ΦΑΧΙΤΑΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• ·         3 κ.Σ ελαιόλαδο, και λίγο έξτρα για πασπάλισμα
• ·         3 κ.Σ σιρόπι από σφένδαμο (maple syrup) ή μέλι
• ·         1 κ.Σ ξίδι
• ·         2 σκελίδες σκόρδου, σπασμένες
• ·         2 κ.γ ξηρή ρίγανη
• ·         1-2 κ.γ ξηρές νιφάδες τσίλι
• ·         4 στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκκαλα
• ·         2 κόκκινες πιπεριές, χωρίς σπόρους και κομμένο σε φέτες περίπου 2.5cm
• ·         Αλάτι και πιπέρι
• ·         Ζεστές τορτίγες ολικής αλέσεως και κομμένο μαρούλι, για σερβίρισμα

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Τοποθέτησε το λάδι, σιρόπι, ξίδι, σκόρδο, ρίγανη, νιφάδες τσίλι και αλάτι και πιπέρι για γεύση σε ένα μεγάλο, ρηχό πιάτο και ανακατέψτε τα μαζί.

Τεμαχίστε το κοτόπουλο σε λωρίδες περίπου 2.5 cm πάχος. Ρίξτε τα στη μαρινάρα και φροντίστε να καλύψει το κοτόπουλο καλά. Καλύψτε τα και αφήστε στο ψυγείο για 2-3 ώρες, ανακατεύοντας περιστασιακά.

Στραγγίστε το κοτόπουλο, παραμερίζοντας τη μαρινάρα. Βάλτε ένα τηγάνι-γκριλ στη φωτιά να ζεσταθεί καλά. Βάλε το κοτόπουλο στο τηγάνι και ψήστε για 3-4 λεπτά τη κάθε πλευρά πάνω απο μεσαία με ζεστή φωτιά, μέχρι να ψηθεί από μέσα καλά. Μεταφέρετε σ’ ένα ζεστό πιάτο και κρατήστε τα ζεστά.

Προσθέστε τις πιπεριές, με το δέρμα τους προς τα κάτω και ψήστε για 2 λεπτά κάθε πλευρά μέχρι να ψηθούν καλά από μέσα. Μεταφέρετέ τα στο πιάτο με το κοτόπουλο.

Μοιράστε το κοτόπουλο και πιπεριές μεταξύ 4 τορτίγιων, καλύψτε με κομμένο μαρούλι, τυλίξτε και σερβίρετε αμέσως.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η σημασία της διατροφής κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης!

Η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία της μητέρας και του νεογνού που πρόκειται να γεννήσει. Αν η δίαιτα που ακολουθείται πριν την εγκυμοσύνη είναι ισορροπημένη, θα χρειαστούν μικρές μόνο αλλαγές για την πλήρη κάλυψη των διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Καθώς οι διατροφικές ανάγκες αλλά και προτιμήσεις θα αλλάζουν κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης, υπάρχουν κάποιοι βασικοί διατροφικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθηθούν σε αυτό το διάστημα.

Αρχικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, δίχως να προσπερνάτε κάποια από αυτά. Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο και αυξήστε την κατανάλωση νερού (6 έως 8 ποτήρια ημερησίως) λόγω των αυξημένων αναγκών σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

To ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σπουδαία μέταλλα στη δίαιτα της εγκυμοσύνης. Η προτεινόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου κατά την κύηση είναι 1.200mg, δηλαδή 400mg παραπάνω ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες σας. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Όσον αφορά στα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες και άλλα ψάρια τα οποία τρώγονται με τα κόκαλα τους, όπως ο γαύρος, καθώς επίσης και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίου, είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Η σχέση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης φυλλικού οξέος και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα είναι αναμφισβήτητη. Επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως το χαμηλό βάρος γέννησης, η αποκόλληση του πλακούντα και η μεγαλοβλαστική αναιμία προκαλούνται από ανεπαρκή πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Γι’ αυτό και η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερης σημασίας για όλες τις εγκύους. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά είδη δημητριακών. Σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση 4mg φυλλικού οξέος ημερησίως, τουλάχιστον 4 εβδομάδες προ της κυήσεως και για τους πρώτους 3 μήνες.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρική και εγκεφαλική λειτουργία τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10g περίπου ημερησίως καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα. Κάποια προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές, οι καρποί και οι σπόροι δημητριακών μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

Πως θα αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις;

Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, ένα από τα βασικά προβλήματα που πιθανόν να σας απασχολήσουν είναι η αντιμετώπιση της πρωινής κατά κύριο λόγο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ναυτίας.

Πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι εξής:

• Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα, είτε πεινάτε είτε όχι.
• Προτιμήστε την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κάλιο και παράλληλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
• Μισή ώρα περίπου πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καταναλώστε μικρή ποσότητα στερεάς τροφής
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση στερεάς τροφής και υγρών. Ένα διάστημα της μισής ώρας μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών θα ήταν ευεργετικό για την καταπολέμηση της ναυτίας.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχουμε πολλές φορές μια υπέρμετρη αύξηση της όρεξης. Ξεχάστε όμως το μύθο των μητέρων και των γιαγιάδων μας που μιλούσαν για ανεξέλεγκτη πρόσληψη τροφής.
Αντιθέτως, συνεχίστε την προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή, που θα αποτελείται από κρέας, πουλερικά, ψάρια , φρούτα, όσπρια δημητριακά ολικής αλέσεως κατανεμημένα σε πολλά και μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. 
Να ξέρετε ότι χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια από μέρους σας , το αυξημένο αίσθημα πείνας που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της κύησης σας, οφείλεται στο ότι ο οργανισμός σας παρέχει 300 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα για την αύξηση του εμβρύου.

Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνονται από τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας και κυρίως από ανάλατους ξηρούς καρπούς , κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά. 

Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσετε να κρατηθεί υπό έλεγχο η αύξηση του βάρους σας. Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο συνεχίζουν να είναι ιδιαίτερης σημασίας , αλλά προσπαθήστε ώστε η πρόσληψη τους να μη γίνεται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο , μαγνήσιο , ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ ( περιέχεται στο τσάι). Είναι προτιμότερη η πρόσληψη του σιδήρου μεταξύ των γευμάτων μαζί με νερό ή χυμό φρούτων, Η βιταμίνη C που υπάρχει στο χυμό των φρούτων αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. 

Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωρεί και το μωρό σας θα μεγαλώνει είναι πιθανό το στομάχι σας να μειώσει τους ρυθμούς λειτουργίας του, προκαλώντας έτσι δυσπεπτικά ενοχλήματα και μη ανοχή συγκεκριμένων τροφών (π.χ. γάλα). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε αργά και μικρής ποσότητας κύρια γεύματα.

Αυξήστε τον αριθμό μικρότερων γευμάτων ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα και προσπαθήστε να περπατάτε μετά από αυτά. Τέλος αυξήστε τη λήψη υγρών μεταξύ των γευμάτων.
Αν η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων γίνει δύσκολη, προτιμήστε αντί για το γάλα το γιαούρτι, το κασέρι κ.λπ. Ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.

Κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, το βάρος του μωρού σας θα τριπλασιαστεί. Αυτό σημαίνει πως για εσάς, η αίσθηση πληρότητας από τη διατροφή σας θα έρχεται πολύ πιο σύντομα σε σχέση με τους προηγούμενους 6 μήνες.
Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι και σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνης η διατροφή έχει πρωτεύοντα ρόλο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Είναι σημαντικό η μητέρα να συνεχίσει να έχει ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη. Γι’ αυτόν το λόγο, μικρά και συχνά γεύματα, έρχονται να αντικαταστήσουν τα κύρια γεύματα της μητέρας γι’ αυτούς τους τρεις μήνες.

Θυμηθείτε: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η ανάπτυξη και η υγεία του μωρού σας, όσο και η δική σας υγεία βασίζονται στο να επιλέγετε να τρώτε.

 Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Λεμονάδα – Καρπούζι με πάγο (slushies)!

ΥΛΙΚΑ (γίνονται 2-4 ποτά)

• 4 ποτήρια καρπούζι κομμένο σε κύβους, κατεψυγμένο (σαν παγάκια)
• 2 ποτήρια λεμονάδα (+ περισσότερη αν χρειάζεται)
• Πάγος (αν χρειάζεται)

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Χτυπήστε το παγωμένο καρπούζι και λεμονάδα σ’ ένα μπλέντερ μέχρι να ενωθούν καλά. Προσθέστε πάγο αν το επιθυμείτε πιο παχύρευστο, ή περισσότερη λεμονάδα αν το θέλετε πιο ρευστό. Σερβίρετε απευθείας!

 Θρεπτικά στοιχεία:  Θερμίδες: 105, νάτριο: 9mg, κάλιο: 170mg, σύνολο των υδατανθράκων: 26g, σακχάρα: 23g, Βιταμίνη Α: 17,3%, Βιταμίνη C: 14,9%, Ασβέστιο: 1,1%., Σίδηρο: 2%.

Αβοκάντο!

Το αβοκάντο έχει τη διαφορά να είναι το φρούτο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρόλο που αυτό ακούγεται ανθυγιεινό, τα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, που περιέχει, θεωρούνται «καλά λιπαρά», που μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και περιορίζουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιοπάθειας, ενώ ορισμένα λιπαρά συστατικά του έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλουν στη μείωση του αισθήματος του πόνου σε πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα.

Το αβοκάντο είναι ένας πολύ θρεπτικός καρπός. Είναι πλούσιο σε κάλιο που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, το φολικό οξύ που είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι καλή πηγή βιταμινών του β-συμπλέγματος, βιταμίνης C και βιταμίνη Ε. Επίσης, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν το πεπτικό σύστημα, αλλά μας κάνουν να νιώθουμε και πιο χορτάτοι για περισσότερο διάστημα. Το μειονέκτημα των αβοκάντο είναι υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, αφού ένα ολόκληρο μέτριο αβοκάντο (200γρ) μας δίνει 320 θερμίδες και 29,5γρ λίπους.

Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών του αβοκάντο συγκεντρώνονται στη σκούρα πράσινη σάρκα κοντά στη φλούδα. Το γρήγορο ή το απρόσεκτο ξεφλούδισμα σημαίνει πως θα χάσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Κόψτε το αβοκάντο κατά μήκος και σε τέταρτα και ξεφλουδίστε το όπως την μπανάνα.

Προσθέστε το αβοκάντο σε μια σαλάτα, για να αυξήσετε την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών, όπως το λυκοπένιο και το β-καροτένιο, των άλλων λαχανικών.

Επίσης μπορείτε να το καταναλώσετε και σαν γκουακαμόλε, ένα κλασικό μεξικάνικο ντιπ, γρήγορο και εύκολο στην παρασκευή του αλλά και σπουδαίο υγιεινό συνοδευτικό πιάτων με ψάρι. Πολτοποιήστε στο μπλέντερ το αβοκάντο, μερικές ντομάτες κομμένες σε κύβους, κρεμμυδάκια και ελαιόλαδο, και προσθέστε στο μείγμα τον χυμό ενός λεμονιού. Προαιρετικά, προσθέστε ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο για περισσότερη γεύση.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Μεσογειακή Σαλάτα με λεμονάτο Κοτόπουλο σχάρας!

Υλικά για 4 άτομα:
Για τη μαρινάρα/ντρέσινγκ:
• 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Χυμός 1 λεμονιού (1/4 του ποτηριού στιμμένο λεμόνι)
• 2 Κ.Σ νερό
• 2 Κ.Σ κόκκινο ξίδι
• 2 Κ.Σ φρέσκο μαιντανό, ψιλοκομμένο
• 2 κ.γ ξηρό βασιλικό
• 1 κ.γ σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.γ ξηρή ρίγανη
• 1 κ.γ αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
• 4 μπούτια κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκκαλα, ή στήθος κοτόπουλου 
Για τη σαλάτα:
• 4 ποτήρια φύλλα μαρουλιού, πλυμένα και στραγγισμένα
• 1 μεγάλο αγγουράκι, σε κύβους
• 2 ντομάτες, σε κύβους
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, σε φέτες
• 1 αβοκάντο, σε φέτες
• 1/3 ποτηριού μαύρες ελιές, χωρίς κουκούτσια, σε φέτες
• Φέτες λεμονιού, για σερβίρισμα

Οδηγίες:
Χτυπήστε μαζί όλα τα υλικά της μαρινάρας/ντρέσινγκ σε μια μεγάλη κανάτα. Αδειάστε τη μισή μαρινάρα σ’ ένα μεγάλο ρηχό πιάτο. Βάλτε στο ψυγείο την υπόλοιπη μαρινάρα για να τη χρησιμοποιήσετε σαν ντρέσινγκ αργότερα.
Προσθέστε το κοτόπουλο στη μαρινάρα στο πιάτο ή ένα μπολ. Αφήστε το κοτόπουλο να μαριναριστεί για περίπου 15-30 λεπτά (ή μέχρι και 2 ώρες στο ψυγείο αν δεν βιάζεστε). Καθώς περιμένετε για το κοτόπουλο, ετοιμάστε όλα τα υλικά της σαλάτας και ανακατέψτε τα σ’ ένα μεγάλο μπολ σαλάτας.
Μόλις το κοτόπουλο είναι έτοιμο, ζεστάνετε 1 Κ.Σ λάδι σ’ ένα γκριλ τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Ψήστε το κοτόπουλο μέχρι να χρυσαφίσει και ψηθεί καλά μέχρι μέσα.
Αφήστε το κοτόπουλο να ηρεμίσει στην άκρια για 5 λεπτά, μετά κόψτε το σε φέτες και τοποθετήστε το πάνω στη σαλάτα. Ψιλοπασπαλίστε τη σαλάτα με την υπόλοιπη, ανέγκιχτη μαρινάρα που αφήσαμε στο ψυγείο. Σερβίρετε με το λεμόνι.

Tip: Προσθέστε ½ ποτήρι θρυμματισμένη φέτα για να δώσετε στη σαλάτα σας μια έξτρα γεύση.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 201, Λίπος: 14 γρ, Νάτριο: 770 mg, κάλιο: 607 mg, Υδατάνθρακες:  9 γρ, 

Μπορεί η Διατροφή να βοηθήσει στο στρες των Εξετάσεων;

Υπάρχουν ή όχι διατροφικά tips που ενισχύουν αποδόσεις, μνήμη, νοητική ικανότητα και προφορικό λόγο;

Οι γονείς και οι μαθητές πρέπει να έχουν υπόψη τους:

Η Καλή μέρα από το πρωί φαίνεται:

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο, τη γλυκόζη.

Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια.

Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φρυγανιές, τα cream cracker σίκαλης, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.

Συχνότητα γευμάτων

Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
• Αποξηραμένα φρούτα
• 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών

Ποικιλία τροφίμων

Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:

Ω-3 λιπαρά οξέα: Εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.

Σίδηρος: Η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.

Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ένας από αυτούς είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο, ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά.

Σωστή ενυδάτωση

Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.

Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Προσοχή συνιστάτε!

• Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων, δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος.
• Την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή ή φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το παιδί, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο τρόφιμο να προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
• Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ' επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
• Σε περίπτωση που αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση, ατονία, ή δεν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο ή το φαρμακοποιό.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ο Μεταβολισμός όσο μεγαλώνουμε!

Τι ισχύει για την μεταβολισμό μας όσο μεγαλώνουμε; Επιβραδύνεται; Μπορούμε να κάνουμε κάτι για να τον "ξυπνήσουμε"; Έχουμε ακούσει και διαβάσει πολλά για τον μεταβολισμό μας και τον ρόλο που παίζει στην απώλεια βάρους.
Είναι αλήθεια ότι μεγαλώνοντας ο μεταβολισμός δυστυχώς επιβραδύνεται. Αυτό κυρίως οφείλεται στην φθίνουσα πορεία των ορμονών αλλά και στην μείωση της μυϊκής μάζας. Οι μύες είναι ενεργό μεταβολικό όργανο, που για να τους διατηρήσουμε απαιτείται άσκηση με αντιστάσεις και διατροφή επαρκή σε πρωτεΐνη.
Αν μεγαλώνοντας βλέπετε την ζυγαριά να ανεβαίνει, ενώ κάνετε κανονικά της γυμναστική σας, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι μπορεί με την άσκηση να δαπανώνται θερμίδες, αλλά σίγουρα δεν αντίρροπή μια κακή διατροφή. Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους είναι 75% διατροφή και 25% άσκηση. Έρευνες στην Αμερική δείχνουν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα τα βλέπουμε με το να τρώμε έξυπνα. Λογικό αν σκεφτούμε ότι με το τρέξιμο για 30λεπτά δαπανώνται περίπου 300θερμίδες. Αυτές τις θερμίδες μπορούμε να τις ξαναβάλουμε με μια μικρή σοκολάτα ή με 4 μόνο μπισκότα! Οπότε σίγουρα είναι πολύ εύκολο να αποθηκεύσουμε θερμίδες παρά να τις ξοδέψουμε.
Είναι βασικό ο συνδυασμός με άσκηση. Μόνο με διατροφή θα χάσουμε λίπος, αλλά μπορεί να χάσουμε και μυική μαζί και οστική πυκνότητα, ειδικά στην μεγάλη απώλεια κιλών. Με την άσκηση θα πετύχουμε να διατηρήσουμε αυξημένο το μεταβολισμό μας και ώρες μετά την άσκηση. Ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να προσέξουμε μεγαλώνοντας είναι ότι μαζί με τις ορμόνες μας, πέφτουν και οι αντοχές μας. Η δύσκολη καθημερινότητα, τα προβλήματα και σαφώς η έλλειψη χρόνου μας κάνει ευάλωτες. Δύσκολες ώρες είναι το βράδυ που χαλαρώνουμε ή σε εξόδους που λογικό είναι να θέλουμε να εκτονωθούμε. Καλό θα είναι όμως να έχουμε ένα προγραμματισμό τόσο στην διατροφή όσο και στην άσκηση και να προσπαθήσουμε να είμαστε συνεπείς. Αν σας χαλαρώνει , μια φορά την εβδομάδα ξεφύγετε διατροφικά με ό,τι αυτό μπορεί να σημαίνει για εσάς. Πιθανόν να σας δώσει κουράγιο να είστε συνεπείς. Με μια φορά ατασθαλία δεν χαλάει ο μεταβολισμός, αντιθέτως το ότι θα χαλαρώσετε θα τον ενισχύσει.
Μεγαλώνοντας λόγω των ορμονικών διαταραχών, μπορεί να δούμε μεγάλη απόκλιση στην ζυγαριά, λόγω της κατακράτησης των υγρών .
Προσέξτε τις υγρές θερμίδες. Λόγω του στρες και των καθημερινών υποχρεώσεων ,οδηγούμαστε σε υπερκατανάλωση καφέ ή ακόμα χειρότερα αλκοόλ. Ο καφές ειδικά αν έχει γάλα ή ζάχαρη σας επιβαρύνει με θερμίδες. Επίσης, δρα τοξικά και διεγερτικά. 2-3 καφέδες αρκούν για να ανταποκριθείτε στη δύσκολη καθημερινότητα..
Το αλκοόλ επίσης, προσθέτει θερμίδες και επιβαρύνει το συκώτι, το οποίο είναι ένα από τα βασικότερα όργανα αποτοξίνωσης. Πολλοί έχουν την κακή συνήθεια να πίνουν καθημερινά το βράδυ για να τους χαλαρώσει. Κάτι που δεν γνωρίζετε είναι ότι το αλκοόλ συμβάλλει στην κακή ποιότητα ύπνου. Ιδανικά, περιοριστείτε 1-2 φορές την εβδομάδα, σε ένα ποτήρι αλκοόλ στις εξόδους σας και φυσικά όχι κοκτέιλ που είναι βόμβα σε θερμίδες.
Ανακεφαλαιώνοντας, απλά θα τονίσω ότι σίγουρα μεγαλώνοντας και ειδικά οι γυναίκες, έρχονται αντιμέτωπες με αλλαγές στο σώμα τους που δεν είναι ευχάριστες, Μπορούν όμως να προβλέψουν και να διατηρηθούν σε ένα καλό επίπεδο. Πλέον βλέπουμε γυναίκες, 40,50 ή ακόμα και 60 ετών που δεν αναγνωρίζουμε την ηλικία τους. Όμως αυτό δεν είναι μόνο ζήτημα γονιδίων, αλλά είναι κυρίως η αποφασιστικότητα τους και η επιμονή τους σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Wrap με τόνο και αβοκάντο!

Συστατικά

• 140γρ. τόνος
• 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• 1κ. σούπας μουστάρδα Ντιζόν
• 3κ. γλυκού σέλινο, ψιλοκομμένο
• 2κ. σούπας κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1κ. σούπας φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
• Αλάτι και πιπέρι
• 2φλ. μαρούλι
• 1φλ. καρότα ψιλοκομμένα
• 4 μικρές τορτίγιες ολικής
• 
  
• Τρόπος μαγειρέματος
• 
  
  • Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε όλα τα υλικά, εκτός από τις τορτίγιες.
  • Μοίρασε το μείγμα στις 4 τορτίγιες και τύλιξέ τες σφιχτά.
  • 
    

  • Μια εύκολη και πολύ γευστική συνταγή που μπορείς να κάνεις σε 5 λεπτά.Θερμίδες: 249/ μερίδα

  Ανδρέας Χ. Σάββα, 
• Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΒΑΤΟΜΟΥΡΑ!

Βερίκοκα ή Χρυσόμηλα!

Τα χρυσόμηλα έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (A,C,B3), σίδηρο, κάλιο και φλαβονοειδή. Τρώγονται φρέσκα, αποξηραμένα ή μαρμελάδα. Ενώ χρησιμότητα έχουν και τα φύλλα και το κουκούτσι τους. Συμβάλουν στην βελτίωση της πέψης, διατηρούν καθαρό το δέρμα και την υγεία των ματιών.

ΣΕ ΤΙ ΩΦΕΛΟΥΝ;

ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΜΑΤΙΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΣ: Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε β-καροτένιο είναι ευεργετική για τα προβλήματα όρασης, που προκύπτουν λόγω γήρατος. Ακόμα, έρευνες έχουν αποδείξει πως η τακτική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνης C και Ε, ψευδάργυρος και χαλκός ( που περιέχουν τα βερίκοκα) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ώχρας κηλίδας κατά 25%. Τα πολύ υψηλά επίπεδα της βιταμίνης Α στο βερίκοκο ενισχύουν την υγεία των ματιών και του δέρματος. Επίσης, είναι ωφέλιμα για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

ΥΓΙΕΣ ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα βερίκοκα βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνοντας την δυσκοιλιότητα και τις παθήσεις που συνδέονται με αυτήν.

ΑΝΤΙΚΑΡΚΙΝΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ: Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα βερίκοκα προστατεύουν από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, που συνδέονται με τον καρκίνο και άλλες ασθένειες.

ΠΩΣ ΝΑ ΛΑΒΩ ΤΑ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΟΥΣ;

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΤΑ ΦΡΕΣΚΑ ΚΑΙ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ: Και οι δυο μορφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και Ε και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να προμηθευτείτε αποξηραμένα βερίκοκα χωρίς θειικά άλατα.

Ο ΠΥΡΗΝΑΣ ΤΟΥ ΒΕΡΙΚΟΚΟΥ: Ο σπόρος μέσα στον πυρήνα του βερίκοκου είναι βρώσιμος, αλλά αποδείχτηκε ότι περιέχει κυάνιο, που είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό.

ΤΟ ΚΟΥΚΟΥΤΣΕΛΑΙΟ: Χρησιμοποιήστε το έλαιο των κουκουτσιών του βερίκοκου, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες Α, C και Ε, στο μαγείρεμα και σε ντρέσινγκ για σαλάτες.

ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΩ;

ΓΙΑ ΝΑ ΕΞΙΣΟΡΟΠΗΣΕΤΕ ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΡΕΑΤΑ: Συνδυάστε τα βερίκοκα σε πιάτα με πάπια ή χήνα ή προσθέστε τα στη γέμισή τους. Ακόμη, μπορείτε να τα ψιλοκόψετε και να τα προσθέσετε στο αρνί κατσαρόλας.

ΕΛΑΦΡΩΣ ΒΡΑΣΜΕΝΑ: Βράστε φρέσκα βερίκοκα μ’ ένα ελαφρύ σιρόπι που θα παρασκευάσετε με το 1 μέρος μέλι και 3 μέρη νερό. Προσθέστε 6 θρυμματισμένα τσόφλια κάρδαμου και ½ σπόρο βανίλιας, και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν λίγο.

ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΤΟΥΡΣΙ: Το ιαπωνικό ουμεμπόσι ή δαμάσκηνα τουρσί στην πραγματικότητα είναι βερίκοκα. Όταν καταναλώνονται  με ρύζι, διεγείρουν την πέψη και προλαμβάνουν τη ναυτία, όπως και το χανγκόβερ, που προκαλείται από μεγάλη κατανάλωση αλκόολ.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Smoothie bowl με μούρα!

Συστατικά

• Για το smoothie:
• 1φλ. γάλα αμυγδάλου
• 1φλ. κατεψυγμένο κουνουπίδι
• 1φλ. κατεψυγμένα blueberries
• 1κ. σούπας βούτυρο καρύδας
• 2κ. σούπας σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλια
• Για τη γαρνιτούρα:
• 1/4 μπανάνα, κομμένη σε φέτες
• 1/4φλ. βατόμουρα, φράουλες, goji berries
• 1κ. σούπας granola
• 1κ. γλυκού σπόρους chia
• 
  
• Τρόπος μαγειρέματος
• • Σε ένα μίξερ πρόσθεσε όλα τα υλικά για το smoothie και χτύπησέ τα καλά μέχρι να ενωθούν.
  • Σέρβιρε σε ένα μπολ και από πάνω πρόσθεσε τα υλικά της γαρνιτούρας.
  • Φρουτένια γεύση για απόλαυση χωρίς τύψεις.

  • Θερμίδες: 226/ μερίδα

  • Ανδρέας Χ. Σάββα,
  • Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK