Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις διατροφικές μας ελλείψεις κατά τη νηστεία;

Συνδυασμοί τροφίμων και παραδείγματα για να πάρουμε συγκεκριμένα Θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνη:

•  Όσπρια+ δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα). 
• Φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι. Όσπρια και ηλιόσποροι, σουσάμι ή ξηροί καρποί. Ρεβίθι και ταχίνι (χούμοι).
• Καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί.

Σίδηρος:

• Βιταμίνη C+ Όσπρια: Πράσινη πιπεριά+ φακές/ Ντομάτα+ φασόλια.
• Β-καροτίνη+ Όσπρια: Καρότο+ ρεβίθια/Κόκκινη πιπεριά+ φακές.
• Λαχανικά και μανιτάρια: Κρεμμύδι+ μανιτάρια+ ντομάτα.
• Θαλασσινά+ φασολάκια: Φασολάκια+ γαρίδες.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο: Χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C.
• Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους: Θαλασσινά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, χαλβάς.

Βιταμίνη Β12: 

• Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα.

Ασβέστιο (Ca): 

• Η βιταμίνη D συμβάλλει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg) συμβάλλουν στη καλή υγεία των οστών.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο: Δημητριακά και γάλα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους:
• Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, παστά φρούτα, ταχίνι - Μπιζέλι με αγκινάρες/ Φακές+ πατάτα.
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά - Γαρίδες+ μπρόκολο/ Μύδια+ λάχανο/σπανάκι.
• Ασβέστιο (Ca)+ Βιταμίνη Κ+ Μαγνήσιο (Mg) - Σπανάκι+ πράσο+ ρύζι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK