ΦΙΛΕΤΟ ΨΑΡΙΟΥ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ!

ΥΛΙΚΑ για 4 άτομα:
• 4 φιλέτα ψαριού
• 2 κολοκυθάκια
• 2 καρότα
• 2 sticks (ράβδους) σέλινο
• Χυμό από 2 λεμόνια
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• 2 κ.Σ ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 2 κ.Σ ελαιόλαδο
• Αλάτι & πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Στραγγίζουμε καλά το ψάρι σε χαρτί και πασπαλίζουμε με το ξύσμα λεμονιού. Στη συνέχεια ραντίζουμε με το χυμό λεμονιού.
Κόβουμε τα κολοκυθάκια, καρότα και σέλινο σε μικρά sticks (ραβδάκια) περίπου 5-6 εκατοστά μάκρος
Στη συνέχεια, τοποθετούμε τα λαχανικά πάνω από το φιλέτο ψαριού και το τυλίγουμε σε ρολό.
Αλατοπιπερώνουμε, ραντίζουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 20-25 λεπτά περίπου.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εγύμνασης BSc, UK

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:
1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε:
1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα; 
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.
Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.
Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.
Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.
Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». 
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.
Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). 
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους.
Τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.


Πάσχα και προβλήματα υγείας:
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.
Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΚΟΛΟΚΥΘΟΜΠΙΦΤΕΚΙΑ!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

· 2 μεγάλα κολοκυθάκια τριμμένα
· 1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο
· 1 μέτριο καρότο τριμμένο
· 2 κ.Σ μαιντανό ψιλοκομμένο
· 2 κ.Σ δύοσμο ψιλοκομμένο
· 2 κ.Σ άνηθο ψιλοκομμένο
· 5 κ.Σ βρώμη
· 2 κ.Σ αλεύρι ολικής αλέσεως
· 1 κ.Σ baking powder
· 2 κ.Σ ελαιόλαδο
· Λίγο φρεσκο-αλεσμένο πιπέρι

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Βάζετε σε σουρωτήρι το τριμμένο καρότο, το κολοκυθάκι και το κρεμμύδι.

Μετά από 10 λεπτά τα σφίγγετε, τα στραγγίζετε καλά με τα χέρια σας και τα βάζετε σ’ ένα μπολ.

Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε μέχρι να έχετε μια μαλακή ζύμη που μπορείτε να πλάσετε.

Πλάθετε τα κολοκυθομπιφτέκια και τα βάζετε σε ταψί με λαδόχαρτο στη βάση του.

Τα ψήνετε σε ζεστό φούρνο στους 180°C για 20-30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

Μικρό tip: Αν θέλετε το μείγμα των κολοκυθομπιφτεκιών να γίνει πιο τραγανό, μπορείτε να προσθέσετε και λίγη πατάτα τριμμένη.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ TIP:
Τα κολοκυθάκια και τα καρότα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Πολλά από τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη φλούδα του κολοκυθιού, γι’ αυτό είναι καλύτερα να τα καταναλώνουμε μαζί με τη φλούδα. Τα κολοκυθάκια δίνουν τον τέλειο συνδυασμό για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, αφού προσφέρουν βιταμίνες συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και μαγνήσιο που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του σακχάρου. Η συνταγή αυτή μας δίνει έναν πλούσιο συνδυασμό σε φυτικές ίνες, αφού περιέχει κολοκυθάκια, καρότο, βρώμη και αλεύρι ολικής. Όλα αυτά τα συστατικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK.

Διατροφικές Παγίδες της Καθαρής Δευτέρας!

Καθαρή Δευτέρα: προσοχή στις διατροφικές παγίδες!

Όλο το χρόνο, κάθε χρόνο περιμένουμε αυτή τη μέρα! Γιατί η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί για εμάς την έναρξη της Άνοιξης, αλλά και γιατί είναι μια καλή αφορμή για αποτοξίνωση, κυρίως από το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά είναι οι πρωταγωνιστές αυτής της εποχής, κι ενώ γενικά θεωρείται ότι τις ημέρες αυτές είναι εύκολο να χάσει κάποιος βάρος, χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί υπάρχουν πολλές παγίδες! Κι αυτό γιατί οι περισσότεροι από εμάς πέφτουμε σε διάφορες διατροφικές παγίδες, όπως αυτή της ποσότητας, στα πλαίσια πάντα του υγιεινού φαγητού. Γι’ αυτό και παρακάτω ακολουθεί ένας μίνι διατροφικός οδηγός, για να μας διαλευκάνει τι εστί νηστίσιμη διατροφή, τη θερμιδική και διατροφική της αξία.

Τα Θαλασσινά. Είναι η μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη νηστεία. Καλαμάρια, χταπόδια, σουπιές, αστακοί, γαρίδες, καβούρια, καραβίδες, αχινοί, κυδώνια, μύδια, στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα περίφημα ω3 και ω6. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α, Β, D, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (ιωδίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και ασβεστίου).

Όσον αφορά τη φήμη ότι επηρεάζουν αρνητικά και σε σημαντικό βαθμό τη χοληστερόλη του αίματος, μάθετε ότι τα επίπεδα της επηρεάζονται περισσότερο από τη συνολική πρόσληψη λιπαρών, ιδιαίτερα των κορεσμένων, παρά από τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από τα θαλασσινά, καθώς είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά . Καλό είναι, όμως, να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τα λιπίδια στο αίμα τους.

Επίσης, επειδή είναι πλούσια σε νάτριο, κυρίως οι σουπιές, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό από υπερτασικούς και είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται, όταν τα μαγειρεύουμε.

Θερμιδική αξία: ποικίλει από 100-250 kcal/ 100γρ θαλασσινού (το πιο θερμιδογόνο είναι το χταπόδι και οι σουπιές). Καλό είναι να τα καταναλώνουμε βραστά, ψητά, στη σχάρα ή στον ατμό.

Η Ταραμοσαλάτα. Η βασίλισσα του Σαρακοστιανού γεύματος! Τα βασικά της συστατικά είναι η πατάτα ή το ψωμί, το ελαιόλαδο και ο ταραμάς. Ο ταραμάς είναι αυγά ψαριού και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Η άσπρη ταραμοσαλάτα είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή η ροζ έχει αποκτήσει το χρώμα της λόγω προσθήκης τεχνητών χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα, όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, διότι έχει πολλές θερμίδες και είναι, επίσης, αρκετά αλμυρή.

Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταραμοσαλάτας παρέχει περίπου 120-150 kcal.

Ταχίνι και Χαλβάς. Το ταχίνι είναι ένα απολύτως φυσικό προϊόν που παράγεται από τα σπέρματα διαλεγμένων σπόρων σησαμιού. Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β1, Β2, Ε και νιασίνης, φυτικών ινών και είναι άριστη πηγή καλών λιπαρών οξέων, ασβεστίου, σίδηρου, καλίου, ψευδάργυρου, φώσφορου και μαγνησίου. Υπάρχουν διάφορα προϊόντα ταχινιού που περιέχουν επιπλέον συστατικά, όπως π.χ. ταχίνι με μέλι ή κακάο, για τις διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις του κάθε καταναλωτή.

Το ταχίνι είναι, επίσης, το βασικό συστατικό του χαλβά, ο οποίος αποτελεί αγαπημένο γλύκισμα κατά την περίοδο της νηστείας. Διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του ταχινιού, αλλά είναι εξαιρετικά θερμιδογόνος, όπως και το ταχίνι.

Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταχίνι κοστίζει 178 kcal και 1 λεπτή φέτα χαλβά (60γρ) 300 kcal

To τουρσί. Είναι μεζές που δεν λείπει από το τραπέζι της Σαρακοστής. Γίνεται από λάχανα, καρότα, πράσινες ντομάτες, κάπαρη, πιπεριές, μελιτζάνα, αγγουράκι και πολλά άλλα. Έχει ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών, λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους. Προσφέρει στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού, αλλά και αρκετό αλάτι.

Θερμιδική αξία: Τα 100γρ. τουρσί μας παρέχει 120 θερμίδες.

Η λαγάνα. Είναι είδος ψωμιού και η διατροφική και θερμιδική της αξία εξαρτάται από την ποσότητα του αλευριού, του σουσαμιού και του ελαιόλαδου που θα χρησιμοποιηθεί στην εκάστοτε συνταγή. Συνήθως, χρησιμοποιείται περισσότερο ελαιόλαδο και σουσάμι, απ’ ότι σε εκείνες του ψωμιού. Αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Θερμιδική αξία: Μία κανονική φέτα έχει περίπου 90-100 kcal.

Τα Όσπρια και τα Λαχανικά. Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αρκεί να μην προσθέσουμε πολύ λάδι για να τα συνοδεύσουμε. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, καθώς και σε νερό. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στον πολυπόθητο κορεσμό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματος Β και παράλληλα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Θερμιδική αξία: Τα 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου αποδίδουν περίπου από 200-300 kcal. Η κατανάλωση των λαχανικών είναι πιο ελεύθερη, με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο να αποδίδει 100 kcal.

Η Σόγια και τα προϊόντα της. Θεωρείται η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Είναι πολύ καλή πηγή ω6 λιπαρών οξέων και περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες.

Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας, καθώς και το τυρί σόγιας, το τόφου, αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου για την περίοδο της νηστείας, όπου δεν καταναλώνονται τα γαλακτοκομικά.

Θερμιδική αξία: τα 100γρ σόγια έχουν περίπου 140 kcal, τα 100γρ τόφου ή γιαουρτιού 115Kcal και τα 250ml γάλα σόγιας 120 kcal.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τυρόπιτα κουρού Με Χαμηλές Θερμίδες!

Συστατικά:

Για τη ζύμη

• 3 φλ. Τσαγιού αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 φακελάκι μπέικιν πάουντερ
• 1 πρέζα αλάτι
• 2 κρόκους αυγών
• 1 γιαούρτι 2%
• ¾ φλ. Τσαγιού κεφαλοτύρι τριμμένο
• 1 φλ. Τσαγιού καλαμποκέλαιο

Για τη γέμιση

• 150 γραμμάρια ανθότυρο
• 30γρ. τυρί φέτα
• 1 κουταλιά της σούπας κεφαλοτύρι τριμμένο
• 1 ½ κουταλιά της σούπας γάλα light

Εκτέλεση:

Σε δύο διαφορετικά μπολ κάνουμε πρώτα τη συνταγή για τη ζύμη και στο άλλο μπολ ανακατεύουμε τα υλικά για τη γέμιση. Από το μπολ με τη συνταγή για τη ζύμη κάνουμε μικρά μπαλάκια ζύμης, στη συνέχεια τα ανοίγουμε και ρίχνουμε λίγο αλεύρι (τα πατάμε με τα χέρια μας). Στη συνέχεια βάζουμε στο κέντρο μία κουταλιά της σούπας ή του γλυκού αν είναι μικρό σε μέγεθος και κατόπιν διπλώνουμε (να γίνει σαν το κουρού). Για να κολλήσει το ζυμάρι πατάμε τις άκρες με ένα πιρουνάκι και έχουμε κι ένα σχέδιο!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μας!

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα και η αναγκαιότητα της καθημερινής κατανάλωσής τους αποδεικνύεται από την εξέχουσα θέση που κατέχουν στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής.

Περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), τις αναγκαίες βιταμίνες (Α, Β, D), σημαντικά μέταλλα (ασβέστιο) και ιχνοστοιχεία για τη δόμηση ενός γερού οργανισμού. Συγκεκριμένα, συντελούν στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών, μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση, για καρδιαγγειακά νοσήματα, για παχυσαρκία και για διάφορες μορφές καρκίνου.

Το γάλα αποτελείται από 83-87% νερό, 3,5% πρωτεΐνες (καζεΐνη, γαλακτοαλβουμίνη), γαλακτοσάκχαρο 4,8% και λίπος 3,6%. Περιέχει πλήθος βιταμινών και στοιχείων όπως ασβέστιο, φώσφορο (που αποτελούν δομικά υλικά για το σκελετό), κάλιο, βιταμίνες Α, D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές πρόσληψης ασβεστίου και αποδίδουν περίπου το 55% του ασβεστίου, που προσλαμβάνεται από τη διατροφή.

Το γιαούρτι περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος και μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες  γεύμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνη Αη οποία είναι απαραίτητη για την όραση ,την ανάπτυξη και  την αναπαραγωγή, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, το γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου το οποίο διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

Όσον αφορά το τυρί έχει τεράστια θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Α και D, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φώσφορο. Το τυρί είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας  και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.  Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται το τυρί, η πρωτεΐνη διασπάται με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτο. Το υψηλό ποσοστό του τυριού σε πρωτεΐνες  βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση των  φθαρμένων ιστών του οργανισμού.

Πόσες μερίδες γαλακτοκομικών να τρώω την ημέρα;

Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 800-1000 mg ασβεστίου τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα 240ml = 30γρ τυρί = 1 κεσεδάκι γιαούρτι) . Φυσικά δεν νοείται μερίδα η ποσότητα γάλακτος που μπορεί να βάζουμε στον καφέ μας. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστάμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία ή δύο μερίδες. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Καταπολέμηση του Κρυολογήματος με Υγιεινή Διατροφή!

Την εποχή αυτή πολλές ιώσεις βρίσκονται σε έξαρση. Οι απότομες αλλαγές του καιρού έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνονται κατακόρυφα, οι ιώσεις, τα κρυολογήματα και τα κρούσματα γρίπης. Ως αποτέλεσμα ταλαιπωρούνται πολλοί ενήλικες αλλά και πιο ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι.

Η Διατροφή, μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη και αντιμετώπιση πιθανών λοιμώξεων και των συμπτωμάτων που τις συνοδεύουν, εφοδιάζοντας τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ας εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τροφές που βρίσκονται ήδη μέσα στην κουζίνα μας και μπορούν να επισπεύσουν την ανάρρωσή μας.

• Καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών οι οποίες αυξάνονται σε περίπτωση λοιμώξεων. Πηγές της βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, τα ακτινίδια, η κόκκινη και πράσινη πιπεριά, το μπρόκολο, οι ντομάτες, τα λαχανάκια Βρυξελλών κ. ά.
• Καταναλώνετε τακτικά μέσα στην εβδομάδα τροφές όπως άπαχο κρέας, ψάρια – θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά, συκώτι, πράσινα λαχανικά, οι οποίες είναι πλούσιες σε διάφορα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α, Ε, Β12, Β6, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο όπου όλα μαζί διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία και άμυνα του οργανισμού.  
• Αυξήστε την ποσότητα σε ω3 κα ω6 λιπαρά μέσα από ψάρια, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά. Είναι τροφές που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Καταναλώνετε τροφές με προβιοτικά αλλά και πρεβιοτικά, όπως τα ζωντανά γιαούρτια, ξινόγαλα, κεφίρ αλλά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που προστατεύουν ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα από λοιμώξεις.  
• Περιορίστε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως τα έτοιμα γεύματα τα αλλαντικά και τα λιπαρά κρέατα.
• Προτιμήστε να φτιάχνετε σπιτικές συνταγές με δικά σας υγιεινά υλικά.
• Πίνετε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς που θα βοηθήσουν τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, αλλά και των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Πίνοντας ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτο­καλιού έχετε υπερκαλύψει την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C που χρειάζεστε. 
• Μην ξεχνάτε τις ζεστές δυναμωτικές σούπες λαχανικών και την παραδοσιακή κοτόσουπα. Καλή επιλογή μπορεί να αποτελέσει μία σούπα λαχανικών ή κρέατος- κοτόπουλου. Δώστε γεύση και αντιοξειδωτικά στη σούπα, βάζοντας λεμόνι.  

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πικάντικα σουβλάκια κοτόπουλο!

Συστατικά
Μερίδες: 4 Χρόνος: 1ώρα & 30 λεπτά
400γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα κομμένα σε κυβάκια
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 ½ κ.σ. κόκκινο κρασί
Το χυμό από 1 lime
1 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
Πάπρικα
Πιπέρι καγιέν
Αλάτι, πιπέρι
1-2 φρέσκιες πιπεριές τσίλι ψιλοκομμένες
5-6 φυλλαράκια μαϊντανό πλατύφυλλο
2 lime κομμένα σε τέσσερα κομμάτια

Τρόπος μαγειρέματος
Ανάμειξε ελαιόλαδο, κρασί, lime, και τα μπαχαρικά σε ένα μπολ. Αλατοπιπέρωσε.
Βάλε το κοτόπουλο στο μπολ και ανάμειξε να καλυφθεί καλά από τη σος. Άφησε μέσα να μαριναριστεί για 1 ώρα τουλάχιστον στο ψυγείο.
Προθέρμανε το γκριλ του φούρνου ή τα κάρβουνα. Πέρασε τα κομμάτια σε σουβλάκι και ψήσε καλά από όλες τις πλευρές για 10-15' λεπτά.
Σέρβιρε με την ψιλοκομμένη πιπεριά τσίλι, το μαϊντανό και φετούλες lime.

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Διατροφή κατά τη Διάρκεια της Χημειοθεραπείας!

Παγκόσμια Μέρα Καρκίνου ορίστηκε η 4^η Φεβρουαρίου και η εκστρατεία ενημέρωσης κάθε χρόνο δίνει έμφαση στην πρόληψη και στη διαπίστωση ότι το 43% των καρκίνων μπορούν να αποφευχθούν με τις εξής προϋποθέσεις:

• Περιβάλλον χωρίς τσιγάρο για τα παιδιά και τους νέους.
• Φυσική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, υγιεινή δίαιτα και αποφυγή παχυσαρκίας.
• Αποφυγή υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο.
• Πληροφόρηση για τα εμβόλια που προλαμβάνουν μορφές καρκίνου.

Σ’ αυτό το άρθρο, όμως, θα δώσουμε έμφαση στα άτομα που ήδη πάσχουν από καρκίνο, στην μάχη που δίνουν να τον νικήσουν και στη σχέση μιας σωστής διατροφής κατά τη δύσκολη αυτή διάρκεια.

Για τους ανθρώπους που υποβάλλονται σε θεραπεία κατά του καρκίνου η τροφή είναι πολύ σημαντική. Απαιτείται σωστή διατροφική υποστήριξη για να διατηρήσουν το βάρος και τις δυνάμεις του οργανισμού, ώστε να μη διαλυθεί ο ιστός του σώματος, να επαναδομήσουν τον ιστό και να αντιπαλέψουν τυχόν μολύνσεις και καταβολή δυνάμεων.

Ταυτόχρονα, οι παρενέργειες της θεραπείας έχουν συχνά σημαντικό αντίκτυπο στην κατανάλωση τροφών και τις διατροφικές συνήθειες. Πιθανόν να έχουν επιπτώσεις στην απορρόφηση και την πέψη των τροφών δημιουργώντας κινδύνους για την υγεία των καρκινοπαθών. Επομένως, απαιτείται φροντίδα διατροφής για να βελτιστοποιηθεί η ποιότητα ζωής.

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή διατροφική υποστήριξη βοηθά την όρεξη, μειώνει την τοξικότητα που συνδέεται με τη θεραπεία και μπορεί να ανακουφίσει από παρενέργειες – συνθήκες οι οποίες βελτιώνουν σημαντικά τα ποσοστά επιβίωσης των ασθενών.

Οι άνθρωποι  που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία για να θεραπευτούν από κάποια μορφή καρκίνου, συχνά διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους και η γεύση τους αλλάζουν δραματικά. Παρόμοια προβλήματα προκύπτουν και κατά τη διάρκεια της θεραπείας με ακτινοβολία. Επιπλέον, κοινή παρενέργεια είναι η ξηροστομία, που καθιστά την κατάποση επίπονη. Όμως, για την αποκατάσταση της υγείας των ασθενών, η διατήρηση του βάρους είναι ζωτικής σημασίας.

Όχι μόνο ο ίδιος καρκίνος αλλά και οι παρενέργειες της θεραπείας έχουν επιπτώσεις στις διαιτητικές σας συνήθειες.

Οι διάφοροι τύποι καρκίνου επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο την πρόσληψη τροφής. Η ναυτία, ο εμετός και η διάρροια είναι ιδιαίτερο πρόβλημα. Πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος λόγω υποσιτισμού επειδή δεν μπορούν να συγκρατήσουν την τροφή τους. Ως συνέπεια χάνουν δυνάμεις και η ανάρρωσή τους επηρεάζεται αρνητικά. Εάν ο συγκεκριμένος καρκίνος έχει επιπτώσεις στο στόμα, τον λαιμό ή το πεπτικό σύστημα, αυτό είναι πιθανό να μειώσει σημαντικά την όρεξη.

Οι παρενέργειες της χημειοθεραπείας και της ακτινοθεραπείας αναγκαστικά ασκούν σημαντική επίδραση. Το στόμα μπορεί να γίνει ξηρό καθώς και η έκκριση σάλιου ελαττώνεται. Οι βλεννώδεις μεμβράνες μπορεί να επηρεαστούν σοβαρά, καθιστώντας την κατάποση δύσκολη και μερικές φορές επίπονη. Οι άφθες (φουσκάλες) ενδέχεται να ξηράνουν και να ανοίξουν πληγές στο στόμα και τον λαιμό, επηρεάζοντας τις γευστικές αισθήσεις, ενώ ορισμένοι τύποι φαρμάκων προκαλούν δυσκοιλιότητα. Με άλλα λόγια, έχετε να αντιμετωπίσετε διάφορες καταστάσεις κατά τις οποίες η σκέψη κατανάλωσης τροφής δεν θα είναι ελκυστική και κατά περιόδους θα φτάσει να γίνει απωθητική.

Συμβουλές για συγκεκριμένες μορφές καρκίνου:

Πάντα να συμβουλεύεστε τον ειδικό στην ογκολογία κλινικό διαιτολόγο για ό,τι πρέπει και δεν πρέπει να φάτε.

• ·         Οι ασθενείς με καρκίνο στο κεφάλι ή στο λαιμό, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων οισοφάγου και του γαστρεντερικού συστήματος, χρειάζονται επιπλέον σταθερή διατροφική υποστήριξη. Συχνά εκδηλώνεται ξηροστομία η οποία απαιτεί μαλακές ή πολύ υγρές τροφές. Μερικοί ασθενείς προτιμούν τρόφιμα με έντονες γεύσεις. Τα ξινά τρόφιμα ενδέχεται να βοηθήσουν στην αύξηση έκκρισης σάλιου. Εντούτοις, τα όξινα ή πικάντικα τρόφιμα συχνά δεν είναι αρκετά ανεκτά.  Πολύ καλά σνακ είναι τα παγωμένα σταφύλια και το πεπόνι, κατ’ ευθείαν από το ψυγείο, σε μικρές βέβαια ποσότητες.
• ·         Οι ασθενείς με καρκίνο στο ανώτερο γαστρεντερικό σύστημα διατρέχουν τον κίνδυνο υποσιτισμού λόγω χρόνιας ταλαιπωρίας των εντέρων, με συνέπεια διάρροιες και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Καλύτερα να αποφεύγονται ξηρά φασόλια, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά πλούσια σε ίνες, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια, ποπκορν, σπόροι και καλαμπόκι. Να τρώτε φαγητά που δεν αφήνουν υπολείμματα, και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως η σάλτσα μήλου, οι μπανάνες, το ρύζι και η φρυγανιά. Αποφύγετε την αφυδάτωση πίνοντας υγρά όσο περισσότερο μπορείτε, αρχίζοντας από γουλιές και αυξάνοντας τον όγκο των υγρών, Ειδικά άλατα που περιορίζουν την αφυδάτωση μπορεί να βοηθήσουν.
• ·         Οι ασθενείς με καρκίνο του προστάτη ή καρκίνο του μαστού – δύο μορφές καρκίνου που σχετίζονται με ορμόνες – μπορούν να ωφεληθούν από μια διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικοί πιστεύουν ότι ενοχοποιούνται οι ορμόνες που δίνονται στα νεαρά μοσχάρια και συχνά ανιχνεύονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι ασθενείς με αυτούς τους τύπους καρκίνου μπορούν να μειώσουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών καταφεύγοντας σε διαθέσιμες σήμερα εναλλακτικές λύσεις, όπως το γάλα καρύδας, βρόμης, ρυζιού και σόγιας.

 Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα είδη τροφίμων που ο ασθενής επιτρέπεται και επιθυμεί να καταναλώσει – αυτό μπορεί να ποικίλλει από θεραπεία σε θεραπεία και από μέρα σε μέρα. Με άλλα λόγια, είναι θέμα δοκιμής να ανακαλύψει ο ασθενής τι του ταιριάζει καλύτερα. Είναι ενθαρρυντικό όμως να γνωρίζετε ότι οι περισσότερες από τις παρενέργειες εξαφανίζονται αμέσως μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, Uk