Σίδηρος και η Απορρόφησή του μέσω Διατροφής!

Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).

Ο  αιμικός σίδηρος ανευρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας των πουλερικών, ψάρι, συκώτι και εντόσθια. Ο μη αιμικός σίδηρος ονομάζεται και φυτικός γιατί βρίσκεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, πχ σπανάκι, φακές, πετιμέζι, μελάσα κτλ.

Η απορρόφηση και κυρίως η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων συστατικών.

Τα «βοηθητικά» συστατικά είναι:

·         Η βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, χυμός λεμονιού, πορτοκαλιού, μαϊντανός κτλ) Υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην ποσότητα του μη συνδεδεμένου με αιμοσφαιρίνη σιδήρου που απορροφάται και της βιταμίνης C που περιέχεται στη διατροφή

·         Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όξινο pH) και περιέχουν προβιοτικά όπως το λάχανο τουρσί, κομπούχα, ελιές. Για τα ζυμωμένα γαλακτοκιμικά (κεφίρ, κρέμ φρες, φυσικό παραδοσιακό γιαούρτι, buttermilk κλπ) μαζί με γεύμα πλούσιο σε σίδηρο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα γιατί περιέχουν και ασβέστιο.

·         Κιτρικό οξύ (λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες)

·         Βιταμίνες συμπλέγματος Β (φολικό οξύ, Β1, Β6, Β12)

·         Το μολυβδαίνιο απαραίτητο για τη λειτουργία του ενζύμου οξειδάση της ξανθίνης που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σιδήρου

·         Η παρουσία ζωικής πρωτεΐνης στο γεύμα.

·         Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Όσοι διαθέτουν επαρκή αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό τους απορροφούν το σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά από όσους παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

Τα «ανασταλτικά» συστατικά είναι:

·         Ασβέστιο: 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο αποφεύγουμε μη ζυμωμένα γαλακτοκομικά (γάλα/ τυριά)

·         Φυτικό οξύ: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά. Στο ψωμί ή παξιμάδι ολικής που έχει παρασκευαστεί με προζύμι, το φυτικό οξύ έχει εξουδετερωθεί λόγω της ζύμωσης από το προζύμι.

·         Πολυφαινόλες: κακάο, καφές, τσάι

·         Οξαλικό οξύ: σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

·         Μόλυβδος

·         Ασβέστιο (>40mg στο γεύμα), Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο και Χαλκόςαναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

·         Αυγά περιέχουν μια φωσφοπρωτείνη την φωσβιτίνη που μειώνει την απορρόφιση του σιδήρου στο γεύμα (1 αυγό μείωση 28% στο σίδηρο του γεύματος)

·         Κάποια φάρμακα μπορεί να συνδέονται με το σίδηρο, προκαλώντας μειωμένη απορρόφηση τόσο του σιδήρου, όσο και του φαρμάκου, όπως φαρμακα που μειώνουν το PH του στομάχου όπως τα αντιόξινα, η levodopa, methyldopa και cardidopa, οι τετρακυκλίνες και η πενικιλλαμίνη.

·         ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ :

Τρόφιμο	(mg/100g)	Τρόφιμο	(mg/100g)
Μαλάκια- Οστρακοειδή	33,0	Αυγά	2,0
Ξηρή μαγιά μπύρας	20,0	Βοδινό	1,9
Κάρυ	29,6	Λευκό ψωμί	1,6
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού	16,7	Λάχανο	0,6
Συκώτι αρνιού	12,4	Κόκκινο κρασί	0,5
Κακάο σκόνη	10,5	Λευκά ψάρια	0,5
Μαϊντανός	8,0	Ψωμί ολικής αλέσεως	2,7
Αποξηραμένα βερίκοκα	4,1	Μαύρη Σοκολάτα	2,4
Σπανάκι	2,7	Γαλοπούλα	2,2

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2 με 4 γραμμάρια σιδήρου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου RDA είναι 8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες.