Αποξηραμένα Φρούτα, τι να γνωρίζεις!

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως πχ τα βερίκοκα, τα κράνμπερι, οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, συγκεντρώνουν μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών συγκριτικά με συρρικνωμένο, μικρό μέγεθός τους.

Θρεπτικά συστατικά

Αυτό οφείλεται στο ότι τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες των φρούτων συμπυκνώνονται περισσότερο όταν απομακρύνεται το νερό τους. Συγκριτικά, αρκεί να σκεφτούμε ότι μισό ποτήρι αποξηραμένων βερίκοκων περιέχει 4.7 γρ. φυτικών ινών, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα φρέσκων βερίκοκων περιέχει μόλις 1.6 γρ. φυτικών ινών. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, φυλλικού οξέος και άλλων βιταμινών.

Όπως διαπιστώθηκε σε μεγάλη επιδημιολογική μελέτη, όσοι καταναλώνουν συχνά αποξηραμένα φρούτα , παρουσιάζουν καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ζυγίζουν λιγότερο σε σύγκριση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα. 

Ζάχαρη και θερμίδες

Παρόλ’ αυτά, πρέπει να έχουμε υπόψη ότι μεγαλύτερη συγκέντρωση δεν παρουσιάζουν μόνο τα θρεπτικά συστατικά αλλά και τα φυσικά σάκχαρα των αποξηραμένων φρούτων. Αυτό βέβαια δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα για τον γενικό πληθυσμό, ενώ, αντίθετα, είναι βοηθητικό για τους αθλητές που συχνά χρειάζονται ένα άμεσο «καύσιμο». 

Ενδεικτικά, αναφέρουμε ότι ένα φλιτζάνι σταφύλια περιέχει 23 γρ. ζάχαρης και 104 θερμίδες, ενώ ένα ποτήρι σταφίδες περιέχει 116 γρ. ζάχαρης και 520 θερμίδες, δηλαδή πενταπλάσια ποσότητα.

Πρόσθετη ζάχαρη

Επιπλέον, δεν είναι όλα τα αποξηραμένα φρούτα ίδια. Πολλά αποξηραμένα φρούτα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού για περισσότερη γεύση. Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγουμε τα προϊόντα αυτά, καθώς περισσότερο μοιάζουν με γλυκά, παρά με ένα υγιεινό σνακ. 

Δύο τέτοια παραδείγματα είναι ο ανανάς, που συνηθίζεται να έχει επικάλυψη επεξεργασμένης ζάχαρης και τα κομμάτια μπανάνας που συνήθως τηγανίζονται και έχουν προσθήκη γλυκαντικών ουσιών και λιπαρών.

Σε γενικές γραμμές, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ένα θρεπτικό, βολικό και νόστιμο σνακ, ιδιαίτερα αν συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς ή δημητριακά. Ωστόσο, η περιεκτικότητά σου σε ζάχαρη είναι ένα ζήτημα που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη όσον αφορά στην ποσότητα που καταναλώνουμε. Γι’ αυτό, ελέγχουμε πάντα τα συστατικά τους και αποφεύγουμε όσα περιέχουν επιπλέον ζάχαρη ή πρόσθετα συστατικά.

Επίσης, αν έχετε άσθμα ή ευαισθησία στα θειώδη άλατα, επιλέξτε οργανικές μάρκες αποξηραμένων φρούτων ή βεβαιωθείτε ότι αυτά που παίρνετε δεν περιέχουν διοξείδιο του θείου (συντηρητικό). 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Χυμός ρόδι με μήλο και ηλιόσπορους!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):
4-5 ρόδια (½ κιλό περίπου)
2-3 μήλα γκολντ
25γρ. ηλιόσπορους ανάλατους
Νερό (αν θέλεις βάλε ανθρακούχο νερό)

• ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
• Κόψε τα ρόδια στη μέση με ένα κοφτερό μαχαίρι. Χρησιμοποίησε έναν στύφτη (κατά προτίμηση ανοξείδωτο για να είναι ανθεκτικό) και στύψε κάθε ρόδι όπως θα έστυβες ένα πορτοκάλι
• Καθάρισε τα μήλα από τη φλούδα και κόψε σε κύβους
• Βάλε μήλα, το χυμό από το ρόδι και τους ηλιόσπορους σε ένα μπλέντερ και χτύπησε να γίνουν ένα. Συμπλήρωσε νερό για να δώσεις την επιθυμητή πυκνότητα στο χυμό
• Σέρβιρε.
• Μόνο 120 Θερμίδες!
• 
  
• Αντρέας Χ. Σάββα,
• Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης(BSc, UK)

Φρούτα του φθνινοπώρου!

Το αχλάδι περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη C, κάλιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο. Συμβάλλει στην υγεία των αρθρώσεων, έχει αντιοξειδωτική δράση και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, ενώ έχει σημαντική προληπτική δράση και απέναντι στις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το μήλο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, ενώ η περιεκτικότητά του σε πηκτίνη συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βοηθώντας να αποβάλλει ο οργανισμός τις περιττές και βλαβερές ουσίες και είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ενώ σημαντική είναι και η αντιγηραντική του δράση.

Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο με πολύ νόστιμη γεύση, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Συμβάλλει στην αντιμικροβιακή προστασία του οργανισμού, ενώ βοηθά στην πέψη και στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Προσοχή στα άτομα που πάσχουν από κάποια πάθηση του εντέρου ή από αλλεργίες, καθώς είναι δυνατό να επιτείνει τα συμπτώματα, γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται.

Το ρόδι είναι από τα πιο γευστικά φρούτα του φθινοπώρου και του χειμώνα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Ε, ενώ περιέχει και φυλλικό οξύ, σίδηρο και πολυφαινόλες. Έχει επομένως πολύ σημαντική αντιοξειδωτική δράση, αποτοξινώνει τον οργανισμό, ενώ ενισχύει τη φυσική άμυνά του και έχει καρδιοπροστατευτική δράση.

Το πορτοκάλι είναι ίσως το πιο δημοφιλές φρούτο που καταναλώνουμε κατά τα τέλη του φθινοπώρου και φυσικά, καθ’ όλη τη διάρκεια του χειμώνα. Είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C, Β-καροτίνη, κάλιο και φυλλικό οξύ. Είναι γνωστό για την βελτίωση της άμυνας που παρέχει στον οργανισμό μας και μπορεί να καταναλωθεί και ως χυμός, καθώς είναι ιδιαιτέρως δυναμωτικό. Το πορτοκάλι συμβάλλει στην καλή υγεία του σώματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση πορτοκαλιού μαζί με μια τροφή που περιέχει σίδηρο βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Φυσικά, όλα τα παραπάνω φρούτα είναι διαθέσιμα στην αγορά καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, ωστόσο καλό είναι να προτιμούμε τα φρούτα εποχής και να απολαμβάνουμε, έτσι, στο μέγιστο τη θρεπτική τους αξία.

Γενικότερα, είναι καλό να απολαμβάνουμε φρούτα και λαχανικά και να τα εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν βιταμίνες που βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εποχής βελτιώνει και την υγεία του δέρματος, αλλά και την πρόληψη πολλών σοβαρών παθήσεων. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν τα άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις,όμως, καθώς ορισμένα φρούτα και λαχανικά δεν ενδείκνυνται για κατανάλωση ή θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Πώς να μειώσετε στο αλάτι στη διατροφή σας;

Το αλάτι έχει κατηγορηθεί δικαίως για την αρτηριακή υπέρταση, η οποία ευθύνεται για 1 στους 6 θανάτους στις δυτικές χώρες. Δεν είναι μόνο ότι το αλάτι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση αλλά μπορεί να προκαλέσει διάφορες ζημιές στην καρδιά, τους νεφρούς και σε άλλα ζωτικά όργανα. 

Για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας:

• Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που κρύβουν πολύ αλάτι όπως σούπες έτοιμες, κονσέρβες, ζωμούς, έτοιμες σάλτσες σε φακελάκια ή βαζάκια. προμαγειρεμένα φαγητά, τσιπς, ξηρούς καρπούς και έτοιμα φαγητά. 
• Αγοράζετε τρόφιμα (όπως ψωμί, δημητριακά, σάλτσες) με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Περιορίστε τα παστά ή καπνιστά κρέατα, μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικα και γενικά όλα τα αλλαντικά.
• Περιορίστε τα τυριά και ιδιαίτερα τα σκληρά τυριά, εκτός αν έχουν μειωμένο νάτριο.
• Αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο μαγείρεμα ή ως επιτραπέζιο αλάτι. Αν δυσκολεύεστε να το κόψετε εντελώς, μπορείτε να χρησιμοποιείτε διάφορα υποκατάστατα του άλατος ή ακόμα μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας διάφορα μπαχαρικά ή μυρωδικά (όπως βασιλικό, ρίγανη δεντρολίβανο, θυμάρι) που δίνουν περισσότερη γεύση και έτσι δεν θα σας λείπει το αλάτι από το φαγητό. Προσοχή όμως, το ορυκτό και θαλασσινό αλάτι δεν είναι υποκατάστατα αλατιού. 
• Περιορίστε τις εξορμήσεις σε εστιατόρια ή ταχυφαγεία γιατί σε όλα τα φαγητά για να τα κάνουν πιο εύγεστα και να διατηρούνται και περισσότερο διάστημα προσθέτουν πάρα πολύ αλάτι.  
• Προσθέστε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σώσουν ζωές αν γνωρίζουμε πως να τις χειριστούμε. Διαβάζετε πάντοτε τα συστατικά για κάθε προϊόν που αγοράζετε. Αν αναφέρουν τους όρους χλωριούχο νάτριο, βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), μαγειρική σόδα, αυτόματα σημαίνει ότι περιέχουν πολύ αλάτι. Ο πιο κάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να χειριστείτε το νάτριο σε διάφορα προϊόντα. 

Διατροφικός Ισχυρισμός	Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml)
Χωρίς νάτριο	<5 span=""> mg
Πολύ λίγο σε νάτριο	<35 span="">mg
Λίγο σε νάτριο	<140 span=""> mg
Μειωμένο σε νάτριο	Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο απ’ ότι το αντίστοιχο αυθεντικό προϊόν
Χωρίς επιπρόσθετο αλάτι	Σημαίνει ότι δεν προστέθηκε αλάτι κατά την παρασκευή του προϊόντος, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει καθόλου αλάτι

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Κέικ καρότου - Ιδανικό για άτομα με Καρδιοπάθειες!

Υλικά:

• 1 1/2 φλιντζάνι αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 1 1/2 φλιντζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 κουταλάκια baking
• 1/2 φλιντζάνι ελαιόλαδο
• 1 φλιντζάνι καστανή ζάχαρη
• 1 φλιντζάνι νερό
• 2 κουταλιές κονιάκ
• λίγη κανέλα αλεσμένη
• λίγο γαρύφαλο αλεσμένο
• λίγο μοσχοκάρυδο αλεσμένο
• 2 μεγάλα καρότα τριμένα στο χοντρό μερος
• 3/4 φλιντζανιού καρύδια χοντροκομένα
• 3/4 φλιντζανιού ξανθά σταφιδάκια

Εκτέλεση:

1.Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το νερό, τη ζάχαρη, το λάδι, το κονιάκ, τα μυρωδικά, και τα καρότα. Βράζουμε για 3-4 λεπτά και αφήνουμε το μιγμα να κρυώσει καλά.
2.Ενώνουμε σε ενα μπώλ, το αλευρι, το baking, τα καρύδια και τα σταφιδάκια.
3.Μόλις κρυώσει το μίγμα με τα καρότα το ενώνουμε με το μίγμα των στεγνών υλικών και ανακατεύουμε καλά με ενα κουτάλι.
4.Αλευρώνουμε τη φόρμα και βάζουμε το κέικ μέσα
5.Το ψήνουμε για 45-50 λεπτά σε μέτριο φούρνο.

Πέρα το οτι το κέικ αυτό είναι πεντανόστιμο, χαμηλό σε θερμίδες και ασφαλές για άτομα που πάσχουν απο καρδιοπάθειες, είναι και νηστίσιμο!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Μάθετε να Μαγειρεύετε Υγιεινά – για άτομα με καρδιοπάθειες!

Πώς να μαγειρεύουμε υγιεινά και τι να αποφεύγουμε για καρδιοπαθείς:

• Μαγειρεύετε στον ατμό, στη σχάρα, στο φούρνο χωρίς λάδι ή σε αντικολλητικό τηγάνι.
• Αφαιρείτε όλο το λίπος από το κρέας και το δέρμα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα.
• Μαγειρεύετε τα κοκκινιστά φαγητά (γιαχνί) με ντομάτα, χυμό ή πολτό, με ελάχιστο ελαιόλαδο (μια κουταλιά για την κάθε μερίδα).
• Μην τηγανίζετε σε μεγάλη ποσότητα λαδιού μέχρι να καεί το λάδι. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου (2-3 κουταλιές) και να τσιγαρίσετε ελαφρά το κρεμμύδι για το μαγείρεμα.
• Προτιμήστε ψητή, βραστή ή οφτή πατάτα στη θέση της τηγανητής.
• Προτιμάτε το ελαιόλαδο και μαργαρίνες χαμηλές σε τρανς λιπαρά που περιέχουν φυστοστερόλες και αποφεύγετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη.
• Μαγειρεύετε τα λαχανικά σε ατμό ή σε ελάχιστο νερό ή σε καλυμμένο δοχείο στο φούρνο μικροκυμάτων και μην τα βαρυψήνετε, για να διατηρήσουν τις περισσότερες από τις βιταμίνες τους.
• Χρησιμοποιείτε μόνο ελάχιστο ή και καθόλου αλάτι στο μαγείρεμα και καθόλου στο τραπέζι για να συνηθίσει όλη η οικογένεια σε λιγότερο αλμυρές γεύσεις.
• Προτιμάτε αρωματικά φυτά και μπαχαρικά (π.χ ρίγανη, πιπέρι, δυόσμο, βασιλικό, κρεμμύδι).
• Απλοποιείτε τις συνταγές που προτιμάτε μειώνοντας το λάδι και αφαιρώντας υλικά ψηλά σε λιπαρά όπως φρέσκα κρέμα, ολόπαχα τυριά, βούτυρο και μαργαρίνη. Αντί γι’ αυτά προτιμήστε τα αντίστοιχα χαμηλά σε λιπαρά.
• Αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες όπως π.χ. όσπρια, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, πουργούρι, αναποφλοίωτο ρύζι, πιτυρούχα μαύρα μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά.
• Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης όπως π.χ. αλλαντικά, κρέας, ολόπαχα γαλακτοκομικά και βούτυρο.
• Περιορίστε την κατανάλωση βουτύρου, μαργαρίνης και ειδών αρτοποιείου με λιπαρή ζύμη ή σφολιάτα όπως τυρόπιτες, λουκανικόπιτες, ελιόπιτες, χαλλουμόπιτες, και σάντουιτς με αλαντικά.
• Προτιμήστε Σάντουιτς με τυριά ή χαλούμι χαμηλά σε λιπαρά, κοτόπουλο και ρόστο γαλοπούλα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και οινοπνεύματος.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Σύκα!

Το Σύκο είναι ένα πολύ εκλεπτυσμένο και ιδιαίτερα γλυκό φρούτο. Τα φρέσκα και ξηρά σύκα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες νατρίου και πολύ υψηλές ποσότητες καλίου και μαγνησίου, με αποτέλεσμα να βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αποφυγή της υπέρτασης.

Τα Σύκα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, καθώς μία μερίδα παρέχει 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Το ασβέστιο σε συνδυασμό με το κάλιο (το οποίο αποτρέπει την αποβολή ασβεστίου μέσω της διούρησης) επάγουν την καλή οστική πυκνότητα και δύναμη, ενώ προστατεύουν από την εμφάνιση οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας.

Επίσης η περιεκτικότητά του σε ποτάσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο με συνδυασμό με τις βιταμίνες Α, Β και C κάνουν τον μεσογειακό καρπό αυτό σημαντικό εκπρόσωπο των superfoods.

Φανταστική πηγή φυτικών ινών, τα σύκα μπορούν να δώσουν τη λύση σε ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Μια φυσική μέθοδος βοηθείας, η καθημερινή κατανάλωση τριών συκών, φρέσκων ή αποξηραμένων, βοηθάει στην ανακούφιση του προβλήματος.

Τα φρέσκα σύκα, σε σύγκριση με τα ξηρά, είναι χαμηλά σε θερμίδες και σάκχαρα. Είναι επίσης πιο πλούσια σε β-καροτένιο, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Τα ξερά σύκα είναι διαθέσιμα καθ’ όλη την διάρκεια της χρονιάς. Σε σχέση με τα φρέσκα, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πηκτίνη, μία μορφή διαλυτών φυτικών ινών, που συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αλλά περιέχουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα.

Συνιστώμενη μερίδα ανά ημέρα: Δύο μέτρια φρέσκα σύκα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Wrap Κοτόπουλου Hawaiian!

ΥΛΙΚΑ (για 6 μερίδες):
6 τορτίγιες ολικής αλέσεως
1 1/2 φλ. μπρόκολο
1 φλ. σπανάκι
1/4 φλ. στραγγισμένα και κομμένα σε φέτες, ανανά κονσέρβας
1 κιλό κοτόπουλο μαγειρεμένο, κομμένο σε κύβους
1/4 φλ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
1/4 φλ. ξίδι
1/4 φλ. ζάχαρη
1 1/2 κ.γ σκόνη σκόρδου
1 1/2 κ.γ κερμμύδι σε σκόνη
1 1/2 κ.γ τσίλι σε σκόνη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Ετοιμάστε τη σάλτσα χτυπώντας τη μαγιονέζα, το ξίδι, τη ζάχαρη, τη σκόνη σκόρδου, τη σκόνη κρεμμυδιού και τη σκόνη τσίλι μαζί. Θέστε κατά μέρος στο ψυγείο. Ανακατέψτε το μπρόολο, τον ανανά και το σπανάκι. Βάλτε 1/2 φλιτζάνι του μίγματος μπρόκολο/ανανά/σπανάκι σε μια τορτίγια. Προσθέστε το κοτόπουλο και 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα για κάθε τορτίγια. Κόψτε διαγώνια σε 2 κομμάτια.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ (1 WRAP):
Θερμίδες: 290 kcal
Ολικό Λίπος: 5γρ.
Χοληστερόλη: 65mg
Υδατάνθρακες: 39γρ.
Φυτικές ίνες: 4γρ.
Πρωτείνες: 28γρ.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Επιστροφή στα σχολεία και Υγιεινή διατροφή!

Η σωστή διατροφική διαπαιδαγώγηση και η σωστή ψυχική ανάπτυξη είναι το βασικό μέλημα κάθε γονιού. Τα παιδιά είναι ο καθρέφτης μας,κατά συνέπεια οι δικές μας διατροφικές επιλογές επηρεάζουν και αυτές του παιδιού μας. Συζητήστε με το παιδί σας για τις διατροφικές επιλογές του και εξηγήστε του τους λόγους για τους οποίους πρέπει να τρώει την τυρόπιτα που του δίνετε εσείς από το σπίτι και όχι αυτή του κυλικείου. Σε καμία περίπτωση δεν απαγορεύουμε την κατανάλωση ενός τροφίμου σε ένα παιδί. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα για ένα παιδί, υπάρχουν αυτά που θα πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο όπως η ζάχαρη και τα γλυκά και αυτά που μπορούμε να τρώμε σε μεγαλύτερη ποσότητα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Κάντε το παιδί σας να νιώσει υπεύθυνο και ικανό να επιλέξει μόνο του το σωστό κολατσιό και επιβραβεύστε το όταν οι επιλογές του είναι οι ιδανικές. Επίσης, μην επιβραβεύετε ποτέ ένα παιδί με κάποιο φαγητό. Η αίσθηση της επιβράβευσης μέσω ενός φαγητού που του προσφέρει ευχαρίστηση (και συνήθως είναι ένα γλυκό) θα εντυπωθεί στο υποσυνείδητο του ως μέσο ικανοποίησης του εαυτού του για τα επόμενα χρόνια της ζωής και θα καταφεύγει σε αυτό σε κάθε ευχάριστη ή δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που θα βιώνει.

Πως μπορώ να ελέγξω τι τρώει στο σχολείο;
Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά πρωινό μαζί με το παιδί σας. Κανένα γεύμα δεν αναπληρώνει το πρωινό γεύμα. Ακόμα και το κολατσιό του στο σχολείο δεν μπορεί να του δώσει την ενέργεια που χρειάζεται τις πρώτες ώρες στο σχολείο. Το πρωινό είναι η κινητήριος δύναμή του και θα πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων όπως το γάλα, τα δημητριακά και τα φρούτα. Σχετικά με το κολατσιό του, το ιδανικό είναι αυτό του οποίου γνωρίζουμε όλα τα συστατικά και την ποιότητά τους και τι καλύτερο από ένα σπιτικό κουλουράκι ή ένα σπιτικό τυροπιτάκι. Δείτε το και εσείς σαν διασκέδαση και ως μέσο για να περνάτε περισσότερο δημιουργικό χρόνο με το παιδί σας έστω και αν αυτό γίνεται στην κουζίνα. Φτιάξτε μαζί με το παιδί σας το κολατσιό του. Εκτός από μεγαλύτερη θρεπτική αξία σε σχέση με αυτά του εμπορίου σίγουρα θα έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να το προτιμήσει καθώς είναι κάτι στο οποίο «έχει βάλει και αυτό το χεράκι του.»

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Το Πρωινό στο σπίτι και Υγιεινό κολατσιό στο Σχολείο!

Το καλοκαίρι πέρασε και τα σχολείο ξεκινά ξανά! Τα παιδιά μας περνούν αρκετές ώρες της μέρας τους στο σχολείο και ένα από τα πιο σημαντικό πράγμα να έχουμε στο μυαλό μας είναι να φροντίσουμε το παιδί μας να κρατήσει ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής στο σχολείο.

Πρωινό για μαθητές
Όπως όλοι γνωρίζουμε το πρωινό είναι ένα από το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν κάνει να το παραλείπουμε. Αυτό είναι διπλά σημαντικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Έχουν γίνει αρκετές έρευνες στο θέμα αυτό, για παιδιά που πάνε στο σχολείο χορτάτα με παιδιά που πάνε με άδειο στομάχι. Μια ακόμα έρευνα που έγινε τελευταίως, διαπίστωσε το όφελος που έχουν τα παιδιά που τρώνε ένα καλό πρωινό, έναντι αυτών που το παραλείπουν από το καθημερινό τους διαιτολόγιο.
Στην έρευνα που έγινε, με τις δυο αυτές τις κατηγορίες, σε σχέση με τους μαθητές που είχαν πάρει πρωινό, οι νηστικοί μαθητές εμφάνισαν χαμηλότερες επιδόσεις στο τεστ συγκέντρωσης. Επίσης, χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να απαντήσουν στις ερωτήσεις του τεστ, ενώ ανάλογα ποσοστά υπολείπονταν στο τεστ μνήμης.
Επιπλέον, οι «χορτάτοι» μαθητές εμφάνισαν μεγαλύτερη συνεκτικότητα στον ειρμό της σκέψης τους, σε σχέση με τους συμμαθητές τους, που εκείνη τη μέρα πήγαν στο σχολείο με άδειο στομάχι.
Αποδείχθηκε επίσης ότι, όσο περνούσε η ώρα, τόσο αυξανόταν η διαφορά στις επιδόσεις ανάμεσα στις δυο ομάδες, αφού στα τεστ που πραγματοποιήθηκαν μετά τις 11 το πρωί, οι χορτάτοι μαθητές έδειξαν να διατηρούν τις δυνατότητες τους, αντίθετα με τους νηστικούς που είχαν χάσει ενέργεια.
Ως προς τα φύλα, τα κορίτσια, που δεν είχαν πάρει πρωινό, είχαν πολύ χαμηλότερες επιδόσεις, σε σχέση με τα νηστικά αγόρια.

Γευστικές ιδέες για το σχολικό κολατσιό
• Φέτες μήλου αλειμμένες με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με μέλι.
• Σακουλάκια με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα που θα έχετε ετοιμάσει εσείς.
• Σπιτική μηλόπιτα που θα έχετε ετοιμάσει εσείς χωρίς να βάλετε πολλή ζάχαρη.
• Μπάρες δημητριακών – προτιμήστε κάποιες από τα καταστήματα οργανικών τροφίμων.
• Για αλλαγή δοκιμάστε να αντικαθιστάτε το ψωμί του τοστ, με πίτες τορτίγιες ή αραβικές πίτες, με τις οποίες μπορείτε να κάνετε wraps και να τις γεμίσετε με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα ή τόνο, μαγιονέζα light και αγγουράκι.
• Χορταστικό σνακ μπορεί να αποτελέσει ένα σάντουιτς στο οποίο θα βάλετε λίγο από το φαγητό που περίσσεψε την προηγούμενη μέρα, π.χ. αν είχατε κοτόπουλο, κόψτε το σε μικρά κομματάκια και συνδυάστε το με τυρί, ντομάτα και λίγη μουστάρδα. 
• Αν βολεύει το παιδί γιατί να μην του ετοιμάσετε μια ωραία σαλάτα, π.χ από σπανάκι, στην οποία θα έχετε βάλει και λίγη πρωτεΐνη, π.χ κοτόπουλο ή τόνο; Προσθέστε λίγο τριμμένο τυρί και μερικά κρουτόνς και έχετε ένα εξαιρετικά δυναμωτικό γεύμα.
• Πολλά παιδιά φεύγουν για το σχολείο χωρίς να έχουν φάει πρωινό ή να έχουν πιεί έστω και ένα ποτήρι γάλα. Τι μπορείτε να κάνετε; Χτυπήστε στο μίξερ μπανάνα, φράουλα και ένα ποτήρι κρύο γάλα. Βάλτε το στο θέρμο και δώστε το στο παιδί σας για να το πιεί στο δρόμο για το σχολείο.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Μπισκότα βρώμης με σοκολάτα και βατόμουρα!

Υλικά για 20 μπισκότα:

• 1 φλ. (125γρ) αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 3/4 κ.γ (2,3γρ) κανέλα
• ½ κ.γ (2γρ) μπέικιν πάουτερ
• ½ κ.γ (2γρ) μαγειρική σόδα
• ½ κ.γ (2,5γρ) αλάτι της θάλασσας
• 85γρ. μαργαρίνη, σχεδόν λιωμένη ή θερμοκρασία δωματίου (με φυτοστερόλες και χαμηλά τρανς λιπαρά) ή 65γρ ελαιόλαδο
• ¼ φλ. (50γρ) καστανή ζάχαρη
• ¼ φλ. (50γρ) ζάχαρη
• 1 αυγό
• ½ κ.γ καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
• 2 φλ. (180γρ) βρώμη, νιφάδες
• 1 φλ. (130γρ) βατόμουρα, αποξηραμένα (προαιρετικό)
• 120γρ γλυκόπικρη σοκολάτα (60% κακάο), κομμένη σε κομμάτια ½ cm

Εκτέλεση:
Βάζετε μια σχάρα φούρνου στο κέντρο του. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180C. Ετοιμάζετε 2 ταψιά φούρνου με λαδόχαρτα απλωμένα σε αυτά. Σε ένα μπολ, χτυπάτε ελαφρά μαζί το αλεύρι, την κανέλα, το μπέικιν πάουτερ, τη σόδα και το αλάτι. Με μίξερ χεριού, χτυπάτε τη μαργαρίνη/ ελαιόλαδο και τα δυο είδη ζάχαρης μαζί μέχρι να έχετε ένα ελαφρύ μίγμα περίπου ένα λεπτό. Προσθέτετε το αυγό και τη βανίλια και χτυπάτε μέχρι να ενωθούν. Με το μίξερ σε λειτουργία, σταδιακά προσθέτετε το μίγμα αλευριού. Προσθέτετε τη βρώμη, τα βατόμουρα και τα χοντρά κομμάτια σοκολάτας. Ανακατεύετε μέχρι να αναμιχτούν όλα τα υλικά (η ζύμη θα είναι σκληρή). Χρησιμοποιώντας ένα 60ml κουτάλι παγωτού, χωρίζετε τη ζύμη σε 20 στρογγυλές (2.5 – 3 cm) μπάλες. Τακτοποιείτε τις μπάλες ζύμης, σε ίσες αποστάσεις μεταξύ τους, στο κάθε ταψί φούρνου. Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος ενός κουταλιού, ισιώνετε τις κορυφές ελαφρά και ψήνετε μέχρι τα μπισκότα ροδίσουν ελαφρά στις άκρες 13 εώς 15 λεπτά. Αφήνετε τα μπισκότα να κρυώσουν στο ταψί για 20 λεπτά πριν τα σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:
Θερμίδες: 131 kcal, Υδατάνθρακες: 17,3γρ, Φυτικές ίνες: 2,7γρ, Πρωτείνες: 2,5γρ, Λίπος: 5,8γρ, Χοληστερόλη: 14,3mg, Νάτριο: 0,2γρ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ελαφρύ βραδινό που χορταίνει!

Έχετε μόλις γυρίσει από τη δουλειά ή από το γυμναστήριο και ήρθε η ώρα να φάτε το βραδινό σας γεύμα. Ανοίγετε το ψυγείο και τα ντουλάπια ψάχνοντας, αλλά δεν έχετε καθόλου έμπνευση για το τι θα μπορούσατε να φτιάξετε! Θέλετε το βραδινό σας να ετοιμαστεί γρήγορα, εύκολα, να έχει γεύση και ταυτόχρονα να είναι θρεπτικό...Αλλά κάποιες σκέψεις σας περιτριγυρίζουν: «Μήπως είναι αργά για να φάω βραδινό;», «Δεν πρέπει να τρώω βραδινό μετά τις 20.00», «Το βραδινό δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες».

Η θρεπτική αξία του βραδινού γεύματος

Και το βραδινό αποτελεί ένα ακόμη σημαντικό γεύμα μέσα στην ημέρα. Όπως το πρωινό και το μεσημεριανό, έτσι και το βραδινό αποτελεί ένα από τα 3 κύρια γεύματα που είναι σημαντικό να καταναλώνουμε. Θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 25% των θερμίδων που χρειάζεται να λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα. Άρα, καταλαβαίνουμε ότι και αυτό το γεύμα έχει το δικό του μοναδικό ρόλο.

Όσον αφορά την ώρα που πρέπει να το φας, είναι σημαντικό να το καταναλώσεις 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει και έπειτα να «ρίξει τους ρυθμούς» για ύπνο.  Όπως όλα μας τα γεύματα, είναι σημαντικό να περιέχει τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα:

• Υδατάνθρακες: για να δώσουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός. Μάλιστα, η γλυκόζη που προέρχεται από τους υδατάνθρακες αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, οπότε ο ρόλος τους είναι πιο σημαντικός από όσο «ακούγεται» στο μύθο!
• Πρωτεΐνες: για να δώσουν την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων, συστατικά από τα οποία «χτίζουμε» και διατηρούμε τους μυς μας. Επιπλέον, όταν το γεύμα μας περιέχει πρωτεΐνη, χορταίνουμε και περισσότερο.
• Λιπαρά: πέρα από την απαραίτητη ενέργεια που παρέχουν, είναι σημαντικό να έχουμε στη διατροφή μας τροφές που περιέχουν «καλά» λιπαρά (μονο- και πολυ- ακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Μην ξεχνάτε και τις φυτικές ίνες!

Και αυτές διαθέτουν το ρόλο τους στη διατροφή μας, καθώς και στο βραδινό γεύμα θα δώσουν τη δυνατότητα να έχουμε επίσης μεγαλύτερο το αίσθημα του κορεσμού και να μας διατηρήσουν... χορτάτους, μέχρι να έρθει η ώρα του πρωινού. Επίσης, αρκετές είναι οι έρευνες που έχουν παρουσιάσει τα σημαντικά οφέλη στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Υδατάνθρακες: για να δώσουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός. Μάλιστα, η γλυκόζη που προέρχεται από τους υδατάνθρακες αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, οπότε ο ρόλος τους είναι πιο σημαντικός από όσο «ακούγεται» στο μύθο!Πρωτεΐνες: για να δώσουν την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων, συστατικά από τα οποία «χτίζουμε» και διατηρούμε τους μυς μας. Επιπλέον, όταν το γεύμα μας περιέχει πρωτεΐνη, χορταίνουμε και περισσότερο.Λιπαρά: πέρα από την απαραίτητη ενέργεια που παρέχουν, είναι σημαντικό να έχουμε στη διατροφή μας τροφές που περιέχουν «καλά» λιπαρά (μονο- και πολυ- ακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Μην ξεχνάτε και τις φυτικές ίνες!

Και αυτές διαθέτουν το ρόλο τους στη διατροφή μας, καθώς και στο βραδινό γεύμα θα δώσουν τη δυνατότητα να έχουμε επίσης μεγαλύτερο το αίσθημα του κορεσμού και να μας διατηρήσουν... χορτάτους, μέχρι να έρθει η ώρα του πρωινού. Επίσης, αρκετές είναι οι έρευνες που έχουν παρουσιάσει τα σημαντικά οφέλη στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Ιδέες για ελαφριά και χορταστικά βραδινά γεύματα:

Μία επιλογή βραδινού γεύματος δεν είναι ποτέ αρκετή, καθώς η ποικιλία στις γεύσεις και τις επιλογές είναι το Α και το Ω, είτε είσαι σε δίαιτα, είτε απλά θέλεις να ανανεώσεις τις δικές σου βραδινές γευστικές επιλογές. Πάμε λοιπόν, να δούμε 4 θρεπτικές επιλογές βραδινού:

1. Κρημ κράκερς με τομάτα και cottage cheese

3-4 κρημ κρακερ ολικής άλεσης μαζί με  λίγη ντομάτα κομμένη σε κύβους και 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese. Γρήγορη, χορταστική και υγιεινή επιλογή, αφού με ένα τέτοιο βραδινό λαμβάνουμε μία ποικιλία συστατικών για να κάνει το γεύμα πλήρες και ελαφρύ.

2. Σάντουις: Ψωμί με δίκοκκο σιτάρι και τόνο

1 τοστ με 2 φέτες ψωμί με δίκοκκο σιτάρι συνδυασμένο με 50γρ. τόνο σε νερό ή 50γρ. σολωμό και τα αγαπημένα σου λαχανικά. Αυτή αποτελεί μία επιλογή για τους λάτρεις των ψαριών, αλλά και για εσένα που θέλεις να εντάξεις ακόμα μία φορά το ψάρι μέσα στην εβδομάδα σου. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις από το δίκοκκο σιτάρι, μαζί με την πρωτεϊνη και τα «καλά» λιπαρά από το ψάρι και τις βιταμίνες από τα λαχανικά, θα σου δώσει το πλήρες βραδινό που επιθυμείς.

3. Ομελέτα με κρημ κράκερς

2 αυγά (1 ολόκληρο & 1 ασπράδι) με τη μορφή ομελέτας συνδυασμένα μαζί με λαχανικά, όπως ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνδύασέ την μαζί με 2 κρημ-κράκερς ολικής άλεσης και ολοκλήρωσες την τριάδα θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνες – υδατάνθρακες – λιπαρά!

4. Δροσερή φρουτοσαλάτα

2-3 φρέσκα φρούτα εποχής κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας. Σίγουρα αυτή αποτελεί μία πιο ελαφριά επιλογή, αλλά και ένα εύκολο τρόπο να εντάξεις ακόμα περισσότερες μερίδες φρούτων μέσα στην ημέρα σου.

Θυμήσου ότι το σώμα σου είναι αυτό που σε βοηθάει να κατακτάς τους στόχους σου κάθε μέρα. Μη ξεχνάς να το φροντίσεις με ένα θρεπτικό βραδινό, μέχρι τη στιγμή που θα ξεκουραστείς!

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK