Φράουλες: Το Κόκκινο Διαμάντι της άνοιξης!

Πανακότα Σοκολάτα-Πορτοκάλι!

Μερίδες: 4
Χρόνος ετοιμασίας: 20 λεπτά + 6-8 ώρες ψύξη
'Ετοιμο σε: πάνω από 60 λεπτά


ΥΛΙΚΑ: 
3 πορτοκάλια,αποφλοιωμένα (χωρίς φλούδα, χωρίς δέρμα στις φέτες) + 1 Κ.σ λεπτώς τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού
400 ml άπαχο γάλα
1 Κ.σ κοφτή,κακάο σκόνη
1 κ.γ κοφτό,γλυκαντικό (π.χ ganderel)
4 φύλλα ζελατίνης
1 Κ.σ πολύ ψιλοκομμένα φιστίκια
ζαχαρωμένη φλούδα πορτοκαλιού, για διακόσμηση






ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1. Κόψτε 2 από τα αποφλοιωμένα πορτοκάλια σε κύβους 1 cm, μετά μοιράστε τα ανάμεσα σε 4x150 ml καλουπιών πανακότας ή ατομικού δοχεία/ποτήρια επιδόρπιου της επιλογής σας.
2. Ζεστάνετε το γάλα, σκόνη κακάου και το γλυκαντικό σ' ένα τηγάνι με βαρύ πάτο, σε μέτρια φωτιά, μέχρις ότου γίνει λείο και ζεστό με φουσκάλες.
3. Στο μεταξύ, μουλιάστε τα φύλλα ζελατίνης σ' ένα μπολ με κρυό νερό για 10-12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε το νερό, πιεζοντάς τα, και προσθέστε στο ζεστό μίγμα γάλακτος και ανακατέψτε για να διαλυθεί. Αφαιρέστε από την φωτιά, προσθέστε το ξύσμα πορτοκαλιού και αφήστε να κρυώσει εντελώς.
4. Χωρίστε το μίγμα σοκολάτας ανάμεσα στα ατομικά πιάτα ή καλούπια πανακότας. Ψύξτε για 6-8 ώρες ή μέχρι να πήξει καλά.
5. Όταν είσαστε έτοιμοι για σερβίρισμα, βυθίστε τα καλούπια ή τα ατομικά δοχεία/ποτηράκια σε ζεστό νερό για 1-2 λεπτά και αναποδογυρίστε τα σε πιατάκια ή μπορείτε να τα σερβίρετε όπως έχουν αν προτιμάτε. Διασκορπίστε το 1/4 των ψιλοκομμένων φιστικιών και τη ζαχαρωμένη φλούδα πορτοκαλιού πάνω από κάθε πανακότα και σερβίρετε αποφλοιωμένα κομματάκια πορτοκαλιού.

Τip: Για τη ζαχαρωμένη φλούδα πορτοκαλιού- Ξύστε 1 πορτοκάλι σε μακριές λεπτές λωρίδες και τοποθετήστε σ' ένα βαθύ τηγανάκι με 1 Κ.σ γλυκαντικό και 150ml νερό. Φέρτε σε βρασμό, και μετά μειώστε τη θερμοκρασία σε χαμηλή θερμοκρασία και ψήστε ελαφρά για 10-12 λεπτά ή μέχρι η όψη του ξύσματος γινει ημιδιαφανής. Μεταφέρετε σε χαρτί αντικολητικό χαρτί μέχρι να τα χρησιμοποιήσετε.

Αντρέας Χ.Σάββα
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Τα 10 οφέλη της βρώμης στη διατροφή !

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα πιο πλήρη δημητριακά. Παρέχει ενέργεια, βιταμίνη Ε, Β6 και Β5, επίσης μέταλλα όπως σίδηρο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό. 

Παρακάτω είναι 10 οφέλη της βρώμης.

Περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που βοηθάνε το ήπαρ να παράγει περισσότερη λεκιθίνη, αυτό βελτιώνει τις βαριές ενώσεις στο σώμα.

Η διαλυτή ίνα βρώμης ωφελεί τα άτομα με διαβήτη, επειδή διευκολύνει την πέψη του αμύλου και έτσι σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου, ειδικά μετά το φαγητό.

Διευκολύνει την εντερική διέλευση και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Είναι ένα δημητριακό που περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν την παραγωγή και την ανάπτυξη νέων ιστών στο σώμα.

Περιέχει φυτικά φυτοχημικά που βοηθούν στην πρόληψη του κινδύνου για καρκίνο.

Περιέχει υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, επιτρέποντας τον κορεσμό και τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Είναι μια καλή πηγή ακόρεστων λιπών ωμέγα - 6, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες εμπλέκονται στην ανάπτυξη και τη συντήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αποτρέπει τον υποθυρεοειδισμό, διότι περιέχει ιώδιο, ένα μέταλλο που βοηθάει το θυρεοειδή να λειτουργεί σωστά.

Έχει τα απαραίτητα επίπεδα ασβεστίου για την πρόληψη της οστικής πρόσληψης.

Διατροφή και μεταβολισμός

Μένοντας αδύνατοι και γεμάτοι ευεξία είναι κάτι που όλοι θέλουμε. Το κλειδί της επιτυχίας, είναι να εκπαιδεύσετε τον μεταβολισμό σας ώστε να λειτουργεί στα καλύτερά του. Το μεταβολικό σας σύστημα δεν είναι υπεύθυνο μόνο για την καύση του λίπους και την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Ρυθμίζει επίσης την ορμονική λειτουργία, την μυϊκή αποκατάσταση, την έκκριση ιδρώτα, τον ύπνο, την αναγέννηση των κυττάρων.

Οπότε πως μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει στα καλύτερά του; Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να επαναλαμβάνετε τα ίδια <<μηνύματα>>, ημέρα με την ημέρα. Τις σωστές πληροφορίες ξανά και ξανά μέχρι ο μεταβολισμός σας να συνηθίσει την νέα πραγματικότητα. Θα πρέπει να δίνετε επανειλημμένα το ίδιο μήνυμα: «καίμε το λίπος».

Παρακάμπτοντας κάποιο γεύμα αποτελεί λάθος πληροφορία. Αλλιώς μεταφράζεται ότι ο οργανισμός πεινάει, έτσι αποθηκεύεται ευκολότερα λίπος. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι επίσης λάθος πληροφορία για τον οργανισμό. Πρέπει να διακόπτουμε για ένα λεπτό ώστε να χωνέψουμε αυτόν τον τεράστιο σωρό των τροφίμων.

Με αυτόν τον τρόπο, ό, τι τρώμε δεν είναι πάντα σχετικό με τις θερμίδες, και τι φάγαμε εχθές, και σε ποια δίαιτα βρισκόμαστε. Κάθε φορά που τρώτε είναι μια ευκαιρία για να στείλετε πληροφορίες στον μεταβολισμό σας. Θα πρέπει να διδάξετε το σώμα σας πώς να κάνει τα πράγματα σωστά!

Μην αφήνετε τον εαυτό σας να παραιτηθεί. Το πιο σημαντικό, είναι να δείξετε στον εαυτό σας σεβασμό και αγάπη. Για περαιτέρω βοήθεια στην προσπάθειά σας να ρυθμίσετε τον μεταβολισμό σας έπισκεφτήτε επαγγελματία διατροφολόγο.

Διατροφή μετά το Πάσχα!

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξενοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» (έμφαση σε ρύζι, πουρέ, μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά) θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος. Κατ? αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος. Αν όχι, μπορεί αυτά να μας συνοδεύουν σε όλη μας τη ζωή. Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει  οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή  απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και  σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς!H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Καλή Ανάσταση!

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Το Πάσχα, σκεπτόμαστε τα γεμάτα εδέσματα τραπέζια, τον οβελία και τη σούβλα. Πως να συγκρατηθούμε για να μην πάρουμε κιλά; Μόλις αντικρίσουμε όλους τους πειρασμούς, δεν αντιστεκόμαστε και μετά ανεβαίνουμε στη ζυγαριά και αντικρίζουμε ένα νούμερο που δεν μας αρέσει. Λοιπόν φέτος τα πράγματα θα είναι διαφορετικά..!


Γι' αυτό σας αποκαλύπτουμε μερικά μυστικά, προκειμένου να γλυτώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα περιττά κιλά...

• Το πρωί της Κυριακής μην μείνετε νηστικοί, για να φάτε περισσότερο το μεσημέρι. Καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό, όπως ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα γιαούρτι με 1 μικρή φέτα τσουρέκι, αφού αποτελεί ένα από τα εδέσματα των ημερών.

• Και στο Κυριακάτικο μεσημεριανό γεύμα, μια σημαντική συμβουλή είναι να μην τσιμπολογάτε. Προσέξτε να γεμίσετε ένα πιάτο με σαλάτα και να καταναλώσετε πρώτα αυτήν, η οποία χάρη στις φυτικές ίνες μειώνει την απορρόφηση του λίπους του κρέατος. Έπειτα το κρέας που θα επιλέξετε φροντίστε να μην περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους. Ανάμεσα σε αρνάκι και κατσικάκι αυτό που μας προσφέρει λιγότερες θερμίδες είναι το κατσικάκι. Το αρνί προσφέρει 374 θερμίδες / 100 γραμμάρια, ενώ το κατσίκι 166 θερμίδες / 100 γραμμάρια. Έπειτα προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Αποφύγετε την κατανάλωση κόκκινων αυγών, διότι περιέχουν αρκετή ποσότητα χοληστερόλης και μαζί με τα κρέατα η πρόσληψη γίνεται ακόμη μεγαλύτερη.

Συγκεκριμένα προσέξτε...

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». 

Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).

Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους.

Tα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Τέλος...Το βράδυ της Κυριακής του Πάσχα καλό είναι να περιοριστείτε σε μια ατομική σαλάτα ή ένα ημιαποβουτυρομένο γιαούρτι με 1-2 φρυγανιές ή ένα φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα με τρεις κουταλιές της σούπας δημητριακά ή βρώμη.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑΔιατροφολόγοςΕιδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Παραδοσιακές Φλαούνες με Μειωμένη Περιεκτικότητα σε Χοληστερόλη

Υλικά:

(για 28 μερίδες)

Υλικά γέμισης:

½ κιλό χαλούμια διαίτης (12% λιπαρά)

½ κιλό τυρί διαίτης τύπου Edam (12% λιπαρά)

8 ασπράδια αυγού, χτυπημένα στο μπλέντερ

3-4 Κ.Σ αλεύρι self-raising

1 φακελάκι  (11 γρ.) μαγιά μπύρας ή προζύμι

1 κ.γ σαφορά (saffron = κίτρινη φυσική χρωστική)

120γρ. σιμιγδάλι ψιλό

Λίγη βανίλια

125 ml γάλα άπαχο

5-6 κόκκους μέχλεπι

Λίγο φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο

200 γρ. σταφιδάκια ή κανναβούρι καβουρδισμένο

½ κ.γ κοφτό αλάτι

Υλικά Ζύμης:

1/20πακέτο (500 γρ.) αλεύρι χωριάτικο

½ πακέτο (500 γρ.) αλεύρι self-raising

1κ.γ ζάχαρη

250 ml ελαιόλαδο

500 γρ. γιαούρτι άπαχο 0% λιπαρά

2 κ.γ baking powder

Για την επικάλυψη των φλαούνων προτού μπουν στο φούρνο:

150 γρ. σησάμι και 2 ασπράδια αυγού χτυπημένα

Οδηγίες:

Οδηγίες για γέμιση:

•    Τρίβετε τα τυριά σε ψιλό τρίφτη.
•        Κτυπάτε τα ασπράδια καλά στο μίξερ.
•        Βάζετε το σιμιγδάλι και το αλεύρι, τα τυριά και τα 125ml χλιαρό γάλα άπαχο, διαλύετε την μαγιά, τα           μπαχαρικά και τη ζάχαρη. Τα ζυμώνετε καλά και τα σκεπάζετε σε ζεστό μέρος για 3-4 ώρες για να μπουν. (η γέμιση να είναι σφιχτή.)

Οδηγίες για τη ζύμη:

·         Ανακατεύετε το αλεύρι με το baking powder και το περνάτε από τη σίτα (τατσιά).

·         Βάζετε το αλάτι, τα μπαχαρικά και το λάδι και ρυζιάζετε καλά με τις άκρες των δακτύλων σας και τα ζυμώνετε με το γάλα, προσθέτοντας και το γιαούρτι. Πλάθετε καλά τη ζύμη και την ανοίγετε σε πιτούλες, αφού πρώτα χωρίσετε το ζυμάρι σε 30 μικρές μπαλίτσες.

·         Στο μεταξύ στη γέμιση που έχει ήδη φουσκώσει προσθέτετε τα σταφιδάκια (ή  το κανναβούρι) και το δυόσμο. Γεμίζετε τι πίτες και τις κλείνετε στο σχήμα που θέλετε αφήνοντας λίγο άνοιγμα από πάνω για να μπορούν να φουσκώσουν.

·         Στρώνετε τα ταψιά σας με λαδόχαρτο και βάζετε τις φλαούνες, αλείφοντας τις με σησάμι και ασπράδι αυγού προτού τις τοποθετήσετε στο φούρνο.

·         Ψήνετε για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Ποτέ δεν ανοίγετε το φούρνο προτού περάσουν 20-25 λεπτά για να προλάβουν να φουσκώσουν και σταδιακά χαμηλώνετε τη θερμοκρασία του φούρνου.

Θρεπτική Ανάλυση (1 Μερίδα):

Με σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 373, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 40, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 332

Χωρίς σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 353, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 35, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 328

Tip: Αν θέλετε να μειώσετε κι άλλο τα λιπαρά και την χοληστερόλη αντί για χαλούμι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναρή ανάλατη.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος

Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Μικρά Tips Για Να Μην Αυξηθεί το Βάρος Σας Κατα την Διάρκεια της Νηστείας!

Ενώ η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να εφαρμοστεί ένα διαιτολόγιο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι λίγοι αυτοί που κατά την περίοδο της νηστείας παίρνουν βάρος.

Υπάρχουν  πολλές τροφές της Σαρακοστής, οι οποίες δεν έχουν σημαντική ενεργειακή αξία, αλλά ο τρόπος μαγειρέματος αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες τους. Τα λαδερά, τα όσπρια αλλά και τα θαλασσινά δεν έχουν πολλές θερμίδες. Αν όμως μαγειρευτούν με πολύ ελαιόλαδο ή αν τηγανιστούν, τότε η θερμιδική τους αξία αυξάνεται πολύ.

Στην παραδοσιακή ταραμοσαλάτα και μελιτζανοσαλάτα μειώστε το λάδι που χρησιμοποιείτε. 1 κουταλιά της σούπας ταραμοσαλάτα αποδίδει 100Kcal.

Το τουρσί αποτελεί καλή επιλογή, αν δεν έχετε φρέσκια σαλάτα και αποδίδει 20Kcal/100gr.

Προσοχή στις ελιές που περιέχουν και αυτές πολλές θερμίδες (4 ελιές = 20Kcal)

Ένα ακόμη έδεσμα των νηστειών, ο χαλβάς περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και απαιτείται μέτρο στην κατανάλωσή του. Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς έχει πολύ λιγότερες θερμίδες, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.Τι θα πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής 

Να μην υπερκαταναλώνουμε:

• Να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα
• Να τρώμε πάντα πρωινό
• Να τρώμε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων
• Να μην λείπει η σαλάτα από το τραπέζι
• Να υπάρχουν όσπρια 1 και 2 φορές την εβδομάδα
• Να τρώμε 1 φορά την εβδομάδα τα θαλασσινά που επιτρέπονται
• Να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και όχι μόνο πατάτες και μακαρόνια
• Και τέλος να τρώμε ένα ελαφρύ βραδινό

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος

Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Φρούτα και λαχανικά της Άνοιξης

Ποιά θα βρούμε στην αγορά και ποιές οι ιδιότητες τους στην υγεία και κυρίως στο αδυνάτισμα.

Η Άνοιξη είναι πλέον εδώ και οι λόγοι που την αγαπάμε δεν είναι λίγοι. Ο ήλιος που λάμπει, οι πιο θερμές και μεγάλες ημέρες, τα λουλούδια που ανθίζουν και τα πουλιά που κελαηδούν είναι κάποιοι από αυτούς.

Πέρα από αυτούς όμως αγαπάμε την Άνοιξη γιατί μαζί της φέρνει πολλά νόστιμα λαχανικά και φρούτα τα οποία θα σας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες οι οποίες θα ωφελήσουν την υγεία σας αλλά θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε και το βάρος σας πριν το καλοκαίρι.

Παρακάτω αναφέρονται τα ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά οποία μπορείτε να βρείτε στην ελληνική αγορά μαζί με τα οφέλη τους.

 

Φράουλες

 

Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C η οποία είναι γνωστό πως τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, η βιταμίνη Α, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο.

 

Επιπρόσθετα είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες το οποίο θα ενισχύσει το πεπτικό σας σύστημα και θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα και με την κατανάλωση μόνο μερικών φραουλών οι οποίες περιέχουν λιγότερες θερμίδες από ότι ένα κομμάτι γλυκό ενώ ταυτόχρονα έχουν και γλυκιά γεύση.

 

Επιπρόσθετα είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες ένα αντιοξειδωτικό αντιφλεγμονώδες, οι οποίες έχει βρεθεί πως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και ορισμένων μορφών καρκίνου.

 

Διατροφικό tip: Καταναλώστε τις είτε μόνες τους ως σνακ, είτε μαζί με δημητριακά ή γιαούρτι είτε σε smoothie.

 

Βερίκοκα

 

Αν και κάνει την εμφάνιση του στο τέλος της άνοιξης το βερίκοκο μπορεί να χαρακτηριστεί και ως χρυσή τροφή της άνοιξης καθώς ένα μικρό φρούτο σαν και αυτό είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες που βοηθούν στο αδυνάτισμα, το βήτα-καροτένιο, το κάλιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C ενώ ταυτόχρονα δεν περιέχει πολλές θερμίδες.

 

Η βιταμίνη Α βοηθά στο να έχετε ένα όμορφο και λαμπερό δέρμα ενώ το κάλιο είναι πολύ σημαντικό για την ισορροπία των υγρών στο σώμα, αποφεύγοντας έτσι την κατακράτηση υγρών που οδηγεί και  σε αύξηση βάρους.

 

Η περιεκτικότητα του σε μαγνήσιο και ασβέστιο τονώνουν τον καρδιακό ρυθμό οδηγώντας σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Επιπρόσθετα το κάλιο είναι πολύ σημαντικό για την πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων και του λίπους.

 

Σμέουρα

 

Τα σμέουρα ανήκουν στην κατηγορία των μούρων και τα οποία μπορούμε να βρούμε καθ’ όλη την διάρκεια της άνοιξης.

 

Αυτό το μικρό φρούτο είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Πιο συγκεκριμένα η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχει ενισχύουν την πέψη και το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν από ορισμένες ασθένειες και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το σμέουρο είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, το μαγγάνιο το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των οστών, ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγνήσιο.

 

Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες σημαίνει πως αποτελούν πολύ καλή επιλογή για την δίαιτά σας, ιδιαίτερα εάν θέλετε να χάσετε βάρος διότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό λόγω του ότι χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό.

Επιπρόσθετα τα σμέουρα είναι τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που σημαίνει πως αυξάνει το σάκχαρο του αίματος με βραδύ ρυθμό. Επίσης είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και στο φλαβονοειδές ανθοκυανίνη τα οποία όπως αναφέρθηκε δρουν ενάντια σε ορισμένες ασθένειες.

 

Κεράσια

 

Τα κεράσια είναι από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά, λόγω της χρωστικής ανθοκυανίνης που περιέχουν στην οποία οφείλεται και το υπέροχο χρώμα τους.

Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο.

 

Τα οφέλη τους είναι πάρα πολλά. Βοηθούν στην πέψη λόγω των πεπτικών ουσιών που εκκρίνονται όταν τα τρώμε, είναι αποτοξινωτικά για το συκώτι και τα νεφρά, επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων λόγω της μελατονίνης που περιέχουν, έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

 

Τα κεράσια είναι επίσης ένας πολύ καλός σύμμαχος σε όσους ακολουθούν ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής λόγω των χαμηλών τους θερμίδων αλλά και της γλυκιάς τους γεύσης η οποία ικανοποιεί τον ουρανίσκο όταν υπάρχει η επιθυμία για κάτι γλυκό. Οπότε όταν ακούμε πολλά κεράσια…κρατάμε μεγάλο καλάθι!!!

 

Σπαράγγια

 

Τα σπαράγγια αποτελούν τον βασιλιά των λαχανικών της άνοιξης.

Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην απώλεια βάρους όταν καταναλώνονται σε επαρκή ποσότητα, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Επιπρόσθετα αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμινών όπως η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη C, η βιταμίνη A αλλά και ανόργανων στοιχείων όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.

 

Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην προαγωγή μιας καλή υγείας.

Επιπρόσθετα αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους αλλά και λόγω του ότι βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών από τον οργανισμό  οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον οργανισμό όπως για παράδειγμα τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος.

 

Αγκινάρες

 

Είναι και αυτό πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες όπως αναφέρθηκε και παραπάνω βοηθούν στην απώλεια βάρους αλλά και στην ανάπτυξη των ευεργετικών εντερικών βακτηρίων.

Επίσης αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, νατρίου, βιταμίνης Α, Β6 και C.

 

Επιπρόσθετα βοηθά στην πέψη του λίπους και δρα και ως φυσικό διουρητικό βοηθώντας έτσι στην εξάλειψη της κατακράτησης υγρών.

 

Ραπανάκια

 

Ένα λαχανικό με αρκετά έντονη γεύση το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.

 

Επιπρόσθετα το κόκκινο χρώμα του το οφείλει στις ανθοκυανίνες, οι οποίες φαίνεται πως βοηθούν στην καύση του λίπους, στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, στην μείωση της χοληστερόλης και στην μείωση της φλεγμονής.

 

 

Σέσκουλο

 

 

Το σέσκουλο είναι ένα λαχανικό που μπορεί να το παρομοιάσει κανείς με κόκκινο μαρούλι το οποίο και αυτό είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά όπως η ανθοκυανίνη, η βιταμίνη C, Κ, Β1, Β2, Β6 το κάλιο και ο σίδηρος, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει το σπανάκι όσον αφορά την περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά.

 

Επιπρόσθετα είναι και αυτό πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα διότι θα σας κάνει να νιώστε χορτάτοι  και πλήρης για αρκετή ώρα μετά την κατανάλωση του.

 

Αρακάς

 

Μπορεί να τον βρίσκουμε όλο τον χρόνο κατεψυγμένο όμως κατά την διάρκεια της άνοιξης μπορούμε να βρούμε φρέσκο αρακά.

Όπως και τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλός σε λιπαρά και πλούσιος σε φυτικές ίνες, τα οποία όπως έχει αναφερθεί και παραπάνω παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

 

Επιπρόσθετα περιέχουν και βιταμίνη Α και Κ οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για υγιή όραση και τα οστά. Ακόμα, είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, καροτενοειδή και πολυφαινόλες.

Περιέχει και αντιοξειδωτικά τα οποία έχουν αντι-γηραντικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

 

Τέλος αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Διατροφικό tip: Εφόσον αποτελεί καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης αποτελεί πολύ καλή επιλογή κατά την διάρκεια της νηστείας.

 

Κουκιά

 

Τα κουκιά μπορεί να μην αρέσουν σε όλους όμως είναι ένα τρόφιμο το οποίο έχει υψηλή θρεπτική αξία καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία και τα δυο μπορούν να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα καθώς θα σας κάνουν να νιώθετε πλήρης και χορτάτοι αφού τα φάτε για αρκετή ώρα, μειώνοντας έτσι τα τσιμπολογήματα που μπορεί να εμφανίζονται όταν κάτι δεν μας χορταίνει. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την διατήρηση των μυών.

 

Όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η θειαμίνη, η βιταμίνη Β6 και Κ, το σελήνιο και το μαγνήσιο.

 

Διατροφικό tip: Όπως και ο αρακά έτσι και τα κουκιά αποτελούν πολύ καλή επιλογή κατά την διάρκεια της νηστείας λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτική πρωτεΐνη. Προσοχή! Όσοι έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD δεν θα πρέπει να καταναλώσουν κουκιά.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος

Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΜΠΙΣΚΟΤΤΙ ΜΕ ΚΡΑΝΜΠΕΡΥ ΚΑΙ ΠΙΣΤΑΤΣΙΟ

Φτιάχνεις: 45 μπισκόττι    Χρόνος: 1 ώρα & 30

ΥΛΙΚΑ (μέρος α):

1 1/2 φλ.αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 1/4 φλ.αλεύρι ολικής αλέσεως

 κ.γ μπέικιν πάουτερ

1/4 κ.γ αλάτι

1 κ.γ ξύσμα πορτοκαλιού

3-5 Κ.Σ αλεύρι για όλες τις χρήσεις (αν χρειάζεται)

ΥΛΙΚΑ (μέρος β):                                            

1 φλ.ζάχαρη                                                   

1/2 φλ.γάλα αμυγδάλου/ χυμό πορτοκάλι      

5 Κ.Σ χυμό πορτοκάλι                                      

4 Κ.Σ κόρν φλάουερ

2 Κ.Σ λάδι καρύδας (λιωμένο)

2 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας

ΥΛΙΚΑ (μέρος γ):

1 φλ.ξηρά κράνμπερι

1 φλ.πιστάτσιο

2 Κ.Σ ζάχαρη (προαιρετικά)

Υποκαταστάσεις:

• αλεύρι ολικής αλέσεως-αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
• γάλα αμυγδάλου-χυμό πορτοκάλι ή οποιοδήποτε γάλα.
• λάδι καρύδας-οποιοδήποτε ουδέτερο έλαιο γεύσης ή λειωμένο βούτυρο.
• αποξηραμένα cranberries-κάθε αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας.
• πιστάτσιος-χοντροκομμένα αμύγδαλα ή φουντούκια.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180  C για 15 λεπτά.
Σ’ ένα μικρό μπολ αναμίξτε μαζί τα 5 Κ.Σ χυμό πορτοκάλι και κόρν φλάουερ 
μέχρι να γίνει μια πάστα. Αφήστε στην άκρη.
Σ’ ένα μεσαίο μπολ κοσκινίστε μαζί τα υλικά που απαριθμούνται στο μέρος α
εκτός από τα τελευταία 3-5 Κ.Σ αλεύρι.
Σ’ ένα μεγάλο μπολ χτυπήστε σε κρέμα τη ζάχαρη και 1/2 φλ. γάλα αμυγδάλου
για 3 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια, προσθέστε την πάστα κορν φλάουερ, το 
λάδι και το εκχύλισμα βανίλιας. Kτύπησε για άλλα 3 λεπτά.
Αναμίξτε ελαφρά με μια κουτάλα το αλεύρι στο μίγμα κρέμας. Ανακατέψτε 
μέσα τα κράνμπερις και τα πιστάτσιο.
Αν η ζύμη είναι πολύ κολλώδης δεν θα είναι δυνατό να το χωρίσουμε και
να το σχηατίσουμε σε μπάλες. Γι αυτό προσθέτουμε αλεύρι για όλες τις
χρήσεις, 1 Κ.Σ κάθε φορά, μέχρι να έρθει στην κατάλληλη πυκνότητα (περίπου
4 Κ.Σ).
Τώρα χωρίστε τη ζύμη σε δυο ίσα μέρη, Σχηματίστε κάθε μπάλα σε κορμό, 30
cm μάκρος και 8 cm πλάτος, απευθείας στο χαρτί ψησίματος. Ο κορμός θα είναι
πολύ λεπτός. Επαναλάβετε για το άλλο μισό της ζύμης και τώρα θα έχετε 2
κορμούς ζύμης. Πασπαλίστε μ΄’ενα Κ.Σ ζάχαρη το κάθε κορμό.
Ψήστε το για 35 λεπτά. Μόλις γίνει βγάλτε το από το φούρνο και αφήστε τους 
κορμούς να κρυώσουν για τουλάχιστον 15 λεπτά.
Στη συνέχεια κόψτε τους κορμούς σε φέτες με μια ενιαία περικοπή χρησιμο-
ποιώντας ένα οδοντωτό μαχαίρι. Μην χρησιμοποιείτε κίνηση πριονίσματος,
θα καταρρεύσει το biscotti. Θα πάρετε περίπου 21 φέτες απο κάθε κορμό.
Τοποθετήστε τις φέτες σε ένα ταψί και ψήστε για άλλα 20 λεπτά (10 λεπτά 
την κάθε πλευρά).
Για άλλη μια φορά αφήστε τις φέτες να κρυώσουν και, στη συνέχεια, αποθηκεύστε τις σε ένα αεροστεγές δοχείο. 


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος

Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Η Σαρακοστιανή νηστεία στο προσκήνιο!

 Βρισκόμαστε, ήδη, στην «καρδιά» της Σαρακοστής και προετοιμαζόμαστε για την έλευση του Πάσχα. Με τις… ευλογίες της Εκκλησίας μας, η περίοδος αυτή είναι μια καλή ευκαιρία για μια ουσιαστική διατροφική κάθαρση, που ονομάζεται νηστεία.

 Η νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής κουλτούρας  και παράδοσης. Ταυτόχρονα, επιφέρει σημαντικά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, μέσω της μειωμένης κατανάλωσης κορεσμένων ζωικών λιπών και της αυξημένης πρόσληψης μονοακόρεστου λίπους από τις ελιές και το ελαιόλαδο. Με την τήρηση της νηστείας, μπορούν να μειωθούν κατά πολλές μονάδες οι τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, όπως και της αρτηριακής πίεσης.  Επιπλέον, η «νηστίσιμη» διατροφή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (β-καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες), που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες, ενισχύοντας ταυτόχρονα την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

 Με πολλή χαρά, ως διατροφολόγος, διαπιστώνω ότι τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι Έλληνες εφαρμόζουν την νηστεία όχι μόνο το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα της Σαρακοστής, αλλά και σε άλλες θρησκευτικές περιόδους: πριν από την Κοίμηση της Θεοτόκου τον Δεκαπενταύγουστο, πριν από τα Χριστούγεννα κ.λπ. Επίσης, πολλοί είναι εκείνοι που ακόμα και μέσα στην εβδομάδα, Τετάρτη και Παρασκευή απέχουν από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι όλο και περισσότεροι αναζητούν την ευκαιρία να «αποτοξινωθούν» από τα βλαβερά ζωικά προϊόντα, καταναλώνοντας φυτικές τροφές πολύτιμης διατροφικής αξίας.  

 Είναι βέβαιο ότι μπορούμε να απολαμβάνουμε υπέροχα νηστίσιμα εδέσματα όλες τις προβλεπόμενες ημέρες, δημιουργώντας μοναδικές συνταγές που «Παντρεύουν» μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, με δεδομένο ότι θα πρέπει να εξασφαλίζουμε πληθώρα θρεπτικών ουσιών, οι οποίες μέσω του συνδυασμού και της συνεργικής τους δράση θα εξισορροπήσουν τις τυχόν ελλείψεις που μπορεί να παρατηρηθούν σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 κ.λπ.

 Γιατί «Λόγω Υγιεινής Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη!