Πόμελο και ευεργετικές ιδιότητες στην υγεία!

·         Κάθε πόμελο περίεχε περίπου 600% βιταμίνη C

·         Ενισχύει και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα

·        Προάγει την υγιή πέψη

·         Πάρα πολύ Κάλη πηγή Καλίου

·       Η βιταμίνη C στο πόμελο δρα σαν αντιοξειδωτικό

·         Περιέχει ένζυμα καύση λίπους

·   Σημαντικό για τη παραγωγή κολλαγόνου το οποία ενισχύει τους ιστούς, τα όργανα και τα κύτταρα

ΟΜEΛΕΤΑ!

 

 

Υλικά για ατομική μερίδα

·         2 αυγά (1 ασπράδι +1 αυγό σωστό)

·         μαιντανό ή  βασιλικό,ψιλοκομμένο

·         1 κρεμμύδι, ψιλοκομένο

·         3-4 μέτρια μανιτάρια κομμένα

·         1 κουταλάκι ελαιόλαδο

 

Εκτέλεση:

 

Χτυπάμε με το σύρμα τα 2 αυγά. Προσθέτουμε το μαιντανό, τα μανιτάρια,το κρεμμύδι,αλάτι και πιπέρι.Βάζουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο αντικόλλητικο τηγάνι και το απλώνουμε σε όλο τον πάτο με χαρτί κουζίνας. Ρίχνουμε την ομελέτα .Την ψήνουμε ώσπου να ξανθύνει από κάτω. Ανασηκώνουμε τις άκρες με σπάτουλα για να κυλήσει από κατω και το άψητο αυγό. Τη διπλώνουμε και σερβίρουμε.

 

Προαιρετικά μπορούμε επίσης να προσθέσουμε:

Ø  Ψιλοκομμένο κολοκυθάκι

Ø  Κομματάκια πιπεριές πολύχρωμες(κόκκινη, πράσινη, κίτρινη)

Ø  Λιγο σπανάκι

Τι να επιλέγετε σε γεύματα έξω από το σπίτι!

Όταν οργανώνετε μια έξοδο με φίλους μπορείτε να προτείνετε ένα εστιατόριο ή ταβέρνα όπου ξέρετε ότι εκεί θα έχετε επιλογές με ελαφριά και υγιεινά φαγητά σχάρας. Να θυμάστε ότι οι μερίδες στα εστιατόρια είναι αρκετά μεγαλύτερες (ακόμα και διπλάσιες) απ’όσο χρειάζεστε σε ένα γεύμα , αλλά και ότι τα φαγητά είναι συνήθως πιο λιπαρά.

Τα περισσότερα εστιατόρια δημοσιεύουν ιστοσελίδες στις οποίες θα βρείτε τις διατροφικές πληροφορίες για όλα τα φαγητά, ποτά και συνοδευτικά που σερβίρουν. Έτσι θα μπορείτε αν είστε λίγο <<διαβασμένοι>> να επιλέγετε με βάση τους στόχους σας. Μη διστάζετε να ζητάτε να σας εξηγήσουν πώς φτιάχνεται κάποιο γεύμα και αν είναι ιδιαίτερα λιπαρό, αν δεν είναι ξεκάθαρο από το μενού. Προσπαθήστε να τρώτε ήρεμοι το φαγητό σας ώστε να μπορέσετε να φάτε σωστή ποσότητα. 

Λέξει-κλειδί στο μενού, που δηλώνουν πιάτα με χαμηλά λιπαρά και θερμίδες: σχάρας, στα κάρβουνα, στον ατμό ,βρασμένο κ.λπ.

Λέξει-κλειδί στο μενού, που δηλώνουν πολλά λιπαρά και θερμίδες: με κρέμα, ωγκρατέν, με βούτυρο, σάλτσα τυριού, τηγανητό, πλούσια σάλτσα, σάλτσα μπερνέζ, τεμπούρα. Εάν δεν υπάρχουν άλλες επιλογές, ζητήστε το φαγητό σας χωρίς να προστεθεί η συγκεκριμένη σάλτσα ή κρέμα , ή ακόμα καλύτερα αν μπορεί το κρεατικό σας να συνοδευτεί με κάτι άλλο. 

Ιδέες για έξυπνες παραγγελίες

Πίτσα

Να ζητάτε πίτσα με λεπτή ζύμη. Προτιμάτε πίτσα με λαχανικά όπως ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια , ελιές, καλαμπόκι. Από τα υπόλοιπα συστατικά, καλές επιλογές είναι η γαλοπούλα, το ζαμπόν, η λούντζα, οι γαρίδες και ο τόνος. Αποφεύγετε σαλάμι, πεπερόνι, λουκάνικο ή μπέικον και πίτσες με έξτρα τυρί. Όπου είναι εφικτό, ζητάτε να χρησιμοποιήσουν το μισό τυρί απ’όσο συνήθως.Συνδυάστε την με σαλάτα χωρίς  σάλτσα, με λίγο ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξίδι.

Ψωμί

Αποφεύγετε το βούτυρο με το ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν πρόκειται να φάτε μακαρόνια για κυρίως γεύμα, αποφεύγετε το ψωμί του κουβέρ.

Πατάτες

Διαλέγετε πατάτες βραστές ή του φούρνου (οφτές), αντί για τηγανιτές. Ζητάτε να μην προστεθεί βούτυρο ή ξινή κρέμα.

Σάντουιτς

Ζητάτε ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο και αποφεύγετε το βούτυρο. Ζητάτε άπαχα συστατικά, όπως λούντζα, ζαμπόν, γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγό, τόνο. Καλύτερα να αποφεύγετε το τυρί ή να βάζετε μόνο μικρή ποσότητα εάν είναι ολόπαχο. Ρωτήστε αν έχουν τυρί ελαφρύ.

Ζυμαρικά

Επιλέγετε ζυμαρικά με λαχανικά, κοτόπουλο ή θαλασσινά. Αποφεύγετε την άσπρη σάλτσα ή μακαρονάδες με πολλά τυριά. Να προτιμάτε σάλτσα ντομάτας. Προσοχή στην ποσότητα. Φάτε μια σαλάτα για ορεκτικό και περιοριστείτε σε μισό πιάτο μακαρόνια.

Πασπαλίστε μόνο 1-2 κουταλιές τυρί.

Κοτόπουλο

Φροντίζετε να παραγγέλετε το κοτόπουλο στη σχάρα και να αφαιρείτε πάντα το δέρμα. Καλή επιλογή σε ταβέρνες είναι το κοτόπουλο σουβλάκι ή το κοτόπουλο σούβλας.

Ψάρι, χταπόδι, γαρίδες, φρέσκο καλαμάρι ή σουπιές

Τα παραγγέλετε ψημένα στη σχάρα, βραστά ή στον ατμό (όχι τηγανητά). Ζητήστε να μη σας τα σερβίρουν με λαδολέμονο και βάλτε λίγο μόνοι σας. Χρησιμοποιείτε μπόλικο λεμόνι για γεύση.Ολά τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Μπέργκερ

Παραγγέλετε μπέργκερ με λαχανικά όπως μαρούλι και ντομάτα. Αποφεύγετε όμως τη μαγιονέζα και καθετί τηγανητό όπως πατάτες και κοτόπουλο τηγανισμένο. Κέτσαπ και μουστάρδα δεν έχουν πολλές θερμίδες, γι’ αυτό μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για γευσική προσθήκη. Στα περισσότερα φαστφούντ θα βρείτε ποικιλία από σαλάτες. Προσοχή, όμως, στις σάλτσες και να προσθέσετε μόνοι σας λίγο ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξίδι. Μεγάλες αλυσίδες έτοιμων φαγητών διαθέτουν σάλτσες με χαμηλά λιπαρά, γι’ αυτό ρωτήστε και μελετήστε τις επιλογές σας.

Μπριζόλα χοιρινή ή μοσχαρίσια (στέικ)

Ζητάτε να ψήνετε στη σχάρα και να είναι σκέτη, χωρίς σάλτσα με κρέμα. Αφειρείτε όλο το ορατό λίπος. Μπορείτε να τη συνοδεύετε με μουστάρδα, μανιτάρια σχάρας και γενναία μερίδα σαλάτας ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Κινέζικο

Παραδοσιακά, το κινέζικο φαγητό είναι χαμηλό σε λιπαρά αλλά ο τρόπος που παρασκευάζεται στις δυτικές χώρες είναι πολύ διαφορετικός και στα μενού υπάρχουν πολλά τηγανητά φαγητά και λαδερές σάλτσες. Για ορεκτικό μπορείτε να παραγγείλετε μια σούπα με λαχανικά και κοτόπουλο ή νουντλς. Μπορείτε επίσης να παραγγείλετε ένα πιάτο με λαχανικά και κοτόπουλο ή νουντλς. Μπορείτε επίσης να παραγγείλετε ένα πιάτο με λαχανικά σοταρισμένα. Για κυρίως πιάτο διαλέξτε κάτι που να μην είναι τηγανισμένο, οπώς ρύζι στον ατμό ή νουντλς. Από τα υπόλοιπα πίατα προτιμήστε χοιρινό, βοδινό, κοτόπουλο ή γαρίδες που να μην είναι τηγανισμένα. Όταν σερβίρεστε φροντίζετε να βάζετε όσο το δυνατό λιγότερη σαλτσα.

Λαχανικά

Συστήνεται η κατανάλωσή τους χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, φτάνει να μην έχουν μαγιονέζα ή σάλτσα από κρέμα. Αποφεύγετε το πολύ ελαιόλαδο και βάζετε ξίδι- κυρίως βαλσάμικο-κατά βούληση. Τα λαχανικά που είναι ψημένα με σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα σόγιας είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Προσοχή γιατί σε μερικά εστιατόρια τα λαχανικά σχάρας εχουν πολύ λάδι.

Γλυκό

Φρέσκα φρούτα και παγωτό σορμπέ είναι οι καλύτερες επιλογές σας. Αν θα φάτε περιστασιακά κάποιο άλλο γλυκό προτείνετε να το μοιραστείτε με κάποιον.

Καφές-τσάι

Χρησιμοποιείτε άπαχο γάλα , εάν υπάρχει (σε μεγάλες καφετέριες σίγουρα θα βρείτε) και αποφύγετε τη ζάχαρη. Ο αρωματισμένος καφές δεν έχει περισσότερες θερμίδες και αποτελεί καλή επιλογή-λ.χ. Καφές με άρωμα βανίλια, φουντούκι κ.λπ.

Αλκοόλ

Αν θα βγείτε μία-δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να απολαύσετε ένα-δύο ποτήρια αλκοόλ την κάθε φορά. Αν συνήθως πίνετε 3-4 ή περισσότερα ποτήρια αλκοόλ μειώστε τα πίνοντας 1 ποτήρι ή μία μικρή φιάλη νερό ενδιάμεσα στο κάθε σας ποτό.

Σοκολατάκια με μπανάνα και βρώμη!

Συστατικά
* 4 μπανάνες (330 γρ.)
* 100 γρ. ζαχαρούχο γάλα
* 200 γρ.νιφάδες βρώμης
* 50 γρ. καρύδα τριμμένη
* 50 γρ. αμύγδαλο φιλέ
* 50 γρ. Κολοκυθόσπορο χωρίς φλούδα ή ηλιόσπορος
* 50 γρ. κόκκινα cranberries
* 200-300 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα



Μέθοδος Εκτέλεσης
•Παίρνουμε 4 ώριμες μπανάνες και τις πολτοποιούμε μέσα σε ένα μπολ με ένα πιρούνι μέχρι να γίνουν πουρές.
•Μέσα στο μπολ, ρίχνουμε 100 γρ. ζαχαρούχο και ανακατεύουμε.
•Προσθέτουμε τη βρώμη, τον κολοκυθόσπορο, τις σταφίδες, την καρύδα και το αμύγδαλο ψιλοκομμένο και ανακατεύουμε πολύ καλά
•Βάζουμε στο ψυγείο 30 λεπτά να παγώσει.
•Όταν παγώσει το μείγμα λιώνουμε τη σοκολάτα σε ένα μεταλλικό μπολ το οποίο έχουμε τοποθετήσει πάνω από μία κατσαρόλα με λίγο νερό που σιγοβράζει. Αλλιώς μπορούμε να λιώσουμε τη σοκολάτα στα μικροκύματα.
•Φτιάχνουμε μικρά μπαλάκια από το μείγμα μας με τα χέρια μας και με τη βοήθεια ενός κουταλιού.
•Αφού τα ετοιμάσουμε τα βουτάμε στη σοκολάτα και αφήνουμε στη σχάρα να κρυώσει η σοκολάτα

Διατροφολογικό Τιπς : Τα συγκεκριμένα σοκολατάκια κατατάσσονται στην κατηγορία των υπερτροφών όπως τα cranberries, ο κολοκυθόσπορος η βρώμη και η μαύρη σοκολάτα κουβερτούρας που είναι πολύ ψηλά σε αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν κατά των ελεύθερων ριζών.

Μανιτάρια για τις ιώσεις:

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μανιταριών μας χαρίζει προστασία κατά των ιώσεων και της γρίπης. Τα μανιτάρια περιέχουν τις β- γλυκάνες (διαλυτοί πολυσακχαρίτες) που έχουν την ικανότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσθέστε μανιτάρια στις σούπες σας, στις σαλάτες, στα μαγειρευτά.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Αυγά κατά του διαβήτη!

• Όσοι αγαπούν τα αυγά έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη, αλλά και να μην έχουν αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Η συστηματική κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τουλάχιστον κατά 30% τις πιθανότητες εκδήλωσης τύπου διαβήτη II, ο οποίος σχετίζεται με την παχυσαρκία.
• Σε έρευνα, σε Πανεπιστήμιο της Φινλανδίας, όσοι έτρωγαν τέσσερα βραστά αυγά την εβδομάδα είχαν κατά 38% μικρότερο κίνδυνο διαβήτη σε σύγκριση με όσους έτρωγαν μόνο ένα την εβδομάδα.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Διαιτητικό Κοτόπουλο με άσπρη σάλτσα, μανιτάρια και ρύζι!

Υλικά για 4 μερίδες:

• 4 φιλέτα κοτόπουλου (600 γρ.)
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 150 ml γάλα εβαπορέ ελαφρύ
• 4 κουταλάκια μουστάρδα
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• 2 φλιτζάνια κομμένα μανιτάρια
• αλάτι , πιπέρι, πάπρικα

Εκτέλεση:

•Σοτάρουμε πρώτα τα μανιτάρια και αφαιρούμε σταδιακά το νερό που αποβάλλουν. Όταν είναι έτοιμα τα κρατάμε για λίγο σε ένα πιάτο .
•Κόβουμε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες. Το σοτάρουμε σε αντιπολιτικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά με τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο.
•Αφού τα σοτάρουμε για 4-5 λεπτά, σε μίξερ χειρός χτυπάμε το γάλα εβαπορέ μαζί με τη μουστάρδα , το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα και τα ρίχνουμε στο αντιπολιτικό τηγάνι μαζί με το κοτόπουλο και τα μανιτάρια. Τα αφήνουμε για 4-5 λεπτά ακόμα .
•Βράζουμε το ρύζι και τα σερβίρουμε μαζί.

Tips: H ίδια συνταγή μπορεί να γίνει και με φιλέτο σολομού

Ανά μερίδα : Θερμίδες: 520 kcal
Πρωτεΐνες : 46 γρ.
Υδατάνθρακες: 55 γρ.
Λιπαρά : 9 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Υγιεινή πίτσα με λαχανικά και γαλοπούλα

Ζύμη:
• 150 γρ (1 ΦΛ/ΝΙ και 3 κουταλιές) αλεύρι 00 για όλες της χρήσεις
• 100γρ (¾ ΦΛ/ΝΙΟΥ) αλεύρι ολικής αλέσεως
• 4 γρ ( ½ Κ.ΤΣ) ξηρή μαγιά
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• ¼-½ ΦΛ/ΝΙ χλιαρό νερό ( για το ζυμάρι)

Σάλτσα:
• 1 ΦΛ/νι κονσέρβα ντοματάκι
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• Λίγα φύλλα βασιλικού
• Λίγη ξηρή ρίγανη




Υλικό γέμισης:
• ½ ΦΛ/ΝΙ καλαμπόκι
• ½ ΦΛ/ΝΙ μανιτάρια λεπτοκομμένα
• 2 φέτες γαλοπούλα βραστή
• 50 γρ τριμμένη <> με χαμηλά λιπαρά
• 100 γρ τυρί τύπου <> με χαμηλά λιπαρά
• 6 ελιές χωρίς το κουκούτσι
• 1 ντομάτα κόκκινη κομμένη σε 5-6 στρογγυλές φέτες

Μέθοδος:
• Ζυμώνουμε καλά τα υλικά: αλεύρι, ελαιόλαδο, αλάτι, μαγιά και χλιαρό νερό και αφήνετε τη ζύμη να ξεκουραστεί.
• Σε ένα κατσαρολάκι ετοιμάζετε τη σάλτσα ντομάτας. Ψήνετε το ντοματάκι με τα καρυκεύματα, έως ότου καταστηθεί ( εξατμιστούν καλά τα υγρά).
• Ανοίγετε φύλλο στρογγυλό ή ορθογώνιο, το τοποθετείτε σε ειδικά ταψιά και πάνω στη ζύμη επαλείφετε τη σάλτσα ντομάτας.
• Πάνω από τη σάλτσα βάζετε λίγο τυρί τριμμένο και πάνω από το τυρί τοποθετείτε το υλικό το οποίο επιλέξατε για την πίτσα σας.
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C για 20-25 λεπτά.

Θερμίδες: 416 kcal

Διατροφολόγος: 
Συνήθως, οι πίτσες είναι ψηλές σε λιπαρά, λόγω των αλλαντικών και των τυριών . Ωστόσο, αυτή η συνταγή είναι χαμηλή σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά και είναι καλή πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)