούπινα                            16,6 γρ.

Ενταμάμε                          15,6 γρ.

Λευκά φασόλια                  9,7 γρ.

Φακές                               9 γρ.

Ρεβίθια                             8,9 γρ.

Μαύρα φασόλια                8,7 γρ.

Μαυρομάτικα Φασόλια      7,7 γρ.

Η διατροφική αξία των οσπρίων:

Υπολόγισε ότι 1 φλιτζάνι βρασμένα όσπρια παρέχει κατά μέσο όρο:

·         18 γραμμάρια πρωτεΐνη

·         16 γραμμάρια φυτικές ίνες

·         40 γραμμάρια υδατάνθρακες

·         37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου

·         90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέος

·         18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου

·         21% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου

·         Πάνω από 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμινών Β1, Β3, Β5, Β6, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου

·         230 θερμίδες

Για να απορροφήσει ο οργανισμός σου όσο περισσότερη πρωτεΐνη γίνεται, ιδιαίτερα αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να συνδυάζεις στο πιάτο σου τα όσπρια με δημητριακά!

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK