Την Άνοιξη μαθαίνουμε πως θα αυξήσουμε το περιεχόμενο της διατροφής μας σε Φυτικές Ίνες!

Η δυσκοιλιότητα είναι μία από τις συχνότερα εμφανιζόμενες γαστρεντερικές διαταραχές επηρεάζοντας περίπου το 20% του γενικού πληθυσμού.

Η βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών είναι το πρώτο βήμα για την καταπολέμησή της με κύριο το ρόλο των φυτικών ινών. Ο στόχος μας είναι να προσλαμβάνουμε καθημερινά 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών. Πώς θα τον επιτύχουμε όμως;

Προσθέτουμε με έξυπνους τρόπους τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας όπως στο παρακάτω ενδεικτικό πλάνο.

Επιλογές πρωινού

• Γάλα εμπλουτισμένο με προβιοτικά με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη όπου μπορούμε να προσθέσουμε κομμάτια φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων αλλά και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης κι ένα φρούτο με τη φλούδα
• Γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά και 2 φρούτα.

Κυρίως γεύματα

• Μία μερίδα οσπρίων ή λαδερών με ψωμί ολικής άλεσης και μία μερίδα τυρί (2-3 φορές/εβδομάδα).
• Μία μερίδα άπαχου κρέατος (περισσότερο λευκό κρέας και λιγότερο κόκκινο) με συνοδευτικό άγριο ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης αντί για λευκά μακαρόνια. (1-2 φορές/εβδομάδα).
• Μία μερίδα ψαριού με συνοδεία ποικιλίας λαχανικών και ψωμιού ολικής άλεσης.

Δεν ξεχνούμε να συνοδεύουμε πάντα το κυρίως γεύμα μας με ένα μπολ σαλάτας με ποικιλία λαχανικών.

Ενδιάμεσα snacks

• Φρούτα με το φλοιό
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη και ξηρούς καρπούς.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Σπιτικό κέικ ή μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό.

Αν ωστόσο το διαιτολόγιό μας δεν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τότε η αύξηση στην πρόσληψη θα πρέπει να είναι σταδιακή (περίπου κατά 3 γραμμάρια την εβδομάδα) για να αποφύγουμε την αίσθηση φουσκώματος και τον κοιλιακό πόνο.

Τέλος, συμβουλευόμαστε το διαιτολόγο μας, ο οποίος μπορεί να μας βοηθήσει στην υιοθέτηση των αλλαγών που απαιτούνται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης