Τρώμε Έξυπνα Αυτά τα Χριστούγεννα!

Ποιο από το πιο κάτω γιορτινό κρέας είναι το καλύτερο για σένα;

Οι ενδείξεις που αναγράφονται πιο κάτω είναι για μια μερίδα 70γρ περίπου.

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ – Θερμίδες: 107 kcal, Πρωτεΐνη: 24γρ, Λίπος: 1.4 γρ, Κορεσμένα: 0.5γρ, Σίδηρο: 0.4mg(3%), Ψευδάργυρος: 1mg (10%), Σελήνιο: 10mcg (18%)

Ένα κομμάτι 70γρ γαλοπούλας, μπορεί να καλύψει πάνω από την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης για μια γυναίκα. Το άσπρο κρέας της γαλοπούλας είναι ιδιαίτερα άπαχο, δίνοντας το ‘πράσινο φως’ για λίπος και κορεσμένα λιπαρά, ακόμα και όταν είναι ψητά.

Σημείωση υγιεινής διατροφής: Αφαιρέστε το δέρμα πριν φάτε τη γαλοπούλα και δείξτε περισσότερη εγκράτεια όσον αφορά τη γέμιση και πιο παχυντικά συνοδευτικά.

ΠΑΠΙΑ - Θερμίδες: 137 kcal, Πρωτεΐνη: 18γρ, Λίπος: 7.3 γρ, Κορεσμένα: 2.3γρ, Σίδηρο: 1.9mg(14%), Ψευδάργυρος: 1.8mg (18%), Σελήνιο: 15mcg (28%)

Αν και υψηλότερο σε λίπος από κάποιες άλλες επιλογές, πάνω από το ήμισυ είναι από ακόρεστες πηγές – 3.6mg προέρχεται από φιλικά προς την καρδιά μονοακόρεστα. Καλά επίπεδα σεληνίου, ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό αποτοξινωτικών ενζύμων στο ήπαρ.

Σημείωση υγιεινής διατροφή: Αποφύγετε το δέρμα και ορατό λίπος και κρατήστε το μάτι σας στο μέγεθος των μερίδων.

ΧΗΝΑ - Θερμίδες: 161 kcal, Πρωτεΐνη: 20γρ, Λίπος: 8.9 γρ, Κορεσμένα: 3.2γρ, Σίδηρο: 12mg(14%), Ψευδάργυρος: 2.2mg (22%), Σελήνιο: 18mcg (32%)

Αυτό το κρεατικό έρχεται πρώτο στη λίστα όσο αφορά λίπος και θερμίδες, παρόλο αυτά όμως περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: περίπου 15% από το ημερήσιο σίδηρο που πρέπει να καταναλώνουμε, για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης, πάνω από το 1/5 του ψευδάργυρου, για το ανοσοποιητικό, και περίπου το 1/3 από το σελήνιο.

Σημείωση υγιεινής διατροφή: Δείξτε εγκράτεια όσον αφορά τα πιο λιπαρά συνοδευτικά όπως, σάλτσα gravy ή σάλτσα ψωμιού, για να ισορροπήσετε το γεύμα σας.

ΓΚΑΜΜΟΝ/ΧΟΙΡΙΝΟ - Θερμίδες: 143 kcal, Πρωτεΐνη: 16γρ, Λίπος: 8.6 γρ, Κορεσμένα: 2.9γρ, Σίδηρο: 0.8mg(6%), Ψευδάργυρος: 1.5mg (15%), Σελήνιο: 8mcg (15%)

Και πάλι, το λίπος που περιέχεται είναι μια σκέψη, και, επιπρόσθετα, μια μικρή μερίδα περιέχει περίπου πάνω από το 1/3 του ορίου για αλάτι για τη μέρα. Πάρα πολύ αλάτι σχετίζεται με την αύξηση της πίεσης και προσλήψεις αλατιού αυξάνονται κατά τη διάρκεια των Χριστουγεννιάτικων εορτών.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Ψητή Γαλοπούλα με Γέμιση Κινόα και Σέλινο!

Υλικά για 8 μερίδες:

• Νήμα/σπάγκο ψησίματος
• ½ φλ. κινόα
• Σπρέι λαδιού
• 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κοτσάνια σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 πράσινο μήλο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο
• 2 x 600 γρ περίπου φιλέτο στήθος γαλοπούλας
• 1 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 φλ. ζωμό κότας υγρό, χωρίς επιπρόσθετο αλάτι
• 2 κ.Σ αλεύρι

Οδηγίες:

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C. Βάλτε ένα μεσαίου-μεγέθους κατσαρολάκι με νερό, στη ψωτιά και φέρτε το σε σημείο βρασμού. Προσθέστε το κινόα και ψήστε για 15 λεπτά ή μέχρι τρυφερό και αδιαφανές. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.

Στο μεταξύ, ψεκάστε με το σπρέι λαδιού ένα τηγάνι μεσαίου-μεγέθους και τοποθετήστε το πάνω από μεσαία φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σέλινο και το μήλο. Ψήστε, ανακατεύοντας, για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το σέλινο. Προσθέστε το κινόα που αφήσαμε στην άκρη, μαζί με το φασκόμηλο. Ανακατέψτε για να φτιάξετε τη γέμιση.

Τοποθετήστε τα στήθη γαλοπούλας, η πλευρά με το δέρμα προς τα κάτω, σε μια καθαρή επιφάνεια και σχίστε τα στο σχήμα «πεταλούδας». Ανοίξτε το κάθε στήθος κοτόπουλο ούτως ώστε να είναι επίπεδο (φλατ) με την επιφάνεια. Μ’ ένα κουτάλι τοποθετήστε γέμιση στο κέντρο του κάθε φιλέτου. Διπλώστε τα φιλέτα και με το σχοινί δέστε τα, με διαστήματα 2.5 εκατοστών, για να τα ασφαλίσετε.

Τοποθετήστε ένα πυρίμαχο τηγάνι (που μπαίνει και στο φούρνο) πάνω σε υψηλή φωτιά. Προσθέστε λάδι και αφήστε το να ζεσταθεί. Ψήστε κάθε φιλέτο γαλοπούλας για 4-5 λεπτά την κάθε πλευρά ή μέχρι να καφετίσουν. Προσθέστε 1-2 ποτήρια νερό μέσα στο τηγάνι. Μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο και ψήστε για 30-35 λεπτά ή μέχρι να πάρει ένα χρυσαφί χρώμα και όταν τα τρυπήσετε, τα ζουμιά που θα τρέξουν να είναι καθαρά. 

Αφαιρέστε το τηγάνι με τη γαλοπούλα από το φούρνο, καλύψτε το με ασημόχαρτο για να το κρατήσετε ζεστό και αφήστε τα στην άκρη να ξεκουραστούν για 15 λεπτά.

Στο μεταξύ, στραγγίστε τα υγρά από το τηγάνι σε μια μεσαίου μεγέθους πυρίμαχη κανάτα. Προσθέστε το ζωμό κότας. (Θα χρειαστείτε 2 φλ. υγρά από το τηγάνι. Προσθέστε νερό αν είναι αναγκαίο). Βάλτε ένα μικρό κατσαρολάκι πάνω από μέτρια φωτιά με τα υγρά από το τηγάνι μέσα. Φέρτε τα σε σημείο βρασμού και ψήστε για ένα λεπτό. Χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε το αλεύρι το οποίο θα έχετε ανακατέψει με λίγο ζεστό νερό φτιάχνοντας έτσι μια ομαλή πάστα πρώτα. Ψήστε τη σάλτσα, ανακατεύοντας, για περίπου 3-4 λεπτά.

Κόψτε το νήμα από τη γαλοπούλα. Κόψτε τη γαλοπούλα σε μεσαίου πάχους κομμάτια, και χωρίστε τα σε 8 πιάτα. Σερβίρετε με τη σάλτσα.

Tip: Για εξοικονόμηση χρόνου, ζητήστε από τον κρεοπώλη σας να σας κόψει ο ίδιος το στήθος γαλοπούλας, έτσι ώστε να είναι έτοιμα για τη γέμιση. Αυτή η γέμιση είναι λίγο «χαλαρή», γι’ αυτό δώστε προσοχή όταν χαράζετε τη γαλοπούλα, έτσι ώστε να μην μπορεί η γέμιση να τρέξει.

Πώς να κόψετε τα φιλέτα σε σχήμα «πεταλούδας»:

1. Μ’ ένα κοφτερό μαχαίρι κόψτε μέχρι το κέντρο του στήθους, μέχρι, περίπου, ¾ βάθος.
2. Ανοίξτε το στήθος γαλοπούλας όπως ένα βιβλίο.
3. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη.
4. Χρησιμοποιήστε ένα πλάστη για να κτυπήσετε και να «ισοπεδώσετε» το φιλέτο σε πάχος περίπου 1 εκατοστού.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 342kcal, Πρωτείνη: 47γρ, Ολικό λίπος: 19γρ, Κορεσμένα λιπαρά: 4γρ, Υδατάνθρακες: 15γρ, Σάκχαρα: 3γρ, Νάτριο: 340mg, Ασβέστιο: 40mg, Σίδηρο: 2,5mg.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Φέτος τα Χριστούγεννα - Ανταλλάξτε και Εξοικονομήστε από τις Θερμίδες!

Ανταλλάξτε αυτές τις λιχουδιές, σνακς και ποτά και θα μπορούσες να εξοικονομήσεις μέχρι και 1,411 θερμίδες!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: Κρουασάν με βούτυρο και μαρμελάδα – 365kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 2 αυγά σκράμπλε σε μια μικρή φέτα φρυγανιάς ολικής αλέσεως - 184kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 181kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 χούφτα φυστίκια αλατισμένα (20γρ) – 127kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 χούφτα σιταροπουλα ποπ-κορν (10γρ) - 43kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 84kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 κομμάτι Χριστουγεννιάτικο κέικ – 279kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 μικρή ταρτούλα με φρούτα - 177kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 102kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 αγορασμένη λουκανικόπιττα  – 140kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 πιο υγιεινό λουκανικοπιτάκι σπιτικό - 96kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 44kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 50γρ ντιπ από τυρί και σχοινόπρασο (chives) – 188kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 50γρ τζατζίκι - 62kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 126kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 175ml σαμπάνια – 149kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 175ml φιζαρισμένο φρουτοποτό (μισό σαμπάνι/ μισό χυμός πορτοκάλι) - 108kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 41kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: Γαλοπούλα, μπέικον και μαγιονέζα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί με βούτυρο  – 485kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: γαλοπούλα, αβοκάντο (35γρ) και αγγουράκι σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί χωρίς βούτυρο - 317kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 168kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 μπράντυ  – 98kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 χουρμά/φοινίκι - 41kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 57kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 40γρ τυρί στίλτον με 4 κρήμ κράκερς  – 359kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 40γρ τυρί μπρί με 80γρ σταφύλια - 196kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 163kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 175 ml άσπρο κρασί  – 134kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 175ml ασπρο κρασί σπρίτζερ (μισό κρασί και μισό ανθρακούχο νερό) - 67kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 67kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 150ml ανθρακούχο χυμό σταφυλιού  – 99kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 150ml μπύρα τζιτζερ light - 1kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 98kcal!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Συμβουλές για τη Διατήρηση του Βάρους τα Φετινά Χριστούγεννα!

Η αλήθεια είναι ότι αυτήν την περίοδο τα γευστικά ερεθίσματα και οι προκλήσεις είναι πολλές.Υπάρχουν πολλοί που φοβούνται τις μέρες των εορτών για να μην πάει η προσπάθειά διατήρησης του βάρους τους όλο το χρόνο χαμένη.

Για να διατηρηθούμε στα κιλά μας αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να  τρώμε με προγραμματισμό  και μετρό και όχι σα να μην υπάρχει αύριο! Αν θέλετε μια καλή σχέση με τη ζυγαριά σας, ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές:

1.       Αν γνωρίζετε πως  το ένα κυρίως γεύμα της ημέρας θα είναι  «βαρύ», επιλέξτε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες.
2.       Αν υπάρχει μπουφές εκεί που θα πάτε, κάντε αρχικά έναν έλεγχο όλων των διαθέσιμων φαγητών και μετά επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο.
3.       Γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά. Τα λαχανικά είναι φτωχά σε θερμίδες και οι φυτικές ίνες που περιέχουν επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό.
4.       Κατά την έξοδό σας σε εστιατόριο, αποφύγετε τα αλά καρτ μενού καθώς θα μπείτε στο πειρασμό να φάτε όλα τα πιάτα εφόσον τα πληρώσατε.
5.       Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Μη ξεχνάτε πως όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα του ποτού σε αλκοόλ, τόσο περισσότερες οι θερμίδες του. Επίσης, η προσθήκη αναψυκτικού αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο.
6.       Καταναλώστε γλυκά με μέτρο.
7.       Προσπαθήστε να αποφύγετε την πέτσα από τη γαλοπούλα και το γουρουνόπουλο. Μην καταναλώνετε παχιές σάλτσες και τηγανιτές γαρνιτούρες.

8.       Οι γιορτές είναι μέρες γλεντιού, γι’ αυτό το λόγο κινητοποιηθείτε, χορέψτε όσο περισσότερο μπορείτε!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

ΣΟΚΟΛΑΤΑΚΙΑ ΣΕ ΣΧΗΜΑ ΑΣΤΕΡΙΩΝ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ!

ΥΛΙΚΑ (φτιάχνει 24):

1. 30γρ ξηρά κράνμπερις, χοντροκομμένα
2. 30γρ αμύγδαλα, κομμένα
3. 2 κ.Σ πιστάτσιος, χοντροκομμένα
4. 2 κ.Σ τσιπς καρύδας, χοντροκομμένα
5. 80γρ μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)
6. 80γρ άσπρη σοκολάτα

• Επίσης θα χρειαστείτε…
• 2x12 θήκες για παγάκια σε σχήμα αστεριών ή καλούπια σοκολάτα (σιλικόνης δουλεύουν καλύτερα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Αναμίξτε τα κρανμπερις, αμύγδαλα, πιστάτσιος και τσιπς καρύδας σ΄ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύοντας καλά.

Τοποθετήστε τη μαύρη και άσπρη σοκολάτα (χωρίς να τις σπάσετε) σε ξεχωριστές μεσαίες τσαντούλες τροφίμων που σφραγίζουν. Βάλτε τις τσαντούλες σ’ ένα μπολ με ζεστό νερό (όχι πολύ ζεστό – να αντέχει το δάκτυλό σας μέσα), και βεβαιωθέιτε ότι το η σφράγιση της τσάντας είναι πάνω από τη γραμμή του νερού. Αφήστε το να λιώσει για μερικά λεπτά. Κόψτε τη μια γωνιά από κάθε τσάντα.

Χρησιμοποιώντας τις σαν κορνε, βάλτε περίπου ¼ κ.γ από τη κάθε λιωμένη σοκολάτα σε κάθε μια θήκη αστεριού. Μετά γεμίστε τη κάθε μια με το μίγμα φρούτων και καρπών. Κτυπήστε ελαφρά τις γεμισμένες θήκες στο πάγκο για να ‘ισορροπήσετε’ το μίγμα.

Ακολούθως, βάλτε με τον ίδιο τρόπο κι άλλη σοκολάτα (άσπρη & μαύρη) από πάνω σε κάθε αστέρι. Κτυπήστε τις στο πάγκο πάλι για να ‘ισορροπήσετε’ τη σοκολάτα.

Κρατήστε στο ψυγείο για 15-20 λεπτά μέχρι να σφίξουν, και μετά βγάλτε τα σοκολατάκια από τις θήκες/καλούπια.

Κρατήστε στο ψυγείο για μέχρι και 2 βδομάδες.

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΤΕ τις σαν δώρο, τοποθετώντας τα σ’ ένα κουτάκι για δώρο με μια ετικέττα ‘διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι..!’

• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΑΛΑΤΙ
• ΥΨΗΛΟ ΣΕ ΙΝΕΣ

ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΑΣΤΕΡΙ

61kcal                           0.8gr  ίνες 4.1gr λίπος                   1.2gr πρωτεΐνη 2.1gr κορεσμένα          0 gr αλάτι 4.3gr υδατάνθρακες    13mg ασβέστιο 3.7gr ζάχαρη                0.1mg σίδηρο

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Υγιεινές συμβουλές για τις γιορτές!

Χριστούγεννα και διατροφή: 
Τα Χριστούγεννα, τα γεύματα έχουν την τιμητική τους. Πώς θα αποφύγετε τις παγίδες επιλέγοντας τα καλύτερα για την υγεία σας;

Η αύξηση βάρους τα Χριστούγεννα είναι συχνό φαινόμενο. Αν φτάσει ο Ιανουάριος μπορεί να είναι δύσκολο να χαθούν τα επιπλέον κιλά. Σύμφωνα με τη Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων, οι άνθρωποι παίρνουν περίπου 2 κιλά κατά μέσον όρο στις γιορτές. Ένας τρόπος να μην ξεφύγει το βάρος σας είναι να παραμείνετε σε φυσιολογικό ωράριο όσον αφορά τα γεύματα.

Αρχίστε με υγιεινό χορταστικό πρωινό ώστε να μην ενδώσετε σε σνακ (δημητριακά ολικής αλέσεως με άπαχο γάλα, ή βρόμη με ένα μικρό άπαχο γιαουρτάκι).

Σνακ: Οι θερμίδες των σνακ μπορούν να ξεφύγουν γρήγορα. Ένα κομμάτι γλυκό περιέχει βόμβα θερμίδων. Τα καναπεδάκια και τα τσιπς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά δήλωσε. Γιατί να μη χρησιμοποιούμε φρέσκα λαχανικά με ντιπ χαμηλών λιπαρών και αντί για τσιπς ποπ κορν; Τα κάστανα είναι ένα υγιεινό εποχιακό σνακ. Τα σνακ είναι η μια πλευρά. Το κύριο γεγονός είναι το Χριστουγεννιάτικο δείπνο που αν και ποτέ δεν είναι χαμηλό σε θερμίδες μπορείτε να το κάνετε πιο υγιεινό.

Γαλοπούλα: Στο γεύμα, πρωταρχική θέση έχει η γαλοπούλα. ‘Οτι πουλερικό και αν διαλέξετε, γαλοπούλα ή πάπια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες που διαλύουν το λίπος και είναι αναγκαίες για την επιδιόρθωση των μυών και τη λειτουργία των νεύρων. Από αυτά η γαλοπούλα είναι το πιο άπαχο κρέας και πιθανόν το πιο υγιεινό με σημαντικά λιγότερα λιπαρά από την πάπια. Για τη γέμιση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βερίκοκα, cranberries και κάστανα.

Ξηροί καρποί: Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine αποκάλυψε ότι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς είναι πιο αδύνατοι. Επίσης η έρευνα ανακάλυψε ότι άνθρωποι που καθημερινά καταναλώνουν μια χούφτα είχαν 20% λιγότερη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία σε διάστημα 30 ετών.

Λαχανικά: Οι άνθρωποι συνήθως τρώνε τα περισσότερα λαχανικά όταν αυτά συνοδεύουν το ψητό. Επομένως το Χριστουγεννιάτικο δείπνο είναι ιδανική στιγμή για την κατανάλωση πολλών λαχανικών δήλωσε ο Porter. Ωστόσο πρέπει να είναι μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο. ‘Οταν μαγειρεύετε τα λαχανικά μαγειρέψτε τα στον ελάχιστο χρόνο με το ελάχιστο νερό. Χρησιμοποιήστε το νερό στο οποίο τα μαγειρέψατε για να φτιάξετε σάλτσα με αυτό καθώς είναι σα να τρώτε σούπα. Αν χρησιμοποιείτε φρέσκα λαχανικά σιγουρευτείτε ότι τα αποθηκεύετε σε δροσερό, σκοτεινό σημείο, επειδή το φως και η ζέστη μπορούν να επηρεάσουν τις θρεπτικές ουσίες και μη σνομπάρετε τα κατεψυγμένα.

Επιδόρπιο: Ακόμα και το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινό. Επιλέξτε μικρό κομμάτι. Αν υπάρχει κάτι πλούσιο και κρεμώδες έχετε μια εναλλακτική, όπως μια φρουτοσαλάτα για να υπάρχει δυνατότητα επιλογής.

Μείνετε δραστήριοι: Μην επιλέξετε να μείνετε στην αγκαλιά του καναπέ. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για δραστηριότητες. Αν συνηθίζετε τις ημέρες της αργίας να μην κινείστε θυμηθείτε πόσο σημαντική είναι η φυσική δραστηριότητα. Δε χρειάζεται να πάτε για ζούμπα ή μποξ. Ένας περίπατος στο πάρκο μετά το γεύμα είναι καλός τρόπος να μείνετε υγιείς. Πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι ο 15λεπτος περίπατος μετά το γεύμα βοηθά στον έλεγχο του υψηλού σακχάρου των ενηλίκων και μπορεί πιθανόν να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη 2.

Tips:

• Αν και η πέτσα της γαλοπούλας είναι νόστιμη αποφύγετέ την καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά.
• Σταματήστε το φαγητό μόλις αρχίσετε να χορταίνετε. Χρειάζεται λίγη ώρα για να φθάσει το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο.
• Εφαρμόστε τον ‘προσεκτικό κανόνα’. Μην τρώτε μπροστά στον μπουφέ γιατί δε θα καταλάβετε πόσο τρώτε.
• Πηγαίνετε για ζωηρό 15λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα.
• Την ώρα του δείπνου γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα καθώς θα μείνει λιγότερος χώρος για τροφές με πολλά λιπαρά.
• Βράστε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερό μέχρι να γίνουν al dente. Μην τα παραβράσετε και μην προσθέσετε βούτυρο όταν μαγειρευτούν.
• Κρατήστε τακτικές τις ώρες φαγητού. Αρχίστε με υγιεινό πρωινό.
• Μην καταφεύγετε συνέχεια σε καναπεδάκια τσιπς και σοκολάτες καθώς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Σολομό με κρούστα από ψωμί μουστάρδα και σιτάρι σε στυλ ριζότο με λαχανικά!

Υλικά (για δύο μερίδες):

• 300γρ. Σολομό (δύο κομμάτια)
• 2 φέτες ψωμί 
• Βασιλικό, δεντρολίβανο, μαϊντανό
• Αλάτι / πιπέρι     
• 200γρ. σιτάρι
• 50γρ. κολοκυθάκι 
• 50γρ. μπρόκολο 
• 50γρ. καρότο 
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών 
• 50ml. ελαιόλαδο 
• μουστάρδα

Εκτέλεση:
Βάζουμε το σιτάρι από την προηγούμενη νύκτα να μουλιάσει σε νερό. Την επόμενη μέρα ετοιμάζουμε τον ζωμό μας που θα ψήσουμε μέσα το σιτάρι. 
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ρίχνουμε μέσα το σιτάρι. Ανακατεύουμε για 1 λεπτό περίπου και στην συνέχεια βάζουμε το κρασί και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ελαττωθεί στο μισό η ποσότητα του, προσθέτουμε ζωμό τόσο όσο που να καλύπτει το σιτάρι μας, μόλις απορροφήσει το ζωμό ξαναβάζουμε και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία αυτή μέχρι να ψηθεί και να χυλώσει το μείγμα μας. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. 
Βάζουμε τα κομμάτια σολομού μέσα σε δοχείο που στην συνέχεια θα μπορεί να ψηθεί στο φούρνο ο σολομός. Σε μπλέντερ βάζουμε το ψωμί το αλάτι πιπέρι και τα αρωματικά μας βότανα, αλέθουμε μέχρι να θρυμματιστεί το ψωμί και να πάρει πρασινωπό χρώμα. Στην πάνω πλευρά του σολομού απλώνουμε μουστάρδα και κολλάμε το μείγμα ψωμιού. Ψήνουμε στον φούρνο στους 180°C-200°C για 14 λεπτά. 
Σε ένα πιάτο βαθουλό βάζουμε την μισή ποσότητα του σιταριού και ένα κομμάτι σολομό, συνοδεύουμε με βραστά λαχανικά ή λαχανικά στην σχάρα.   

Θρεπτική αξία ανά άτομο: Θερμίδες: 463.5kcal, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 22g, Πρωτεΐνη: 28g, Χοληστερόλη: 39.5mg, Νάτριο: 588mg, Κάλιο: 842mg, Βιταμίνη Α: 70%, Βιταμίνη C: 58%, Ασβέστιο: 13%, Σίδηρος: 24%, Κορεσμένο λίπος: 4γρ, Πολυακόρεστο λίπος: 5.25γρ, Μονοακόρεστο λίπος: 9γρ, Ακόρεστα λίπη: 0γρ

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)   

Προτάσεις για σνακ και οι θερμίδες που περιέχουν!

Σνακ	Θερμίδες ανά μερίδα (kcal)
1 φρούτο	60
5 αποξηραμένα φρούτα π.χ δαμάσκηνα	90
Ζελέ δίαιτας (χωρίς ζάχαρη)	10
Cadbury’s Drinking Chocolate High-Light (1 φακελάκι)	40
Μήλο (1) ψημένο στο φούρνο με κανέλα	60
Γλυκό του κουταλιού (1)	100
Γιαούρτι 0 ή 1% - χωρίς ζάχαρη (200γρ)	120
1 φλιτζάνι γάλα ημιάπαχο	110
Μιλκσέικ ή smoothie με φρέσκο γάλα και 1 φρούτο*	170
Κράκερ (3) ή παξιμάδια (σκέτα ή  με λίγο τυρί κρέμα ελαφρύ)	90-120
Κριτσίνια (4)	80
3-4 ρυζογκοφρέτες (30kcal ανά τεμάχιο) ή 5-6 λεπτές (17kcal ανά τεμάχιο)	90-120
2 μικρές φρυγανιές με 2 τυράκια light	120
4 φρυγανιές με σταφίδες	100
2 φρυγανιές με αμύγδαλο και σταφίδες	100
3 πτι-μπερ ή 5 morning coffee	90
2 μπισκότα Digestive χωρίς ζάχαρη	120
Μπάρες δημητριακών	85-100
Μικρές μπάρες δημητριακών	65
1 Weetabix και ½ φλιτζάνι γάλα ημιάπαχο	120
Παγωτό διαίτης σε ατομική μερίδα	70-100
Παγωτό σορμπέ – 1 μπαλίτσα	80
Παγωτό Starburst ξυλάκι με φρούτα	100-110
Παγωτό Mini Boss – ξυλάκι σοκολάτας	125
Go Ahead marshmallow (1)	78
Ποπ-κορν (30γρ = μέτριο κουτί)	120
Ricecracks ή Snack a Jack (1 κουτί)	120
10 αμύγδαλα ή 5 καρύδια	100-120
Φρέσκος χυμός με 1 πορτοκάλι, 1 ακτινίδιο και ½ μπανάνα (ή 1 βερίκοκο ή 4 φράουλες)	120
Φρέσκος χυμός καρότο (250ml)	90
Φρουτοσαλάτα (3 μισά φρούτα και 3 κουταλιές χυμός)	100
Έτοιμη σούπα διαίτης	60

* Σημαντική η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων κάθε 3-5 ώρες! Ενισχύουν το βασικό μεταβολισμό κατα 10-20%, μειώνουν την όρεξη και κρατούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)