Φλαούνες με Αναρή!

ΥΛΙΚΑ:

Ζύμη:

• 5 φλ. αλεύρι (2 φλ. ολοσίταρο + 3 φλ. άσπρο αλεύρι)
• 1 φλ. χυμό πορτοκάλι
• Νερό όσο χρειαστεί
• 3 κ.Σ μαργαρίνη
• 4 κ.γ baking powder
• Λίγη μαστίχα και λίγο μαχαλεπί
• 1 φακελάκι βανίλια
• 1 κ.Σ υποκατάστατου της ζάχαρης (προαιρετικό)

Γέμιση:

• 1 κιλό αναρή (μισή με αλάτι και μισή χωρίς)
• 250 γρ. cottage cheese (ή 250 γρ. χαλούμι διαίτης, 12% λιπαρά)
• 1 αυγό
• 2 ασπράδια αυγού κτυπημένα με 1 κ.γ λάδι
• Λίγο μαστίχι, κανέλλα, μέχλεπι
• 3-4 κ.γ δυόσμο, φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.Σ αλεύρι ή σιμιγδάλι
• ½ φλ. σταφίδες
• 3 κ.γ baking powder
• 2 κ.γ υποκατάστατο ζάχαρης (προαιρετικό)

Επάλειψη Φλαούνων:

• 1 αυγό
• 2 κ.Σ σουσάμι

ΟΔΗΓΙΕΣ:
Προετοιμάζουμε την γέμιση λιώνοντας την αναρή και τρίβοντας το χαλούμι ή ανακατεύοντας το cottage cheese. Τα ανακατεύουμε με τα αυγά, τα επιπρόσθετα ασπράδια, το αλεύρι, το δυόσμο, το μαστίχι, την κανέλλα, το μέχλεπι. Αφήνουμε την γέμιση στο ψυγείο και προσθέτουμε το baking powder στην ζύμη πριν γεμίσουμε τις φλαούνες.
Ζυμώνουμε το αλεύρι με την μαργαρίνη και τον χυμό πορτοκαλιού και προσθέτουμε σταδιακά τα άλλα υλικά με τελευταίο το baking powder. Αφήνουμε την ζύμη να ψηλώσει για 2 περίπου ώρες και πλάθουμε τις φλαούνες.
Ανοίγουμε τις πίττες σε μέγεθος 17x17cm και τις γεμίζουμε με δύο κουταλιές γέμιση.
Αλείφουμε τις φλαούνες με το κτυπημένο αυγό και σουσάμι και ψήνουμε σε μέτριο αλλά ζεστό φούρνο.

Η πιο πάνω συνταγή δίνει 20 φλαούνες μεγέθους 9x9cm η κάθε μια.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 206 kcal, Υδατάνθρακες: 10 γρ., Πρωτεΐνες: 17 γρ., Λίπος: 11 γρ., Χοληστερόλη: 70 mg

Διαβητικές Ανταλλαγές: 1 σλ. Ψωμί + 30 γρ. κρέας (40 γρ. τυρί διαίτης) + 1 κ.γ λάδι.

Πιο κάτω θα δούμε συγκριτικά την ποιοτική διαφορά των φλαούνων με αναρή και των συνηθισμένων φλαούνων:

Φλαούνες με Αναρή                                                  Παραδοσιακές Φλαούνες
(cottage cheese + χαλούμι διαίτης)                       
Μέγεθος: 9x9cm (90γρ)                                             9x9 cm
Θερμίδες: 206 kcal                                                    475-25 kcal
Υδατάνθρακες: 10γρ                                                   32γρ
Πρωτεΐνες: 17γρ                                                         28γρ

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

*αποποίηση ευθυνών: Δεν είμαι κύριος κάτοχος αυτής της φωτογραφίας

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Τι να Προσέξουμε το Πάσχα!

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:
1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,  
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,  
3. να βελτιώσει το βάρος μας. 
Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 
1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),  
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),  
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)  
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα). 

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.
Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.
Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.
Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. 

Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.
Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. 

Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.
Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Παραδοσιακές Φλαούνες με Μειωμένη Περιεκτικότητα σε Χοληστερόλη!

Υλικά (για 28 μερίδες):
Υλικά γέμισης:

• ½ κιλό χαλούμια διαίτης (12% λιπαρά)
• ½ κιλό τυρί διαίτης τύπου Edam (12% λιπαρά)
• 8 ασπράδια αυγού, χτυπημένα στο μπλέντερ
• 3-4 Κ.Σ αλεύρι self-raising
• 1 φακελάκι  (11 γρ.) μαγιά μπύρας ή προζύμι 
• 1 κ.γ σαφορά (saffron = κίτρινη φυσική χρωστική)
• 120γρ. σιμιγδάλι ψιλό
• Λίγη βανίλια
• 125 ml γάλα άπαχο
• 5-6 κόκκους μέχλεπι
• Λίγο φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
• 200 γρ. σταφιδάκια ή κανναβούρι καβουρδισμένο 
• ½ κ.γ κοφτό αλάτι

Υλικά Ζύμης:

• 1/20πακέτο (500 γρ.) αλεύρι χωριάτικο
• ½ πακέτο (500 γρ.) αλεύρι self-raising
• 1κ.γ ζάχαρη 
• 250 ml ελαιόλαδο
• 500 γρ. γιαούρτι άπαχο 0% λιπαρά
• 2 κ.γ baking powder

Για την επικάλυψη των φλαούνων προτού μπουν στο φούρνο:

• 150 γρ. σησάμι και 2 ασπράδια αυγού χτυπημένα

Οδηγίες:
Οδηγίες για γέμιση:

• Τρίβετε τα τυριά σε ψιλό τρίφτη.
• Κτυπάτε τα ασπράδια καλά στο μίξερ.
• Βάζετε το σιμιγδάλι και το αλεύρι, τα τυριά και τα 125ml χλιαρό γάλα άπαχο, διαλύετε την μαγιά, τα μπαχαρικά και τη ζάχαρη. Τα ζυμώνετε καλά και τα σκεπάζετε σε ζεστό μέρος για 3-4 ώρες για να μπουν. (η γέμιση να είναι σφιχτή.)
• Οδηγίες για τη ζύμη:
• Ανακατεύετε το αλεύρι με το baking powder και το περνάτε από τη σίτα (τατσιά).
• Βάζετε το αλάτι, τα μπαχαρικά και το λάδι και ρυζιάζετε καλά με τις άκρες των δακτύλων σας και τα ζυμώνετε με το γάλα, προσθέτοντας και το γιαούρτι. Πλάθετε καλά τη ζύμη και την ανοίγετε σε πιτούλες, αφού πρώτα χωρίσετε το ζυμάρι σε 30 μικρές μπαλίτσες.
• Στο μεταξύ στη γέμιση που έχει ήδη φουσκώσει προσθέτετε τα σταφιδάκια (ή  το κανναβούρι) και το δυόσμο. Γεμίζετε τι πίτες και τις κλείνετε στο σχήμα που θέλετε αφήνοντας λίγο άνοιγμα από πάνω για να μπορούν να φουσκώσουν.
• Στρώνετε τα ταψιά σας με λαδόχαρτο και βάζετε τις φλαούνες, αλείφοντας τις με σησάμι και ασπράδι αυγού προτού τις τοποθετήσετε στο φούρνο.
• Ψήνετε για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Ποτέ δεν ανοίγετε το φούρνο προτού περάσουν 20-25 λεπτά για να προλάβουν να φουσκώσουν και σταδιακά χαμηλώνετε τη θερμοκρασία του φούρνου.

Θρεπτική Ανάλυση (1 Μερίδα):
Με σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 373, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 40, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 332
Χωρίς σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 353, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 35, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 328

Tip: Αν θέλετε να μειώσετε κι άλλο τα λιπαρά και την χοληστερόλη αντί για χαλούμι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναρή ανάλατη.

Πάσχα, Τσουρέκι και Φλαούνες - Τι να προσέξουμε;

Το Πάσχα δελεαζόμαστε με πολλές επιλογές εδεσμάτων, και δυο υπερτερούν περισσότερο το διάστημα αυτό:

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης. 

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Απρίλιος, μήνας ευαισθητοποίησης για το Σύνδρομο Υπερευαίσθητου Εντέρου!

Το 10-15% των ανθρώπων έχουν Σύνδρομο Υπερευαίσθητου Εντέρου. Αυτό είναι 1 στους 7 ανθρώπους / πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι.
Περίπου το 20-40% όλων των επισκέψεων σε γαστρεντερολόγους οφείλεται σε συμπτώματα IBS αλλά, επίσης, λιγότερο από το 50% των ατόμων με IBS αναζητούν ιατρική περίθαλψη.

Αποφεύγετε:

• Αλκοόλ
• Καφεΐνη (Καφέ ή μαύρα αναψυκτικά)
• Decaffeinated καφέ
• Κόκκινο & πράσινο πιπέρι και πιπέρι σε σκόνη
• Σάλτσες ντομάτας
• Κόκκοι ντομάτας, ελιές
•  Μπάμιες, μελιτζάνες
• Σύκα, φράουλες, φύλλο μήλου, παστά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα), χρυσόμηλα, πορτοκάλι, χυμό πορτοκαλιού, σταφύλι, φύλλο ροδάκινου, νεκταρίνια, ρόδι
• Κραμπι , κρεμμύδι, σπανάχι , κόλιαντρος, ροκκα, ωμό καρότο, σέλινο, βαρυψημένο αγγουράκι με μεγάλους σπόρους.
• Όσπρια , μπιζέλι
• Καρυκεύματα & μπαχαρικά σησάμι , μαυρόκοκκος. Μαύρο- πιτυρου ψωμί (κολίτιδα μόνο)
• Σοκολάτα, ξηρή καρποί
• Γάλα ή γιαούρτι ή γαλακτοκομικά προϊόντα( αν υπάρχει δυσανεξία λακτόζης- lactose deficiency) .Δοκιμάστε το γάλα χωρίς λακτόζη και το γιαούρτι live
• Γλυκά
• Λιπαρά: τηγανητά, αρνί, βούτυρο
• Κάπνισμα

Οι πιο πάνω τροφές μπορεί να προκαλέσουν τα συμπτώματα της γαστρίτιδας ή άλλων γαστρεντερολογικών παθήσεων. Όμως, αυτό δεν είναι γενικός κανόνας και ο καθένας με αυτή τη πάθηση πρέπει να δοκιμάσει ένα-ένα τα πιο πάνω και να καθορίσει την δική του λίστα με τυχών επιπρόσθετα φαγητά που μπορούν να τον ενοχλούν σαν άτομο.

Γενικοί κανόνες:

• Τρώτε 3 σταθερά γεύματα την μέρα( σταθερές ώρες γεύματος καθημερινά) και δυο ενδιάμεσα.
• Τρώτε μικρά γεύματα για να αποτρέπεται η παραγωγή οξέος.
• Αποφεύγετε να πίνετε πολλά υγρά κατά την διάρκεια των γευμάτων σας γιατί δημιουργούν δυσφορία από το φούσκωμα του στομαχιού.
• Αποφεύγετε υπερβολική χρήση ασπιρίνης γιατί καταστρέφει τα τοιχώματα του στομαχιού       (συζητάτε το με τον γιατρό σας).
• Αποφεύγετε να τρώτε ή να πίνετε ότι  σας προκαλεί δυσφορία.
• Προσπαθήστε να τρώτε σε όσο πιο γίνεται ήρεμη ατμόσφαιρα.
• Μην ξαπλώνετε  αμέσως μετά το φαγητό για τουλάχιστο 1-2 ώρες. Ξαπλώνετε με ανυψωμένο το  κορμό του σώματος  + κεφάλι (45 μοίρες γωνία)
• Μην καπνίζετε.

Μικρή συμβουλή: Κρατήστε ένα μικρό ημερολόγιο καταγράφοντας τα συμπτώματα, τι έχετε φάει γύρω από το χρόνο της εμφάνισης των συμπτωμάτων, καθώς και δραστηριότητες και συναισθηματικά αισθήματα. Αυτό το ημερολόγιο θα βοηθήσει όλους - εσάς, το διαιτολόγος και άλλους επαγγελματίες υγείας που τυχών σας παρακολουθούν - και να εντοπίσετε συγκεκριμένες ανησυχίες, αλλά και να αναπτύξετε ένα κατάλληλο σχέδιο.

Πατάτες Ψητές (jacket) με Γέμιση από Λαχανικά και Τόνο!

Υλικά:
• 4 μέτριες πατάτες
• 2 κ.γ ελαιόλαδο
• 4 μεγάλα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 κ.Σ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
• ½ φλ. βρασμένο καλαμπόκι
• 1 μεγάλο τόνο κονσέρβας
• 3 κ.Σ τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε καλά το φούρνο στους 180°C. Πλένουμε πολύ καλά τις πατάτες, τις χαράζουμε σταυρωτά στην επιφάνειά τους, τις τυλίγουμε σε αλουμινόχαρτο και τις ψήνουμε περίπου μία ώρα μέχρι να μαλακώσουν. Μέχρι να ψηθούν οι πατάτες, τσιγαρίζουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια και τις πιπεριές. Αφήνουμε τα μανιτάρια μέχρι να κρυώσουν. Σε ένα μπολ, τοποθετούμε τα μανιτάρια και όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα ανακατεύουμε μέχρι το τυρί κρέμα να τα καλύψει εντελώς. Ανοίγουμε ελαφρώς τις πατάτες και τοποθετούμε 2 κουταλιές από το μείγμα σε κάθε πατάτα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: Παραμύθι Επικύνδινες Αποστολές ΔΙατροφής

Σπόροι τσία - Ωφέλιμοι στην Υγεία!

Οι σπόροι chia είναι και γεμάτοι ενέργεια, είναι χορταστικοί και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι ώρα να δοκιμάσετε αυτή την υπερτροφή! Μπορούν να ενταχθούν στις τυπικές συνταγές για πρωινό, γλυκό ή βραδινό, κι ακόμη σε σμούθι! Αυτοί οι σπόροι χωρίς γλουτένη προσθέτουν μια καταπληκτική ποσότητα ινών και αντιοξειδωτικών.

Σπόροι τσία - Θρεπτικό προφίλ και τα οφέλη στην υγεία!

• 2 Κουταλιές της σούπας απο σπόρους chia μας δίνουν:
• 64% περισσότερο κάλιο από οτι μια μπανάνα (βοηθά στην πρόληψη κραμπών)
• 5 φορές περισσότερο ασβέστιο απο το γάλα (ιδανική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι βίγκαν)
• 100% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά απο το σολομό
• 2 φορές περισσότερο σίδηρο απο ότι το σπανάκι (τέλεια για όσους έχουν αναιμία)
• 7 φορές περισσότερη Βιταμίνη C απο τα πορτοκάλια
• 3 φορές παραπάνω αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα
• περισσότερες πρωτεΐνες από βρώμη, σιτάρι και κριθάρι

Προωθεί:

• απώλεια βάρους
• πεπτική υγεία
• υγεία της καρδιάς
• την οδοντιατρική υγεία
• δύναμη των οστών

Πλούσιο σε:

• ωμέγα-3 λιπαρά
• υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

100% Υγεία:

• μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2

Προσθέστε τους σπόρους τσια στη διατροφή σας! Προσοχή όμως: μην προσπαθήσετε να καταπιείτε ξηρούς σπόρους chia με νερό απο πάνω. Οι ξηροί σπόροι chia αυξάνουν πολλές φορές το μέγεθός τους (διογκώνονται), όταν μουλιάζουν στο νερό, πράγμα που μας βοηθά να νιώσουμε χωρτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν όμως καταπιούμε τους σπόρους chia με νερό υπάρχει κίνδυνος οι σπόροι να διογκωθούν πριν φτάσουν στο στομάχι με αποτέλεσμα να κλείσουν τον οισοφάγο και να έχουμε δυσκολία στην αναπνοή.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Έλλειψη ασβεστίου και πρωτείνης κατα τη νηστεία. Πώς να το αναπληρώσω;

Κατά την περίοδο της νηστείας, η απουσία γαλακτοκομικών προιόντων απο τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ασβεστίου.

Πώς να το αναπληρώσετε; Καταναλώστε: Ταχίνι, σουσάμι, Σπανάκι (π.χ σπανακόρυζο με ντομάτα), Μπρόκολο (μπρόκολο με γαρίδες), Όσπρια (φασόλια με σιτάρι, καρότο, σέλινο), προιόντα σόγιας, αμύγδαλα.

Επίσης πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης επιτυγχάνει ο συνδιασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους όπως, φακή με ρύζι, αρακάς με ρύζι, φασόλια με ψωμί. Είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό κατά περιόδους νηστείας. Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τοφού, το φυστικοβούτυρο, η ταχίνι.

Ρολό κοτόπουλου με ντιπ γιαουρτιού!

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):
Για το ρολό 
70 γρ. καρότο τριμμένο στην χοντρή πλευρά του τρίφτη
400 γρ. φιλέτα κοτόπουλο κομμένα σαν κιμάς
75 γρ. μουστάρδα
1 αβγό
80γρ. βρώμη
Αλάτι, πιπέρι
Για το ντιπ
200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
50 γρ. κρέμα βαλσάμικου λεμόνι/πορτοκάλι

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
1. Σ’ ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά για το ρολό και ανακατεύουμε.
2. Σε ένα ανάλογο πυρέξ πλάθουμε το μείγμα σε μακρόστενο σχήμα. 
3. Προθερμάνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Ψήνουμε το ρολό ακάλυπτο γύρω στα 45 λεπτά. 
4. Για να φτιάξουμε το ντιπ ανακατεύουμε το γιαούρτι με την κρέμα βαλσάμικου λεμόνι/πορτοκάλι.
5. Σερβίρουμε το ρολό σε φέτες μαζί με το ντιπ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: www.athenarecipes.com