Νόστιμη Ελαφριά Χορτόσουπα!

Προετοιμασία: 15′
Μαγείρεμα: 60′
Για 4 άτομα

Υλικά
2 πατάτες
2 καρότα
1 μικρή σελινόριζα
1 πράσο (και το πράσινο μέρος)
6-7 φύλλα λάχανου
4 κλωναράκια σέλινο (μόνο τα φύλλα)
1 φλιτζ. τσαγιού ολόκληρα ντοματάκια κονσέρβας
1 κρεμμύδι ξερό
2 κ.σ. ρύζι γλασέ
4 κ.σ. ελαιόλαδο
χυμός από 1 λεμόνι
πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
Καθάρισε, πλύνε όλα τα λαχανικά και κόψ’ τα σε χοντρά κομμάτια. Πλύνε το ρύζι. Πρόσθεσε σε κατσαρόλα 2 λίτρα νερό και μόλις βράσει ρίξε όλα τα λαχανικά (πατάτες, καρότα, σελινόριζα, πράσο, λάχανο) και λίγο αλάτι. Βράσε τα σε μέτρια φωτιά και, όταν μαλακώσουν, πρόσθεσε το ρύζι. Συνέχισε το βράσιμο για 15 λεπτά. Απόσυρε την κατσαρόλα από τη φωτιά και πολτοποίησε το μείγμα με το ραβδομπλέντερ. Ρίξε και πάλι τα πολτοποιημένα λαχανικά στην κατσαρόλα, πρόσθεσε το ελαιόλαδο, το πιπέρι και το χυμό λεμονιού, και βράσε για 5-10 λεπτά ακόμα. Εάν η χορτόσουπα είναι πολύ πηχτή, πρόσθεσε λίγο ζεστό νερό.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: 257 θερμίδες, 11,5 γραμμ. λιπαρά, 23 γραμμ. υδατάνθρακες, 5,25 γραμμ. πρωτεΐνες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης Bsc,UK

ΚΑΝΕΛΑ, ένα πολύπλευρο μπαχαρικό!

• Σε τι ωφελεί;

Η δημοφιλής και γευστική κανέλα βοηθά την πεπτική λειτουργία και συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιοπάθειας. Επίσης, είναι ένα αποτελεσματικό αντισηπτικό, που καταπολεμά τα βακτήρια, τους ιούς και τις μυκητιάσεις. Η κανέλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που έχουν μια ήπια αναλγητική και αντιφλεγμονώδη δράση, και ίσως γι’ αυτό χρησιμοποιείται παραδοσιακά στη θεραπεία των κρυολογημάτων και της γρίπης, τον πονόλαιμο, του πυρετού και των πονοκεφάλων. Και μόνο η εισπνοή της κανέλας λέγεται πως ενισχύει τη γνωστική επεξεργασία και τη μνήμη.

• Πώς να την καταναλώσω;

Μια πολύπλευρη γεύση! Για ένα γρήγορο τονωτικό, χρησιμοποιείστε ξυλάκια κανέλας, για να ανακατέψετε το τσάι, τη ζεστή σοκολάτα ή τον καφέ με γάλα. Είναι το ίδιο νόστιμη σε σκόνη που θα προσθέσετε σε αλμυρά πιάτα, όπως βραστά, γεμίσεις, πίτες με λαχανικά, σάλτσα ντομάτας, τουρσί, κ.λπ., και σε γλυκά, όπως ψητά φρούτα, πίτες, ρυζόγαλο ή γαλατόπιτες.

Όπως συμβαίνει και με άλλα αγαθά που μας προσφέρει η γη τα μπαχαρικά περιέχουν πλήθος βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Σε αντίθεση με φρέσκα βότανα, τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται αποξηραμένα και επειδή τα χρησιμοποιούμε σε πολύ μικρές ποσότητες στη μαγειρική, επωφελούμαστε λιγότερο από τα θρεπτικά συστατικά τους σε σχέση με τα ισχυρά αιθέρια έλαιά τους, που τα διαθέτουν σε μεγάλες συγκεντρώσεις. Εάν συντηρηθούν σωστά σε αεροστεγή σκεύη, μακριά από το φως, τα μπαχαρικά μπορούν να διατηρήσουν τα ωφέλιμα συστατικά τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όποτε είναι δυνατόν, αλέστε τα μπαχαρικά την τελευταία στιγμή, όποτε τα χρειάζεστε: το άρωμα θα είναι πιο δυνατό και τα ενεργά συστατικά τους πιο έντονα.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Καρότο, Τζίντζερ, και Κουρκουμά Σμούθι!

ΥΛΙΚΑ:
Για το χυμό καρότου:

• 2 ποτήρια (275gr) καρότα
• 1 ½ ποτήρια (360ml) φιλτραρισμένο νερό

Για το σμούθι:

• 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα, ξεφλουδισμένη από πριν, κομμένη σε φέτες και παγωμένη (frozen)
• 1 ποτ. (140gr) παγωμένο (frozen) ή φρέσκο ανανά
• ½ κ.Σ φρέσκο τζίντζερ (1 μικρή ρίζα, ξεφλουδισμένη)
• ¼ κ.γ σκόνη κουρκουμά (ή αντικαταστήστε το με κανέλα)
• ½ ποτ. (120ml) χυμό καρότου
• 1 κ.Σ χυμό λεμονιού (περίπου ½ μικρό λεμόνι)
• 1 ποτ. (240ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Κάντε το χυμό καρότου, βάζοντας τα καρότα και το φιλτραρισμένο νερό σ’ ένα μπλέντερ και χτυπήστε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει εντελώς πουρέ και λείο. Προσθέστε περισσότερο νερό αν υπάρχει πρόβλημα ανάμιξης, ξύστε τις πλευρές καθαρές όποτε χρειάζεται.
Απλώστε μια μεγάλη, λεπτή πετσέτα πιάτων πάνω από ένα μεγάλο μπολ και χύστε από πάνω το χυμό καρότου. Τότε, σηκώστε πάνω τις άκρες της πετσέτας και ξεκινήστε να στρίβετε και να στύβετε το χυμό μέχρις ότου εξάγεται όλο το υγρό. 
Μεταφέρετε το χυμό καρότου σ’ ένα ποτήρι. (Ο χυμός θα κρατήσει στο ψυγείο για αρκετές μέρες αλλά είναι καλύτερο φρέσκο).
Στο μπλέντερ προσθέστε τα υλικά για το σμούθι και χτυπήστε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει κρεμώδης και λείο. Προσθέστε περισσότερο χυμό καρότου ή γάλα αμυγδάλου αν υπάρχει θέμα ανάμιξης. Ξύστε τις άκρες καθαρές.
Γευτείτε το και ρυθμίστε τη γεύση όπως χρειάζεται, προσθέτοντας περισσότερη μπανάνα ή ανανά για γλυκύτητα, λεμόνι για οξύτητα, τζίντζερ για πικάντικο, και κουρκουμά για θέρμη.
Μοιράστε σε δύο ποτήρια και σερβίρετε. Είναι καλύτερο φρέσκο!

Οφέλη για την υγεία:

Τζίντζερ: Ανακουφίζει από πεπτικές διαταραχές, προάγει το ανοσοποιητικό, αντιφλεγμονώδεις.

Μπανάνα: Βοηθά στην πέψη, πλούσιο σε κάλιο, μειώνει την αρτηριακή πίεση, υγιές υδατάνθρακες.

Ανανά: Πλούσιο σε βιταμίνη C, αντιφλεγμονώδεις, βοηθά στην πέψη, αντιοξειδωτικό, δίνει ενέργεια.

Κουρκουμάς: Αντιφλεγμονώδεις, πλούσιο αντιοξειδωτικό,  καταπολεμά την κυστική ίνωση, καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, μειώνει τη χοληστερόλη.

Λεμόνι: Πλούσιο σε βιταμίνη C, πλούσιο αντιοξειδωτικό, φυσικό αντιβιοτικό, λεύκανση δέρματος.

Καρότο: Αντιοξειδωτικό, πλούσιο σε βιταμίνη Α, πλούσιο σε β-καροτένιο, ενισχύει την όραση, καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Διατροφικές Πληροφορίες:

*Σημείωση: Οι πληροφορίες είναι περίπου για 1 ή 2 σμούθι με ½ ποτ. χυμό καρότου.

Θερμίδες: 144 kcal, Λίπος: 2,3 g, Υδατάνθρακες: 32g, Ζάχαρη: 17,5g, Νάτριο: 112mg, Φυτικές ίνες: 5g, Πρωτεΐνη: 2,4g.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εγύμνασης BSc, UK

Τζίντζερ (Πιπερόριζα)!

Η πιπερόριζα ή τζίντζερ, όπως το λένε οι Δυτικοί, είναι μια πικάντικη ρίζα η οποία χρησιμοποιείτε στην ιατρική αλλά και ως μπαχαρικό ή σαν εξωτική λιχουδιά. Το δραστικό συστατικό της, η τζινζερόλη, είναι συγγενής της καψαϊκίνης και της πιπερίνης, που περιέχονται στις καυτερές πιπεριές. Έρευνες φανερώνουν ότι τα αιθέρια έλαια της πιπερόριζας έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες παρόμοιες με εκείνη των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, που ανακουφίζουν από το κρυολόγημα, τη γρίπη, τους πονοκεφάλους και τους πόνους περιόδων.

Σε τι ωφελεί;

• Αντιφλεγμονώδης: Μειώνει τις φλεγμονές, περιορίζει τον πόνο και μπορεί να μειώσει τη λήψη φαρμάκων στην περίπτωση της οστεοαρθρίτιδας.
• Κατά της ναυτίας: Έρευνες φανερώνουν πως ανακουφίζει από την πρωινή ναυτία, την τάση για εμετό και τη ναυτία, που προκαλείται από τη χημειοθεραπεία για τον καρκίνο.
• Θεραπεύει το πεπτικό: Προστατεύει και θεραπεύει το έντερο, περιορίζει τα αέρια, το πρήξιμο και τις συσπάσεις. Επίσης, διεγείρει τους γευστικούς αισθητήρες και βοηθά στη ροή των γαστρικών υγρών.

Πώς να λαμβάνομαι τα πιο Θρεπτικά Συστατικά;

• Ξεφλουδίζετε την προσεκτικά: Οι πλούσιες ρητίνες και τα αιθέρια έλαια συγκεντρώνονται στη φλούδα της, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να ξεφλουδίσετε την πιπερόριζα είναι μ’ ένα κουταλάκι του γλυκού αντί με μαχαίρι.
• Καταναλώστε τη φρέσκια: Όποτε είναι εφικτό, καταναλώστε φρέσκια πιπερόριζα, η οποία είναι ανώτερη σε γεύση από την αποξηραμένη και περιέχει υψηλότερα ποσοστά ενεργών συστατικών, όπως την τζιντζερόλη και τη ζηγγίβερη. Αποθηκεύστε την σε ξηρό μέρος.
• Αναζητήστε τις ρίζες: Τα περισσότερα σούπερ-μάρκετ πωλούν ώριμες ρίζες, αλλά στα ασιατικά σούπερ-μάρκετ πωλούνται και μικρές ροζ ρίζες, που δεν χρειάζονται ξεφλούδισμα, είναι πιο ζουμερές και έχουν απαλή γεύση.

Πώς μπορούμε να την καταναλώσουμε;

• Καταπραϋντικό Σιρόπι: Για τον πονόλαιμο ή τη ρινική συμφόρηση, φτιάξτε ένα σιρόπι με 2 κουταλάκια του γλυκού με καθένα από τα έξης υλικά: χυμό πιπερόριζας, κουρκουμά, μαύρο πιπέρι, 1 κ.Σ μέλι, 1 κ.Σ ξίδι και 3 κ. Σ νερό. Καταναλώστε όποτε χρειάζεται.
• Φτιάξτε ρόφημα: Αναμείξτε 1 κ.γ φρεσκοτριμμένης πιπερόριζας, τον χυμό ½ λεμονιού και 1 κ.γ μέλι. Καλύψτε με βραστό νερό. Καταναλώστε το μόλις αρχίζει το κρύο αλλά και ως χωνευτικό ή εναντίον της ναυτίας.

Ανδρέας Χ. Σάββα, 

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Κουρκουμάς και οι θεραπευτικές του ιδιότητες!

Ο κουρκουμάς ή κιτρινόριζα είναι ένα θεραπευτικό βότανo, που χρησιμοποιείται και ως μπαχαρικό σε μορφή σκόνης, γεμάτο θεραπευτικές ιδιότητες, που οφείλονται στις κουρκουμίνες, αντιοξειδωτικές φαινολικές ενώσεις, οι οποίες του δίνουν και το κίτρινο χρώμα του. Οι κουρκουμίνες έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, που βοηθά στην καταπολέμηση της βλαβερής δράσης των ελεύθερων ριζών, προστατεύουν τον εγκέφαλο, τονώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, προλαμβάνουν και θεραπεύουν την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και νευρολογικά προβλήματα.

Είναι Αντιφλεγμονώδες:

Περιέχει δραστικά αιθέρια έλαια με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και την κουρκουμίνη, η οποία ανακουφίζει από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, θεραπεύει τα ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, προστατεύει από τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και το εγκεφαλικό προλαμβάνοντας τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.

Προστατεύει από το Αλτσχάιμερ:

Η κουρκουμίνη μειώνει τις πλάκες της τοξικής πρωτείνης β-αμειλοειδές, που συσσωρεύονται στον εγκέφαλο προκαλώντας τη νευροεκφυλιστική διαδικασία της νόσου Αλτσχάιμερ.

Αντικαρκινική Δράση:

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κουρκουμίνη, μπορεί να επηρεάσει τον μηχανισμό ανάπτυξης και εξάπλωσης του καρκίνου σε μοριακό επίπεδο, περιορίζοντας τη διαδικασία σχηματισμού νέων αιμοφόρων αγγείων στον καρκινικό όγκο και τη μετάσταση, ενώ συμβάλλει και στην καταστροφή των καρκινικών κυττάρων, κυρίως στο πεπτικό σύστημα.

Λαμβάνοντας τα πιο θρεπτικά συστατικά του:

Φρέσκος ή ξερός: Η φρέσκια ρίζα μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί του τζίντζερ στα περισσότερα γεύματα. Ο κουρκουμάς είναι το κύριο συστατικό στις σκόνες κάρυ.

Τα φύλλα: Τα φύλλα του δίνουν γεύση σε πιάτα με κάρυ.

Μαζί με λάδι: Η κουρκουμίνη απορροφάτε καλύτερα, όταν συνδυάζεται με λάδια όπως καρύδας, με ελαιόλαδο ή με βούτυρο.

Πως να το καταναλώνετε:

Ως αντιοξειδωτικό ποτό: Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας σκόνης κουρκουμά σε ζεστό πλήρες ή ημιαποβουτηρωμένο γάλα, για να θεραπεύσετε τις καταπονημένες αρθρώσεις ή το έκζεμα.

Ως πικάντικο πιάτο με ρύζι: Δώστε γεύση στο καστανό ρύζι με κάσιους και σταφίδες, πασπαλίζοντάς τα με σκόνη κουρκουμά, κύμινο και ψητούς σπόρους κόλιανδρους.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Μπριζόλα Χοιρινό, Φέτα και Παντζάρι!

ΥΛΙΚΑ ( για 1 μερίδα):

• 1 μεγάλη χοιρινή μπριζόλα (pork chop) – περίπου 275 γρ, αφαιρώντας το λίπος
• Αλάτι και πιπέρι
• 1 ψημένο παντζάρι, κομμένο σε κομμάτια (περίπου 6)
• 1 κ.Σ ξύδι βαλσάμικο ή  κόκκινο
• 1 κ.Σ καβουρδισμένα φουντούκια σε κομμάτια
• 1 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 30 γρ. φέτα
• ½ αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι, ξεφλουδισμένο και σε κομμάτια
• Μια χούφτα φύλλα σπανάκι, (baby spinach)

ΜΕΘΟΔΟΣ:

Προθερμαίνετε τη σχάρα σας στο μέγιστο.
Τοποθετήστε τη μπριζόλα στο τηγάνι σχάρας, και αλατοπιπερώστε γενναιόδωρα. Ψήστε για 7 λεπτά, γυρίστε τη στην άλλη πλευρά και ψήστε για ακόμη 4 λεπτά πριν να σβήσετε τη σχάρα και αφήνετε τη μπριζόλα να ξεκουραστεί για 1 λεπτό περίπου. Ελέγξτε αν είναι εντελώς ψημένο, κόβοντας λιγάκι σ’ ένα από τα πιο χοντρά σημεία της μπριζόλας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτε ροζ.
Στο μεταξύ, τοποθετήστε το παντζάρι, το ξύδι, τα φουντούκια, το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι σ’ ένα μπολ. Αλατοπιπερώστε τα υλικά, και ανακατέψτε σαν σαλάτα.
Τοποθετήστε τη ψημένη μπριζόλα σας σ’ ένα πιάτο βάλτε από πάνω τη παντζαρο-σαλάτα, θρυμματίζοντας τη φέτα παντού και σερβίρετε με τα κομμάτια αβοκάντο και μερικά φύλλα σπανάκι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, Uk

Βιταμίνη D, H "Βιταμίνη του ήλιου": Πόσο τη χρειαζόμαστε;

Η σημασία της βιταμίνης D: Η πιο σημαντική ίσως ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και το φωσφόρου. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και για την αυξημένη αντίσταση σε ορισμένες ασθένειες. Η έλλειψή της συνδέεται με την οστεοπόρωση. Επιπλέον, η βιταμίνη D βοηθά για την καλή κατάσταση του σκελετού μας, καθώς και την εύρυθμη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού μας συστήματος. 

Πόση χρειαζόμαστε; Καθημερινά χρειαζόμαστε 400 μονάδες βιταμίνης D. Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο.

Πώς; Ο οργανισμός μας παράγει τη βιταμίνη D όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Περίπου 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D και μέσω της διατροφής μας, από τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες, τα ενισχυμένα δημητριακά και ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού.
Εάν δεν καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, καλό θα είναι να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Το μεσογειακό παράδοξο: Αφού, λοιπόν, η βιταμίνη D συντίθεται με τη βοήθεια του ήλιου, τότε εμείς που ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα θα πρέπει να έχουμε όση βιταμίνη D χρειαζόμαστε, θα σκεφτόταν κάποιος. Παρ’ όλα αυτά, τα πράγματα δεν είναι έτσι και, σύμφωνα με έρευνες, οι μεσογειακοί λαοί φαίνεται να έχουμε παραδόξως ανεπάρκεια ή τέλος πάντων όχι επαρκή ποσότητα βιταμίνηςD στον οργανισμό μας.

Τι μπορούμε να κάνουμε; Ο ήλιος μπορεί να γίνει επικίνδυνος, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο τις επικίνδυνες ώρες. Από την άλλη πλευρά, όμως, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για τη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά και για την καλύτερη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού (όταν καθόμαστε στον ήλιο βελτιώνεται η διάθεσή μας, διάφορα δερματικά νοσήματα κ.ά.). Έτσι,  να φροντίζουμε να βρισκόμαστε καθημερινά για 15-20 λεπτά στον ήλιο έχοντας το πρόσωπο και τα χέρια μας εκτεθειμένα. Αυτό δεν είναι απαραίτητο να γίνει στην παραλία· μπορούμε να «πάρουμε» τον ήλιο που χρειαζόμαστε στη βεράντα ή στον κήπο του σπιτιού μας, στο δρόμο καθώς περπατάμε κλπ!

Γι' αυτό εκμεταλλευτείτε τον ηλιόλουστο ουρανό και ζεστό καιρό και βγείτε έξω!

Αντιοξειδοτικά Ροφήματα!

Ρόφημα Πικάντικης Πιπερόριζας και Λεμονόχορτο

Χρόνος: 20 λεπτά             Μερίδες: 6

χωρίς γλουτένη      χωρις γαλακτοκομικά    για χορτοφάγους

Υλικά:

• 2 κοτσάνια λεμονόχορτο, σε κομματάκια
• 40γρ. φρέσκο τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και κομματιασμένο
• Ξύσμα και χυμός από 3 λάιμ (μοσχολέμονο)
• 4 κ.Σ υποκατάστατο ζάχαρης ή περισσότερο για γεύση
• Περίπου 1.5 λίτρο κρυό νερό σόδας
• πάγο (προαιρετικό) για σερβίρισμά

Οδηγίες:

Βάλε όλα τα υλικά, εκτός τη σόδα και το πάγο, σ’ ένα μπλέντερ. Προσθέστε 150 ml ζεστό νερό και μετά χτυπήστε μέχρι να γίνει σχεδόν ομαλό. Στραγγίστε σε μια κανάτα.

Γευτείτε για να ελέγξετε τη γλυκύτητα και προσθέστε περισσότερο γλυκαντικό (Total Sweet) αν χρειάζετε. Παγώστε στο ψυγείο μέχρι την ώρα που θα το σερβίρετε. Προσθέστε το νερό σόδας και σερβίρετε με πάγο, αν θέλετε.

Ανα μερίδα: 36 kcal, 0,1 gr φυτικές ίνες, 0,1 gr λίπος, 0,1 gr πρωτεΐνη, 0 gr αλάτι, 13,9 gr υδατάνθρακες, 2 mg ασβέστιο, 0,2 gr ζάχαρη, 0 mg σίδηρο.

Θρυμματισμένη Κλεμεντίνη

Χρόνος: 5 λεπτά               Μερίδες: 2

για χορτοφάγους     χωρίς γλουτένη     χωρίς γαλακτοκομικά

Υλικά:

• 8 γαρίφαλα
• 1 κλεμεντίνη (με τη φλούδα), κομμένη σε 6 τεμάχια (wedges)
  
• 1 κ.γ φρέσκο τζίντζερ (πιπερόριζα) σε φέτες
• 300 ml χυμό κλεμεντίνης
• Θρυμματισμένο πάγο

Οδηγίες:

Βάλτε 4 γαρίφαλα, 4 τεμάχια κλεμεντίνης και τις φέτες τζίντζερ σ’ ένα κόκτειλ σέηκερ (cocktail shaker) και θρυματίστε μ΄ ένα πλάστη. Προσθέστε το χυμό και μια χούφτα πάγο.

Μισο-γεμίστε 2 ποτήρια με περισσότερο πάγο. Μετά μοιράστε ότι υπάρχει στο σέηκερ ανάμεσα τα δυο ποτήρια και μετά σπρώξτε 2 γαρίφαλα στο καθένα από τα 2 τελευταία τεμάχια κλεμεντίνης  και προσθέστε τα στα ποτήρια για σερβίρισμα.

Ανα μερίδα: 86 kcal, 0,7 gr φυτικές ίνες, 0,2 gr λίπος, 1,2 gr πρωτείνη, 0 gr αλάτι, 19,2 gr υδατάνθρακες, 6 mg ασβέστιο, 16,7 gr ζάχαρη, 0,1 mg σίδηρο.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης Bsc, UK

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές;

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική. 

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας;
• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ. 
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας. 
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.
• Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα).  

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK