Ενυδάτωση, απαραίτητη για τον οργανισμό!

Ενυδάτωση, απαραίτητη για τον οργανισμό!

Σοβαρές αρνητικές επιδράσεις στη σωματική και νοητική υγεία και απόδοση του ανθρώπου μπορεί να προκαλέσει η μειωμένη πρόληψη νερού. Ακόμη και οι σύντομες περίοδοι υποκατανάλωσης υγρών, οδηγούν σε μείωση της αυτοσυγκέντρωσης και σε αύξηση της κούρασης  και του πονοκεφάλου.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΤΟ ΝΕΡΟ!

Το νερό είναι απαραίτητο στις καθημερινές σωματικές λειτουργίες για τους εξής λόγους:

Αποτελεί σημαντικό συστατικό του κάθε κυττάρου (55-70%).

Είναι κύριο συστατικό του αίματος (92%).

Λαμβάνει μέρος στις χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού π.χ. πέψη, παραγωγή ενέργειας, παραγωγή γλυκογόνου και γλυκόζης.

Το νερό αποτελεί το μέσο όπου διαλύονται οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (Β και C).

Είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους διάφορους ιστούς του σώματος (κυρίως μέσω του αίματος).

Αποτελεί συστατικό των απεκκρίσεων του οργανισμού π.χ. ούρα, κόπρανα, δάκρυα, ιδρώτας.

Το νερό δρα σαν θερμοστάτης στον οργανισμό ρυθμίζοντας την κανονική θερμοκρασία του οργανισμού (36,5 - 37°C).

Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των εντέρων.

Στόχος μας είναι να διατηρούμε διαρκώς υψηλά τα ποσοστά υγρασίας στο σώμα μας και σ’ αυτό μπορεί να συμβάλει, εξίσου με το νερό και μια μεγάλη ποικιλία υγρών, όπως οι χυμοί, το γάλα, το τσάι, ο καφές κ.α, όπως επίσης και μερικές τροφές.

Τροφές που μας ενυδατώνουν:

Το καλοκαίρι έχουμε μια τεράστια ποικιλία τροφών που συνεισφέρουν στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού μας δεδομένων των μεγάλων απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες λόγω της εφίδρωσης. Η πλειοψηφία των τροφών αυτών ανήκει στην κατηγορία των φρούτων και λαχανικών εποχής. Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε υγρά περιέχουν και μία τεράστια γκάμα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών που τα καθιστά απαραίτητα στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής. Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά, των οποίων οι περιεκτικότητά σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Η ντομάτα για παράδειγμα, που είναι στερεή τροφή, προσφέρει στο σώμα μας περισσότερο νερό από ότι το γάλα που είναι υγρή τροφή. Τα δημητριακά περιέχουν έως και 40% νερό, τα μικτά γεύματα 40-70%, οι σούπες, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά 80%.

Φρούτα και Καλοκαίρι!

Τα φρούτα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, σύμμαχος για την ανθρώπινη υγεία λόγω των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχουν. Όλοι οι ειδικοί συνιστούν την καθημερινή κατανάλωση των φρούτων ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα ενώ άλλοι λόγω της ζέστης του καλοκαιριού τα βάζουν στο διαιτολόγιο τους και ως κυρίως γεύμα.Τα καλοκαιρινά φρούτα φημίζονται για την υπέροχη γεύση τους και την τεράστια ποικιλία τους. Δροσιστικά όσο τίποτε άλλο, ότι πρέπει για τις ζεστές μέρες και νύχτες του καλοκαιριού.

ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 2% και C 155%
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 2%, Ασβέστιο 3% και Νάτριο 3 mg
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 68 Θερμίδες τα 100 Γραμμάρια (4 θερμίδες από λιπαρά)

ΑΝΑΝΑΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: C
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Μαγγάνιο, που ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: Μια μέτρια φέτα 20 θερμίδες.

ΑΧΛΑΔΙΑ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: C 7%
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 1%, Ασβέστιο 1% και Νάτριο 1 mg
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 58 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (1 θερμίδα από λιπαρά)
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Τόσο στο ψυγείο όσο και εκτός αυτού.

ΒΕΡΙΚΟΚΟ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 39% και C 17%
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 2%, Ασβέστιο 1%, Κάλιο και Νάτριο 1 mg
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 48 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (3 θερμίδες από λιπαρά)
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Τόσο στο ψυγείο όσο και εκτός αυτού.
ΕΠΟΧΗ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗΣ: Ιούνιος – Ιούλιος

ΔΑΜΑΣΚΗΝΟ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α, Β και κυρίως C
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο και Φώσφορο.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 60 θερμίδες τα 100 γραμμάρια. 
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Τόσο στο ψυγείο όσο και εκτός αυτού.

ΚΑΡΠΟΥΖΙ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 11% και C 14%
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 1%, Ασβέστιο 1%, Κάλιο και Νάτριο 1 mg.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 30 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (1 θερμίδα από λιπαρά)
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Αφού κοπεί εντός ψυγείου.

ΚΕΡΑΣΙ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 30%, Β και C 40%.
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Κάλιο, Ασβέστιο 1%, Φώσφορο, Σίδηρο 1%, Μαγνήσιο και Χαλκό.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 33 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (3 θερμίδες από λιπαρά).
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Στο ψυγείο.

ΝΕΚΤΑΡΙΝΙ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 7% και C 9%
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 2%, Ασβέστιο 1% και μεταλλικά άλατα.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 44 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (3 θερμίδες από λιπαρά).
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Τόσο στο ψυγείο όσο και εκτός αυτού.

ΠΕΠΟΝΙ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 68%, Β και C 61%
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 1%, Ασβέστιο 1% και Νάτριο 16 mg.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 34 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (2 θερμίδες από λιπαρά).
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Αφού κοπεί εντός ψυγείου.

ΡΟΔΑΚΙΝΟ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 7% και C 11%
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 1%, Ασβέστιο 1%, πηγή φολικού οξέος και Φωσφόρου.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 39 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (2 θερμίδες από λιπαρά).
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Τόσο στο ψυγείο όσο και εκτός αυτού.
ΕΠΟΧΗ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗΣ: Τέλη Μαΐου – Αύγουστος. 

ΣΤΑΦΥΛΙ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α 1%, Β, C 18% και Ε. 
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Κάλιο, Ασβέστιο 1%, Φώσφορος, Σίδηρος2%, Μαγνήσιο, Νάτριο 2mg, Ελαγικό οξύ και Βόριο
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 69 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (1 θερμίδα από λιπαρά).
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Εντός ψυγείου.

ΣΥΚΟ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α, Β και C.
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Ασβέστιο, Κάλιο, Φώσφορο και Μαγνήσιο.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 1 μέτριο σύκο 68 θερμίδες
ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ: Εντός ψυγείου.

ΦΡΑΟΥΛΑ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: C 98%.
ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σίδηρο 2%, Ασβέστιο 2% και Νάτριο 1 mg.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ: 32 θερμίδες τα 100 γραμμάρια (3 θερμίδες από λιπαρά).

 Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Παγωτό Ροδάκινο!

Υλικά (για 4 μερίδες):
• 3 ½ φλ. χοντροκομμένα κατεψυγμένα ροδάκινα 
• ½ φλ. ζάχαρη
• ½ φλ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• 1 κ.Σ χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:
Αναμιγνύετε τα ροδάκινα και τη ζάχαρη σ’ ένα μπλέντερ. Αναμιγνύετε το γιαούρτι και το χυμό λεμονιού σ’ ένα άλλο μπολ. Με το μηχάνημα σε λειτουργία (μπλέντερ), βάζετε σταδιακά το μίγμα γιαουρτιού-λεμονιού. Σερβίρετε αμέσως όπως έχει ή αν επιθυμείτε αφήστε το για 2 περίπου ώρες στην κατάψυξη για είναι πιο ‘σκληρό’.

Με μόνο τέσσερα υλικά και χωρίς παγωτομηχανή φτιάξτε το δικό σας σπιτικό, κρεμώδες, λαχταριστό παγωτό από ροδάκινα. Απολαύστε το χωρίς ενοχές: είναι υγιεινό, φυσικό και εξαιρετικά θρεπτικό.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: Χρυσές Συνταγές

Εξετάσεις, Μαθητές και Σωστή Διατροφή!

Ο ρόλος της διατροφής στην απόδοση του μαθητή

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να αλλάξει την απόδοση του μαθητή μέχρι και 30%, όσον αφορά τη συγκέντρωση και τη μνήμη αλλά και την κατανόηση υλικού που διδάσκεται. Αντιθέτως,μια κακή διατροφή, που μπορεί να είναι με τοξικές ουσίες ή λανθασμένα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει την απόδοσή του.
Η σωστή διατροφή δεν βοηθάει μόνο στην ανάπτυξη του παιδιού για να μεγαλώσει είτε σε ύψος ή βάρος αλλά και σε πνευματική διαύγεια.

Όσον αφορά τις εξετάσεις, δεν σημαίνει ότι με το να ξεκινήσουμε μια σωστή διατροφή μια μέρα πριν τις εξετάσεις όλα θα πάνε καλά, πρέπει να ξεκινήσουμε λίγο με την προεργασία. Και ιδιαίτερα τώρα που οι μαθητές διαβάζουν, μελετούν, και προσπαθούν να αποθηκεύσουν όλη εκείνη τη γνώση που παίρνουν από τις επαναλήψεις τους, ακριβώς και μόνο να νιώσουν και εκείνοι δυνατοί.
Όσοι έχουν παιδιά στα σχολεία ίσως να παρατηρήσουν ότι μπορεί να προετοιμάζονται κατά τη διάρκεια για να φτάσουν στις εξετάσεις αλλά μέχρι την περίοδο των εξετάσεων τα παιδιά να είναι τόσο κουρασμένα, που μπορεί να είναι κι ένας λόγος που δεν πάνε καλά στις εξετάσεις τους.

Μπορούμε όμως, δια μέσω τις διατροφής, να αποφέρουμε κάποιες λύσεις. Για παράδειγμα:

Πρέπει να τρώνε πρωινό:
Δεν γίνεται τα παιδιά να φεύγουν είτε για το σχολείο, φροντιστήρια και για τις εξετάσεις με άδειο στομάχι. Το πρωινό είναι σημαντικό γιατί επαναφέρει τα επίπεδα της γλυκόζης από τη διάρκεια της νηστείας το προηγούμενο βράδυ. Αν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πέσουν, το άτομο ατονεί και αδυνατεί να κρατήσει οποιεσδήποτε πληροφορίες. Πολλές φορές ακούμε ένα μαθητή να λέει ότι διάβαζε όλο το βράδυ, τα ήξερε τόσο καλά αλλά το πρωί τα ξέχασε όλα. Ένας από τους λόγους, είναι εάν υπάρχει έλλειψη των τροφών, εκείνων που θα αναζωογονήσουν τον εγκέφαλο και θα φέρουν τα επίπεδα της γλυκόζης. Έτσι, ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο. Παράδειγμα: Μπάρα δημητριακών με φυτικές ίνες, γάλα με ένα τοστ, 1 μπολ δημητριακά χωρίς επιπλέον ζάχαρη.

Ωμέγα 3 λιπαρά και Β Βιταμίνες:
Ενισχύουμε σ’ αυτές τις περιόδους τη διατροφή του μαθητή με Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα και Βιταμίνες Β, ιδιαίτερα τη χολίνη. Αυτά τα 2 συστατικά έχει αποδειχθεί ότι μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν τη συγκέντρωση, την αποθήκευση πληροφοριών στο μακρύτερο μέρος της μνήμης και δίνουν περισσότερη ενέργεια. Πλούσια σε Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα είναι τα ψάρια (π.χ. σολομό, τόνο, τσιπούρα), τα οποία καλό θα ήταν να καταναλώνονται 2 με 3 φορές τη βδομάδα. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι με την κατανάλωση 500mg Ωμέγα-3 λιπαρά τη βδομάδα μπορεί να αυξηθεί το επίπεδο της γνώσης αλλά και ο δείκτης της νοημοσύνης κατά 12%. Αν το παιδί δεν μπορεί να τα πάρει μόνο από τη διατροφή την αναγκαία ποσότητα υπάρχουν και κάποια συμπληρώματα.
Τα άλλα θρεπτικά συστατικά, των Β βιταμινών όπως χολίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β12 και το σίδηρο βοηθούν στην μνήμη. Οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα φρούτα, τα σιτηρά, κ.α, είναι καλές πηγές αυτών των ομάδων. Ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ για τα παιδιά μας την περίοδο αυτή είναι ένα μικρό μπωλ ατηγάνιστων ξηρών καρπών, παστά φρούτα και λίγη τριμένη μαύρη σοκολάτα.

Ανδρέας Χ. Σάββα, 
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Δροσερή πατατοσαλάτα με αβοκάντο και σος γιαουρτιού!

Συστατικά (για 10 άτομα):

Για την σαλάτα:
1,5 kg baby πατάτες κομμένες στα τέσσερα
3 κλωνάρια σέλερι ψιλοκομμένα
3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
1/2 μικρό ξερό κρεμμύδο ψιλοκομμένο
6 βραστά αυγά ψιλοκομμένα
2 ώριμα αβοκάντο ψιλοκομμένα
4 φέτες μπέικον ψημένες ψιλοκομμένες
Για το dressing:
1 φλ. μαγιονέζα
1/2 φλ. γιαούρτι
2 κ. σούπας μηλίτης
1 κ. σούπας μουστάρδα dijon
1/2 κ. γλυκού σκόνη σκόρδου
αλάτι, πιπέρι
1/4 κ. γλυκού καπνιστή πάπρικα

Τρόπος μαγειρέματος
Σε μια κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό βράσε τις πατάτες με την φλούδα τους για πε΄ριπου οκτώ λεπτά.
Σούρωσε τις πατάτες καλά και άφησέ τες να στεγνώσουν και να κρυώσουν ελαφρώς.
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξε το σέλερι, το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι, τα αυγά, τα αβοκάντο και το μπέικον.
Σε ένα μικρό μπολ ανακάτεψε την μαγιονέζα με το γιαούρτι, τον μηλίτη, την μουστάρδα, την σκόνη σκόρδου, αλατοπίπερο και την πάπρικα.
Ρίξε τις πατάτες στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακάτεψε προσεκτικά.
Περίχυσε την σαλάτα με το dressing και ανακάτεψε με προσοχή, ώστε να απλωθεί παντού.
Σκέπασε το μπολ με μεμβράνη και άφησέ το στο ψυγείο για μία ώρα, ώστε να “δέσουν” τα υλικά και να αναμειχθούν τα αρώματα.
Σέρβιρε την σαλάτα κρύα με έξτρα καπνιστή πάπρικα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Λαχταριστή πατατοσαλάτα με αβοκάντο και τραγανό μπέικον.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Reference: tlife.gr

Τρώω Σωστά, σύμφωνα με τον τρόπο ζωής μου – Τρώω Σωστά, Ζώ Σωστά, Αισθάνομαι Υπέροχα!

Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει την υγεία;
Το μαγείρεμα είναι μια καθημερινή ασχολία για τους περισσότερους από εμάς. Πώς όμως επηρεάζει ο τρόπος που μαγειρεύουμε, την υγεία μας; Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας εξασφαλίζοντας λιγότερες πιθανότητες για αύξηση βάρους, εμφάνιση διαβήτη και διαφόρων ασθενειών;
Στην Κύπρο ευδοκιμούν πολλά βότανα και φυλλώδη λαχανικά λόγω ευνοϊκού κλίματος, όπως για παράδειγμα η ρίγανη, μαϊντανός, δεντρολίβανο, βασιλικός, δυόσμος/μέντα, άνηθος, δάφνη, μαρούλι, Λουΐζα, κ.α. τα οποία μπορούν να αρωματίσουν και να εμπλουτίσουν τη γεύση του φαγητού μας χωρίς ενοχές και επιπρόσθετες θερμίδες. Δυστυχώς όμως δεν τα χρησιμοποιούμε στον καθημερινό τρόπο ζωής μας και έτσι δεν παίρνουμε τις ευεργετικές ιδιότητες που μας προσφέρει απλόχερα η φύση. Τα καρυκεύματα, τα μπαχαρικά και τα αρωματικά βότανα όταν είναι φρέσκα δίνουν γεύση ενώ όταν είναι αποξηραμένα περιέχουν αιθέρια έλαια, μέταλλα και ιδιαίτερα αρώματα και μπορούν να κάνουν ξεχωριστό ένα πιάτο.
Πολλές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν για να χρησιμοποιούνται για μια πιο υγιεινή διατροφή στην κουζίνα σας όπως: ψήσιμο στον ατμό, ψήσιμο στη σχάρα, βράσιμο, ποσέ, ψήσιμο στο φούρνο “baked”, (χωρίς περιττό ή καθόλου λίπος).
Υπέροχο φαγητό και υγιής διατροφή σημαίνει απολαυστικές γεύσεις και αναζωογονητικά γεύματα ενώ απολαμβάνετε το φρέσκο, απλό και υγιεινό. Με τι σωστή καθοδήγηση του διατροφολόγου ή διαιτολόγου μπορείτε πάντοτε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή για ένα υγιές αύριο.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Βατόμουρο-Μπανάνα Γιαούρτι Παρφέ!

ΥΛΙΚΑ:
1 φλ. άπαχο ελληνικό γιαούρτι βανίλιας (αν δεν βρείτε χρησιμοποιείστε κανονικό) 
½ φλ. γκρανόλα (με βατόμουρο αν θέλετε)
½ φλ. φρέσκα βατόμουρο
½ μπανάνα, ψημένη σε κομμάτια

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
Φτιάξτε το παρφέ, τοποθετώντας μισό από το γιαούρτι στον πάτο ενός ποτηριού. Ακολούθως προσθέστε ένα στρώμα από γκρανόλα και μετά ένα στρώμα βατόμουρα και μπανάνα, και μετά επαναλάβατε. 

Θερμίδες: 160kcal, Νάτριο: 40mg, Λίπος: 3.5γρ, Πρωτεΐνη: 5γρ, Υδατάνθρακες: 26γρ, Ίνες: 2γρ.

Reference: www.purelykatie.com

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Διατροφή μετά το Πάσχα!

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξενοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος, γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» (έμφαση σε ρύζι, πουρέ, μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά) θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος. Καταρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος. Αν όχι, μπορεί αυτά να μας συνοδεύουν σε όλη μας τη ζωή. Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει  οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή  απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και  σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς!H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK