Τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μας!

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα και η αναγκαιότητα της καθημερινής κατανάλωσής τους αποδεικνύεται από την εξέχουσα θέση που κατέχουν στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής.

Περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), τις αναγκαίες βιταμίνες (Α, Β, D), σημαντικά μέταλλα (ασβέστιο) και ιχνοστοιχεία για τη δόμηση ενός γερού οργανισμού. Συγκεκριμένα, συντελούν στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών, μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση, για καρδιαγγειακά νοσήματα, για παχυσαρκία και για διάφορες μορφές καρκίνου.

Το γάλα αποτελείται από 83-87% νερό, 3,5% πρωτεΐνες (καζεΐνη, γαλακτοαλβουμίνη), γαλακτοσάκχαρο 4,8% και λίπος 3,6%. Περιέχει πλήθος βιταμινών και στοιχείων όπως ασβέστιο, φώσφορο (που αποτελούν δομικά υλικά για το σκελετό), κάλιο, βιταμίνες Α, D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές πρόσληψης ασβεστίου και αποδίδουν περίπου το 55% του ασβεστίου, που προσλαμβάνεται από τη διατροφή.

Το γιαούρτι περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος και μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες  γεύμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνη Αη οποία είναι απαραίτητη για την όραση ,την ανάπτυξη και  την αναπαραγωγή, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, το γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου το οποίο διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

Όσον αφορά το τυρί έχει τεράστια θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Α και D, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φώσφορο. Το τυρί είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας  και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.  Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται το τυρί, η πρωτεΐνη διασπάται με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτο. Το υψηλό ποσοστό του τυριού σε πρωτεΐνες  βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση των  φθαρμένων ιστών του οργανισμού.

Πόσες μερίδες γαλακτοκομικών να τρώω την ημέρα;

Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 800-1000 mg ασβεστίου τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα 240ml = 30γρ τυρί = 1 κεσεδάκι γιαούρτι) . Φυσικά δεν νοείται μερίδα η ποσότητα γάλακτος που μπορεί να βάζουμε στον καφέ μας. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστάμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία ή δύο μερίδες. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK