Υλικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλάκια γλυκού κάρι
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
1 φλιτζάνι ωμό κινόα
2 φλιτζάνι νερό
2 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
1 ώριμο μάνγκο κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ψιλοκομμένο κόλιανδρο
½ φλ. ψιλοκομμένο δυόσμο
3 κουταλιές σούπας πάστα
Γράνμπερι ή σταφίδες
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
1 πορτοκάλι
2 αγγουράκια ψιλοκομμένα
2 δέσμες σπανάκι πλυμένες και χοντροκομμένες ή 1 σακούλα baby σπανάκι.
Ντρέσινγκ:
4 Κ.σ. γιαούρτι
1 Κ.σ. ελαιόλαδο
2 Κ.γ βαλσάμικο
2 Κ.γ μέλι
½ Κ.γ κάρι.
Εκτέλεση:
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά το ελαιόλαδο. Προσθέτετε το κάρι και το σκόρδο, μαγειρεύετε για 1 λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς και προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό. Μόλις πάρει βράση προσθέτετε το κινόα χαμηλώνετε τη φωτιά, καλύπτετε με το καπάκι και αφήνετε να σιγοβράσει για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κινόα και σβήνετε από το μάτι.Όταν το κινόα κρυώσει προσθέτετε το αλάτι, το μάνγκο το κόλιανδρο, το δυόσμο, το γκράνμπερι , τις πιπεριές και το αγγούρι. Σε ένα βαζάκι χτυπάμε καλά όλα τα συστατικά για το ντρέσινγκ. Σε μια πιατέλα απλώνετε τα φύλλα από το σπανάκι, προσθέστε από πάνω το μίγμα με το κινόα και τα λαχανικά και ραντίζετε με το ντρέσινγκ.
Θερμίδες ανά μερίδα: 325 kcals
Yλικά για 4 άτομα:
• 1 μικρή γλυκοπατάτα
• 1 μικρό κολοκυθάκι
• 1 μικρό καρότο
• 1 μικρό παντζάρι
• 1 μικρή πατάτα
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
Μέθοδος:
• Κόβετε σε πολύ λεπτές φέτες τα λαχανικά και τα βάζετε σε μπολ.
• Προσθέτετε το ελαιόλαδο και ανακατεύετε καλά.
• Τα τοποθετείτε σε ταψί με λαδόχαρτο.
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 110-120 °C για 25-30 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά τσιπς.
Διατροφολόγος:
Η γλυκοπατάτα, το καρότο, το παντζάρι ανήκουν στα λαχανικά ρίζας. Δηλαδή καλλιεργούνται και μεγαλώνουν κάτω από το χώμα. Αν και η πατάτα καλλιεργείται και μεγαλώνει κάτω από το χώμα, κατατάσσεται στην κατηγορία των αμυλούχων λαχανικών. Τα λαχανικά ρίζας, είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, β-καροτένιο, κάλιο, φωσφόρο και μαγνήσιο. Επίσης, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που αφορούν τις ελεύθερες ρίζες από τον οργανισμό. Τα τσιπς λαχανικών είναι μια εξαιρετική επιλογή για μικρούς και μεγάλους . αφού γεμίζουν το σώμα μας με θρεπτικά συστατικά και έχουν σαφώς λιγότερο λίπος και θερμίδες από τα κοινά τσιπς.
Θερμίδες: 120 kcal
(ΔιατροΣΕΦ 2015)
Υλικά:
Μπιφτέκια:
• 6 μέτρια κολοκυθάκια (720 γρ)
• 1 μέτρο κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο (150 γρ)
• 1 ¼ φλιτζάνι (85γρ) φρυγανιά
• 3 αυγά
• 1 Κ.Σ φρέσκα ρίγανη ψιλοκομμένη
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 1/3 φλιτζάνι χαμηλό σε λιπαρά 0% γιαούρτι
• 2 Κ.Σ ξύσμα λεμονιού
Σαλάτα, ντομάτας και δυόσμο:
• 200 γρ ( 6 ½ ουγγιές ) κόκκινες ντομάτες (κομμένες στα τέσσερα)
• 200 γρ ( 6 ½ ουγγιές ) κίτρινες ντομάτες κομμένες στα τέσσερα)
• 1/3 φλιτζανιού φρέσκα φύλλα δυόσμου
Μέθοδος:
• Ψήνουμε τα κολοκυθάκια στη σχάρα μέσα στο φούρνο. Μέτα συμπιέστε και απορρίψτε το πλεονάζον υγρό από τα κολοκυθάκια.
• Ενώνουμε τα κολοκυθάκια , τα κρεμμύδια , τη φρυγανιά , τα αυγά , τη ψιλοκομμένη φρέσκα ρίγανη και το ελαιόλαδο μέσα σε ένα μέτριο μπολ.
• Βάζουμε τα μπιφτέκια μας μέσα σε ένα θερμαινόμενο μεγάλο τηγάνι ή σχάρα επίπεδη με λίγο ελαιόλαδο. Όταν ροδοκοκκινίσουν από την μια πλευρά τα γυρίζουμε από την άλλη πλευρά μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.
• Για τη σαλάτα αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μέσα σε ένα μπολ.
• Σερβίρουμε τα μπιφτέκια μας με τη σαλάτα μας και το άπαχο γιαούρτι 0% και το ξύσμα λεμονιού.
Θερμίδες: 167 kcal ανά μερίδα
( The Australian Women’s weekly Low –fat family food )
Υλικά για 4 άτομα:
• 2 μέτρια παντζάρια βρασμένα
• 2 ΦΛ/ΝΑΙ σαλάτα με τρυφερά φύλλα παντζαριού
• 1 μήλο πράσινο
• 2 μέτρια καρότα
• 2 Κ.Σ χοντροκομμένα καρύδια
• Χυμό από 1 λεμόνι
• 1 Κ.Σ μηλόξιδο
• 1 Κ.ΤΣ μουστάρδα αγγλική
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 1 πρέζα αλάτι
Μέθοδος:
• Κόβετε σε στενόμακρες λωρίδες το μήλο και το τοποθετείτε σε κρύο νερό με λίγες σταγόνες λεμόνι, για να διατηρηθεί το χρώμα του.
• Κόβετε επίσης τα παντζάρια και τα καρότα σε στενόμακρες λωρίδες.
• Τοποθετείτε την ανάμειχτη σαλάτα με τα φύλλα παντζαριού σε μια λεκάνη.
• Αναμειγνύετε τα υπόλοιπα υλικά σε μια άλλη λεκάνη και τα τοποθετείτε πάνω από την ανάμειχτη σαλάτα.
• Για τη σάλτσα της σαλάτας αναμειγνύετε ή κτυπάτε στο <> το μηλόξιδο με το ελαιόλαδο, την αγγλική μουστάρδα, το σκόρδο, το αλάτι και το φρέσκο αλεσμένο πιπέρι.
Διατροφολόγος:
Τα παντζάρια έχουν πάρα πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά που σπάνια βρίσκουμε σε άλλα λαχανικά. Ένα από αυτά τα συστατικά είναι η βητακυανίνη, η ουσία που δίνει στο παντζάρι το έντονο μωβ χρώμα. Η βητακυανίνη μπορεί να περιορίσει τη βλάβη που προκαλούν στον οργανισμό οι ελεύθερες ρίζες αλλά και να αναστείλει τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο στομάχι, το έντερο, τους πνεύμονες και το νευρικό σύστημα. Το παντζάρι περιέχει κάλιο, φωσφόρο, ασβέστιο, θείο, ιώδιο, σίδηρο, και χαλκό και βιταμίνες Β1 και Β2.
Θερμίδες: 107,5 kcal
(ΔιατροΣΕΦ 2015)
Υλικά για 4 άτομα:
• 2 μεγάλες κονσέρβες τόνου νερού στραγγισμένο
• 1 μικρό κρεμμύδι κόκκινο πολύ ψιλοκομμένο
• ½ πιπέρια κόκκινη πολύ ψιλοκομμένη
• 3 Κ.Σ γαλέτα αλεσμένη ολικής αλέσεως
• 1 αυγό χτυπημένο
• 1 Κ.Σ ξύσμα λεμονιού
• 4 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 Κ.Σ δυόσμο ξηρό
• 2 Κ.Σ μαγιονέζα με 3% λιπαρά
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• Λίγη κανέλα σκόνη
Μέθοδος:
• Ζυμώνετε όλα τα υλικά καλά και τα πλάθετε τα μπιφτέκια
• Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 °C
• Σε ένα ταψί βάζετε χαρτί φούρνου και τοποθετειτε τα μπιφτέκια πάνω.
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C την κάθε μεριά από τα μπιφτέκια για 10-15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
Θερμίδες:162 kcal
Διατροφολόγος:
Ο τόνος περιέχει σελήνιο που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει τα ερυθρά κύτταρα. Επίσης , ο τόνος περιέχει Ω-3 λιπαρά οξέα που εκτός από ευεργετικές του ιδιότητες στην καρδιά, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενάντια των λοιμώξεων.
(ΔιατροΣΕΦ)
Υλικά για 4 άτομα:
• 4 ντάκος, κρητικά παξιμάδια
• 200 γρ αναρή
• 4 κόκκινες ντομάτες
• ½ Κ.Σ δυόσμο ξηρό
• 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 Κ.Σ ξηρή ρίγανη
• Λίγα φύλλα φρέσκα ρίγανη
• Λίγο πιπέρι φρέσκο αλεσμένο
• 4 Κ.Σ χαλούμι με χαμηλά λιπαρά τριμμένο στο χοντρό τρίφτη
Μέθοδος:
• Φουσκώνετε ελαφρά, με νερό τα ατομικά, κρητικά παξιμάδια ολικής αλέσεως.
• Τρίβετε στον χοντρό τρίφτη τις κόκκινες, ώριμες ντομάτες και τις τοποθετείτε στα ντάκος.
• Βάζετε πάνω από τη ντομάτα σε ακανόνιστα σχήματα, την κομμένη σε κύβους αναρή και προσθέτετε το φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
• Ραντίζετε ελαφρώς με το ελαιόλαδο και γαρνίρετε με τη φρέσκια ρίγανη.
• Σερβίρονται σαν πολύ νόστιμα ορεκτικά ή σνακ
• Κάνετε κρούστα από χαλούμι βάζοντας 1 κουταλιά τριμμένο χαλούμι σε μικρό τηγανάκι και την πατάτε καλά με το χέρι σας να γίνει στρογγυλή, στο πάχος ενός χαρτιού. Ψήνετε για 3 λεπτά την κάθε μεριά.
Θερμίδες(kcal): 302
Διατροφολόγος:
Τα ντάκος είναι κριθαρένια παξιμάδια και θεωρούνται πολύτιμα για το έντερο. Περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση της γλυκόζης. Η αναρή είναι μαλακό με χαμηλότερα λιπαρά και αλάτι από αλλά τυριά. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)
