ΚΟΤΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΟΑ

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):

• 1 φλ. κινόα
• Ελαιόλαδο σε σπρέι
• 2 μέτρια καρότα σε κύβους
• 2 (250γρ το καθένα) φιλέτα στήθος κοτόπουλο, κομμένα κατά ήμισυ σε οριζόντια θέση
• 2 Κ.Σ φιστίκια
• 1/3 φλ. χυμό πορτοκαλιού
• 1/3 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
• ¼ φλ. ψιλοκομμένο δυόσμο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 2 κ.γ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Τοποθετείτε το κινόα και 2 φλ. νερό σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Αφού βράσει το νερό, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία. Σιγοβράζετε, μέχρι το νερό να απορροφηθεί. Ξεπλένετε. Στραγγίζετε.

Εν τω μεταξύ, ψεκάζετε ελαφρά ένα τηγάνι με λάδι. Ζεσταίνετε σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία σε καρότα, ανακατεύοντας για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Τα μεταφέρετε σε ένα μπολ. Τοποθετείτε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο. Πασπαλίζετε και τις δύο πλευρές με τα φιστίκια. Μαγειρεύετε το κοτόπουλο στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 5-6 λεπτά την κάθε πλευρά.

Αναμιγνύετε με κινόα, χυμό πορτοκαλιού, μαϊντανό, δυόσμο, κρεμμύδι, λάδι και καρότο σε ένα μπολ. Πασπαλίζετε με το πιπέρι. Ανακατεύετε. Σερβίρετε το κοτόπουλο με σαλάτα κινόα.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα: Θερμίδες: 386kcal, Υδατάνθρακες: 32γρ, Πρωτεΐνες: 35γρ, Λίπος: 12γρ, Χοληστερόλη: 81mg, Φυτικές ίνες: 5,5γρ.

Τρόφιμα που καίνε λίπος. Yπάρχουν;

Πολλές φορές αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόφιμα που καίνε λίπος, κατα τη διάρκεια μιας προσπάθειας σωστής διατροφής και διατήρησης βάρους.

Η αλήθεια βρίσκεται στο ότι υπάρχουν τρόφιμα τα οποία λόγω σύστασης συμβάλλουν περισσότερο στην απώλεια κιλών.

Μουστάρδα: Ένα από τα καλύτερα συστατικά του μεταβολισμού για τόνωση, είναι πιθανόν να υπάρχει ήδη στο ψυγείο σας! Είναι η μουστάρδα. Τρώγοντας μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού από αυτήν και προσλαμβάνοντας  μόνο 5 θερμίδες, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και 25% για αρκετές ώρες, σύμφωνα με Άγγλους  ερευνητές. Μερικές προτάσεις για χρήση είναι  μέσα σε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα, να πασπαλίσουμε με αυτήν ένα φιλέτο ψαριού πριν το ψήσιμο, ή να  χρησιμοποιηθεί  για να μαρινάρουμε το κρέας. Ωστόσο, όταν αγοράζετε μουστάρδα βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει ζάχαρη.

Γαλακτοκομικά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο, που είναι πολύ χρήσιμα για τη μείωση του λίπους και την οικοδόμηση των μυών. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το γιαούρτι και το τυρί είναι πολύ καλές τροφές  που συμβάλουν στη καύση λίπους. Η καθημερινή χρήση αυτών των τροφίμων στα γεύματα βελτιώνει το μεταβολισμό και  αυξάνει την απώλεια βάρους σε ποσοστό διπλάσιο από αυτό των  ατόμων που δεν τα χρησιμοποιούν.

Λιναρόσποροι: είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο. Αυτοί οι σπόροι περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες) και φυτικές ίνες που σας βοηθούν να μειώσετε το βάρος και να διατηρήσετε το σχήμα του σώματός σας. Η πρόσληψη σπόρων λιναριού μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της κακής χοληστερόλης και γίνεται ένα από τα superfoods που θα σας βοηθήσουν έτσι ώστε  να προκαλέσει την καύση  της  περίσσειας λίπους στο σώμα σας. Η διαδικασία της λήψης σπόρων λιναριού είναι πολύ απλή.

• Καταναλώστε ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού με ένα ποτήρι ζεστό νερό.
• Προσθέστε λιναρόσπρο στη σαλάτα ή στο γιαούρτι.

Μύρτιλλα: Το πιο εκπληκτικό πράγμα σχετικά με αυτό το φρούτο είναι ότι βοηθά στη μείωση του βάρους η οποία δεν είναι στην πραγματικότητα το ίδιο το βάρος, αλλά η καύση του λίπους. Αυτό το όμορφο φρούτο είναι γεμάτο με μερικά πολύχρωμα αντιοξειδωτικά που κάνουν το χρώμα του πιο ελκυστικό. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην μείωση του λίπους και παράλληλα δίνει ενέργεια. Τα μύρτιλλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, καλίου και μαγνησίου που βοηθούν  να αποτοξινωθεί το σώμα σας και να αποβάλλετε το κακό λίπος . Τα οφέλη των βατόμουρων είναι επίσης η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και χαλκό που βοηθά να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα και να καίει το επιπλέον λίπος και τη γλυκόζη. Κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί στο εκπληκτικό άρωμα και τη γεύση αυτού του νόστιμου φρούτου.

• Προσπαθήστε να τρώτε μούρα χωρίς καμία προσθήκη ζάχαρης.
• Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε αυτά τα υπέροχα μούρα μαζί με κάποια άλλα φρούτα σε μια φρουτοσαλάτα
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε αυτά τα φρούτα ως πρόγευμα.

Μηλόξυδο:  Το μηλόξυδο μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση του υπερβολικού βάρους. Τα ένζυμα που υπάρχουν σε αυτό το ξύδι βοηθούν στην τόνωση του πεπτικού συστήματος  ώστε να μπορεί να λειτουργεί γρήγορα και σωστά. Έχουν σημειωθεί ορισμένα πολύ καλά και προοδευτικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους κάνοντάς το να είναι ένα από τα καλύτερα βιολογικά τρόφιμα για να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά.

Το μηλόξυδο  δεν πρέπει να καταναλώνεται άμεσα. Η πιο προτεινόμενη μέθοδος είναι να το αραιώσετε με λίγο νερό ή ελαιόλαδο και να το προσθέσετε στη σαλάτα. Βοηθάει στην σωστή πέψη των τροφίμων, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να κάνει χρήση των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών για την καύση. Ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα αυτού του ξυδιού είναι ότι καταστέλλει την όρεξη σας και σας βοηθά να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι.

Πράσινο τσάι: Περιέχει κατεχίνες που είναι αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην κατηγορία των πολυφαινολών και συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καύση του κοιλιακού λίπους.

Κανέλα: Η κανέλα δεν είναι απλά ένα μπαχαρικό, αλλά ένα μέσο για  να χάσει κανείς βάρος. Απλά πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη της κανέλας σε καθημερινή βάση για να ξεκινήσει η μείωση του λίπους . Λαμβάνοντας ένα κουταλάκι του γλυκού γεμάτο σκόνη κανέλας καθημερινά μπορεί να δείξει μερικά καταπληκτικά και γρήγορα αποτελέσματα. Η καλύτερη ιδιότητα της κανέλας είναι ότι διατηρεί το κατάλληλο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα η οποία θα μειώσει την όρεξή σας και θα νιώθετε πιο ενεργητική όλη την ημέρα. Πασπαλίστε τα φρούτα, το γιαούρτι ή μπορείτε να την προσθέσετε στο γάλα, στο χυμό και στα ροφήματα.

Αβοκάντο: Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που είναι επίσης γνωστά ως καλά λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά στην πραγματικότητα σας βοηθούν να χάσετε εκείνα τα κακά λίπη που κατοικούν στο σώμα σας. Αν  θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εξαίσιο φρούτο, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα. Εκτός από το να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα στη καύση λίπους, το  αβοκάντο θεωρείται  για τα μαλλιά ένα από τα καλύτερα λάδια για την ανάπτυξη των μαλλιών.

• Μερικές λεπτές φέτες αβοκάντο μπορείτε να τις  χρησιμοποιήσετε σε σάντουιτς.
• Μπορούν να  χρησιμοποιηθούν ως σνακ .
• Μπορούν να γίνουν υγιεινό smoothies συμπληρώνοντας αποβουτυρωμένο γάλα.
• Κάντε φέτες το αβοκάντο και απολαύστε το με κάποιο ψημένο άπαχο κρέας.

Φυστικοβούτυρο: Είναι ένα από τα ειδικά τρόφιμα που είναι πλούσιο σε ω-λιπαρά. Αυτό το superfood έχει μια καταπληκτική γεύση και ρυθμίζει επίσης την όρεξή σας, επιτρέποντάς σας μετά την κατανάλωσή του να μην ποθείτε  οτιδήποτε άλλο.

Κουκουνάρι:  Το κουκουνάρι είναι βασικά οι βρώσιμοι σπόροι από το πεύκο. Αυτά είναι εμπλουτισμένα με φυτοθρεπτικά συστατικά που σας κρατάνε πλήρεις και καταστέλλουν την πείνα σας. Το κουκουνάρι είναι μια καλή πηγή καλίου, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μπορεί επίσης να περιέχουν μια καλή ποσότητα του σιδήρου και μαγνησίου ικανή να ενεργοποιεί το σώμα σας και σας βοηθά να χάσετε κάποιο βάρος. Απλά πρέπει να πάρετε μερικά γραμμάρια πριν από την έναρξη ενός γεύματος.

ΡΟΔΑΚΙΝΑ ΚΑΙ ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ!

Τα ροδάκινα προέρχονται από την Κίνα, όπου θεωρούνται φρούτα με αναζωογονητικές ιδιότητες. Τα ροδάκινα και τα συγγενικά τους νεκταρίνια είναι σπουδαία πηγή υδατανθράκων, πρωτεινών, διατροφικών ινών, βιταμινών C, A, E, K, βορίου, που ενισχύει τα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ενώ οι φαινολικές ουσίες του (ανθοκυανίνες, χλωρογενικό οξύ, κερκετίνη και κατεχίνες) δρουν συνεργιστικά στην αποτροπή του μεταβολικού συνδρόμου (ένα επικίνδυνο οργανικό σύνδρομο, που χαρακτηρίζεται από ένα σύνολο επιμέρους μεταβολικών διαταραχών και οδηγεί σε αυξημένη επίπτωση καρδιογκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη και πρόωρων θανάτων).

ΣΕ ΤΙ ΩΦΕΛΟΥΝ;

Διαχείριση βάρους: Οι φαινολικές τους ενώσεις είναι γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιδιαβητικές ιδιότητες, ενώ συμβάλουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Η συχνή κατανάλωση και των δυο φρούτων συμβάλει στη αποτροπή του μεταβολικού συνδρόμου.

Υγεία του Δέρματος: Και τα δυο φρούτα είναι καλές πηγές βιταμίνης C, σημαντικό συστατικό στην παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό. Είναι επίσης καλές πηγές της αντιοξειδωτικής λουτείνης, που συμβάλει στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών και στη διατήρηση της υγείας του δέρματος (και των ματιών).

Διουρητικά: Πλούσια σε κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια είναι το αντίδοτο σε μια διατροφή πλούσια σε νάτριο, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δημιουργίας πέτρας στα νεφρά και αποτρέποντας την απώλεια οστικής μάζας. Επιπλέον, είναι ελαφρώς καθαρτικά.

Αντικαρκινικά: Εργαστηριακές μελέτες ισχυρίζονται ότι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο εκχύλισμα του ροδάκινου είναι υπεύθυνες για την αναστολή της μετάστασης του καρκίνου του μαστού.  

ΠΩΣ ΝΑ ΛΑΒΩ ΤΑ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΟΥΣ;

Άμεση κατανάλωση: Φάτε τα ώριμα ροδάκινα και νεκταρίνια μόλις τα αγοράσετε, γιατί ωριμάζουν γρήγορα και χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους.

Διατηρήστε τα για αργότερα: Τόσο τα ροδάκινα όσο και τα νεκταρίνια φτιάχνουν τις πιο γευστικές μαρμελάδες, κομπόστες και γλυκά του κουταλιού.

Tip: Φτιάξτε ένα Αντιοξειδωτικό Παγωμένο Τσάι!

Κόψτε 2 ώριμα ροδάκινα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε 500ml νερού και βράστε τα. Απομακρύνετέ τα από τη φωτιά, προσθέστε 8 σακουλάκια πράσινου τσαγιού, και αφήστε τα να εμποτιστούν στο μείγμα. Πιέστε ελαφρά τα σακουλάκια, καθώς τα αφαιρείτε από την κατσαρόλα. Προσθέστε 240ml νερό και λίγο μέλι, για να δώσετε γλυκιά γεύση στο τσάι (προαιρετικά). Όταν κρυώσει, το σερβίρετε γαρνιρισμένο με φύλλα μέντας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΠΑΓΩΤΟ ΞΥΛΑΚΙ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΦΡΑΟΥΛΕΣ

Υλικά:

• 6 πλαστικές φόρμες για παγωτό σε ξυλάκι (περιεκτικότητας 120ml)
• 3 φλ. ψιλοκομμένες φράουλες
• ¼ φλ. μαύρη ζάχαρη
• 1 φλ. άπαχο γιαούρτι
• ½ φλ. άπαχο γάλα
• 2 κ.Σ μέλι
• 2 κ.γ απόσταγμα βανίλιας
• ¾ φλ. γκρανόλα

Εκτέλεση:

Μαρμελάδα φράουλας: Σ’ ένα μικρό κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά βράζετε τις φράουλες με τη μαύρη ζάχαρη ανακατεύοντας απαλά για 20 λεπτά περίπου μέχρι να γίνει σαν μαρμελάδα και αφήνετε να κρυώσει.

Μίγμα γιαουρτιού: Ανακατεύετε το γιαούρτι με το γάλα, το μέλι και τη βανίλια.

Μίγμα γκρανόλα: Παίρνετε το ¼ από το μίγμα του γιαουρτιού και ανακατεύετε μέσα το γκρανόλα.

Γεμίζετε τις φόρμες με εναλλάξ στρώσεις γιαουρτιού, μίγματος γκρανόλα και μαρμελάδας φράουλας.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα: θερμίδες 134 kcal, συνολικό λίπος: 7,6 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 1,2 γρ., τρανς λιπαρά: 0 γρ., χοληστερόλη: 1 mg,  υδατάνθρακες: 37,5 γρ., φυτικές ίνες: 4,2 γρ., σάκχαρα: 25,1 γρ., πρωτείνη: 7,9 γρ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ενυδάτωση, απαραίτητη για τον οργανισμό!

Σοβαρές αρνητικές επιδράσεις στη σωματική και νοητική υγεία και απόδοση του ανθρώπου μπορεί να προκαλέσει η μειωμένη πρόληψη νερού. Ακόμη και οι σύντομες περίοδοι υποκατανάλωσης υγρών, οδηγούν σε μείωση της αυτοσυγκέντρωσης και σε αύξηση της κούρασης  και του πονοκεφάλου.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΤΟ ΝΕΡΟ!

Το νερό είναι απαραίτητο στις καθημερινές σωματικές λειτουργίες για τους εξής λόγους:

1. Αποτελεί σημαντικό συστατικό του κάθε κυττάρου (55-70%).
2. Είναι κύριο συστατικό του αίματος (92%).
3. Λαμβάνει μέρος στις χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού π.χ. πέψη, παραγωγή ενέργειας, παραγωγή γλυκογόνου και γλυκόζης.
4. Το νερό αποτελεί το μέσο όπου διαλύονται οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (Β και C).
5. Είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους διάφορους ιστούς του σώματος (κυρίως μέσω του αίματος).
6. Αποτελεί συστατικό των απεκκρίσεων του οργανισμού π.χ. ούρα, κόπρανα, δάκρυα, ιδρώτας.
7. Το νερό δρα σαν θερμοστάτης στον οργανισμό ρυθμίζοντας την κανονική θερμοκρασία του οργανισμού (36,5 - 37°C).
8. Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των εντέρων.

Στόχος μας είναι να διατηρούμε διαρκώς υψηλά τα ποσοστά υγρασίας στο σώμα μας και σ’ αυτό μπορεί να συμβάλει, εξίσου με το νερό και μια μεγάλη ποικιλία υγρών, όπως οι χυμοί, το γάλα, το τσάι, ο καφές κ.α, όπως επίσης και μερικές τροφές.

Τροφές που μας ενυδατώνουν:

Το καλοκαίρι έχουμε μια τεράστια ποικιλία τροφών που συνεισφέρουν στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού μας δεδομένων των μεγάλων απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες λόγω της εφίδρωσης. Η πλειοψηφία των τροφών αυτών ανήκει στην κατηγορία των φρούτων και λαχανικών εποχής. Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε υγρά περιέχουν και μία τεράστια γκάμα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών που τα καθιστά απαραίτητα στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής. Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά, των οποίων οι περιεκτικότητά σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Η ντομάτα για παράδειγμα, που είναι στερεή τροφή, προσφέρει στο σώμα μας περισσότερο νερό από ότι το γάλα που είναι υγρή τροφή. Τα δημητριακά περιέχουν έως και 40% νερό, τα μικτά γεύματα 40-70%, οι σούπες, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά 80%.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Υγιεινές Αντικαταστάσεις στις εξόδους μας και στο σπίτι!

Δυστυχώς μερικές διατροφικές συνήθειες δεν μπορούν να κοπούν «μαχαίρι», ιδιαίτερα στις εξόδους μας και ειδικά το καλοκαίρι. Η ερώτηση είναι όμως, υπάρχει τρόπος να τις κάνουμε πιο υγιεινές;

Σουβλάκια: Αρχικά, μπορείτε να ζητήσετε αλάδωτη πίτα ή προτιμήστε την κυπριακή πίτα. Επιλέξτε κοτόπουλο αντί για χοιρινό. Επίσης, αποφύγετε τις πατάτες τηγανιτές. Έτσι, θα μειώσετε την πρόληψη κορεσμένων λιπαρών, των θερμίδων και του αλατιού. Μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε το σουβλάκι σας με ψιλοκομμένα λαχανικά (π.χ λάχανο, μαρούλι, τομάτα, κρεμμύδι). Όσον αφορά τις σως, προτιμήστε παραδοσιακό τζατζίκι αλλά σε μικρή ποσότητα.

Καρμπονάρα: Δημιουργήστε light καρμπονάρα, αποφεύγοντας την κλασσική κρέμα γάλακτος, την οποία μπορείτε να αντικαταστήσετε με ημιάπαχο γάλα.

Αλλαντικά: Για να μην στερηθείτε τα αλλαντικά, προτιμήστε αλλαντικά με ελαιόλαδο, καθώς επίσης light τυριά.

Ζυμαρικά: Προτιμήστε ή μάλλον συνηθίστε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα κλασσικά ζυμαρικά. Έτσι, συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη ρύθμιση βάρους, εφόσον προκαλούν γρηγορότερο κορεσμό, και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.

Αλκόολ: Στη διατροφή λέμε ναι στο αλκοόλ μόνο όταν κάνουμε σωστές επιλογές. Καλύτερη εναλλακτική αποτελεί η μπίρα, μιας και περιέχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα ποτά. Συγκεκριμένα, η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100ml σε αντίθεση με τα υπόλοιπα οινοπνευματώση ποτά (π.χ. κοκτέιλ) που δίνουν 250 θερμίδες ανά 100ml.

Μακαρονάδα με γαρίδες!

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):

• 1 ½ κ. Σ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 4 σκελίδες σκόρδο
• ¼ φλ. άσπρο κρασί
• 840γρ. ντομάτες, κομμένες σε κύβους
• 3 κ.Σ φρέσκο βασιλικό
• 1 ½ κ.Σ μαϊντανό
• ½ κ.γ κάπαρη
• ½ κ.γ ρίγανη
• ½ κ.γ βασιλικό
• ½ κ.γ αλάτι 
• Μαύρο πιπέρι
• 1 κιλό γαρίδες
• 1 φλ. μακαρόνια ολικής αλέσεως

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 230°C. Βάζετε μια μεγάλη κατσαρόλα με ελαφρώς αλατισμένο νερό για να βράσει. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο και ανακατεύετε, μέχρι να μαλακώσουν, 3 έως 4 λεπτά. Σβήνετε με το κρασί και μαγειρεύετε για περίπου 1 λεπτό. Προσθέτετε τις ντομάτες, 1 ½ κ.Σ μαϊντανό, κάπαρη, ρίγανη, βασιλικό, αλάτι, πιπέρι και κόκκινο πιπέρι και τα αφήνετε για 5 λεπτά. Ρίχνετε τις γαρίδες και μαγειρεύετε, ανακατεύοντας, μέχρι να γίνουν ροζ. Ψήνετε τα μακαρόνια και αφού τα στραγγίσετε τα μεταφέρετε στο προετοιμασμένο ταψί. Προσθέτετε τις γαρίδες και τη σάλτσα ντομάτας. Τα ψήνετε ακάλυπτο για περίπου 10 λεπτά.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (1/4 της μερίδας): Θερμίδες: 397kcal, Λίπος: 9γρ, Κορεσμένο λίπος: 4γρ, Χοληστερόλη: 189mg, Υδατάνθρακες: 44γρ, Φυτικές ίνες: 4γρ, Βιταμίνη Γ: 26mg, Πρωτεΐνες: 34γρ, Νάτριο: 991mg.

 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Καλοκαίρι και Μαύρισμα – Υπάρχουν τροφές που βοηθάνε;

Τώρα το καλοκαίρι, οι τροφές που καταναλώνουμε έχουν άμεση σχέση με το αν λάμπει η επιδερμίδα μας, πόσο ενυδατωμένη είναι και πόσο γρήγορα μαυρίζει.  Πιο κάτω αναφέρετε ποια διατροφή ενισχύει το μαύρισμα.

ΚΑΡΟΤΕΝΟΕΙΔΗ:

Είναι κοινό γνωστό, βέβαια. Αυτό που όμως να μην είναι τόσο γνωστό είναι ότι υπάρχουν 600 διαφορετικά καροτενοειδή, τα οποία βρίσκετε μέσα στις τροφές που αυξάνουν τη μελανίνη.

Καρότα: Περιέχουν την πολύ γνωστή Β-καροτίνη, την πιο ισχυρή από όλα τα καροτενοειδή, συντελούν στη διατήρηση ελαστικού δέρματος.

Γλυκοπατάτες & χρωματιστές πιπεριές: Πλούσιες σε β-καροτίνη (όχι τόσο όσο τα καρότα). Οι γλυκοπατάτες, όμως, περιέχουν και βιταμίνη Α, που αυξάνει την παραγωγή μελανίνη και βοηθάει να μαυρίσουμε πιο γρήγορα.

Βερίκοκα: Περιέχουν περίπου 15% της βιταμίνης Α που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Επίσης, έχουν και β-καροτίνη.

Magic trick: Για καλύτερη απορρόφηση β-καροτένιου από τον οργανισμό, καλό είναι να συνοδεύουμε τις τροφές και ιδιαίτερα τα λαχανικά με ελαιόλαδο. Επίσης, συνιστάται να καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά φρέσκα, γιατί το β-καροτένιο είναι ευαίσθητο και χάνεται όταν τα τρόφιμα αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν υπόκεινται σε εκτεταμένη επεξεργασία.

ΤΥΡΟΣΙΝΗ:

Πρόκειται για ένα αμινοξύ που στοχεύει στην παραγωγή της μελανίνης. Τροφές πλούσιες σε αυτό το αμινοξύ είναι τα φύκια, σόγια και τα ασπράδια αυγών. Ακόμη τα αυγά περιέχουν βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Α.

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ (ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2):

Από τα πιο γνωστά «υλικά» που ενισχύουν την παραγωγή μελανίνης. Λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο με την τυροσίνη. Αγαπημένες τροφές που είναι πλούσιες σε ριβοφλαβίνη είναι: αμύγδαλα (βιταμίνη Ε), ψάρια (σολομός, σκουμπρί και πέστροφα). Ειδικά το σκουμπρί περιέχει περίπου το 56% της απαραίτητης ποσότητας σε βιταμίνη Β2 που πρέπει να προσλαμβάνει ο οργανισμός μας. Και τέλος τα αποξηραμένα φρούτα και βότανα όπως η πάπρικα και ο κόλιανδρος.

Η ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ ΜΑΣ:

Σύμφωνα με έρευνες αρκετές τροφές λειτουργούν σαν φυσική ασπίδα από τον ήλιο, προστατεύοντάς μας από εγκαύματα και τη γήρανση. Ποια άλλα τρόφιμα, λοιπόν, βοηθούν στο μαύρισμα;

Ροδάκινα: Εκτός από καροτενοειδή, περιέχουν και φλαβονοειδή , που ευνοούν το μαύρισμα.

Αναποφλοίωτα δημητριακά: Εκτός από βιταμίνες Α και Β2, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου, το οποίο παρεμποδίζει τη διαδικασία της οξείδωσης και του σχηματισμού ελεύθερων ρίζων. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, που βοηθάει στη επούλωση των ηλιακών εγκαυμάτων.

Ακτινίδια & λεμόνια: Αποτελούν σημαντικότατη πηγή βιταμίνης C και έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τις επιβλαβείς ιδιότητες των ελεύθερων ρίζων και να επαναδομούν το κολλαγόνο.

Γάλα & Τυριά: Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Β2. Καλό είναι να προτιμάτε τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (2%)

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Παγωτό, η απόλυτη παγωμένη απόλαυση της εποχής!

Μπορεί να είναι η καλύτερη παρέα στην παραλία, συνδυάζεται τέλεια με κέικ, κρέπες, άλλα γλυκά και φρούτα! Δίνει, φυσικά, μια νότα δροσιάς τις ζεστές ημέρες της εποχής. Το παγωτό χωρίς αμφιβολία, είναι η δημοφιλέστερη καλοκαιρινή λιχουδιά.

Είναι το παγωτό θρεπτικό και βιταμινούχο;

Η άποψη ότι το παγωτό δεν έχει διατροφική αξία είναι λανθασμένη, αντιθέτως, περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Το παγωτό αποτελεί πλούσια πηγή γάλακτος και παρέχει στον οργανισμό σημαντικότατα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, φωσφόρο, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, βιταμίνες Β12, Α, Β6, D και νιασίνη.

Το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών που περιέχει προέρχονται από το γάλα και είναι υψηλής βιολογικής αξίας.

Το παγωτό δεν περιέχει και δεν χρειάζεται συντηρητικά. Νομοθετικά απαγορεύονται στο παγωτό. Παράλληλα, κάποια «Ε» που συχνά αναγράφονται στα συστατικά του ενδεχομένως να μας βάζουν σε υποψίες, αφορούν ουσίες «αθώες». Συγκεκριμένα, πρόκειται για σταθεροποιητές ουσίες και γαλακτοματοποιητές, που προστίθεται για να βελτιώσουν την υφή του προϊόντος και που ελέγχονται αυστηρά από  τους αρμόδιους φορείς.

Η Θερμιδική του αξία:

Ένα παγωτό έχει περίπου, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε λιπαρά, από 80 μέχρι 300 θερμίδες τα 100γρ. Αν σκεφτεί κανείς πως άλλα εδέσματα, όπως τα κρουασάν ή τα μπισκότα, έχουν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες ανά 100γρ., τότε σίγουρα το παγωτό δεν αποτελεί την πλέον υψηλή σε θερμίδες επιλογή!

Τι να προτιμήσετε;

Προτιμήστε παγωτό με γεύση βανίλιας ή φρούτων αντί σοκολάτας. Μπορείτε να επιλέξετε χαμηλά σε θερμίδες παγωτά, με 0% ζάχαρη και λιπαρά και καλό θα ήταν να αποφύγετε παγωτά με ξηρούς καρπούς και φρούτα σε σιρόπι γιατί είναι πλουσιότερα σε κορεσμένα λιπαρά και έχουν μεγαλύτερη θερμιδική αξία. Το light παγωτό έχει περίπου τα μισά λιπαρά και τα 2/3 των θερμίδων του κανονικού παγωτού. Ένα light παγωτό προσδίδει 4-8γρ. λιπαρών ανά 100γρ. και 80 με 170 θερμίδες.

Ποια είναι τα πιο χαμηλά σε θερμίδες παγωτά;

Το σορμπέ, η γρανίτα και τα ξυλάκια που δεν έχουν επικάλυψη σοκολάτας, έχουν τις πιο χαμηλές θερμίδες. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν έμφαση ατη διατήρηση της «γραμμής» τους, καθώς περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου  λιπαρά και παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις διαθέσιμες επιλογές παγωτού. Θερμιδικά αποδίδουν 80 θερμίδες στην μερίδα, όσο δηλαδή και ένα φρούτο. Περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεινών (2γρ./ μερίδα) και περίπου 15γρ. υδατανθράκων. Ανάλογα με τα φρούτα που χρησιμοποιούνται είναι δυνατό να περιέχουν μέταλλα όπως ασβέστιο και σίδηρο, ενώ αν τηρήθηκαν χαμηλές θερμοκρασίες κατά την Παρασκευή διατηρούνται και οι βιταμίνες των φρούτων, όπως η βιταμίνη Α και C.

Το παγωτό γιαούρτι θεωρείται μια υγιεινή επιλογή;

100γρ., παγωμένου γιαουρτιού ισοδυναμούν θερμιδικά με 1 μπανάνα ή 1 κασεδάκι γιαουρτιού χαμηλού σε λιπαρά. Αυτό που καθορίζει αν τελικά είναι μια υγιεινή επιλογή είναι τα toppings. Η προσθήκη φρούτων, δημητριακών, μελιού και ξηρών καρπών είναι μια πιο ελαφριά επιλογή. Αν πάλι επιθυμούμε κάποιο πιο υψηλό σε θερμίδες topping και πάλι μπορούμε να το απολαύσουμε. Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι σε αυτήν την περίπτωση, το παγωμένο γιαούρτι παύει να είναι ένα τόσο ελαφρύ γεύμα.  

Πώς μπορώ να φτιάξω σπιτικό παγωτό διαίτης;

Αντικαθιστώντας ορισμένα υλικά με τα αντίστοιχα πιο υγιεινά. Αν η συνταγή περιλαμβάνει γάλα, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι και ζάχαρη τότε μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με γάλα και κρέμα γάλακτος διαίτης, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και υποκατάστατα ζάχαρης. Με αυτές τις αλλαγές μπορείτε να μειώσετε τις στο μισό!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, Uk

Φριτάτα με φρέσκες πατάτες, φασολάκι και μοτσαρέλα!

Μερίδες: 4          Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά              Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά

ΥΛΙΚΑ:

• 500γρ φρέσκες πατάτες, κομμένες σε τέταρτα
• 1 κ.Σ λάδι ηλιοτρόπιου
• 1 κρεμμύδι, κομμένο σε ψιλές φέτες
• 1 πιπέρι τσίλι, ψιλοκομμένο, ή 2 κ.γ νιφάδες τσίλι
• 4 κλωναράκια φρέσκο δεντρολίβανο, ψιλοκομμένα (μόνο τα φύλλα)
• 200γρ πράσινο φασολάκι, κομμένα
• 8 μεγάλα αβγά, χτυπημένα
• 1 μπάλα μοτσαρέλα (125γρ), χαμηλή σε λιπαρά, στραγγισμένη

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Βάλτε τις πατάτες σ’ ένα κατσαρολάκι με βραστό νερό για 10 λεπτά ή μόνο μέχρι να μαλακώσουν

Στο μεταξύ, ζεσταίνεται το λάδι σ’ ένα μεγάλο αντικολλητικό, πυρίμαχο τηγάνι, σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και τσιγαρίστε για 5-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Βάλτε επίσης και το τσίλι και περισσότερα από τα φύλλα δεντρολίβανου, προσθέστε λίγο μαύρο πιπέρι για γεύση και τηγανίστε για ακόμη 2 λεπτά. Βάλτε το φασολάκι και στιρ-φράι για 1 λεπτό.

Στραγγίστε τις πατάτες πολύ καλά και προσεκτικά, προσθέστε τις στο τηγάνι, μειώστε τη φωτιά στο χαμηλό. Χύστε τα χτυπημένα αυγά στο τηγάνι, και μετά κουνήστε και γείρτε το τηγάνι λιγάκι για να βεβαιωθείτε ότι το αυγό καλύπτει τα πάντα ομοιόμορφα. «Σκίστε» τη μπάλα μοτσαρέλας σε κομμάτια και σκορπίστε τα από πάνω.

Ζεστάνετε το φούρνο, στο γκριλ, σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Τηγανίστε την φριτάτα για περίπου 5 λεπτά σε χαμηλή-μέτρια φωτιά και ακολούθως τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο για 4-5 λεπτά μέχρι η φριτάτα ψηθεί, χωρίς να αρπάξει, να σφίξει το αυγό (η μοτσαρέλα θα ελευθερώσει λίγα υγρά καθώς θα λιώνει, γι’ αυτό μη συγχύσετε το υγρό ως μελάτο αυγό). Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε προσεκτικά τη φριτάτα, καθώς το πιάτο είναι καλύτερο όταν τα αυγά είναι απλώς σφιχτα – δεν το θέλετε να υπερ-μαγειρεμένο. Κόψτε το σε φέτες για να σερβίρετε.

Προσθέστε σολομό – Προσθέστε κομματάκια ζεστό καπνιστό σολομό στο τηγάνι, ακριβώς πριν προσθέσετε τα χτυπημένα αυγά για ένα έξτρα-σπέσιαλ πιάτο.

Περίσσεψε; Αν σας έχει περισσέψει λίγο, τυλίξτε το με διαφανής μεμβράνη και κρατήστε στο ψυγείο μέχρι και 3 μέρες.

Ανά μερίδα: 378 kcal θερμίδες, 5γρ φυτικές ίνες, 18.7γρ λιπαρά, 5.7γρ κορεσμένα λιπαρά, 23.3γρ υδατάνθρακες, 5.3γρ σάκχαρα, 26.9γρ πρωτείνη, 0.6γρ αλάτι,236mg ασβέστιο, 3.2mg σίδηρο

 Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Φιστίκια Αιγίνης: Θερμίδες & διατροφική αξία

Τα φιστίκια Αιγίνης, ή αλλιώς κελυφωτά φιστίκια, είναι πολύ αγαπητά λόγω της ωραίας γεύσης τους. Εκτός όμως από νόστιμα, είναι και πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Μια μικρή χούφτα (28 γρ.) καβουρδισμένων ανάλατων φιστικιών Αιγίνης θα μας δώσει περίπου 160 θερμίδες. Ταυτόχρονα, η ίδια ποσότητα φιστικιών θα μας εφοδιάσει με το 16% της βιταμίνης Β1 που χρειαζόμαστε ημερησίως και το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6.

Χαρακτηριστικό των κελυφωτών φιστικιών είναι ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές ιδιότητες για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

Επίσης, η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λίπος βοηθάει στον γρήγορο κορεσμό και στη διαχείριση της πείνας. Επίσης, τα αγαπημένα μας φιστίκια περιέχουν ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο, φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως η λουτεΐνη και οι ανθοκυανίνες, δυο συστατικά στα οποία ο καρπός του φιστικιού οφείλει το μοναδικό πράσινο-μοβ χρώμα του.

Επιστημονικές μελέτες που έχουν γίνει δείχνουν ότι η προσθήκη φιστικιών στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, καθώς και παραμέτρους που σχετίζονται με τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση φιστικιών βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, δηλαδή βελτιώνει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη σε υγιείς ενήλικες, ενώ προσδίδει και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc,UK

ΚΑΡΠΟΥΖΙ, ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΦΡΟΥΤΟ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

·         Κατανάλωση σε φέτες ή φρουτοσαλάτες, ωμό.
·         Χτυπώντας το στο μίξερ φτιάχνοντας έτσι μια γρανίτα.
·         Εξαίσιος συνδυασμός με το καρπούζι είναι το χαλούμι αλλά κάποιοι το δοκιμάζουν και με ελιές αλλά και με φέτα.

Μια μικρή συνταγή:

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ: Κόψτε φέτες καρπούζι, ακτινίδιο και μαλακό κατσικίσιο τυρί σε κύβους, σερβίρετε σε μια στρώση ρόκα ή κάρδαμο, ραντίστε με ξίδι βαλσάμικο και πασπαλίστε με κόκκους σησαμιού.

Ισοδύναμα φρούτων: 1 ¼ φλιτζανιού = 228 gr.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK