Εύκολα & Γρήγορα Παρφέ Γιαουρτιού!

ΦΡΑΟΥΛΑ & ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΠΑΡΦΕ

ΥΛΙΚΑ (για 1 μερίδα)

1 ποτήρι φρέσκες φράουλες, σε κομματάκια

½ ποτήρι άπαχο γιαούρτι

1 κ.γ ζάχαρη

¼ ποτηριού γκρανόλα

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Συνδυάστε τις φράουλες με την ζάχαρη σ’ ένα μικρό μπολ και αφήστε το για λίγο στην άκρη μέχρη οι φράουλες να απελευθερώσουν λίγο από το χυμό τους. Περίπου 5 λεπτά.

Για να ‘συναρμολογήσετε’ το παρφέ, πρώτα βάλτε μια στρώση γιαούρτι και μετά τις φράουλες με το χυμό τους και από πάνω τοποθετήστε τη γκρανόλα. 

Tip: Μπορείτε να κάνετε το παρφέ μέχρι και 2 ώρες πριν.

Μέγεθος μερίδας: περίπου 1 1/2 ποτήρι, Ανα μερίδα: 285 θερμίδες; 8 g λίπους (1 g sat); 6 g ινών; 37 g υδατάνθρακες; 17 g πρωτεΐνης; 73 mcg φολικό άλας; 6 mg χοληστερόλη; 22 g σακχάρων; 7 g προστιθέμενων σακχάρων; 30 IU βιταμίνη A; 98 mg βιταμίνη C; 174 mg ασβέστιο; 2 mg σιδήρου; 50 mg νάτριου; 577 mg καλλίου.

ΜΑΝΓΚΟ ΠΑΡΦΕ

ΥΛΙΚΑ

Μάνγκο, ξεφλουδισμένο, ξεκουκουτσιασμένο και σε φέτες

Γιαούρτι

Γκρανόλα

Ζάχαρη, όσο χρειαστεί

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Χτυπήστε τις φέτες μάνγκου σ’ ένα μπλέντερ μέχρι να γίνουν πουρέ. Προσθέστε τη ζάχαρη, όση χρειαστεί για να το κάνετε όσο γλυκό επιθυμείτε. Σ’ ένα ψηλό ποτήρι, τοποθετήστε 3-4 κουταλιές πουρέ μανγκο, και από πάνω βάλτε το γιαούρτι και μετά τη γκρανόλα. 

(για τη ποσότητα των υλικών, χρησιμοποιήστε όσο χρειάζεται για να γεμίσουν τα ποτήρια που θα χρησιμοποιήσετε!)

Ανα μερίδα: 90 θερμίδες; 1.5g λίπους; 1g ινών; 16g υδατάνθρακες; 2g πρωτεΐνης; 25mg νάτριο

Σημείωση: Το γκρανόλα είναι μια μίξη απο νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, μέλι ή κάποιο άλλο γλυκαντικό. Μπορείτε να το βρείτε σ' όλες τις υπεραγορές, αν όχι μπορείτε να το αντικαταστήσετε με νιφάδες βρώμης μόνο ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.

Ανδρέας Χ. Σάββα, 

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Οστεοαρθρίτιδα και Άσκηση

Πολλά άτομα με οστεοαρθρίτιδα, φοβούνται να ασκηθούν γιατί πιστεύουν-λανθασμένα- ότι θα προκαλέσει περισσότερη ζημιά στις αρθρώσεις τους.  Ωστόσο, οι αρθρώσεις είναι σχεδιασμένες να κινούνται και η αδράνεια είναι επιβλαβής για τους ιστούς μέσα και γύρω από την άρθρωση. Έτσι για να βοηθήσετε τις αρθρώσεις, πρέπει να παραμείνετέ δραστήριοι.  

Η άσκηση είναι ασφαλές και έχει πολλαπλά οφέλη για άτομα με οστεοαρθρίτιδα:

• Διευκολύνει την ακαμψία και βελτιώνει την ευελιξία.

• Βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής δύναμης.

• Απελευθερώνουν «νιώθω-καλά» ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά παυσίπονα

• Βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους και μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες επιλογές ασκήσεων και τεντώματα που θα μπορούσατε μελετήσετε αν βιώνεται προβλήματα με τα γόνατά σας, γοφούς ή χέρια. Τέτοιες ασκήσεις κρατούν τους μύες σας δυνατούς έτσι ώστε να μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της άρθρωσης σας και επίσης να διατηρήσουν τις αρθρώσεις κινητές και να προσφέρουν κάποια ανακούφιση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. ΓΟΝΑΤΟ (ενδυνάμωση) Καθίστε σε μια καρέκλα. Σηκώνοντας ένα πόδι κάθε φορά, τεντώστε τα δάκτυλά σας προς τα πάνω, σφίξτε τους μυς του μηρού σας και ισιώστε το γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε.

2. ΓΟΝΑΤΟ (τέντωμα) Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα κρατώντας για υποστήριξη μ’ ένα χέρι. Ψηλώστε τον αστράγαλό σας προς τα πίσω και πάνω και κρατήστε με το άλλο σας χέρι. Αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.

3. ΓΟΦΟΣ (ενδυνάμωση) Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα κρατώντας για υποστήριξη και με τα δυο χέρια. Αργά-αργά κινείστε το πόδι σας προς τα πίσω κρατώντας το γόνατο ευθεία. Μη γείρετε προς τα μπρος. Αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.

4. ΓΟΦΟΣ (τέντωμα)  Ξαπλώστε στην πλάτη σας σ’ ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα. Τραβήξτε κάθε γόνατο με τη σειρά του στο στήθος σας, κρατώντας το άλλο σας πόδι ευθεία. Κρατήστε τη θέση, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε.

5. ΧΕΡΙ (ενδυνάμωση) (α) Ξεκινήστε με τη παλάμη του χεριού σας πάνω σε μια πετσέτα πάνω στο τραπέζι, δάκτυλα ανοικτά. (β) Τραβήξτε τα δάχτυλά σας μαζί πιέζοντας το χέρι σας κάτω στο τραπέζι και συσσωρεύοντας την πετσέτα ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε τα δάκτυλα και επαναλάβετε.

6. ΧΕΡΙ (τέντωμα) Λυγίστε τις δυο πρώτες αρθρώσεις  των δακτύλων σας όπως στην εικόνα, και μετά ευθυγραμμίστε ξανά. 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Ντρέσινγκ για Σαλάτες με χαμηλές θερμίδες!

4 Νοστιμότατες Ντρέσινγκ για Σαλάτες με χαμηλή θερμιδική αξία. Επιλέξτε αυτή που σας ταιριάζει περισσότερο και απολαύσε τη!

Δροσερό Ντρέσινγκ με Λεμόνι & Δυόσμο

μερίδες: 2

ΥΛΙΚΑ

150 γρ. γιαούρτι 0% λιπαρά

Χυμός & ξύσμα 1 λεμονιού

1 χούφτα φύλλα δυόσμου

1 κ.γ άσπρο ξίδι

Αλάτι, πιπέρι

Λίγο νερό

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

 Ανακατεύετε όλα τα υλικά σ’ ένα μπλέντερ μέχρι λείο.

Προσθέστε αρκετό νερό για να αραιώσετε το ντρέσινγκ στην ‘πυκνότητα’ που εσείς επιθυμείτε

Μουστάρδα & Μέλι Ντρέσινγκ

μερίδες: 2

ΥΛΙΚΑ

150 γρ. τυρί κρέμα 0% λιπαρά (ή χαμηλών λιπαρών)

1 κ.γ μαλακό μέλι

1 κ.γ μουστάρδα (wholegrain)

½ κ.γ Αγγλική μουστάρδα σκόνης (π.χ Colman’s English Mustard)

1 κ.γ άσπρο ξίδι

Αλάτι, πιπέρι

Λίγο νερό

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

Ανακατεύετε όλα τα υλικά σ’ ένα μπλέντερ μέχρι λείο.

Προσθέστε αρκετό νερό για να αραιώσετε το ντρέσινγκ στην ‘πυκνότητα’ που εσείς επιθυμείτε.

Ντρέσινγκ για Σαλάτα του Καίσαρα, χαμηλών θερμίδων

μερίδες: 4

ΥΛΙΚΑ

5 Κ.σ γιαούρτι 0% λιπαρά

1 Κ.σ μουστάρδα Ντιζόν

Χυμό ½ λεμονιού

2 Κ.σ ελαιόλαδο

1 Κ.σ ξίδι βαλσάμικο

1 σκελίδα σκόρδου (πολτοποιημένο)

Μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

Σ’ ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύστε καλά τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Περιχύστε το πάνω από τη σαλάτα και σερβίρετε αμέσως. Ή φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι να το χρειαστείτε.

Ιταλικό Ντρέσινγκ με βαλσάμικο & βασιλικό

μερίδες: 2

ΥΛΙΚΑ

½ βαζάκι φρέσκες κόκκινες πιπεριές σε άλμη

1 Κ.σ ξίδι βαλσάμικο

2 χούφτες βασιλικό

Αλάτι, πιπέρι

Λίγο νερό 

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

Ανακατεύετε όλα τα υλικά σ’ ένα μπλέντερ μέχρι λείο.

Προσθέστε αρκετό νερό για να αραιώσετε το ντρέσινγκ στην ‘πυκνότητα’ που εσείς επιθυμείτε.

ΑΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Βερίκοκα ή Χρυσόμηλα!

Με καταγωγή από την Ανατολική Ασία, τα βερίκοκα καλλιεργούνταν για χιλιάδες χρόνια από τους Κινέζους πριν γίνουν γνωστά στον υπόλοιπο κόσμο. Με χαμηλή θερμιδική αξία και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (A,C,B3), σίδηρο, κάλιο και φλαβονοειδή. Τρώγονται φρέσκα, αποξηραμένα ή μαρμελάδα. Ενώ χρησιμότητα έχουν και τα φύλλα και το κουκούτσι τους. Συμβάλουν στην βελτίωση της πέψης, διατηρούν καθαρό το δέρμα και την υγεία των ματιών.

ΣΕ ΤΙ ΩΦΕΛΟΥΝ;

ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΜΑΤΙΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΣ: Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε β-καροτένιο είναι ευεργετική για τα προβλήματα όρασης, που προκύπτουν λόγω γήρατος. Ακόμα, έρευνες έχουν αποδείξει πως η τακτική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνης C και Ε, ψευδάργυρος και χαλκός ( που περιέχουν τα βερίκοκα) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ώχρας κηλίδας κατά 25%. Τα πολύ υψηλά επίπεδα της βιταμίνης Α στο βερίκοκο ενισχύουν την υγεία των ματιών και του δέρματος. Επίσης, είναι ωφέλιμα για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

ΥΓΙΕΣ ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα βερίκοκα βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνοντας την δυσκοιλιότητα και τις παθήσεις που συνδέονται με αυτήν.

ΑΝΤΙΚΑΡΚΙΝΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ: Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα βερίκοκα προστατεύουν από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, που συνδέονται με τον καρκίνο και άλλες ασθένειες.

ΠΩΣ ΝΑ ΛΑΒΩ ΤΑ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΟΥΣ;

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΤΑ ΦΡΕΣΚΑ ΚΑΙ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ: Και οι δυο μορφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και Ε και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να προμηθευτείτε αποξηραμένα βερίκοκα χωρίς θειικά άλατα.

Ο ΠΥΡΗΝΑΣ ΤΟΥ ΒΕΡΙΚΟΚΟΥ: Ο σπόρος μέσα στον πυρήνα του βερίκοκου είναι βρώσιμος, αλλά αποδείχτηκε ότι περιέχει κυάνιο, που είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό.

ΤΟ ΚΟΥΚΟΥΤΣΕΛΑΙΟ: Χρησιμοποιήστε το έλαιο των κουκουτσιών του βερίκοκου, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες Α, C και Ε, στο μαγείρεμα και σε ντρέσινγκ για σαλάτες.

ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΩ;

ΓΙΑ ΝΑ ΕΞΙΣΟΡΟΠΗΣΕΤΕ ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΡΕΑΤΑ: Συνδυάστε τα βερίκοκα σε πιάτα με πάπια ή χήνα ή προσθέστε τα στη γέμισή τους. Ακόμη, μπορείτε να τα ψιλοκόψετε και να τα προσθέσετε στο αρνί κατσαρόλας.

ΕΛΑΦΡΩΣ ΒΡΑΣΜΕΝΑ: Βράστε φρέσκα βερίκοκα μ’ ένα ελαφρύ σιρόπι που θα παρασκευάσετε με το 1 μέρος μέλι και 3 μέρη νερό. Προσθέστε 6 θρυμματισμένα τσόφλια κάρδαμου και ½ σπόρο βανίλιας, και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν λίγο.

ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΤΟΥΡΣΙ: Το ιαπωνικό ουμεμπόσι ή δαμάσκηνα τουρσί στην πραγματικότητα είναι βερίκοκα. Όταν καταναλώνονται  με ρύζι, διεγείρουν την πέψη και προλαμβάνουν τη ναυτία, όπως και το χανγκόβερ, που προκαλείται από μεγάλη κατανάλωση αλκόολ. 

Ξεκινάνε οι εξετάσεις; Η επιτυχία κρύβεται στη δυνατή μνήμη και τη συγκέντρωση!

Οι εξετάσεις πλησιάζουν κι η προετοιμασία γι αυτές έχει κτυπήσει κόκκινο. Οπως όλα στη φύση, ετσι κι ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια για να μπορέσει να αποδώσει έργο. Πολύ απλά, έχει ανάγκη από τροφή. Επομένως, γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι η ποιότητα του «καυσίμου» που θα δώσουμε στον οργανισμό μας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό και την εγκεφαλική του απόδοση. Δοκιμάστε να διαβάσετε νηστικοί ή έχοντας φάει μία οικογενειακή συσκευασία πίτσας. Η απόδοση θα σας απογοητεύσει. Ποια είναι, όμως, η ιδανική δίαιτα για την περίοδο των εξετάσεων;

Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τη σημασία του καλού πρωινού στην πνευματική απόδοση μαθητών και φοιτητών. Το πρωινό προσφέρει άμεσα ενέργεια! Επιπλέον, η συστηματική κατανάλωσή του έχει συσχετισθεί με καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας και μικρότερη πιθανότητα κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και trans λιπαρά (fast food, πατατάκια, σοκολάτες κ.α). Ορισμένες εξαιρετικές εναλλακτικές προτάσεις είναι 1 ποτήρι γάλα συνοδευόμενο από 1 κομμάτι σπιτικής σπανακόπιτας, είτε γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή 1 ποτήρι χυμό με ψωμί, μαργαρίνη και μέλι.

Συχνά και μικρά γεύματα. Απαραίτητη προϋπόθεση της σωστής πνευματικής απόδοσης είναι η διασφάλιση σταθερών επιπέδων ενεργειακού καυσίμου για τον εγκέφαλο, δηλαδή γλυκόζης. Επομένως, τα ενδιάμεσα γεύματα (snacks) αποκτούν ιδιαίτερη αξία τη συγκεκριμένη περίοδο, καθώς διασφαλίζουν τη σταθερή παροχή της γλυκόζης στον εγκέφαλο. Ένα ποτήρι φυσικό χυμό, γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας μαύρες σταφίδες και λίγα καρύδια ή ένα smoothie (ρόφημα αμυγδάλου, ρόδι, blueberries και κουκουνάρι) αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Ακόμα, συνιστάται η αποφυγή κατανάλωσης γλυκών σε μεγάλες ποσότητες, γιατί όχι μόνο προσθέτουν πολλές θερμίδες, αλλά και γιατί ανεβάζουν και κατεβάζουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, δημιουργώντας πρόσθετες ενεργειακές ανάγκες πολύ γρήγορα. Γενικότερα, προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης που διασφαλίζουν σταθερότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η κατανάλωση βιταμινών, κυρίως αυτών του συμπλέγματος Β, είναι πολύ σημαντική. Έχει διαπιστωθεί ότι η έλλειψή τους σχετίζεται με γνωσιακές διαταραχές, όπως  απώλεια μνήμης κι έλλειψη συγκέντρωσης. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες σε κυτταρικό επίπεδο στην παραγωγή ενέργειας και χωρίς αυτές, όση γλυκόζη κι αν έχουμε,  δεν μπορούμε να αξιοποιήσουμε το «καύσιμο», παράγοντας ενέργεια που χρειάζεται ο εγκέφαλος. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β είναι κατά βάση υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα μας και θα πρέπει να γίνεται η πρόσληψή τους καθημερινά, ειδικά στην απαιτητική αυτή περίοδο των εξετάσεων.

Αυτό το διάστημα δεν ενδείκνυται η απώλεια βάρους, ειδικά ακολουθώντας στερητικές δίαιτες. Μπορεί το καλοκαίρι να έπεται των εξετάσεων και η απώλεια κιλών να είναι διακαής πόθος, αλλά «δυο καρπούζια κάτω από μια μασχάλη» δεν χωράνε. Τα αυστηρά προγράμματα διατροφής επιτείνουν το στρες, αυξάνουν την ψυχολογική πίεση και δημιουργούν διατροφικές ελλείψεις που επηρεάζουν την απόδοση. Ας επικεντρωθείτε, λοιπόν,  στις εξετάσεις και η δίαιτα παίρνει σειρά μετά.

Όλα αυτα μαζί μ' ένα καλό και ποιοτικός ύπνο, σωστή ενυδάτωση, μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ κι διαχείριση του άγχους, τότε έχουμε το πλαίσιο που θα διασφαλίσει πρόσβαση στην επιτυχία.

Ανδρέας Χ.Σαββα

Διατροφολόγος

Ειδικός εκγύμνασης (BSC)UK

Άγριο ρύζι με θαλασσινά και λαχανικά

ΥΛΙΚΑ

½ ντομάτα ψιλοκομμένη,
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο,
½ μανιτάρι κομμένο σε φέτες,
½ κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη,
½ κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη,
10 μύδια,
10 γαρίδες μέγεθος 50/60,
1 κουταλάκι άνηθο (και επιπλέον για το γαρνίρισμα),
ελαιόλαδο,
λίγο κρασί,
50γρ. άγριο ρύζι βρασμένο,
αλάτι, πιπέρι.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ


Σε ένα τηγάνι ρίχνετε λίγο ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι και την ντομάτα. Ακολούθως, βάζετε το μανιτάρι, τις πιπεριές και συνεχίζετε το σοτάρισμα. Προσθέτετε το άγριο ρύζι, τα θαλασσινά και σβήνετε με το κρασί. Αφήνετε λίγο το αλκοόλ να εξατμιστεί και ρίχνετε τον άνηθο και αλατοπιπερώνετε. Σερβίρετε το φαγητό γαρνίροντας με φρέσκο άνηθο.

Εμπλουτίστε το νερό σας!

Το νερό είναι πολύτιμο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου 60-70% από νερό, το οποίο είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό όπως:  

• τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα,
• την αποβολή των άχρηστων ουσιών,
• τη λίπανση των αρθρώσεων και των ματιών, τέλος
• βοηθά στη χώνευση και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Επιπλέον, το βρίσκουμε στις περισσότερες τροφές, σε ροφήματα, ποτά, φρούτα και λαχανικά. Οι ανάγκες σε νερό επηρεάζονται από ποικιλία παραγόντων. Για παράδειγμα, το φύλο, ηλικία, φυσική δραστηριότατα, κλιματολογικές συνθήκες, κατανάλωση φαρμάκων και χρήσης αλκοόλ. Εντούτοις, τα περισσότερα άτομα χρειάζονται τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια υγρών ημερησίως μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται νερό, χυμός, καφές, τσάι κτλ.

Tips:

• Ξεκίνα την ημέρα σου μ' ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
• Τοποθετήστε μια μπουκάλα νερού σ' ένα ορατό σημείο έτσι ώστε να καταναλώνεις συνεχώς κατά την διάρκεια της μέρας.
• Απόφυγε να καταναλώσεις νερό πριν και αμέσως μετά το γέυμα σου γιατί δυσκολεύεις την χώνευση.
• Για όσους θέλουν κάτι δροσιστικό αλλά απαλαγμένο απο πρόσθετα (όπως ζάχαρη) και χρωστικές ουσίες μια εύκολη και γρήγορη λύση είναι νερό με γεύση!

Φτιάξτε το μόνοι σας!

Το να φτιάξεις μόνος σου νερό με γεύση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και μπορείτε να συνδυάσετε τις γεύσεις που σας αρέσουν απολαμβάνοντας παράλληλα όλα τα οφέλη της ενυδάτωσης. Φτιάξτε το δικό σας σπιτικό νερό με γεύση από φρούτα και βότανα απαλλαγμένο απο ζάχαρη κι άλλες χρωστικές αλλά και ταυτόχρονα εξαιρετικά νόστιμο και δροσιστικό.

Ιδέες για σπιτικό νερό με γεύση:

Πρόσθεσε φρούτα: Ανεξάρτητα απο το είδος που σας αρέσει (εκτός απο μπανάνες) βεβαιωθείται ότι είναι καλά και ώριμα τα φρούτα για μέγιστη γλυκύτητα και γεύση. Όλα τα είδη των εσπεριδοειδών, τα μούρα, ο ανανάς και το καρπούζι είναι εξαιρετικές επιλογές. Πρόσθεσε βότανα: Πολλά βότανα μπορούν να προσθέσουν γεύση στο νερό σας.

Μια ιδέα εμπλουτισμένου νερού:

ΝΕΡΟ ΜΕ ΜΗΛΟ, ΚΑΝΕΛΑ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΙΣΟ

ΥΛΙΚΑ:

2 λίτρα φυσικό µεταλλικό νερό,

2 µήλα (από ποικιλίες golden delicious, gala, pink lady),

2 ξινόµηλα (Granny Smith),

3 ξυλάκια ή µπαστουνάκια κανέλα (και 4-5 επιπλέον για το γαρνίρισµα),

5-6 κοµµάτια αστεροειδή γλυκάνισο.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Ξεπλένετε καλά τα µήλα, τα κόβετε σε ροδέλες και αφαιρείτε τα κουκούτσια. Τα βάζετε σε µια κανάτα και προσθέτετε την κανέλα και το γλυκάνισο. Ρίχνετε το φυσικό µεταλλικό νερό Αγρός ανακατεύετε, σκεπάζετε την κανάτα και τη βάζετε στο ψυγείο για 2-3 ώρες. Σερβίρετε το νερό γαρνίροντας τα ποτήρια ή τα βαζάκια µε ροδέλες µήλου και ξυλάκια κανέλας. Αν θέλετε βάζετε µπόλικα παγάκια.

Tip: Νερό για αδυνάτισµα: Η κανέλα βοηθά στο µεταβολισµό και το µήλο στην καύση του λίπους. Έξτρα µπόνους ο γλυκάνισος που είναι αγχολυτικός.

Ανδρέας Χ.Σάββα, Διατροφολόγος, Ειδικός εκγύμνασης (BSC) UK

Σαλάτα με φράουλες και σπανάκι!

Υλικά:

4 διπλές χούφτες τρυφερά φύλλα σπανακιού (για σαλάτα),
250 γρ. φράουλες, κομμένες σε τέταρτα (οι μικρές στη μέση),
1 μεγάλο, ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε μπουκιές,
120 γρ. θρυμματισμένο τυρί μπλε (Blue Cheese) ή φέτα,
1/3 φλ. αμύγδαλα σε φετάκια (ασπρισμένα ή με φλούδα),
½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι ή 1 λεπτό φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτά φετάκια.
Ντρέσινγκ: ½ φλ. ελαιόλαδο,
3 κουταλιές άσπρο ξίδι
(μηλόξιδο ή άσπρο βαλσαμικό),
2 (κοφτές) κουταλιές μέλι,
1 κοφτή κουταλιά σπόροι παπαρούνας (Poppy Seeds) ή 1 κουταλιά σησάμι,
1 πρέζα μουστάρδα σε σκόνη (προαιρετικά),
αλάτι, πιπέρι.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Καβουρδίζετε τα αμύγδαλα ανακατεύοντάς τα σε ένα αντικολλητικό τηγανάκι, σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Τα αδειάζετε αμέσως σε ένα πιάτο. Αν θα βάλετε σησάμι και όχι σπόρους παπαρούνας, το καβουρδίζετε και αυτό με τον ίδιο τρόπο (είναι έτοιμο σε 1-2 λεπτά).
Ετοιμάζετε το ντρέσινγκ: Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα βαζάκι με καπάκι, το κλείνετε στεγανά και το κουνάτε με δύναμη μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Αναμιγνύετε όλα τα υλικά της σαλάτας σε μια πιατέλα ή σαλατιέρα και πριν σερβίρετε, την περιχύνετε με το ντρέσινγκ (αν χρειαστεί ξανακουνάτε με δύναμη το βαζάκι για να σμίξουν).

Tip: "Με τη σαλάτα ταιριάζουν τέλεια τα φιστίκια Αιγίνης και τα καβουρδισμένα πινόλια (κουκουνάρια)!"

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης Ανδρέας Σαββα.

Βιταμίνη D, H "Βιταμίνη του ήλιου" : Πόσο τη χρειαζόμαστε;

Βιταμίνη D είναι γνωστή και ως η «βιταμίνη του ήλιου», γιατί ο ήλιος είναι ο βασικός υπεύθυνος για τη σύνθεσή της. Και όμως, στην ηλιόλουστη Κύπρο βρίσκουμε έλλειψη, της απαραίτητης για την υγεία των οστών βιταμίνης D, στον πληθυσμό μας!

Η σημασία της βιταμίνης D: Η πιο σημαντική ίσως ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και το φωσφόρου. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και για την αυξημένη αντίσταση σε ορισμένες ασθένειες. Η έλλειψή της συνδέεται με την οστεοπόρωση. Επιπλέον, η βιταμίνη D βοηθά για την καλή κατάσταση του σκελετού μας, καθώς και την εύρυθμη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού μας συστήματος. 

Πόση χρειαζόμαστε; Καθημερινά χρειαζόμαστε 400 μονάδες βιταμίνης D. Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο.

Πώς; Ο οργανισμός μας παράγει τη βιταμίνη D όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Περίπου 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D και μέσω της διατροφής μας, από τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες, τα ενισχυμένα δημητριακά και ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού.
Εάν δεν καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, καλό θα είναι να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Το μεσογειακό παράδοξο: Αφού, λοιπόν, η βιταμίνη D συντίθεται με τη βοήθεια του ήλιου, τότε εμείς που ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα θα πρέπει να έχουμε όση βιταμίνη D χρειαζόμαστε, θα σκεφτόταν κάποιος. Παρ’ όλα αυτά, τα πράγματα δεν είναι έτσι και, σύμφωνα με έρευνες, οι μεσογειακοί λαοί φαίνεται να έχουμε παραδόξως ανεπάρκεια ή τέλος πάντων όχι επαρκή ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό μας.

Τι μπορούμε να κάνουμε; Ο ήλιος μπορεί να γίνει επικίνδυνος, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο τις επικίνδυνες ώρες. Από την άλλη πλευρά, όμως, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για τη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά και για την καλύτερη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού (όταν καθόμαστε στον ήλιο βελτιώνεται η διάθεσή μας, διάφορα δερματικά νοσήματα κ.ά.). Έτσι,  να φροντίζουμε να βρισκόμαστε καθημερινά για 15-20 λεπτά στον ήλιο έχοντας το πρόσωπο και τα χέρια μας εκτεθειμένα. Αυτό δεν είναι απαραίτητο να γίνει στην παραλία· μπορούμε να «πάρουμε» τον ήλιο που χρειαζόμαστε στη βεράντα ή στον κήπο του σπιτιού μας, στο δρόμο καθώς περπατάμε κλπ!

Γι' αυτό εκμεταλλευτείτε τον ηλιόλουστο ουρανό και ζεστό καιρό και βγείτε έξω!

Την Άνοιξη μαθαίνουμε πως θα αυξήσουμε το περιεχόμενο της διατροφής μας σε Φυτικές Ίνες!

Η δυσκοιλιότητα είναι μία από τις συχνότερα εμφανιζόμενες γαστρεντερικές διαταραχές επηρεάζοντας περίπου το 20% του γενικού πληθυσμού.

Η βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών είναι το πρώτο βήμα για την καταπολέμησή της με κύριο το ρόλο των φυτικών ινών. Ο στόχος μας είναι να προσλαμβάνουμε καθημερινά 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών. Πώς θα τον επιτύχουμε όμως;

Προσθέτουμε με έξυπνους τρόπους τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας όπως στο παρακάτω ενδεικτικό πλάνο.

Επιλογές πρωινού

• Γάλα εμπλουτισμένο με προβιοτικά με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη όπου μπορούμε να προσθέσουμε κομμάτια φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων αλλά και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης κι ένα φρούτο με τη φλούδα
• Γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά και 2 φρούτα.

Κυρίως γεύματα

• Μία μερίδα οσπρίων ή λαδερών με ψωμί ολικής άλεσης και μία μερίδα τυρί (2-3 φορές/εβδομάδα).
• Μία μερίδα άπαχου κρέατος (περισσότερο λευκό κρέας και λιγότερο κόκκινο) με συνοδευτικό άγριο ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης αντί για λευκά μακαρόνια. (1-2 φορές/εβδομάδα).
• Μία μερίδα ψαριού με συνοδεία ποικιλίας λαχανικών και ψωμιού ολικής άλεσης.

Δεν ξεχνούμε να συνοδεύουμε πάντα το κυρίως γεύμα μας με ένα μπολ σαλάτας με ποικιλία λαχανικών.

Ενδιάμεσα snacks

• Φρούτα με το φλοιό
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη και ξηρούς καρπούς.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Σπιτικό κέικ ή μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό.

Αν ωστόσο το διαιτολόγιό μας δεν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τότε η αύξηση στην πρόσληψη θα πρέπει να είναι σταδιακή (περίπου κατά 3 γραμμάρια την εβδομάδα) για να αποφύγουμε την αίσθηση φουσκώματος και τον κοιλιακό πόνο.

Τέλος, συμβουλευόμαστε το διαιτολόγο μας, ο οποίος μπορεί να μας βοηθήσει στην υιοθέτηση των αλλαγών που απαιτούνται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης

Tάρτα Φράουλα-Αμύγδαλο με κρέμα

ΥΛΙΚΑ (για 10 άτομα):

36 μπισκότα digestive

2 Κ.σ ζάχαρη

2 Κ.σ βούτυρο, λιωμένο

4 κ.γ νερό

Cooking spray

Γέμιση:

2/3 φλ. τυρί κρέμα light

¼ φλ. ζάχαρη

½ κ.γ εκχύλισμα βανιλιας (vanilla extract)

½ κ.γ εκχύλισμα αμυγδάλου (almond extract )

Επικάλυψη:

6 φλ.  Μικρές φρέσκες φράουλες, χωρισμένες

2/3 φλ. Ζάχαρη

1 Κ.σ κορν φλάουερ

1 Κ.σ φρέσκο χυμό λεμονιού

2 Κ.σ αμύγδαλα σε φέτες, καβουρδισμένα  

ΜΕΘΟΔΟΣ:

Προθερμαίνετε φούρνου στους 175 oC. 

Για να προετοιμάσετε την βάση, τοποθετήστε τα μπισκότα σ’ ένα επεξεργαστή τροφίμων και θρυμματίστε μέχρι να γίνουν ψίχουλα. Προσθέστε 2 Κ.σ ζάχαρη, βούτυρο και νερό. Επεξεργαστείτε μέχρι να υγραίνουνε. Τοποθετήστε το μίγμα σε μια στρογγυλή φόρμα 23 cm με αφαιρούμενη βάση, επικαλυμμένη με το cooking spray, πιέζοντας προς τα κάτω και επάνω στις πλευρές της φόρμας, 2 cm περίπου. Ψήστε στους 175 οC για 10 λεπτά ή μέχρι να ‘καφετήσει’ ελαφρά.  Αφήστε στην άκρη να κρυώσει εντελώς.

Για να προετοιμάσετε τη γέμιση, συνδυάστε το τυρί κρέμα, το ¼ φλ. ζάχαρης και τα εκχυλίσματα σ’ ένα μέτριο μπολ. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν και να γίνει λείο. Αλείψτε ομοιόμορφα την κρέμα πάνω από τη βάση μπισκότου.

Για να προετοιμάσετε την επικάλυψη, τοποθετήστε τα 2 φλ. φράουλες σ’ ένα επεξεργαστή τροφίμων. Επεξεργαστείτε μέχρι να γίνουν πουρέ. Συνδυάστε το πουρέ φράουλας, 2/3 φλ. ζάχαρη και κορν φλάουερ σ’ ένα μικρό κατσαρολάκι πάνω από μέτρια φωτιά. Φέρτε σε βράση, ανακατεύοντας συνεχώς. Μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό. Μαγειρέψτε 1 λεπτό. Αφαιρέστε το ‘γυαλιστερό’ μίγμα από τη θερμότητα και ψύξτε σε θερμοκρασία δωματίου, ανακατεύοντας περιστασιακά. Συνδυάστε 4 φλ. φράουλες και το χυμό και ανακατέψτε να καλυφθούν οι φράουλες καλά. Τοποθετήστε τις φράουλες με κομμένη επίπεδη βάση, με τη ‘μύτη’ προς τα πάνω με κυκλικό σχήμα πάνω από την γέμιση. Μ’ ένα κουτάλι περιχύστε το μισό μίγμα της επικάλυψης, μ’ ένα κουτάλι, πάνω από τις φράουλες ομοιόμορφα. Φυλάξτε το υπόλοιπο μίγμα επικάλυψης για άλλη χρήση. Πασπαλίστε με τα αμύγδαλα γύρω-γύρω από την άκρη. Καλύψτε και ψύξτε στο ψυγείο για 3 ώρες περίπου.

Σημείωση: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα ορθογώνιο ταψί 8 x 12 ιντσών είτε ένα στρογγυλό ταψί 9-ιντσών. Η συνταγή λειτουργεί επίσης με μια ελατηριωτή φόρμα 9 ιντσών και μια πλάκα πίτας 10 ιντσών.

Σημείωση 2: Μπορείτε να προετοιμάστε τη βάση και γέμιση μέχρι και 2 ημέρες μπροστά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε το γλυκό το πρωί της μέρας που θα το σερβίρετε. Θα έχετε επιπλέον μίγμα επικάλυψης - δοκιμάστε το πάνω απο παγωτό ή κέικ .

Έτοιμοι για το καλοκαίρι;

Ο καιρός πλησιάζει και ψάχνεις για μια δίαιτα πριν το καλοκαίρι; Ίσως απλώς χρειάζεσαι μερικά από τα πιο κάτω Tips!

Tο καλοκαίρι πλησιάζει και όλοι ονειρευόμαστε να βγούμε στην παραλία με το τέλειο σώμα... όμως η ζυγαριά μας έχει την αντίθετη γνώμη. Πριν μείνεις νηστική σκέψου ότι κανένα τρόφιμο δεν σε πάχυνε από μόνο του, απλά έχασε την αίσθηση της ποσότητας. Έτσι εμπλούτισε τη διατροφή σου με τα ακόλουθα τρόφιμα και απόκτησε ένα υγιές σώμα!.

Φρούτα και λαχανικά
Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες καθώς τα περισσότερα από αυτά τα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Επιπλέον, η ενσωμάτωση φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι ωφέλιμη επειδή συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Γάλα
Έρευνες έχουν αποδείξει πως τα γαλακτοκομικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Αυτό το μέταλλο μπορεί να κάνει πιο γρήγορο τον μεταβολισμό, που με τη σειρά του αυξάνει τη καύση του λίπους. Ένα ποτήρι την ημέρα μπορεί να επηρεάσει πολύ τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. 

Συμπεριλάβετε τα καυτερά φαγητά 
Τα καυτερά φαγητά καίνε λίπος. Οι καυτερές πιπεριές συγκεκριμένα είναι πολύ καλές λόγω ενός συστατικού που ονομάζεται καψαϊκίνη. Τα καυτερά φαγητά δίνουν ώθηση  στο μεταβολισμό και προσφέρουν μία αίσθηση κορεσμού.

Μαγειρέψτε στο σπίτι
Όλοι μας είμαστε απασχολημένοι με τη δουλειά μας, και πιθανότατα προτιμάμε να τρώμε έξω τις ηλιόλουστες μέρες. Παρ΄ όλα αυτά πρέπει να προσπαθήσετε να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να τρώτε έξω συχνά: πιθανώς να μη ξέρετε πώς ετοιμάζεται το φαγητό. Όταν τρώμε έξω συνήθως θέλουμε κάτι που θα ικανοποιήσει τη πείνα μας γρήγορα, οπότε τείνουμε να ξεχνάμε τις θερμίδες, τους κινδύνους του τηγανιτού φαγητού, τις μερίδες και άλλα πολλά. Το καλύτερο είναι να ετοιμάζετε και να μαγειρεύετε εσείς οι ίδιοι το φαγητό σας.

Επίσης, όταν τρώτε στο σπίτι, αποφύγετε να τρώτε μέσα από σακούλα καθώς μπορεί να σας κάνει να μην υπολογίσετε σωστά τη ποσότητα που καταναλώνετε.

Μη ξεχνάτε τη δύναμη της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες παίρνουν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν απ ’ότι οι υδατάνθρακες. Καλές πηγές αποτελούν το στήθος κοτόπουλο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και τα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Για τους χορτοφάγους εναλλακτικά, υπάρχει το τόφου και τα φασόλια.

Εκμεταλλευτείτε τον καιρό
Το καλοκαίρι συνεπάγεται με ευχαρίστηση, περιπέτειες, διακοπές, χρόνο με φίλους και οικογένεια και κυρίως με χρόνο έξω, στη φύση. Γιατί να μην το εκμεταλλευτείτε λοιπόν? Το περπάτημα, η ποδηλασία, η ορειβασία και το τρέξιμο θα βάλουν τη καρδιά σας να δουλέψει.

Δώστε ώθηση στο σώμα σας τρώγοντας λεμόνι
Τα λεμόνια θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε και τις λιγούρες. Το πρωί, η μυρωδιά και το άρωμά τους μπορούν να σας δώσουν πολύ ενέργεια. Δοκιμάστε να καταναλώνετε λεμόνια όσο πιο συχνά γίνεται, είτε φτιάχνοντας λεμονάδα (χωρίς ζάχαρη), είτε με το να τα συμπεριλάβετε στις σαλάτες σας.

Κάντε μία ανοιξιάτικη αποτοξίνωση  για να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι
Τα λεμόνια είναι φυσικά διουρητικά, χρησιμοποιήστε τα λοιπόν για να φτιάξετε ένα χυμό με χλιαρό νερό για αποτοξίνωση πριν πιείτε ή φάτε οτιδήποτε άλλο. Τα λεμόνια θα βοηθήσουν το σώμα σας να αποβάλλει τα ανεπιθύμητα συστατικά που υπάρχουν στο σώμα σας. Όπως τα διουρητικά, διεγείρουν το συκώτι σας, και προάγουν την αποτοξίνωση.

Διατροφολόγος Ανδρέας Χ. Σάββα