Νηστίσιμα και υγιεινά τρουφάκια!

Χρόνος: 30 λεπτά Μερίδες: 22
Υλικά:

• 200 γραμμ. νιφάδες βρόμης
• 260 γραμμ. φυστικοβούτυρο
• 4 κουταλιές μέλι
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι
• 3 κουταλιές χυμό πορτοκαλιού
• 4 κουταλιές καρύδα τριμμένη
• 1 βανιλίνη
• 100 γραμμ. κουβερτούρα σε σταγόνες

Εκτέλεση:

1. Βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά εκτός από την κουβερτούρα και τα ζυμώνουμε με τα χέρια πολύ καλά.
2. Τα πλάθουμε σε μεγάλα τρουφάκια και τα αραδιάζουμε στον πάγκο εργασίας μας.
3. Λιώνουμε την κουβερτούρα σε φούρνο μικροκυμάτων ή μπεν μαρί και διακοσμούμε με αυτή τα τρουφάκια.
4. Τα διατηρούμε σε αεροστεγές σκεύος, στο ψυγείο.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Με σωστούς συνδυασμούς η νηστεία κάνει… θαύματα!

Η λέξη νηστεία είναι σύνθετη και προέρχεται από το αρνητικό μόριο νη και το ρήμα εσθίω που σημαίνει τρώω. Αρχικά σήμαινε την πλήρη αποχή από τροφές και ποτά, αργότερα όμως έγινε διάκριση μεταξύ νηστήσιμων τροφών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρποί, ζυμαρικά, θαλασσινά κ.α.) και αρτύσιμων που σύμφωνα με την Ορθοδοξία δεν καταναλώνονται σε περίοδο νηστείας.
Υπάρχουν  ποικίλοι τρόποι να ακολουθήσουμε τη νηστεία των Χριστουγέννων όπως προτείνει η Εκκλησία μας και ταυτόχρονα να τραφούμε υγιεινά με ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες,ω3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ:
• Κρέας και τα προϊόντα του(αλλαντικά, κιμάς)
• Γαλακτοκομικά, βούτυρο
• Ψάρια(εκτός από συγκεκριμένες μέρες)
• Αυγό

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ:
• Φρούτα και λαχανικά
• Ζυμαρικά και ψωμί
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και ελιές
• Θαλασσινά

Η Ελληνική κουζίνα, στενά συνδεδεμένη με την παράδοση και την θρησκεία, έχει να μας προσφέρει πολλά παραδείγματα νηστήσιμων πιάτων, μερικά από τα οποία είναι:

• Αρακάς με πατάτες γιαχνί και αγκινάρες (136Kcal/100g)
• Γεμιστά λαχανικά με ρύζι (132Kcal/100g)
• Γίγαντες στο φούρνο με πιπεριές και πορτοκάλι (180Kcal/100g)
• Καλαμάρια ή σουπιές με σπανάκι (150Kcal/100g)
• Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες (200Kcal/100g)
• Λαχανόρυζο και σπανακόρυζο (110Kcal/100g)
• Μακαρόνια ή ρύζι με θαλασσινά (170Kcal/100g)
• Μπριάμ (135Kcal/100g)
• Ντολμαδάκια γιαλαντζί (184Kcal/100g)
• Πατάτες φούρνου με μυρωδικά (143Kcal/100g)
• Σκαλτσούνια με χορταρικά (530Kcal/100g)
• Ταμπουλέ (πλιγούρι με μαϊντανό και τομάτα)(230Kcal/100g)
• Φακές σούπα ή σαλάτα (170Kcal/100g)
• Φασολάκια κοκκινιστά και μαυρομάτικα (110Κcal/100g)
• Ψάρι στο φούρνο με πατάτες (150Kcal/100g)


Άλλες ιδέες για σνακ ή συνοδευτικό είναι:

• Ταραμοσαλάτα (250Kcal/100g)
• Μελιτζανοσαλάτα (157Kcal/100g)
• Ταχίνι (680Kcal/100g)
• Παστέλι (450Kcal/100g)
• Φάβα βραστή με ελαιόλαδο και κρεμμύδι ή κάπαρη (170Kcal/100g)
• Προϊόντα σόγιας (κιμάς, τυρί, γάλα) (76Kcal/100g)
• Μανιτάρια ψητά με λαχανικά και μυρωδικά (160Kcal/100g)
• Σιμιγδαλένιος χαλβάς (85Kcal/30g)
• Μουστάρδα (10Kcal/15g)

Στην πράξη, για να αποφύγουμε τυχόν υπερβολές ή λανθασμένους συνδυασμούς, προτείνονται 2 γενικά ημερήσια διαιτολόγια με δυνατότητα ευελιξίας ως προς το περιεχόμενο κατάλληλα  για όλες τις ημέρες του 40ήμερου αλλά και για τις μέρες που δεν καταναλώνεται ούτε το λάδι.

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Διατροφικές Συμβουλές κατα τη Νηστεία!

Μικρές διατροφικές συμβουλές κατά την νηστεία:

– προσέχουμε την υπερκατανάλωση φαγητού. Μην ξεχνάμε άλλωστε  ότι η νηστεία υπαγορεύει όχι απλώς την αποχή από μεμονωμένα τρόφιμα αλλά τη γενικότερη εγκράτεια μας.

– προτιμάμε την μαγειρική στον ατμό, στο φούρνο, στην κατσαρόλα και αποφεύγουμε το τηγάνι. Το τηγάνισμα των τροφίμων και γενικότερα το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενώσεων γνωστές ως ενώσεις μη ενζυμικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) οι οποίες  φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς  για τον οργανισμό μας.

– δεν αμελούμε ποτέ το πρωινό. Οφείλει και κατά την περίοδο της νηστείας να είναι ο βασιλιάς  των γευμάτων μας.

– τα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι πάντα καλές επιλογές μικρογευμάτων.

– η σαλάτα δεν λείπει από τα κύρια γεύματα μας.

– τα όσπρια καλό είναι να αποτελούν το γεύμα μας τουλάχιστον 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

– η ποικιλία στην διατροφή μας είναι σημαντική…όχι μόνο μακαρόνια και πατάτες!

–  δίνουμε έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα,  λόγω της αργής απορρόφησης τους,  δεν οδηγούν στην απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, άσπρα μακαρόνια και ρύζι) μέσω της έντονης αντιρροπιστικής δράσης  μιας πολύ κομβικής ορμόνης του οργανισμού μας , της  ινσουλίνης, επιφέρουν  έντονο το αίσθημα της πείνας και της ανάγκης για γλυκό σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα.

– ενημέρωση από τον διαιτολόγο  για τα προϊόντα σόγιας και πώς μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Μπορούν να νηστεύουν όλοι;

Καλό είναι να έχουμε  υπόψη μας ότι κάποιες ομάδες ατόμων έχουν εξατομικευμένες ανάγκες τόσο σε μακρο-θρεπτικά  όσο και σε  μικρο-θρεπτικά συστατικά συνεπώς θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για περεταίρω συμβουλευτική καθώς ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων για ένα παρατεταμένο διάστημα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις.

Τα άτομα αυτά είναι:

– γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης

– γυναίκες που θηλάζουν

– παιδιά και έφηβοι

– άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

 – άτομα που νοσούν ή βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης

– άλλες παθολογικές καταστάσεις

– άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή

– άτομα με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις όπως αθλητές

Ανδρέας Χ.Σάββα, 

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Γαρίδες σαγανάκι!

Υλικά για 4 μερίδες

• 12 μεγάλες γαρίδες
• 2 φλ. ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 μέτρια πράσινη πιπεριά
• 120γρ. ελληνική φέτα
• 2 Κ ελαιόλαδο
• Μαϊντανό
• Αλάτι
• Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένετε τις γαρίδες και αφαιρείτε το κέλυφος, χωρίς να αφαιρέσετε το κεφάλι και την ουρά.

Σ’ ένα κατσαρολάκι τοποθετείτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, την πιπεριά, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι μέχρι το μίγμα να γίνει παχύρρευστο.

Προσθέτετε τις γαρίδες για 5 – 10’, καθώς το μαϊντανό και την ελληνική φέτα. Τα αφήνετε στη φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες: 164.5 Kcal

Υδατάνθρακες: 6γρ.

Πρωτεΐνες: 9.5γρ.

Λίπος:13.75γρ.

Χοληστερόλη: 58.5mg

Φυτικές ίνες: 1.5γρ.

Ασβέστιο: 172.75 mg

Βιταμίνη D: 32 IU

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Νηστεία – ένας διατροφικός θησαυρός!

   Όλοι σε διάφορα χρονικά διαστήματα ακολουθούμε κάποιου είδους νηστεία, είτε είναι πριν τα Χριστούγεννα, είτε πριν το Πάσχα είτε πριν το Δεκαπεντάυγουστο. Δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουμε νηστεία για θρησκευτκούς λόγους.  Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής, για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα. Είναι πολύ κοντινός αυτός ο τρόπος στην χορτοφαγική διατροφή.  Άρα η νηστεία εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό.    Σύμφωνα με έρευνες μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προϊόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την κακή χοληστερόλη   (LDL), διατηρεί το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και  προλαμβάνει την εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνων. 

Από έρευνες στην Κρήτη φάνηκε ότι τα άτομα τα οποία ακολούθησαν μια συγκεκριμένη νηστεία στο τέλος είχαν χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λοιπόν τα οφέλη της νηστείας είναι πολλαπλά.

Που οφείλονται τα οφέλη;
• Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
• Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
• Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες.  Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την ακολούθηση της νηστείας;
Οι κίνδυνοι υπάρχουν όταν κανόυμε πολύ μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και πολύ μεγάλη κατανάλωση λιπαρών.  Για παράδειγμα γίνεται κατάχρηση του ελαιόλαδου σε μεγάλη ποσότητα, παρόλο που είναι το καλύτερο έλαιο δημιουργεί προβλήματα. 

Θα πρέπει λοιπόν να αποφύγουμε τις κρυφές πηγές θερμίδων όπως:
• Χαλβάς
• Τηγανητά
• Ελιές
• Ξηροί καρποί
• Ταραμάς

Όταν αυτά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, τότε δημιουργούν πρόβλημα όχι μόνο στο βάρος μας, αλλά και στην χοληστερόλη, στο ουρικό οξύ, στο ζάχαρο και γενικότερα στην υγεία μας.

Πώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προιόντα στην νηστεία;

• Ταχίνι
• Σουσάμι
• Σπανάκι (σπανακόρυζο με ντομάτα)
• Μπρόκολο (μπρόκολο με γαρίδες)
• Όσπρια (φασόλια με σιτάρι, καρότο, σέλινο)
• Προιόντα σόγιας

   Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους, επιτυγχάνει την πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φακής με ρυζιού, αρακά με ρυζιού, φασολιών με ψωμιού είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό κατά περιόδους νηστείας. Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τοφού, το φυστικοβούτυρο, η ταχίνι.

Δεν είναι ποτέ αργά για να αλλάξουμε την διατροφή μας.  Μικρά πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε τώρα μπορεί να έχουνε μεγάλη επίδραση στην υγεία μας στο μέλλον!!! 

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Έλεγχος του Διαβήτη Τρώγοντας!

  Η Διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του διαβήτη και, όταν συνδυάζεται με άσκηση και φαρμακευτική αγωγή (εκεί όπου χρειάζεται), μπορεί να οδηγήσει σε ελάχιστες δυσάρεστες επιρροές στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων με διαβήτη.  Πραγματικά, όλα έχουν να κάνουν με το να δίνει κανείς, πιο έντονο ενδιαφέρον στο τι τρώει και στο να εξασφαλίζει ότι τρέφεται τακτικά. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι θα έχει μια ζωή γεμάτη βαρετά και επαναλαμβανόμενα γεύματα. 
   Το κλειδί στο να ελέγχεις το διαβήτη σου δεν βρίσκεται στο να αλλάξεις σε μια αυστηρή, καινούργια διατροφή. Είναι στο να τρως, γενικά, μια υγιές διατροφή, κάτι που όλοι θα πρέπει να προσπαθούμε να εντάξουμε στη ζωή μας.
   Ως βασική κατευθυντήρια γραμμή, όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε μία από τις πέντε κύριες ομάδες και, για να επιτύχουμε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να στοχεύουμε να καταναλώνουμε ένα συγκεκριμένο ποσό από κάθε ομάδα.
Οι πέντε ομάδες είναι:

• Ψωμί, Πατάτες και Δημητριακά
• Φρούτα και Λαχανικά
• Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας, Ψάρια και Εναλλακτικά
• Φαγητά που περιέχουν Λίπος και/ή Ζάχαρη

   Γενικά μιλώντας, πρέπει να εξασφαλίσετε να τρώτε καθημερινά γεύματα , τα όποια να φροντίσετε να έχουν σαν βάση τους φρούτα, λαχανικά και υγιούς υδατάνθρακες, για να ρυθμίσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. 
   Επιλέξτε ολικής αλέσεως ποικιλίες ψωμιού, μακαρονιών και ρύζι τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και είναι πιο αποτελεσματικοί στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
   Ακολουθώντας μια πιο υγιεινή διατροφή και κάνοντας μικρές, απλές αλλαγές, όπως αλλάζοντας από ολόπαχο σε ημι-άπαχο γάλα, θα χάσετε και περιττός βάρος, το όποιο είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο του διαβήτη.
   Ορισμένες οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων του διαβήτη:
• Το πολύ αλάτι στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, γι’ αυτό προσπαθήστε να μειώσετε τη ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται. Αν, για παράδειγμα, αλατίζετε το φαγητό καθώς μαγειρεύετε μην προσθέσετε κι άλλο όταν το σερβίρετε μετά.
• Προτιμήστε ποτά διαίτης ή sugar-free (χωρίς ζάχαρη).
• Μειώστε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή σας, ιδιαίτερα τα κορεσμένα ζωικά λίπη. Χρησιμοποιήστε μονοακόρεστο έλαιο, όπως το ελαιόλαδο, για το μαγείρεμα και προτιμήστε εκδόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως το ημι-άπαχο ή άπαχο γάλα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Περίπου 20 ml καθαρής αλκοόλης για τις γυναίκες και 30 ml για τους άντρες. Στο περίπου, 10ml καθαρής αλκοόλης είναι ένα μικρό ποτήρι κρασί ή ½ ποτήρι (πίντα) μπύρα ή ξανθή μπύρα. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι, καθώς αυτό αποτελεί κύρια αιτία υπογλυκαιμίας. Είναι πολύ σημαντικό να το θυμάστε αυτό όταν είναι να πάτε σε πάρτι ή έξω για φαγητό. Φάτε κάτι πρόχειρο πριν φύγετε, για να είστε βέβαιοί.
• Αν είστε υπέρβαροι, στοχεύστε στο να χάσετε κάποια από τα κιλά σας, συνδυάζοντας κάποιες διατροφικές αλλαγές και τακτική άσκηση. Το περιττό βάρος μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. 
• Τέλος, μην μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ειδικά διαβητικά προϊόντα ή τρόφιμα. Δεν προσφέρουν άλλα οφέλη παρά μια συνολική υγιεινή διατροφή και είναι σπατάλη χρημάτων.

Γλυκό Κοτόπουλο με Ψητά Αχλάδια και Χρυσόμηλα!

Μερίδες: 4 Χρόνος: 55 λεπτά

ΥΛΙΚΑ:
2 κ.γ ελαιόλαδο
4 στήθος κοτόπουλο (150γρ. το ένα περίπου), χωρίς κόκκαλό και δέρμα
8 φρέσκα χρυσόμηλα, κομμένα στη μέση και χωρίς κουκούτσι
2 αχλάδια, ξεφλουδισμένα, κομμένα στα τέσσερα και χωρίς κουκούτσια
500 γρ. πατάτες
1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες (wedges)
Ξύσμα και χυμό από 2 πορτοκάλια
Μερικά κλωναράκια θυμάρι, ψιλοκομμένα
1 κ.Σ μουστάρδα ολικής αλέσεως
1 κ.Σ μέλι
4 κ.Σ light crème fraiche 
Πιπέρι
Για σερβίρισμα:
Πράσινα φασολάκια
Σοταρισμένο σπανάκι (προαιρετικό)

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
Σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι,  πιπερώνουμε το κοτόπουλο και το τοποθετούμε στο τηγάνι. Τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά την κάθε πλευρά μέχρι να χρυσαφίσει, και ακολούθως τα τοποθετούμε σε πυρίμαχος σκεύος με τα χρυσόμηλα, αχλάδια, πατάτες και κρεμμύδι.
Αναμιγνύουμε μαζί το ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, το θυμάρι, τη μουστάρδα και το μέλι και το χύνουμε πάνω στο κοτόπουλο. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C, για 40 λεπτά. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο στα μισά του χρόνου.
Όταν το κοτόπουλο έχει ψηθεί, αναμιγνύουμε τη crème fraiche μέσα στη σάλτσα, πριν να το σερβίρουμε με πράσινα φασολάκια και σοταρισμένο σπανάκι, αν επιθυμείτε. 

Ανδρέας Χ. Σαββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τι είναι ο Διαβήτης;

O διαβήτης αποτελεί μια συχνή δια βίου πάθηση, κατά την οποία η ινσουλίνη (ορμόνη υπεύθυνη για την απορρόφηση της γλυκόζης του αίματος από τα κύτταρα) είτε δεν παράγεται σε επαρκείς ποσότητες από το πάγκρεας , είτε αδυνατεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά από τα κύτταρα του οργανισμού.

Συναντάμε 3 κύριους τύπους διαβήτη:
• Ο διαβήτης τύπου 1: (επίσης γνωστός ως Ινσουλινο-εξαρτώμενος  διαβήτης ή νεανικός διαβήτης), πάθηση κατά την οποία το πάγκρεας  δεν εκκρίνει ινσουλίνη. Ο διαβήτης τύπου 1 μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά συνήθως εμφανίζεται στην παιδική ηλικία και νεαρούς ενήλικες ( πριν από την ηλικία των 40 ετών).
• Ο διαβήτης τύπου 2: (σακχαρώδης διαβήτης , μη ινσουλινοεξαρτώμενος ή διαβήτης των ενηλίκων). Αποτελούν συντριπτικά τον συχνότερο τύπο διαβήτη που προσβάλλει τον οργανισμό όπου, αν και  εκκρίνεται ινσουλίνη , τα κύτταρα του σώματος δεν μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με αποτελεσματικό τρόπο, με συνέπεια η έκκριση της να μειώνεται με τον χρόνο.
• Ο διαβήτης κύησης: Η εγκυμοσύνη είναι  μια περίοδος στη ζωή των γυναικών που οι ανάγκες σε ινσουλίνη είναι μεγαλύτερες .Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί σε αυτή την αυξημένη ζήτηση. Τότε βρίσκει πρόσφορο έδαφος και κάνει την εμφάνισή του ο σακχαρώδης διαβήτης κατά τον 6ο μήνα της κύησης, ο οποίος συνήθως παρουσιάζεται και υποχωρεί  μετά το πέρας αυτής.

Για να διαχειριστείτε τη γλυκόζη του αίματος ή το σάκχαρό σας, πρέπει να ισορροπήσετε το τι τρώτε και τι πίνετε μαζί με τη σωματική άσκηση και τη φαρμακευτική σας αγωγή, αν λαμβάνετε. Το τρόφιμο που επιλέγετε να φάτε, η ποσότητα και το πότε θα το φάτε είναι σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση των επίπεδων γλυκόζης στα επιτρεπτά όρια.

5 μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στην καθημερινή ζωή!
1. Συστηματική Άσκηση: Τουλάχιστον 30 λεπτά συστηματικής, μέτριας έντασης δραστηριότητας για 5 ημέρες την εβδομάδα. Η υιοθέτηση μιας συστηματικής άσκησης όπως περπάτημα, κολύμπι, ασκήσεις αεροβικής, ή πιλάτες ενισχύουν τη ρύθμιση το διαβήτη.
2. Υγιές σωματικό βάρος: Η απώλεια λιγότερο από το 10% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2  μέχρι και 70%.
3. Ισορροπημένος τρόπος διατροφής: Το βασικό συστατικό της διατροφής που συμβάλει στον έλεγχο του σακχάρου είναι οι υδατάνθρακες. Μοιράστε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες . Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα, ώστε να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους σε 1 γεύμα.
4. Κάθε γεύμα να συνοδεύεται από πρωτεΐνες: Αυτές υπάρχουν στο τυρί, το γιαούρτι, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά διασπώνται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό και συμβάλλουν στην αποφυγή των αυξομειώσεων των επίπεδων σακχάρου στο αίμα.
5. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με ολιγοθερμίδικές γλυκαντικές  ύλες. Αντικαταστήστε  τη ζάχαρη στο φαγητό, στον καφέ ή στο γλυκό σας με κάποια εγκεκριμένη γλυκαντική ύλη όπως η στέβια.

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η Σωστή Μερίδα Μετράει!

Όταν μιλάμε για μερίδα αναφερόμαστε, πάντα στην ποσότητα φαγητού που θα επιλέξετε να βάλετε στο πιάτο.

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ελλάδα, έχει αποδείξει ότι οι Έλληνες έχουνε μάθει να καταναλώνουν τεράστιες μερίδες φαγητού ακόμη και στο σπίτι, αφού παρασύρονται από τις υπερμεγέθεις μερίδες των fast food και της ταβέρνας. Σημειώστε ότι οι διατροφικές συνήθειες των Κυπρίων, μοιάζουν πάρα πολύ με των Ελλαδιτών, άρα το αποτέλεσμα αυτό ισχύει και για την Κύπρο.

Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι, τείνουμε να θεωρούμε τις μερίδες των gourmet εστιατορίων «μικρές», παρόλο που στην πραγματικότητα είναι αυτές που πρέπει να σερβίρονται. Ακόμη και τα σκεύη σερβιρίσματος που χρησιμοποιούμε στο σπίτι είναι πολύ μεγαλύτερα από ό,τι παλαιότερα. Επίσης, στα σούπερ-μάρκετ κατακλυζόμαστε από προσφορές για οικονομικές συσκευασίες με διπλές ποσότητες και extra large προϊόντα. Όλα αυτά όμως συντελούν στο να τρώμε παραπάνω, με αποτέλεσμα το βάρος μας να αυξάνεται χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε.

Μέσω της έρευνας, έχει αποδεικτή, ότι οι περισσότεροι έχουμε γνώση τις σωστής κατανάλωσης φαγητού και μερίδας αλλά συνηθίζουμε να τρώμε περισσότερο από ότι πρέπει συνειδητά. Ακόμα κι αν έχουμε χορτάσει μετά την κατανάλωση της μιας σωστής μερίδας.

Πώς να καταναλώνουμε μικρότερη μερίδα;

• Το μέγεθος του πιάτου παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο θα φάμε, γι’ αυτό σερβίρετε το φαγητό σε μικρότερο πιάτο.
• Για να φαίνεται μεγάλη η ποσότητα φαγητού, καλό είναι να απλώνετε τη μερίδα στο πιάτο και η σαλάτα που πάντα θα συνοδεύει το γεύμα να είναι λίγο περισσότερη.
• Προτιμάτε να καταναλώνετε ποτά, χυμούς, αναψυκτικά σε ψηλά και λεπτά ποτήρια, μιας και η κατανάλωση είναι μικρότερη από ότι σε χαμηλά και φαρδιά ποτήρια.
• Τοποθετήστε στο ψυγείο μπροστά-μπροστά τα φρούτα και τα λαχανικά πάντα και πιο πίσω τα γλυκά, τοστ κ.ά. Η ταξινόμηση του ψυγείου παίζει βασικό ρόλο, διότι είναι πολύ πιθανότερο να καταναλώσουμε τρόφιμα που βρίσκονται στο οπτικό μας πεδίο, παρά να ψάξουμε κάτι παχυντικό που θα βρίσκεται στο πίσω μέρος του.

 Αντρέας Χ. Σάββα,

 Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ινδικό ρύζι με κιμά κοτόπουλου!

Μερίδες: 4 Χρόνος: 30 λεπτά
Συστατικά:
450γρ. κιμάς κοτόπουλου
2κ. γλυκού ελαιόλαδο
2γλ. κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
1/2φλ. καρότο κομμένο σε φέτες
3/4κ. γλυκού κύμινο
3/4κ. γλυκού κανέλα
1/2κ. γλυκού κόλιαντρο σε σκόνη
1/4κ. γλυκού κόκκινο πιπέρι
2φλ. ζωμό κοτόπουλου
1/2φλ. Σταφίδες
3κ. σούπας πάστα ντομάτας
1 + 1/2κ.σούπας ξύσμα λεμονιού
1/4κ. γλυκού αλάτι
420γρ. βρασμένος αρακάς
1/2φλ. φρέσκο κόλιαντρο ψιλοκομμένο
1κ. σούπας χυμό λεμονιού
1φλ. ρύζι

Τρόπος μαγειρέματος:
Βράσε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τοποθέτησε ένα αντικολλητικό τηγάνι στο μάτι, σε υψηλή θερμοκρασία. Πρόσθεσε τον κιμά κοτόπουλου και μαγείρεψε για 6 λεπτά. Αφαίρεσε τον κιμά το τηγάνι και πρόσθεσε το λάδι, το κρεμμύδι και το καρότο και σόταρε για 4 λεπτά. Πρόσθεσε το κύμινο, την κανέλα, το κόλιαντρο σε σκόνη και το πιπέρι και σόταρε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Πρόσθεσε τον κιμά ξανά, το ζωμό, τις σταφίδες, την πάστα ντομάτας, το ξύσμα λεμονιού, το αλάτι και τον αρακά και άφησέ τα να πάρουν μια βράση. Χαμήλωσε τη θερμοκρασία και σιγόβρασε για 4 λεπτά, μέχρι να πήξει το μείγμα. Αφαίρεσε από τη φωτιά και ανακάτεψε με το κόλιαντρο και το χυμό λεμονιού. Χώρισε το ρύζι σε και τον κιμά σε 5 πιάτα.

Κάνουμε ένα πέρασμα από την Ασία και συγκεκριμένα από την Ινδία, δοκιμάζοντας μια παραδοσιακή συνταγή γεμάτο ιδιαίτερες γεύσεις και μπαχαρικά.

Θερμίδες: 298/ μερίδα

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τα «Καυτερά» Φαγητά βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης!

   Σύμφωνα με τη σχετική μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Hypertension της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας (ΑΗΑ), τα καυτερά φαγητά μάς αποτρέπουν από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλατιού και συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα πίεσης.

   Ο Zhiming Zhu, καθηγητής και διευθυντής του Τμήματος Υπέρτασης και Ενδοκρινολογίας στο Τρίτο Στρατιωτικό Ιατρικό Νοσοκομείο της Τσονγκτσίνγκ αναφέρει ότι, στο παρελθόν μια πιλοτική μελέτη είχε δείξει ότι μικρές ποσότητες καψαϊκίνης, της χημικής ουσίας που προδίδει στις πιπεριές τσίλι την καυτερή γεύση τους, ενισχύει την αντίληψη της αλμυρής γεύσης του φαγητού. Ο Zhiming Zhu, λοιπόν, ήθελε να δοκιμάσει αν η επίδραση αυτή οδηγεί και σε μείωση της κατανάλωσης αλατιού.

   Στο πλαίσιο της μελέτης τους, οι ερευνητές ζήτησαν από 606 ενήλικες να καταγράψουν αναλυτικά τις προτιμήσεις τους όσον αφορά τα αλμυρά και καυτερά φαγητά. Επίσης, οι ερευνητές κατέγραψαν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης των συμμετεχόντων.

   Συγκριτικά με όσους δεν προτιμούσαν ιδιαίτερα τα καυτερά φαγητά, όσοι τα απολάμβαναν συχνά:

   - είχαν 8 mm Hg χαμηλότερη συστολική (μεγάλη) και 5 mm Hg χαμηλότερη διαστολική (μικρή) πίεση,

   - κατανάλωναν συνολικά λιγότερο αλάτι.

   Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν επίσης τεχνικές απεικόνισης ώστε να μελετήσουν δύο περιοχές του εγκεφάλου των συμμετεχόντων (νήσος και κογχομετωπιαίος φλοιός) που είναι γνωστό ότι ελέγχουν την αντίληψη της αλμυρής γεύσης. Οι απεικονίσεις υπέδειξαν ότι υπάρχει αλληλοεπικάλυψη στις περιοχές που ενεργοποιούνται από την αλμυρή γεύση και σε αυτές που ενεργοποιούνται από την καυτερή γεύση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτή η επίδραση έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη ευαισθησία στην αλμυρή γεύση και επομένως την ηπιότερη επιθυμία για φαγητά με αλάτι.

   Προσθέτοντας μπαχαρικά στο φαγητό μπορεί κανείς να μαγειρέψει νόστιμα φαγητά χωρίς να προσθέτει πολύ αλάτι, αναφέρει ο Zhu. Τα οφέλη για την υγεία από αυτή τη συνήθεια είναι πολλά, ιδίως για την καρδιά.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σουφλέ ρυζιού με μπρόκολο και κοτόπουλο!

Συστατικά:
Μερίδες: 4 Χρόνος: 40 λεπτά
• 4φλ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκίτσες
• 450γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα και κόκαλα
• 300γρ. ζωμό κοτόπουλου χωρίς αλάτι
• 1/3φλ. γιαούρτι με 0% λιπαρά
• 3/4φλ. γάλα χωρίς λιπαρά
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1/2κ. γλυκού πιπέρι
• 250γρ. καστανό ρύζι βρασμένο
• 1φλ. τριμμένο τσένταρ με λίγα λιπαρά
• 1/4φλ. τριμμένη φρυγανιά

Τρόπος μαγειρέματος:
Προθέρμανε το φούρνο στους 180°C. Πάρε ένα ταψί με διαστάσεις 33x23εκατοστά και ψέκασέ το με μαγειρικό σπρέι. Βράσε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και πρόσθεσε το μπρόκολο. Βράσε το για 2 λεπτά και αφαίρεσέ το. Μέσα στην ίδια κατσαρόλα πρόσθεσε το κοτόπουλο και βράσε για 15-20 λεπτά. Αφαίρεσέ τα από την κατσαρόλα και άφησέ το να κρυώσει. Όταν κρυώσει κόψε το σε μικρά κομμάτια. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε το ζωμό, το γιαούρτι, το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι. Μέσα στο ίδιο μπολ πρόσθεσε το κοτόπουλο, το ρύζι, το μπρόκολο και 1/2φλ. Τσένταρ. Ανακάτεψε προσεκτικά και ομοιόμορφα. Άδειασε το μείγμα που μόλις έφτιαξες μέσα στο ταψί. Πασπάλισε με το υπόλοιπο τσένταρ και με τη φρυγανιά. Ψήσε το φαγητό για 20 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί. Κόψε το φαγητό σε 6 κομμάτια.

Ποιος είπε ότι στο σουφλέ δεν μπορεί να πρωταγωνιστήσει το ρύζι; Επίσης ποιος είπε ότι το σουφλέ έχει πολλές θερμίδες; Δες αυτή τη συνταγή και ένταξέ τη στη δίαιτά σου.
Θερμίδες: 260/ μερίδα