Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Παραδοσιακές Φλαούνες με Μειωμένη Περιεκτικότητα σε Χοληστερόλη!

Υλικά (για 28 μερίδες):
Υλικά γέμισης:
½ κιλό χαλούμια διαίτης (12% λιπαρά)
½ κιλό τυρί διαίτης τύπου Edam (12% λιπαρά)
8 ασπράδια αυγού, χτυπημένα στο μπλέντερ
3-4 Κ.Σ αλεύρι self-raising
1 φακελάκι  (11 γρ.) μαγιά μπύρας ή προζύμι 
1 κ.γ σαφορά (saffron = κίτρινη φυσική χρωστική)
120γρ. σιμιγδάλι ψιλό
Λίγη βανίλια
125 ml γάλα άπαχο
5-6 κόκκους μέχλεπι
Λίγο φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
200 γρ. σταφιδάκια ή κανναβούρι καβουρδισμένο 
½ κ.γ κοφτό αλάτι

Υλικά Ζύμης:
1/20πακέτο (500 γρ.) αλεύρι χωριάτικο
½ πακέτο (500 γρ.) αλεύρι self-raising
1κ.γ ζάχαρη 
250 ml ελαιόλαδο
500 γρ. γιαούρτι άπαχο 0% λιπαρά
2 κ.γ baking powder

Για την επικάλυψη των φλαούνων προτού μπουν στο φούρνο:
150 γρ. σησάμι και 2 ασπράδια αυγού χτυπημένα

Οδηγίες:
Οδηγίες για γέμιση:
• Τρίβετε τα τυριά σε ψιλό τρίφτη.
• Κτυπάτε τα ασπράδια καλά στο μίξερ.
• Βάζετε το σιμιγδάλι και το αλεύρι, τα τυριά και τα 125ml χλιαρό γάλα άπαχο, διαλύετε την μαγιά, τα μπαχαρικά και τη ζάχαρη. Τα ζυμώνετε καλά και τα σκεπάζετε σε ζεστό μέρος για 3-4 ώρες για να μπουν. (η γέμιση να είναι σφιχτή.)
Οδηγίες για τη ζύμη:
• Ανακατεύετε το αλεύρι με το baking powder και το περνάτε από τη σίτα (τατσιά).
• Βάζετε το αλάτι, τα μπαχαρικά και το λάδι και ρυζιάζετε καλά με τις άκρες των δακτύλων σας και τα ζυμώνετε με το γάλα, προσθέτοντας και το γιαούρτι. Πλάθετε καλά τη ζύμη και την ανοίγετε σε πιτούλες, αφού πρώτα χωρίσετε το ζυμάρι σε 30 μικρές μπαλίτσες.
• Στο μεταξύ στη γέμιση που έχει ήδη φουσκώσει προσθέτετε τα σταφιδάκια (ή  το κανναβούρι) και το δυόσμο. Γεμίζετε τι πίτες και τις κλείνετε στο σχήμα που θέλετε αφήνοντας λίγο άνοιγμα από πάνω για να μπορούν να φουσκώσουν.
• Στρώνετε τα ταψιά σας με λαδόχαρτο και βάζετε τις φλαούνες, αλείφοντας τις με σησάμι και ασπράδι αυγού προτού τις τοποθετήσετε στο φούρνο.
• Ψήνετε για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Ποτέ δεν ανοίγετε το φούρνο προτού περάσουν 20-25 λεπτά για να προλάβουν να φουσκώσουν και σταδιακά χαμηλώνετε τη θερμοκρασία του φούρνου.

Tip: Αν θέλετε να μειώσετε κι άλλο τα λιπαρά και την χοληστερόλη αντί για χαλούμι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναρή ανάλατη.

Θρεπτική Ανάλυση (1 Μερίδα):
Με σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 373, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 40, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 332
Χωρίς σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 353, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 35, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 328

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες. 

Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Νηστεία και Διαβήτης!

Πώς μπορεί να επηρεάσει η νηστεία τη ρύθμιση του διαβήτη;

Κατά την παραδοσιακή νηστεία γίνεται συνήθως μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών και λίπους, που σημαίνει ότι αποκλείονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το κοτόπουλο, το αυγό, καθώς και όλα τα διατροφικά προϊόντα που τα περιλαμβάνουν. Αντί αυτών καταναλώνονται τρόφιμα όπως σαλατικά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ζυμαρικά και ρύζι, ψωμί και προϊόντα άρτου, καθώς και λαδερά φαγητά και θαλασσινά.

Μπορεί όμως ένα τέτοιο πρόγραμμα να ακολουθηθεί από ένα άτομο με διαβήτη ή θα δημιουργηθεί πρόβλημα στη ρύθμιση του σακχάρου του;

Η απάντηση είναι ότι οι ασθενείς μπορούνε να την ακολουθήσουν, ωστόσο σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να υπάρχει κατανάλωση με μέτρο ορισμένων τροφών.

Η νηστήσιμη αυτή διατροφή είναι γενικότερα πλούσια σε στοιχεία που συμβάλουν στην καλή υγεία του σώματος, όπως φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Μέσα από ένα τέτοιο ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής ο οργανισμός μπορεί να επιτύχει:
– Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων.
– Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και του νευρικού συστήματος, χάρις στην κατανάλωση θαλασσινών πλούσιων σε ω-3 λιπαρών οξέων και σελινίου.
– Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος από την πρόσληψη αντιοξειδοτικών ουσιών όπως βιταμίνη C και καροτενοειδή.
– Καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, χάρις στην αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Στην περίπτωση του σακχαρώδη διαβήτη απαιτείται ένα πρόγραμμα με υψηλή παρουσία φυτικών ινών μέσα από λαχανικά και σαλάτες, ωστόσο χρειάζεται να είναι χαμηλή η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Συνεπώς, τα λαδερά φαγητά όπως τα φασολάκια, τα όσπρια, το μπριάμ, οι λαδερές μελιτζάνες και τα γεμιστά με ρύζι, που αποτελούν πλούσιες πηγές υδατανθράκων, είναι σημαντικό να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα, να έχουν σχετικά λίγο λάδι και να συνοδεύονται, όταν αυτό είναι εφικτό, με φυλλώδη λαχανικά για περισσότερες φυτικές ίνες.

Προσοχή χρειάζεται επίσης λόγω της πλήρους αποχής από το κρέας ή και από άλλες πηγές πρωτεϊνών. Το κενό αυτό καλύπτουν τα θαλασσινά, τα οποία μπορούν να αναπληρώσουν εν μέρει τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και η σόγια με τα προϊόντα της. Τα καλαμάρια, οι σουπιές, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα καβούρια μπορούν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο νηστείας, όπου μπορούν να συνδυαστούν με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής.

Τα θαλασσινά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά. Επίσης, ο συνδυασμός των οσπρίων με ρύζι ή ψωμί δίνει ως αποτέλεσμα πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και υψηλή διατροφική αξία.

Έτσι, με κατάλληλους συνδυασμούς, αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων λαδιού και αμύλου, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και προσαρμογή της θεραπευτικής αγωγής ο διαβήτης μπορεί να συνδυαστεί με τη νηστεία συμβάλλοντας περισσότερο στην άρτια ρύθμισή του.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΧΟΡΤΟΠΙΤΑ ΝΗΣΤΙΣΙΜΗ!

ΥΛΙΚΑ:

·         2 δέσμες μεγάλες σπανάκι

·          2 δέσμες μεγάλες κόλιανδρο

·          1 δέσμη κρεμμυδάκια φρέσκα

·          1 κρεμμύδι ξηρό

·          Δυόσμο-πιπέρι

·          Ελαιόλαδο-αλάτι

·          ½ φλ. πουργούρι

·          Φέττα (προαιρετικά)

·          Πράσο – λίγη κανέλα αν μας αρέσει

Για τη ζύμη:

·          1 kg αλεύρι χωριάτικο

·          Αλάτι

·          1 φλ. ελαιόλαδο & νερό όσο σηκώσει

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
Φτιάχνουμε τη ζύμη: Ρυζιάζουμε το αλεύρι με το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε νερό να γίνει μια ζύμη μαλακή. Την αφήνουμε στην άκρη να ξεκουραστεί.
Για τη γέμιση: Πλένουμε τα χόρτα καλά. Τα τυλίγουμε σε ρούχο να στραγγίσουν καλά. Τα κόβουμε, όχι πολύ λεπτά. Βάζουμε το πουργούρι, το αλάτι, το πιπέρι, το δυόσμο, το πράσο, τη φέτα λιωμένη, το ελαιόλαδο περίπου ½ ποτήρι. Ανοίγουμε τη ζύμη σε 2 φύλλα μεγάλα. Βάζουμε το ένα κάτω στο Pyrex να το καλύψει όλο. Βάζουμε τη γέμιση. Τοποθετούμε το δεύτερο φύλλο από πάνω. Ενώνουμε τις άκριες των 2 φύλλων. Ψήνουμε στο μέγιστη θερμοκρασία του φούρνου για περίπου 4 0 λεπτά.

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

SPRING ROLLS ΦΟΥΡΝΟΥ – ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ!

ΥΛΙΚΑ:

• 1 καρότο κομμένο σε λεπτά μπαστουνάκια
• 4 φρέσκα κρεμμύδια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτά μπαστουνάκια
• Λίγο φρεσκοτριμμένο τζίντζερ
• 2 κ.Σ λευκό βαλσάμικο ξίδι
• 1 κ.Σ σόγια
• Λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 20 φύλλα για spring rolls (ή φύλλο μπακλαβά)
• Ελαιόλαδο για τηγάνισμα
• Σάλτσα γλυκιάς πιπεριάς για το σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Κόβουμε όλα τα λαχανικά σε λεπτά μπαστουνάκια (sticks) και τα σοτάρουμε μαζί με το τριμμένο τζίτζερ σε αντικολλητικό τηγάνι με ελαιόλαδο. Αφού μαλακώσουν τα λαχανικά ελαφρά, προσθέτουμε τη σόγια και το λευκό βαλσάμικο. Τα βγάζουμε από το τηγάνι σ’ ένα μπολ και το αφήνουμε στην άκρη για 20 λεπτά περίπου να κρυώσουν. Παίρνουμε το φύλλο για μπακλαβά (ή για spring roll) κομμένα σε τετράγωνα περίπου 15x15 cm περίπου. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220°C. Τοποθετούμε σε επιφάνεια ένα φύλλο με την γωνία προς τα επάνω και βάζουμε 1 κ.Σ από τη γέμιση. Τυλίγουμε  μια φορά προς τα μέσα, μαζεύουμε τα πλαϊνά , βρέχουμε την άκρη στην επάνω γωνία με λίγο νερό και συνεχίζουμε να τυλίγουμε το Spring Roll μας. Συνοδεύουμε με τη σάλτσα γλυκιάς πιπεριάς. Τα τοποθετούμε σ’  ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά γυρνώντας τα στα 12 λεπτά από την άλλη πλευρά.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σίδηρος και η Απορρόφησή του μέσω Διατροφής!

Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).

Ο  αιμικός σίδηρος ανευρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας των πουλερικών, ψάρι, συκώτι και εντόσθια. Ο μη αιμικός σίδηρος ονομάζεται και φυτικός γιατί βρίσκεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, πχ σπανάκι, φακές, πετιμέζι, μελάσα κτλ.

Η απορρόφηση και κυρίως η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων συστατικών.

Τα «βοηθητικά» συστατικά είναι:

·         Η βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, χυμός λεμονιού, πορτοκαλιού, μαϊντανός κτλ) Υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην ποσότητα του μη συνδεδεμένου με αιμοσφαιρίνη σιδήρου που απορροφάται και της βιταμίνης C που περιέχεται στη διατροφή

·         Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όξινο pH) και περιέχουν προβιοτικά όπως το λάχανο τουρσί, κομπούχα, ελιές. Για τα ζυμωμένα γαλακτοκιμικά (κεφίρ, κρέμ φρες, φυσικό παραδοσιακό γιαούρτι, buttermilk κλπ) μαζί με γεύμα πλούσιο σε σίδηρο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα γιατί περιέχουν και ασβέστιο.

·         Κιτρικό οξύ (λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες)

·         Βιταμίνες συμπλέγματος Β (φολικό οξύ, Β1, Β6, Β12)

·         Το μολυβδαίνιο απαραίτητο για τη λειτουργία του ενζύμου οξειδάση της ξανθίνης που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σιδήρου

·         Η παρουσία ζωικής πρωτεΐνης στο γεύμα.

·         Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Όσοι διαθέτουν επαρκή αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό τους απορροφούν το σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά από όσους παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

Τα «ανασταλτικά» συστατικά είναι:

·         Ασβέστιο: 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο αποφεύγουμε μη ζυμωμένα γαλακτοκομικά (γάλα/ τυριά)

·         Φυτικό οξύ: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά. Στο ψωμί ή παξιμάδι ολικής που έχει παρασκευαστεί με προζύμι, το φυτικό οξύ έχει εξουδετερωθεί λόγω της ζύμωσης από το προζύμι.

·         Πολυφαινόλες: κακάο, καφές, τσάι

·         Οξαλικό οξύ: σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

·         Μόλυβδος

·         Ασβέστιο (>40mg στο γεύμα), Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο και Χαλκόςαναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

·         Αυγά περιέχουν μια φωσφοπρωτείνη την φωσβιτίνη που μειώνει την απορρόφιση του σιδήρου στο γεύμα (1 αυγό μείωση 28% στο σίδηρο του γεύματος)

·         Κάποια φάρμακα μπορεί να συνδέονται με το σίδηρο, προκαλώντας μειωμένη απορρόφηση τόσο του σιδήρου, όσο και του φαρμάκου, όπως φαρμακα που μειώνουν το PH του στομάχου όπως τα αντιόξινα, η levodopa, methyldopa και cardidopa, οι τετρακυκλίνες και η πενικιλλαμίνη.

·         ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ :

Τρόφιμο	(mg/100g)	Τρόφιμο	(mg/100g)
Μαλάκια- Οστρακοειδή	33,0	Αυγά	2,0
Ξηρή μαγιά μπύρας	20,0	Βοδινό	1,9
Κάρυ	29,6	Λευκό ψωμί	1,6
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού	16,7	Λάχανο	0,6
Συκώτι αρνιού	12,4	Κόκκινο κρασί	0,5
Κακάο σκόνη	10,5	Λευκά ψάρια	0,5
Μαϊντανός	8,0	Ψωμί ολικής αλέσεως	2,7
Αποξηραμένα βερίκοκα	4,1	Μαύρη Σοκολάτα	2,4
Σπανάκι	2,7	Γαλοπούλα	2,2

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2 με 4 γραμμάρια σιδήρου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου RDA είναι 8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες.

Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις διατροφικές μας ελλείψεις κατά τη νηστεία;

Συνδυασμοί τροφίμων και παραδείγματα για να πάρουμε συγκεκριμένα Θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνη:

•  Όσπρια+ δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα). 
• Φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι. Όσπρια και ηλιόσποροι, σουσάμι ή ξηροί καρποί. Ρεβίθι και ταχίνι (χούμοι).
• Καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί.

Σίδηρος:

• Βιταμίνη C+ Όσπρια: Πράσινη πιπεριά+ φακές/ Ντομάτα+ φασόλια.
• Β-καροτίνη+ Όσπρια: Καρότο+ ρεβίθια/Κόκκινη πιπεριά+ φακές.
• Λαχανικά και μανιτάρια: Κρεμμύδι+ μανιτάρια+ ντομάτα.
• Θαλασσινά+ φασολάκια: Φασολάκια+ γαρίδες.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο: Χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C.
• Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους: Θαλασσινά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, χαλβάς.

Βιταμίνη Β12: 

• Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα.

Ασβέστιο (Ca): 

• Η βιταμίνη D συμβάλλει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg) συμβάλλουν στη καλή υγεία των οστών.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο: Δημητριακά και γάλα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους:
• Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, παστά φρούτα, ταχίνι - Μπιζέλι με αγκινάρες/ Φακές+ πατάτα.
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά - Γαρίδες+ μπρόκολο/ Μύδια+ λάχανο/σπανάκι.
• Ασβέστιο (Ca)+ Βιταμίνη Κ+ Μαγνήσιο (Mg) - Σπανάκι+ πράσο+ ρύζι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK