Ριζότο με χρωματιστά λαχανικά!

Συστατικά

• 4φλ. ζωμός λαχανικών
• 2κ. σούπας νερό
• 1 μικρό ματσάκι σπαράγγια καθαρισμένα
• Λίγες μπουκιές μπρόκολο
• 1 μεσαία κόκκινη πιπεριά καθαρισμένη και κομμένη σε λεπτές φέτες
• 1/4κ. γλυκού αλάτι
• 1/4κ. γλυκού πιπέρι
• 3/4φλ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 1φλ. ρύζι arborio (ρύζι risotto)
• 1/4φλ. λευκός ξηρός οίνος
• 1/4φλ. παρμεζάνα τριμμένη
• Λίγο ψιλοκομμένος μαϊντανός

Τρόπος μαγειρέματος
Σε ένα κατσαρολάκι ζέστανε το ζωμό.
Όταν πάρει βράση μείωσε τη θερμοκρασία για να διατηρείται ζεστός.
Βάλε ένα μεγάλο τηγάνι πάνω στο μάτι της κουζίνας.
Όταν κάψει το σκεύος πρόσθεσε μέσα 1κ. σούπας νερό, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και τις πιπεριές.
Αλατοπιπέρωσε και σόταρε για 4 λεπτά.
Βάλε ένα άλλο μεγάλο τηγάνι πάνω στο μάτι της κουζίνας.
Όταν κάψει το σκεύος πρόσθεσε μέσα την υπόλοιπη 1κ. σούπας νερό και τα κρεμμυδάκια και σόταρε για 1-2 λεπτά.
Πρόσθεσε μέσα το ρύζι και σόταρε για 1 λεπτό.
Έπειτα πρόσθεσε το κρασί, ανακάτεψε και μαγείρεψε για 1-2 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί.
Μείωσε το θερμοκρασία στη μέση και ρίξε σιγά – σιγά το ζωμό ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να μαγειρευτεί (περίπου 15 – 20 λεπτά).
Ρίξε μέσα αλάτι, πιπέρι, την παρμεζάνα και τα λαχανικά που είχες σοτάρει και ανακάτεψε καλά.
Μοίρασε στα πιάτα πασπαλίζοντας με μαϊντανό.

Θερμίδες: 257/ μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc,UK)

Βιταμίνη C, οφέλη και διατροφικές πηγές!

Η Βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, που όμως το σώμα μας δεν παράγει ή αποθηκεύει. Γι’ αυτό και πρέπει να τροφοδοτούμε καθημερινά την παροχή βιταμίνης C μας - και η καλύτερη πηγή προέρχεται από φρούτα και λαχανικά. Όταν ακούμε «βιταμίνη C», το μυαλό μας πάει αμέσως στο πορτοκάλι και στην κοινή πεποίθηση ότι η πιο αγαπημένη βιταμίνη όλων των εποχών θα μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε όρθιοι ένα κρυολόγημα ή θα μειώσει την ένταση των ενοχλητικών συμπτωμάτων του.

Πράγματι, μια σωστή διατροφή, πλούσια σε βιταμίνη C, θα ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού, θα εξουδετερώσει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, θα μας δώσει ενέργεια και θα ομορφύνει το δέρμα μας.

Η βασική λειτουργία της βιταμίνης C είναι αντιοξειδωτική. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η βιταμίνη C είναι τα «κλειδί» για την επανόρθωση, την αναδόμηση και τη διατήρηση των υγιών κυττάρων σε όλο τον οργανισμό. Συμβάλλει σημαντικά στην αποκατάσταση ιστών και επούλωση πληγών, την δημιουργία αντισωμάτων και την διέγερση λευκών αιμοσφαιρίων, την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ δρα και ως αντισταμινικό. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι προστατεύει από οστεοπόρωση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο. Νέα στοιχεία υποστηρίζουν ότι οι ψηλές δόσεις βιταμίνης C πιθανόν να έχουν σημαντικές δράσεις καταστολής και καταστροφής των καρκινικών κυττάρων ενώ ταυτόχρονα αφήνουν ανεπηρέαστα τα κανονικά κύτταρα. Η βιταμίνη C κρατά τα σκήπτρα στον τομέα της αντιγήρανσης της επιδερμίδας και αποτελεί σημείο αναφοράς στην κοσμετολογία.  

Η συνιστάμενη ημερήσια δόση είναι  90mg για τους άνδρες και 75mg για τις γυναίκες.

Πέρα από το γνωστό και αγαπημένο μας πορτοκάλι, τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι: Τα φραγκοστάφυλα, γκρέιπφρουτ, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μάνγκο, η παπάγια, το ακτινίδιο, το μπρόκολο,  οι πατάτες με την φλούδα αλλά και το θυμάρι και ο μαϊντανός.  Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμοκρασία.  Έτσι τα ωμά λαχανικά είναι προτιμότερα από τα βρασμένα. Αλλά αν πρέπει κανείς να βράσει τα λαχανικά,  η παρασκευή στον ατμό είναι προτιμότερη  όπως επίσης να μην τα διατηρούμε στο νερό για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.  

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Θρεπτικά Μπισκότα με Μήλο!

Υλικά:

• 100γρ γκρανόλα
• 90γρ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 ½ κ.γ κανέλα
• 1 ½ κ.γ baking powder
• 30γρ βούτυρο λιωμένο
• 125γρ μήλο/ 1 μέτριο μήλο
• 120γρ μέλι
• 1 αυγό

Εκτέλεση:

Βάζουμε σ’ ένα μέτριο μπολ όλα τα ξηρά υλικά (τη γκρανόλα, το αλεύρι, το μπέικιν πάουτερ και την κανέλα) και τα αφήνουμε στην άκρη. Σ΄ ένα άλλο μπολ βάζουμε όλα τα υγρά υλικά (το μέλι, το αυγό και το βούτυρο) και ανακατεύουμε ώστε να ενωθούν.

Φέρνουμε το μπολ με τα ξηρά υλικά μπροστά μας και αρχίζουμε να ανακατεύουμε ελαφρά, καθώς ρίχνουμε μέσα το μίγμα των υγρών υλικών, και τα ενώνουμε. Ακολούθως ψιλοκόβουμε το μήλο και το προσθέτουμε στο μίγμα.

Βάζουμε το μίγμα στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά, για να δέσουν κι να σφίξουν υλικά μας ουτως ώστε να μην πλώσουν στο φούρνο.

Μετά, βγάζουμε το μίγμα από το ψυγείο, βάζουμε γάντια και παίρνοντας μια ποσότητα αρχίζουμε να πλάθουμε το μίγμα πρώτα σε μπαλίτσα και μετά το πιέζουμε προς τα κάτω, δημιουργώντας έτσι το μπισκότο μας.

Τα βάζουμε σ’ ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε στους 180°C για 10 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν και καταναλώστε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Wrap με γαλοπούλα, καλαμπόκι και λιαστές ντομάτες!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• 1 φλ. καλαμπόκι, φρέσκο ή κατεψυγμένο
• 1/2 φλ. ψιλοκομμένη φρέσκα ντομάτα
• 1/4 φλ. ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες
• 2 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 κ.Σ ξίδι κόκκινου κρασιού
• 8 λεπτές φέτες γαλοπούλα
• 4 τορτίγιες ολικής αλέσεως (8 ίντσες)
• 2 φλ. ψιλοκομμένο μαρούλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Συνδυάζετε το καλαμπόκι, την ντομάτα, τη λιαστή ντομάτα, το ελαιόλαδο και το ξίδι σε ένα μέτριο μπολ. Προσθέστε τα πιο πάνω υλικά σε κάθε πίτα τορτίγιας και τυλίγετε σε ρολά.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (1 wrap):
Θερμίδες: 321, Λίπος: 12γρ, Χοληστερόλη: 35mg, Υδατάνθρακες: 35γρ, Πρωτείνη: 19γρ, Φυτικές ίνες: 4γρ. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Ιανουάριος, Μήνας για Ανανέωση!

Τώρα είναι η στιγμή να θέσουμε νέες υγιεινές συνήθειες. Ξεκινήστε επανεξετάζοντας τις ώρες των γευμάτων σας και τρώγοντας με προσοχή. Η πολύ μικρή προσοχή σε αυτό που τρώμε σημαίνει ότι καταναλώνουμε ασυνείδητα πολλές θερμίδες. H λύση; καθίστε σε ένα τραπέζι για φαγητό, χρησιμοποιήστε πιάτο και μαχαιροπίρουνα κάθε φορά και δώστε την πλήρη προσοχή σας στο φαγητό σας.

Νικήστε τη «μελαγχολία του χειμώνα»:

Σύμφωνα με ειδικούς, ένας στα δεκαπέντε άτομα, πάσχουν από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, ένα είδους κατάθλιψης που παρουσιάζετε το χειμώνα. Η διαταραχή αυτή μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά, τον ύπνο, την όρεξη, την πέψη και διάθεσή σας. Αν είστε επηρεασμένοι μπορείτε να ακολουθήσετε τα πιο κάτω βήματα:

Κρατήστε την ενέργειά σας ψηλά! Mην παραλείψετε ένα γεύμα και επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, για να αποφύγετε τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Άπαχο κρέας, αυγά, τυρί και ξηροί καρποί που περιέχουν αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο ενισχύει τη σεροτονίνη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά και η βιταμίνη D σε λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κατάθλιψη.

Δραστηριοποιηθείτε! Το σώμα μας ελευθερώνει χαρούμενες ορμόνες, που ονομάζονται ενδορφίνες, όταν ασκούμαστε, το οποίο μπορεί να βοηθήσει να ανασηκώσει την διάθεσή σας.

Επισκεφτείτε το γιατρός σας, για συμβουλές.

Κόψτε το αλκοόλ:

Το αλκοόλ περιέχει πάρα πολλές θερμίδες και σχεδόν καθόλου θρεπτικές ουσίες, έτσι το να μειώσουμε την κατανάλωσή του θα ωφελήσει όχι μόνο τη γραμμή σας αλλά και το συκώτι σας. Κόβοντας μόνο 2 ποτήρια κρασί, 175ml (312kcal), καθημερινώς, μπορείτε να χάσετε περίπου 1.5 kg μέχρι το τέλος του μήνα.

Ασκηθείτε:

Ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης, που δεν κοστίζει και δεν χρειάζονται όργανα γυμναστικής, είναι το περπάτημα. Με το να περπατάτε εύκολα παίρνετε τα 150 λεπτά δραστηριότηταw μέτριας έντασης που συνιστάτε, κάθε βδομάδα το χειμώνα. Μόλις 22 λεπτά ζωηρό περπάτημα τη μέρα καίμε περίπου 100 θερμίδες.

Καταναλώστε τα «εποχιακά»:

Πορτοκάλια, μανταρίνια, κλεμεντίνες και γρέηπφρουτ είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία κρατά το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό και το δέρμα υγιές. Επίσης βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από πηγές εκτός-κρέατος. Απολαύστε τα εσπεριδοειδή φρούτα ολόκληρα παρά σε χυμό για να ωφεληθείτε από τις φυτικές ίνες.

Tip: Ανακατέψτε κους-κους ολικής αλέσεως με τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλο, φρέσκο κρεμμυδάκι, «μοίρες» πορτοκαλιού και χυμό, 1 κ.Σ κομματιασμένα αμύγδαλα, φρέσκο δυόσμο/μέντα, μαύρο πιπέρι και ελάχιστο ελαιόλαδο.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Διατροφή Ενάντια στο Κρυολόγημα!

Τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε τον οργανισμός μας ενάντια στα μικρόβια;

 Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα:

Η καταπολέμηση ενός κρυολογήματος ή ιού της γρίπης είναι ευκολότερη αν έχετε ήδη ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητές νοσηρότητας σε γρίπη αυτό το χειμώνα, είναι σημαντικό να διατηρείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε άριστη κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονες βιταμίνες και μέταλλα και να μειώσετε τα επίπεδα στρες με αρκετό ύπνο και τακτική άσκηση.

Είναι καλύτερα, αν είναι εφικτό, να παίρνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε μέσω της διατροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων. Ιδιαίτερα ωφέλιμα είναι τα φρούτα και λαχανικά γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως: εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, μπρόκολο, κέηλ, σπανάκι και χρωματιστές πιπεριές. Η βιταμίνη C δεν μπορεί να σας σταματήσει από το να νοσήσετε από γρίπη, αλλά μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει ενάντια στο κρυολόγημα και τη γρίπη, λειτουργεί με την αύξηση των επιπέδων μιας φυσικής ουσίας, που μοιάζει με αντιβιοτικό, στους πνεύμονες. Η βιταμίνη D γίνεται στο δέρμα από την έκθεση στο ηλιακό φως, περίπου 10-15 λεπτά ημερησίως, αλλά είναι δύσκολο να αποκτήσουμε αρκετή μέσω του δέρματος για να περάσουμε το χειμώνα. Η βιταμίνη D, βρίσκεται επίσης σε μερικά τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα μανιτάρια, καθώς και τα ενισχυμένα δημητριακά, αλλά θα μπορούσατε να εξετάσετε την πιθανότητα κατανάλωσης ενός καθημερινού συμπληρώματος, για να αυξήσετε τα επίπεδα.

Τα «καλύμματα» των ρινικών διόδων, του λαιμού και των πνευμόνων λειτουργούν ως φυσικά εμπόδια για τη μόλυνση. Εάν τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείτε αυτές τις μεμβράνες όσο το δυνατόν υγιείς, είναι λιγότερο πιθανό να γίνετε ευάλωτοι. Πρωτεΐνες (όπως: άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα, όσπρια ή τοφού), είναι σημαντικό για την διατήρηση αυτών των μεμβρανών. Η βιταμίνη Α, επίσης, βοηθάει στη διατήρηση και ανανέωση των ιστών και μπορείτε να ενισχύσετε τη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης με το να καταναλώνετε πολλά καρότα, γλυκοπατάτες, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, μάνγκο και βερίκοκα.

Τip: Μαζί με την υγιεινή διατροφή πρέπει να παίρνουμε και κάποιες άλλες προλήψεις. Αν βρίσκεστε γύρω από άτομα με κρυολόγημα ή γρίπη, πλένετε τα χέρια σας αρκετά συχνά. Παρότι μπορεί να πιστεύετε, ότι το κρυολόγημα είναι πολύ πιο πιθανό να μεταδοθεί μέσω επαφής χεριών, τα οποία μετά μπορεί να χρησιμοποιήσετε και να αγγίξετε το πρόσωπό σας, παρά από βήχα ή φταρνίσματα. Χρησιμοποιήστε τακτικά ένα αντιβακτηριακό σαπούνι χεριών ή ένα απολυμαντικό, ειδικά όταν ταξιδεύετε ή εργάζεστε!

Σούπα Φάβας Χαμηλή σε Λιπαρά!

ΥΛΙΚΑ:

• 2 ποτήρια φάβα
• 2 καρότα, κομμένα σε μικρούς κύβους
• Σέλινο, κομμένος σε μικρούς κύβους
• 2 πατάτες, κομμένες σε μικρούς κύβους
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βράζω την πατάτα, τα καρότα, το σέλινο με ένα κύβο ζωμό λαχανικών, αλάτι, πιπέρι και λίγο θυμάρι ξηρό. Όταν μισό-ψηθούν, ρίχνουμε τη φάβα. Όταν ψηθούν τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα ρίχνουμε στη σούπα.

Μάθε ότι: Οι σούπες αποτελούν πολύ καλή διατροφική επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια ή τη συντήρηση υγιούς βάρους. Οι σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσουμε λαχανικά, όσπρια και προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, χωρίς να χρειάζονται ιδιαίτερα έξοδα και ιδιαίτερη προετοιμασία!

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές;

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική. 

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας;

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ. 
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας. 
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.
• Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα).  

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)