Μικρές Συμβουλές Διατροφής & άσκησης!

Μικρές συμβουλές

Το γεύμα πριν την άσκηση συστήνεται:

• Να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της  γλυκόζης στο αίμα και να φροντίζει τις μυϊκές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου. 

• Να είναι μέτριο σε ποσότητα πρωτεΐνης. 

• Να περιέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την εξασφάλιση φυσιολογικού επι- πέδου υδάτωσης. Τα καλύτερα ροφήματα είναι το νερό και σε μερικές περιπτώσεις τα ισοτονικά ροφήματα. 

• Να είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα λίπους και φυτικών ινών, ώστε να διευκολύνει τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές. 

• Να αποφεύγονται οι τροφές και τα ροφήματα που είναι υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης, όπως αναψυκτικά, σιρόπια, φρουτοποτά, γλυκίσματα, σοκολάτες για πιθανή υπογλυκαιμία. Συστήνονται τα μικρά τακτικά γεύματα/ροφήματα πριν, κατά την  διάρκεια και μετά την άσκηση. 

• Μετά από το φαγητό καλό είναι να αφήνεται κάποιο χρονικό διάστημα για χώνευση. Ο χρόνος χώνευσης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Περίπου, 

• 3=4 ώρες για κανονικό γεύμα

• 2-3 ώρες για ελαφρύ γεύμα

• 1-2 ώρες για υγρή τροφή 

Πριν από την άσκηση τρώτε φαγητά που έχετε ξαναδοκιμάσει και τα χωνεύετε  καλύτερα (οικείες τροφές και καλά ανεκτές από τον ασκούμενο).  

Συντεινόμενο Διαιτολόγιο για Αθλητές και Αθλούμενους:

• 60-70% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (περίπου 6,6-11γρ. υδατάνθρακες/kg σωματικού βάρους)

• 25-20% ΛΙΠΗ

• 15-10% ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (περίπου 1,1-1,7 γρ. πρωτεΐνες/kg σωματικού βάρους

Ροφήματα για αθλητές:

Στην αγορά κυκλοφορούν ειδικά ροφήματα για αθλητές, τα οποία παρέχουν εκτός από νερό, ζάχαρη (γλυκόζη), διάφορους ηλεκτρολύτες και πιθανόν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα ροφήματα αυτά δεν είναι απαραίτητα, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με το βάρος του αθλούμενου, τη σωματική του κατάσταση, την ένταση και διάρκεια άσκησης, αν θεωρηθούν απαραίτητα από Διαιτολόγο σας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)