Εργαζόμενη Γυναίκα και Σωστή Διατροφή!

Στις μέρες μας σχεδόν όλες οι γυναίκες εργάζονται και έχουν ένα πολύ πιεστικό πρόγραμμα. Αυτό το πρόγραμμα επιβαρύνετε ιδιαιτέρα όταν η εργαζόμενη γυναίκα συνδυάζει επίσης τον ρόλο της ως μητέρα και σύζυγος. Ασφαλώς το πρόγραμμα διατροφής τους τις περισσότερες φορές είναι παραμελημένο μιας και δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου χρόνος για φαγητό.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα του τρόπου ζωής των γυναικών αυτών;

• Έντονος στρεσογόνος ζωή με απαιτήσεις διαρκούς πνευματικής διαύγειας.
• Συνήθως ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι και βαρύ γεύμα το βράδυ.
• Πολλές φορές προσπαθούν να χάσουν βάρος για να φαίνονται καλύτερες.

Όλα αυτά δημιουργούν και διατροφικές ανάγκες μιας και το στρες αυξάνει τις απαιτήσεις σε αντιοξειδωτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες.

• Η βιταμίνη Γ που βρίσκεται μέσα σε φρούτα και λαχανικά όπως είναι οι φράουλες, πορτοκάλι, πεπόνι και πράσινα λαχανικά είναι απαραίτητη καθημερινά  για να προφυλάσσει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και την καρκινογένεση.
• Η βιταμίνη Ε είναι το ίδιο απαραίτητη και την συναντάμε σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σπαράγγια και θαλασσινά.
• Η βιταμίνη Α σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητη και την συναντάμε σε καρότα, πεπόνι και ελαιόλαδο.  

Φυσικά καθημερινά ο οργανισμός μας χρειάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και νερό.

Η εργαζόμενη γυναίκα οφείλει να προσέχει την διατροφή της και να την διαμορφώνει με τέτοιο τρόπο που να διασφαλίζει την καλή της υγεία, σωματική και πνευματική.

Προσπαθήστε να αφομοιώσετε τους πιο κάτω κανόνες στη ζωή σας για μια σωστή διατροφή:

1. Πρωινό καθημερινά για να έχετε ενέργεια σε όλη την διάρκεια της ημέρας.
2. Προσπαθήστε να παίρνετε το κύριος γεύμα το μεσημέρι κι αν αυτό δεν είναι  εφικτό τότε φάτε κάτι ελαφρύ και θρεπτικό το μεσημέρι αλλά το βράδυ περιοριστείτε σε φαγητά με πρωτεΐνη και λαχανικά.
3. Τρώτε τουλάχιστον δυο σαλάτες καθημερινά.  
4. Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα για ενέργεια και λιγότερες θερμίδες.
5. Τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για το ασβέστιο.
6. Πάρτε μικρά και θρεπτικά σνακ για ενέργεια.
7. Το νερό και η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητα.
8. Κάντε καθημερινά άσκηση.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Παχυσαρκία!

Η συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας έχει διπλασιαστεί τα τελευταία χρόνια. Ιδιαίτερα ανησυχητική είναι και η συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας και στα παιδιά. Και ένα παιδί με αυξημένο σωματικό βάρος έχει περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσει παχυσαρκία ως ενήλικας.

Μάθετε τι ακριβώς εννοούμε με την έννοια Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI):
ΒΜΙ – Body Mass Index αποτελεί ένα απλό δείκτη που δείχνει την σχέση του βάρους ως προς το ύψος. Χρησιμοποιείται συνήθως για την κατάταξη των ενηλίκων σε κατηγορίες χαμηλού ή υψηλού βάρους και παχυσαρκίας. Ορίζεται ως το πηλίκο του βάρους σε κιλά προς το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα.

Kατάταξη                           ΒΜΙ
Ελλειποβαρή                 <18 font="">
Κανονικό Βάρος         18,5-24,99
Υπέρβαρος                 ≥25
Προπαχυσαρκία         25-29,99
Παχυσαρκία βαθμού Ι 30-34,99
Παχυσαρκία βαθμού ΙΙ 35-39,99

Παχυσαρκία βαθμού ΙΙΙ ≥40

Περίμετρος μέσης & Παχυσαρκία:
Μέτρηση Λίπους
Περίμετρος Μέσης Αυξημένος Κίνδυνος: Άντρας > 94-102 cm Γυναίκα > 80-88 cm
Αυξημένος Κίνδυνος Μεταβολικών Επιπλοκών

Το τίμημα της παχυσαρκίας στη υγεία μας είναι μεγάλο:

• Διαβήτης τύπου 2
• Καρδιαγγειακές παθήσεις
• Κάποιες μορφές καρκίνου
• Μυοσκελετικά προβλήματα
• Υπολογίζετε ότι 1 στους 5 θανάτους συνδέετε με το αυξημένο σωματικό βάρος.

Η παχυσαρκία μπορεί να προληφθεί!
Η παχυσαρκία και τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παρουσία της μπορούν να προληφθούν. Κι αυτό μπορούμε να το πετύχουμε αλλάζοντας σταδιακά τον τρόπο ζωής μας.

• Τρέφομαι υγιεινά
• Κάνω δραστηριότητες που με χαλαρώνω
• Κοιμάμε καλά 
• Βάζω την άσκηση στην καθημερινότητά μου

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης, (BSc, UK)

Τσαι Κεράσι με Τζίτζερ και Κουρκουμά!

Υλικά (για 1 τσάι):
1 σακουλίτσα τσάι, μαύρο ή πράσινο (κανονικό ή ντεκαφεινέ)
1/4 κ.γ τριμμένο κουρκουμά
1/4 κ.γ τριμμένο τζίτζερ
μαύρο πιπέρι
1/4 φλ. χυμό κεράσι

Εκτέλεση:
 Βράστε 3/4 φλ. νερό και μεταφέρτε το σε ένα φλιτζάνι για τσάι, προσθέστε τη σακουλίτσα τσαγιού, κουρκουμά, τζίτζερ και μια πρέζα πιπέρι. Καλύψτε το και αφήστε το τσάι έτσι για 4 λεπτά.
Καθώς το τσάι μένει στην άκρια, βράστε το ψυμό κερασιού είτε στο γκάζι είτε στο φούρνο μικροκυμάτων. Ακολούθως αφαιρέστε τη σακουλίτσα τσάι απο το φλιτζάνι, προσθέστε το ζεστό χυμό κεράσι, ανακατέψτε και είναι έτοιμο.

Αυτό το χαλαρωτικό τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα! Μονο 35 θερμίδες!

Μακαρόνια σπαγγέτι ολικής και pesto βασιλικού!

Συστατικά (για 6 μερίδες):
350γρ. σπαγγέτι ολικής
1 σκελίδα σκόρδου
1φλ. φύλλα βασιλικού
1κ. σούπας κουκουνάρι καβουρδισμένο
3κ. σούπας παρμεζάνα τριμμένη
2κ. σούπας ελαιόλαδο
1/4κ. γλυκού αλάτι

Τρόπος μαγειρέματος:
Βράσε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το λάδι, και χτύπησέ τα μέχρι να λιώσουν.
Ρίχνε σιγά σιγά το λάδι και ανακάτεψε με τα υπόλοιπα υλικά.
Ρίξε το pesto μέσα στα μακαρόνια και ανακάτεψε.

Θερμίδες: 214/ μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Καφές, η ποικιλία του και η Θερμιδική του Αξία!

Η Θερμιδική του αξία:
Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε και να καταλάβουμε είναι ότι ο απλός καφές από μόνος του έχει ελάχιστες θερμίδες, και ότι σημασία έχει ο τρόπος παρασκευής του. Στον πιο κάτω πίνακα παρουσιάζεται η θερμιδική αξία που περιέχεται σε κάθε είδος καφέ ξεχωριστά ανά μερίδα.

• Στιγμιαίος καφές  - 1 φλιντζάνι (240ml) = 5 Kcal
• Espresso - 1 μερίδα (30ml) = 5 Κcal
• Καφές φίλτρου - 1 φλιντζάνι (240ml) = 7 Kcal
• Capuccino - 1 φλιντζάνι (240ml) = 80 Kcal
• Latte - 1 φλιντζάνι (240ml) = 100 Kcal
• Καφές με σιρόπι καραμέλας και σαντιγί - 1 φλιντζάνι (350ml) = 300 Kcal
• Ελληνικός καφές - 1 φλιντζάνι (50ml) = 1.2 Kcal

Στην ουσία τις θερμίδες στον καφέ τις προσθέτουν τα επιπλέον συστατικά, όπως η ζάχαρη, το γάλα, η σαντιγύ, το σιρόπι ή το παγωτό. Έτσι, εάν πίνουμε τον καφέ μας μόνο με προσθήκη ζάχαρης, μπορούμε να εκτιμήσουμε περίπου το θερμιδικό περιεχόμενο του καφέ μας, προσθέτοντας για κάθε κουταλάκι ζάχαρης επιπλέον 20 περίπου θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Φιλέτο μπακαλιάρου με σάλτσα ντομάτας και ελιές!

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 400γρ. κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κ.γ. μαύρη ζάχαρη
• Λίγα φυλλαράκια φρέσκο θυμάρι
• 10 ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• 4 μέτρια φιλέτα μπακαλιάρου

Τρόπος μαγειρέματος
Ζέστανε το ελαιόλαδο και πρόσθεσε το κρεμμύδι να γυαλίσει. Πρόσθεσε τη ντομάτα, τη ζάχαρη, το θυμάρι, τις ελιές και τη μουστάρδα. Σκέπασε, χαμήλωσε τη φωτιά και άφησε να σιγοβράσει για 10′ λεπτά.
Πρόσθεσε στη σος τα φιλέτα ψαριού και συνέχισε το ψήσιμο για 10-12 λεπτά ακόμη.

Έτοιμο σε 20' μόλις λεπτά, χωρίς πολλά λιπαρά και με μια εξαιρετική συνοδευτική σάλτσα ντομάτας
190 Θερμίδες

Τα Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής!

Η Μεσογειακή διατροφή η οποία έχει ως βάση τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς και επίσης πλούσια σε ελαιόλαδο και ελιές, είναι γνωστή διεθνώς σαν το διαιτητικό μοντέλο που συμβάλλει στην υγεία. Παράλληλα, η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή έχει συσχετιστεί με την καλύτερη διαχείρηση του σωματικού βάρους.

Η μεσογειακή διατροφή βοηθά:

• Προστασία ενάντια στον διαβήτη τύπου 2. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες καθυστερούν την πέψη και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αποτρέπει την μεγάλη αύξηση των σακχάρων στο αίμα.
• Προστασία ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κόκκινο κρέας αποφεύγονται στην μεσογειακή δίαιτα. Επίσης προβλέπεται η κατανάλωση κόκκινου κρασιού αντί για άλλη πηγή αλκοόλ κάτι που φαίνεται να λειτουργεί προστατευτικά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής, ασκεί ευεργετική δράση για ορισμένους τύπους καρκίνου όπως του μαστού και του προστάτη.  Επίσης, σε έρευνες φαίνεται ότι το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέως εντέρου.
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer. Ερευνητές υποθέτουν ότι η μεσογειακή διατροφή βελτιώνει την χοληστερόλη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και γενικά την υγεία των αγγείων, και αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer ή άνοιας.
• Προστατεύει από την νόσο του Παρκινσον, Σε μια δίαιτα που περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από την οξείδωση( οξειδωτικό στρες) ο κίνδυνος εμφάνισης πάρκινσον μειώνεται στο μισό.
• Αυξάνει την μακροβιότητα. Λόγω της μείωσης εμφάνισης σοβαρών ασθενειών όπως είναι ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, υπάρχει ένα σημαντικό ποσοστό αύξησης στο προσδόκιμο ζωής.
• Οι θετικές επιπτώσεις των καλών λιπαρών που προέρχονται από το ελαιόλαδο και τα ψάρια (τσιππούρα, σολώμός, σαρδέλες κ.τ.λ.) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο του σωματικού βάρους με την προυπόθεση ότι θα μειωθεί η συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων.
• Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μελετημένη και ισορροπημένη, έτσι συμβάλλει στην σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου.  Ας μην ξεχνάμε ότι το νερό είναι απαραίτητο!  Καθημερινά συνιστάται η κατανάλωση 6-8 ποτηριών. 

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Θεραπευτικές Ιδιότητες του Κουρκουμά!

Ο κουρκουμάς ή κιτρινόριζα είναι ένα θεραπευτικό βότανο, που χρησιμοποιείται και ως μπαχαρικό σε μορφή σκόνης, γεμάτο θεραπευτικές ιδιότητες, που οφείλονται στις κουρκουμίνες, αντιοξειδωτικές φαινολικές ενώσεις, οι οποίες του δίνουν και το κίτρινο χρώμα του. Οι κουρκουμίνες έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, που βοηθά στην καταπολέμηση της βλαβερής δράσης των ελεύθερων ριζών, προστατεύουν τον εγκέφαλο, τονώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, προλαμβάνουν και θεραπεύουν την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και νευρολογικά προβλήματα.

Είναι Αντιφλεγμονώδες:

Περιέχει δραστικά αιθέρια έλαια με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και την κουρκουμίνη, η οποία ανακουφίζει από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, θεραπεύει τα ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, προστατεύει από τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και το εγκεφαλικό προλαμβάνοντας τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.

Προστατεύει από το Αλτσχάιμερ:

Η κουρκουμίνη μειώνει τις πλάκες της τοξικής πρωτείνης β-αμειλοειδές, που συσσωρεύονται στον εγκέφαλο προκαλώντας τη νευροεκφυλιστική διαδικασία της νόσου Αλτσχάιμερ.

Αντικαρκινική Δράση:

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κουρκουμίνη, μπορεί να επηρεάσει τον μηχανισμό ανάπτυξης και εξάπλωσης του καρκίνου σε μοριακό επίπεδο, περιορίζοντας τη διαδικασία σχηματισμού νέων αιμοφόρων αγγείων στον καρκινικό όγκο και τη μετάσταση, ενώ συμβάλλει και στην καταστροφή των καρκινικών κυττάρων, κυρίως στο πεπτικό σύστημα.

Λαμβάνοντας τα πιο θρεπτικά συστατικά του:

Φρέσκος ή ξερός: Η φρέσκια ρίζα μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί του τζίντζερ στα περισσότερα γεύματα. Ο κουρκουμάς είναι το κύριο συστατικό στις σκόνες κάρυ.

Τα φύλλα: Τα φύλλα του δίνουν γεύση σε πιάτα με κάρυ.

Μαζί με λάδι: Η κουρκουμίνη απορροφάτε καλύτερα, όταν συνδυάζεται με λάδια όπως καρύδας, με ελαιόλαδο ή με βούτυρο.

Πως να το καταναλώνετε:

Ως αντιοξειδωτικό ποτό: Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας σκόνης κουρκουμά σε ζεστό πλήρες ή ημιαποβουτηρωμένο γάλα, για να θεραπεύσετε τις καταπονημένες αρθρώσεις ή το έκζεμα.

Ως πικάντικο πιάτο με ρύζι: Δώστε γεύση στο καστανό ρύζι με κάσιους και σταφίδες, πασπαλίζοντάς τα με σκόνη κουρκουμά, κύμινο και ψητούς σπόρους κόλιανδρους.

Κοτόπουλο με Κουρκουμά και Χρωματιστές Πιπεριές!

Συστατικά:

• 1 κοτόπουλο (περίπου 1.5 κιλό)  
• 300 γρ. γάλα καρύδας
• 1 κ.γ. μπούκοβο
• 1 κ.σ. κουρκουμά
• 2 σκ. σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι
• χυμό και ξύσμα από 2 λάιμ
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κίτρινη πιπεριά
• 1 πορτοκαλί πιπεριά
• 1 πράσινη πιπεριά

Για το σερβίρισμα:

• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο

Διαδικασία:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα.

Κόβουμε το κοτόπουλο σε 10 τεμάχια.

Σε ένα μπόλ βάζουμε τα κομμάτια κοτόπουλου, το γάλα καρύδας, το μπούκοβο, τον κουρκουμά, τις σκελίδες σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι, τον χυμό και το ξύσμα από τα λάιμ.

Σκεπάζουμε και αφήνουμε στο ψυγείο να μαριναριστεί για 4-6 ώρες.

Κόβουμε τις πιπεριές σε λωρίδες και τις απλώνουμε στον πάτο από ένα πυρίμαχο σκεύος.

Βγάζουμε το μπόλ από το ψυγείο, και τοποθετούμε πάνω από τις πιπεριές τα κομμάτια κοτόπουλου και περιχύνουμε με το ζουμί από τη μαρινάδα.

Ψήνουμε στον φούρνο για 50-60 λεπτά.

Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο.

Μπορείτε να σερβίρετε το κοτόπουλο μαζί με ρύζι μπασμάτι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)