Σουφλέ ρυζιού με μπρόκολο και κοτόπουλο!

Συστατικά:
Μερίδες: 4 Χρόνος: 40 λεπτά
• 4φλ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκίτσες
• 450γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα και κόκαλα
• 300γρ. ζωμό κοτόπουλου χωρίς αλάτι
• 1/3φλ. γιαούρτι με 0% λιπαρά
• 3/4φλ. γάλα χωρίς λιπαρά
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1/2κ. γλυκού πιπέρι
• 250γρ. καστανό ρύζι βρασμένο
• 1φλ. τριμμένο τσένταρ με λίγα λιπαρά
• 1/4φλ. τριμμένη φρυγανιά

Τρόπος μαγειρέματος:
Προθέρμανε το φούρνο στους 180°C. Πάρε ένα ταψί με διαστάσεις 33x23εκατοστά και ψέκασέ το με μαγειρικό σπρέι. Βράσε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και πρόσθεσε το μπρόκολο. Βράσε το για 2 λεπτά και αφαίρεσέ το. Μέσα στην ίδια κατσαρόλα πρόσθεσε το κοτόπουλο και βράσε για 15-20 λεπτά. Αφαίρεσέ τα από την κατσαρόλα και άφησέ το να κρυώσει. Όταν κρυώσει κόψε το σε μικρά κομμάτια. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε το ζωμό, το γιαούρτι, το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι. Μέσα στο ίδιο μπολ πρόσθεσε το κοτόπουλο, το ρύζι, το μπρόκολο και 1/2φλ. Τσένταρ. Ανακάτεψε προσεκτικά και ομοιόμορφα. Άδειασε το μείγμα που μόλις έφτιαξες μέσα στο ταψί. Πασπάλισε με το υπόλοιπο τσένταρ και με τη φρυγανιά. Ψήσε το φαγητό για 20 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί. Κόψε το φαγητό σε 6 κομμάτια.

Ποιος είπε ότι στο σουφλέ δεν μπορεί να πρωταγωνιστήσει το ρύζι; Επίσης ποιος είπε ότι το σουφλέ έχει πολλές θερμίδες; Δες αυτή τη συνταγή και ένταξέ τη στη δίαιτά σου.
Θερμίδες: 260/ μερίδα