Καλοκαιρινά Διατροφικά Tips!!

ΠΟΙΟ ΠΑΓΩΤΟ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ;
Το παγωτό ξυλάκι έχει λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με το κυπελάκι, με την προϋπόθεση ότι δεν έχει επικάλυψη σοκολάτας. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν ιδανική επιλογή αν προσέχεις τη γραμμή σου, καθώς περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με όλες τις υπόλοιπες γεύσεις παγωτού.

ΤΟ ΖΕΛΕ ΦΡΟΥΤΩΝ ΑΠΟΤΕΛΕΙ ΙΔΑΝΙΚΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΓΙΑ ΓΛΥΚΟ!
Τα ζελέ φρούτων μπορούν να καλύψουν την ανάγκη σου για γλυκό με πολύ χαμηλές θερμίδες. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι μηδενική και η θερμιδική τους απόδοση χαμηλή, ιδιαίτερα αν επιλέξεις ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη. Πρόσθεσε κομμάτια φρέσκων φρούτων για να αυξήσεις τη θρεπτική τους αξία.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ!
Κατανάλωσε φρούτα ή χυμούς φρούτων, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, 2-3 μπισκότα τύπου πτι-μπερ, ρυζογκοφρέτες με μέλι και σουσάμι ως ενδιάμεσα γεύματα! Θα σε εφοδιάσουν με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Παγωτό ξυλάκι καρπούζι και πεπόνι!

Συστατικά (για 4 μερίδες)

• 2 1/2 φλιτζάνια κομμένα σε κύβους καρπούζι και πεπόνι
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
• 1/4 φλιτζάνι ζάχαρη
• 5 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά ανοιχτόχρωμο σιρόπι καλαμποκιού
• Εκτέλεση:Πρόσθεσε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ να γίνουν smoothie.

Πέρασε το μίγμα από πετσέτα κουζίνας, τουλπάνι ή γάζα και στύψε ώστε να κρατήσεις μόνο τα υγρά.

Ρίξε το υγρό σε φορμάκια για παγωτό.

Κάλυψε τα φορμάκια με αλουμινόχαρτο και κόψτε μια σχισμή στο αλουμινόχαρτο.

Βάλε στη σχισμή από ένα ξυλάκι παγωτού.

Άφησέ τα στην κατάψυξη αρκετές ώρες ή όλη τη νύχτα.

Σέρβιρε αφαιρώντας από τα καλούπια.

Δώσε στο καλοκαίρι σου μια νότα δροσιάς με αυτά τα απολαυστικά παγωτίνια από καρπούζι και πεπόνι, με μόνο 50 θερμίδες.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC)UK

Η Καλή μέρα από το πρωί φαίνεται! Πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για τα παιδιά σας και εσάς!

Το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργεί σωστά χρειάζεται συνεχώς ενέργεια. Η ενέργεια που απομένει μετά το νυχτερινό ύπνο είναι πολύ χαμηλή. Σε αυτό ακριβώς το σημείο κρίνεται απαραίτητο τα παιδιά, αλλά και οι ενήλικες, να φορτίζουν τον οργανισμό τους μ’ ένα καλό πρωινό για να αντεπεξέρχονται στις ανάγκες του σχολείου ή δουλειάς.

Οι καλές συνήθειες διατροφής είναι σημαντικό να θεμελιώνονται από την παιδική ηλικία, ώστε να μεγαλώνει η πιθανότητα να γίνουν θεσμός και να διατηρηθούν στη συνέχεια της ζωής τους.

4 ΛΟΓΟΙ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ
1. Αποτροπή παχυσαρκίας:
Έρευνες δείχνουν οτι παιδιά που παραλείπουν το πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Επειδή, ακριβώς, δεν ξεκίνησαν τη μέρα σωστά, τσιμπολογούν ανθυγιεινά κυρίως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα. Αντιθέτως, με τη συστηματική πρόσληψη πρωινού γίνεται καλύτερη διαχείριση ως προς την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται στο σύνολο της ημέρας. 
2. Καλύτεροι μαθητές
Τα παιδια που παίρνουν πρωινό συγκρινόμενα με τα παιδιά που συνήθως το αποφεύγουν, έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις. Στοιχεία δείχνουν, ότι οι μαθητές έχουν υψηλότερους βαθμούς στα μαθηματικά, αποδίδουν καλύτερα στα διαγωνίσματα, κάνουν λιγότερες απουσίες και κουράζονται λιγότερο σε σχέση με τους μαθητές που παραλείπουν το πρωινό.
3. Καλύτερες διατροφικές συνήθειες
Φαίνεται ότι τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε αναγκαία θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, C και βιταμίνες συμπλέγματος Β.
4. Καλύτερες αντοχές για άσκηση
Παιδιά που φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρωινό είναι πιο νωχελικά και κουρασμένα με αποτέλεσμα να κινούνται λιγότερο. Η πρόσληψη πρωινού προσφέρει ευεξία, διάθεση για παιχνίδι και καλύτερες αντοχές για καθημερινή και συστηματική γυμναστική.
Έχοντας γνώση όλων αυτών των ευεργετικών επιδράσεων του πρωινού είναι σημαντικό οι γονείς να μαθαίνουν στα παιδιά τους να τρώνε συστηματικά πρωινό και ο ευκολότερος τρόπος δεν είναι άλλος από το να τρώνε και οι ίδιοι πρωινό!

Δεν υπάρχουν δικαιολογίες!
Συνηθέστερες δικαιολογίες: 
• Δεν έχω χρόνο για να φάω πρωινό
• Προσέχω το βάρος μου
• Δεν πεινάω όταν ξυπνώ
• Δεν υπάρχει κάτι υγιεινό να φάω για πρωινό, όλα είναι γεμάτα ζάχαρη, λιπαρά και χοληστερόλη

‘Όλες οι δικαιολογίες καταρρέουν αν σκεφτείτε ότι αν το πρωί δεν έχετε χρόνο να φάτε κάτι, σίγουρα όταν το μεσημέρι ή το απόγευμα βρείτε χρόνο θα καταναλώσετε διπλάσια ποσότητα τροφής στην προσπάθεια να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας που σας ταλαιπωρεί όλη την ημέρα στο γραφείο.

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου
Ξεκινώντας τα παιδιά τη μέρα τους μ’ ένα καλό πρωινό, καλύπτουν κατά ένα μεγάλο ποσοστό τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Οι ημερήσιες συνιστάμενες προσλήψεις ασβεστίου για τα παιδιά ανέρχονται στα 800mg. Ένα ποτήρι γάλα ή 1 γιαουρτάκι ή 1 φέτα τυρί, παρέχει γύρω στα 300mg ασβεστίου, καλύπτοντας έτσι περίπου το 40% των ημερησίων αναγκών των παιδιών σε ασβέστιο.  

Τη σημαντικότητα του πρωινού γεύματος, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες, υποδεικνύουν όλο και περοσσότερες μελέτες. Η λήψη πρωινού είναι ίσως η καλύτερη συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του. 

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Συμβουλές Διατροφής για το Καλοκαίρι!

Μην πέσετε στην παγίδα των βιαστικών και μαγικών διαίτων, που πολλοί σκάβουν και ανακαλύπτουν την θερινή περίοδο, και που θα συμβάλουν στη γρήγορη απώλεια βάρους αλλά και στην ακόμα γρηγορότερη επάνοδό τους. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους (1/2 – 1 kg τη βδομάδα), χωρίς να βγείτε από την ρουτίνα και το πρόγραμμά σας.

Ακολουθήστε ένα μενού που να ταιριάζει στις δικές σας συνήθειες και διώξτε τα περιττά κιλά εφαρμόζοντας τους βασικούς όρους της σωστής καλής ζωής και διατροφής και μερικά, μικρά tips.

Μικρές Διατροφικές Συμβουλές για το Καλοκαίρι:

• Πίνετε πολύ νερό, 6-8 φλιτζάνια τη μέρα για αποτροπή και συμβολή στην πέψη. Χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από 1 + ½ κουταλάκι αλάτι (6γρ αλάτι) τη μέρα (νοουμένου ότι δεν υπάρχει πρόβλημα υγείας)
• Αφαιρείτε το λίπος από το κρέας πριν μαγειρευτεί. Προτιμάτε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι.
• Χρησιμοποιείτε κρύο κοτόπουλο, γαλοπούλα σε σαλάτες και συνοδέψετε τις με καλαμπόκι, πιτυρούχο ψωμί, ρύζι αχνιστό. Σερβίρετε σαν γεύμα.
• Τρώτε στα ενδιάμεσα: φρούτα, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι-αποβουτυρωμένο με μέλι, λαχανικά. Μη χρησιμοποιείτε τις φρουτοσαλάτες για γεύματα αλλά κυρίως σαν ενδιάμεσα.
• Φτιάξτε σαλάτες από μακαρόνια – βραστά ή ρύζι ή καλαμπόκι μαζί με τα λαχανικά (κρύα και προσθέστε κρύο κοτόπουλο, άπαχο τυρί, cottage cheese). Για γεύση προσθέστε μουστάρδα, μαγιονέζα διαίτης, χτυπημένο γιαούρτι ή λάδι με ξίδι.
• Δροσιστείτε με παγωμένο τσάι. Συνταγή για 8 μερίδες: 6 φλ. τσάι, ½ φλ. χυμό λεμονιού, 2 Κ μέλι, ½ φλ. χυμό πορτοκάλι, υποκατάστατο της ζάχαρης. Κάθε φλιτζάνι είναι μόνο 20 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

«Αντιυπερτασική» συνταγή: Κοτόπουλο Με Μανιτάρια και Καστανό Ρύζι!

Γευστική συνταγή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο προκειμένου να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ: Γεύμα πλήρες σε σύνθετους υδατάνθρακες, ειδικά σε φυτικέ ίνες, λόγω του καστανού ρυζιού και σε πρωτεΐνες. Φορτίζει τις αποθήκες σιδήρου και, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C, Ε, β-καροτένιο, φλαβονοειδή και ολευρωπαϊνη), θωρακίζει την καρδιά και τα αγγεία. Επιπλέον, περιλαμβάνονται βιταμίνες ομάδας Β, που ενισχύουν τη μεταβολική λειτουργία και το νευρικό σύστημα.

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες)

• 2 μεγάλα φιλέτα στήθος κοτόπουλου
• 2 κόκκινες  γλυκές πιπεριές και 1 πράσινη
• 2 κ.σ. ελιές Καλαμών κομμένες σε ροδέλες
• 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 καρότο κομμένο σε φέτες
• 200 γραμμ. μανιτάρια
• Χυμό από 1 λεμόνι
• Πιπέρι
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 φλιτζ. λευκό ξηρό κρασί
• ½ φλιτζ. καστανό ρύζι 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Σε μία κατσαρόλα βάζουμε λίγο νερό και σοτάρουμε ελαφρά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μέχρι να μείνει χωρίς υγρά. Στη συνέχεια ρίχνουμε το ελαιόλαδο, τις πιπεριές κομμένες σε λωρίδες, το καρότο και τα μανιτάρια. Σοτάρουμε ελαφρά μέχρι να μαραθούν. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε μέχρι να ροδίσει. Σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε 2 φλιτζ. νερό, τις ελιές και το χυμό λεμονιού. Αφήνουμε το μίγμα να πάρει βράση και  χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο. Ρίχνουμε το καστανό ρύζι σε κατσαρόλα με ελαφρά αλατισμένο νερό που βράζει και το αφήνουμε σε μέτρια φωτιά  μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό. Σερβίρουμε με το κοτόπουλο.

Ανδρέας Χ.Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Διατροφικά Διλήμματα!

Άσπρο ή κόκκινο κρέας;
Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή συστήνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνά τη μια φορά την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση άσπρου κρέατος να κυμαίνεται στις 3-4 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων οι περισσότερες να είναι ψάρι. Το άσπρο κρέας περιλαμβάνει ψάρια και πουλερικά και περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από το κόκκινο (χοιρινό, μοσχάρι, βοδινό, αρνί), λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας του σε λίπος. Όμως, από την άλλη, το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη Β12. Σαν γενική συμβουλή, προτιμήστε το άσπρο κρέας. Αν, όμως, πάσχετε από αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου ή βιταμίνης Β12, χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερο κόκκινο κρέας. 

Ελαιόλαδο ή σπορέλαιο;
Έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες. Δηλαδή 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες. Εντούτοις, οι θερμίδες που προέρχονται από το ελαιόλαδο είναι πιο προστατευτικές. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, είναι πηγή της βιταμίνης Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική (αντιγηραντική και αντικαρκινική) δράση καθώς και πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αντίθετα, τα σπορέλαια είναι πάντοτε ραφιναρισμένα, δηλαδή έχουν υποστεί επεξεργασία όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα αι τη γεύση τους. Αυτό ισχύει και για το ελαιόλαδο οπότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προτιμήσετε «παρθένο» ελαιόλαδο αφού αυτό δεν έχει υποστεί επεξεργασία. Επομένως, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους αφού επιβαρύνουν το βάρος μας όσο προστατευτικές και να είναι οι θερμίδες αυτές.

Μαύρο ή άσπρο ψωμί;
Το μαύρο ψωμί έχει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με το λευκό. Ωστόσο το μαύρο ψωμί περιέχει φυτικές ίνες που προάγουν την υγεία μας καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού μας.

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Γιατί πρέπει να ξαναβάλουμε το χαρούπι στη διατροφή μας;

Τα χαρούπια είναι μακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώματος όταν είναι άγουρα ενώ όταν είναι ώριμα το χρώμα τους μετατρέπεται σε καστανό. Μοιάζει με σκληρό φασόλι. Στο εσωτερικό ενός ώριμου καρπού περιέχονται μέχρι και είκοσι καστανόχρωμα και πολύ σκληρά φακοειδή σπέρματα.

Ήταν η σοκολάτα των παλιών ή ‘σοκολάτα της κατοχής’ που «έθρεψε» γενιές! Λεγόταν ‘σοκολάτα’ λόγω της γλυκιάς τους γεύση αλλά και για το καφετί τους χρώμα. Επίσης χρησιμοποιούταν και για την παρασκευή σοκολάτας.

Έχουν γίνει πάρα πολλές μελέτες, σε παγκόσμιο επίπεδο για το χαρούπι για τις ιδιότητές του που δείχνουν πόσο πολύ καλό όφελος έχουν για την υγεία. Μειώνει την κακή χοληστερόλη και τα τριγυκερίδια και έχει ένα τριπλασιο με τετραπλάσιο επίπεδο μείωσης των καρδιαγγειακών κινδύνων.

Είναι το χαρούπι ένα ελληνικό superfood;

Όσον αφορά τη διατροφική αξία του χαρουπιού παρατηρούμε πως πρόκειται για τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπος, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν μια «υπερτροφή». Το χαρούπι είναι μια ‘βόμβα’ αντιοξειδωτικών με 24 αντιοξειδωτικές ουσίες. Ουσιαστικά παίρνει κάποιος ένα πλούσιο αντιοξειδωτικό φορτίο μέσα σε 1 «υπερτροφή».

Συγκεκριμένα, 100γρ χαρουπάλευρο (περίπου 1 φλιτζάνι) αποδίδει:

·         222 θερμίδες,

·         1% λιπαρά,

·         40γρ. φυτικές ίνες ποσότητα που καλύπτει το 160% των αναγκών μας και ισοδυναμεί με τόσες φυτικές ίνες όσες παίρνουμε με 18 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως ή 13 μήλα ή 6 ½ φλ. μπρόκολο.

·         49γρ.σάκχαρα.

·         348mg ασβεστίου,  ποσότητα ίση με το 35% των αναγκών μας σε ασβέστιο, η οποία περιέχεται σε 6κ.γ. παρμεζάνα ή 130γρ αμύγδαλα.

·         3.0mg σιδήρου (17%), ποσότητα ίση με αυτή που περιέχεται σε 100gr μαγειρεμένες φακές

·         Ταυτόχρονα, το αλεύρι από χαρούπι περιέχει 54mg μαγνησίου (16%), 0,6mg χαλκού (29%) καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πώς επιδρά η κατανάλωση χαρουπιού στην υγεία; 

Χαρούπι, χοληστερόλη και καρδιαγγειακά

Η επίδραση των πλούσιων φυτικών ινών στο χαρούπι βοηθά στην ολική και την LDL «κακή» χοληστερόλη. Πιο συγκεκριμένα η καθημερινή κατανάλωση προϊόντων διατροφής εμπλουτισμένων με ίνες χαρουπιού παρουσιάζει ευεργετικά αποτελέσματα στο λιπιδιαιμικό προφίλ μειώνοντας τόσο της LDL χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Χαρούπι και δυσκοιλιότητα

Επίσης, η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που παρουσιάζει το χαρούπι συμβάλλει στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Το μεγαλύτερο ποσοστό των φυτικών ινών που περιέχονται στο αλεύρι από χαρούπι ανήκει στην κατηγορία των αδιάλυτων φυτικών ινών.

Είναι το χαρούπι κατάλληλο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη;

Η απάντηση είναι «Ναι!». Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το αλεύρι χαρουπιού μπορεί να χαρακτηριστεί ως προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς η τιμή του κυμαίνεται κάτω από 55 και πιο συγκεκριμένα 40.6. Ταυτόχρονα, παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο με τιμή 31, χαρακτηριστικά που το καθιστούν εξαιρετική επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που έχουν ως στόχο την καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έχω κοιλιοκάκη! Να καταναλώνω χαρούπι;

Το χαρούπι εκ φύσεως δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη. (Glouten Free!)

Προϊόντα χαρουπιού:

Στην αγορά μπορεί κάποιος να βρει εκτός από αλεύρι χαρουπιού και ζυμαρικά από χαρούπι, παξιμάδια, γλυκίσματα η βουτήματα ακόμα και τσάι από χαρούπι.

Εντάξτε το χαρούπι στη διατροφή σας και αποκομίστε τα πολύτιμα οφέλη του!

Ανδρέας Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Smoothie με μύρτιλα και κεράσια!

ΥΛΙΚΑ:
100γρ μυρτιλα
50ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά
50ml κεφιρ
2 κουτ.σουπας στραγγιστο γιαουρτι χαμηλό σε λιπαρά
6-8 κερασια ωριμα,χωρις κουκουτσι
σκόνη κανέλα κευλάνης (προαιρετικά)

ΜΕΘΟΔΟΣ:
Χτυπαμε στο μπλεντερ τα μυρτιλα,τα κερασια,το γιαουρτι και το γαλα να λιωσουν καλα. 
Μοιραζουμε το smoothie σε 2 ποτηρια και προσθετουμε το κεφιρ.Ανακατεουμε καλα με ενα καλαμακι ή πλαστικο κουταλι για να μην "σκοτωσουμε" το κεφιρ.
Αν θελουμε στολιζουμε τα ποτηρια με λιγα ακομη φρεσκα μυρτιλα.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα μύρτιλα είναι πολύ ωφέλιμα σε όσους έχουν εντερικά προβλήματα, συσσωρευμένες τοξίνες ή λίπη στο αίμα και στο συκώτι ή αισθάνονται κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Επίσης τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμινη C και κάλιο. Το κεφίρ περιέχει πρωτείνες, υδατάνθρακες, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Α, Β12, Β1 και C.

Ανδρέας Χ.Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Οστεοπόρωση, διατροφή και το ασβέστιο!

Οστεοπόρωση: Τι είναι;

Η οστεοπόρωση είναι μεταβολική διαταραχή των οστών, που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας. Είναι η μείωση της οστικής πυκνότητας, δηλαδή η απώλεια της αρχικής δομής του οστού. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου. Το αποτέλεσμα είναι τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καταγμάτων. Η οστεοπόρωση είναι μια συνήθης ασθένεια στα κόκαλα που επηρεάζει γυναίκες και άντρες, συνήθως όσο μεγαλώνουν. Η ασθένεια πλήττει μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους οκτώ άνδρες, συνήθως ηλικίας 50 ετών και άνω.

Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;

Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση. Η άσκηση, έχει διττή σημασία για τη νόσο αυτή. Αρχικά ως πρόληψη, από την παιδική κιόλας ηλικία και στη συνέχεια, αφού ξεκινήσει η μείωση της οστικής πυκνότητας, ως συντήρηση, πάντα σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.

Παράγοντες κινδύνου

Η οστεοπόρωση είναι κατά βάση μια νόσος που απασχολεί πιο συχνά τον γυναικείο πληθυσμό, καθώς μόνο το 20% του αντρικού πληθυσμού μπορεί να εμφανίσει οστεοπόρωση.

Οι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης είναι, εκτός από το γυναικείο φύλο και την πρόωρη εμμηνόπαυση, γενετικοί (λευκή και ασιατική φυλή, οικογενειακό ιστορικό κ.ά.), παράγοντες του τρόπου ζωής (κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλης, καθιστική ζωή), διαιτητικοί παράγοντες (δυσανεξία στο γάλα, χορτoφαγία), διάφορες χρόνιες παθήσεις (ρευματοειδής αρθρίτιδα, υπερθυροειδισμός) και η χρόνια λήψη κάποιων φαρμάκων.

Ασβέστιο

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το κλειδί για ένα γερό σκελετό. Το ασβέστιο στα οστά έχει ρόλο δομικό, αφού αποτελεί κύριο συστατικό στοιχείο των οστών, αλλά και αποθηκευτικό, αφού τα οστά λειτουργούν ως «αποθήκες» του ασβεστίου. Η κορύφωση της οστική μάζας συντελείται στην ηλικία των 25-30 ετών. Η υψηλή οστική  πυκνότητα αποτελεί την καλύτερη πρόληψη για παθήσεις των οστών. Η ποσότητα ασβεστίου που συνίσταται να προσλαμβάνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του και την κατάσταση της  υγείας του.

Γαλακτοκομικά, πηγή ασβεστίου!

Είναι ευρέως γνωστό, ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου. Το περίεργο με τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ότι είτε είναι light είτε πλήρη έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε ασβέστιο, χωρίς όμως να έχουν την ίδια απορρόφηση από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά χωρίς καθόλου λιπαρά (0%) δεν απορροφάται, αφού καταλύτης της απορρόφησης είναι το λίπος. Έτσι, προτείνετε να επιλέγετε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (1,5% και 2%). Το γιαούρτι και τα τυριά, όπως η παρμεζάνα, το τσένταρ ή το μπρι είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Γενικότερα τα σκληρά τυριά είναι πληρέστερα από τα μαλακά.

Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ότι ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει έως και 500mg ασβεστίου από κάθε γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι αν εμείς καταναλώσουμε τα 3 ισοδύναμα γάλακτος που μας αναλογούν σε ένα και μόνο γεύμα δεν θα προσλάβουμε περισσότερο ασβέστιο από εκείνο που μπορούμε, δηλαδή τα 500 mg.

Άλλες πηγές ασβεστίου στη διατροφή

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, καθώς και τα ψάρια τα οποία παρασκευάζονται με τα κόκαλά τους, όπως η κονσέρβα σολομού. Το μπρόκολο, το λάχανο, ο μαϊντανός αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Επιπλέον, μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου, αλλά σε χαμηλότερες ποσότητες ανά μερίδα. Κάποια τρόφιμα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, λόγω του εμπλουτισμού τους με βιταμίνη D (π.χ. δημητριακά, γάλατα και χυμοί εμπλουτισμένοι σε ασβέστιο).

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Μέλι: Το χρυσαφί φυσικό γλυκαντικό!

Οι πολλές ιδιότητες του μελιού:

Το μέλι έχει σημαντική θεραπευτική δράση. Περιέχει υψηλή ποσότητα χολίνης και συμβάλλει κατά της δυσκοιλιότητας. Επίσης περιέχει ακετυλοχολίνη που βοηθά την λειτουργία της καρδιάς. Έχει αντιβακτηριακή δράση και εμποδίζει την ανάπτυξη μικροοργανισμών, ενώ παρατηρήθηκε γρήγορη αποκατάσταση της υγείας ατόμων που κατανάλωναν μέλι και έπασχαν απο λοιμώξεις. Το μέλι έχει χρησιμοποιηθεί ευρύτατα στην επούλωση πληγών και χειρουργικών τραυμάτων. Εν τω μεταξύ βρίσκονται σε εξέλιξη μελέτες για τη δράση των αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που περιέχονται στο μέλι για την καταπολέμηση τπυ καρκίνου. Η κατανάλωση μελιού βοηθά στη γρηγορότερη αποκατάσταση της υγείας σε περιπτώσεις αναιμίας, λόγω του σιδήρου που περιέχει. Βοηθάει επίσης, σημαντικά στον ταχύτερο μεταβολισμό του οινοπνεύματος, με αποτέλεσμα να απαλλάσσεται κανείς γρηγορότερα απο την κατάσταση μέθης. Το μέλι έχει αντισηπτικές ιδιότητες, είναι τονωτικό, αυξάνει το ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς, συμβάλλει στην καταπολέμηση του έλκους στο στομάχι, ανακουφίζει απο τη αυπνία αφού τα σάκχαρά του συμβάλλουν στην έκκριση σεροτονίνης, ορμόνης που χαλαρώνει και βοηθά στον ύπνο και ανακουφίζει απο τον πονόλαιμο.

Μέλι ή ζάχαρη;

Το μέλι και η ζάχαρη είναι υδατάνθρακες και συγκεκριμένα δισκχαρίτες (γλυκόζη και φρουκτόζη). Η θερμιδική αξία του μελιού είναι ανάλογη της ζάχαρης - 4 θερμίδες ανα γραμμάριο. Έχει περισσότερη (περίπου 25%) γλυκύτητα, λόγω της μεγαλύτερής του περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το μέλι, επειδή είναι φυσικό προιόν, το οποίο δεν έχει υποστεί τόση επεξεργασία όπως η ζάχαρη. Ως φυσικό προιόν, περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλεγματος Β και χρώμιο. Η ζάχαρη από την άλλη πλευρά, ως υδατάνθρακας, δίνει ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό, αλλά δεν αποτελεί πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ανδρέας Χ. Σάββα
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Σαλάτα ζυμαρικών, με καπνιστό σολομό και κάπαρη!

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες)
• 400γρ. πένες
• Αλάτι
• Ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. γιαούρτι 0% λιπαρά
• 1 κ.σ. τυρί κρέμα light
• 4-5 φέτες καπνιστό σολομό
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• Λίγο φρέσκο άνηθο
• 2 κ.γ. κάπαρη
• 1 κ.σ. χυμό λεμόνι

ΜΕΘΟΔΟΣ

Βάλε νερό να βράσει, αλάτισε και ετοίμασε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σούρωσε και πέρασε κάτω από κρύο νερό. Άφησε να στραγγίσουν καλά.

Σε αντικολλητικό σκεύος βάλε ελάχιστο ελαιόλαδο. Ξέπλυνε καλά την κάπαρη και πρόσθεσέ τη στο λάδι να σοταριστεί για τρία με τέσσερα λεπτά.

Σε ένα μπολ ανάμειξε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, το γιαούρτι, το τυρί κρέμα και το χυμό λεμόνι και ανακάτεψε.

Βάλε στη σαλατιέρα τα ζυμαρικά, το σολομό κομμένο σε μπουκίτσες και περίχυσε με την σος γιαουρτιού. Πασπάλισε με τα κρεμμυδάκια και τον άνηθο και τέλος πρόσθεσε την κάπαρη.

Σέρβιρε τη σαλάτα σου κρύα.

350 θερμίδες/ το πιάτο

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Καρπούζι, το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας, αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας. 

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη. 

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
• Κατανάλωση σε φέτες ή φρουτοσαλάτες, ωμό.
• Χτυπώντας το στο μίξερ φτιάχνοντας έτσι μια γρανίτα.
• Εξαίσιος συνδυασμός με το καρπούζι είναι το χαλούμι αλλά κάποιοι το δοκιμάζουν και με ελιές αλλά και με φέτα. 

Μια μικρή συνταγή:
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ: Κόψτε φέτες καρπούζι, ακτινίδιο και μαλακό κατσικίσιο τυρί σε κύβους, σερβίρετε σε μια στρώση ρόκα ή κάρδαμο, ραντίστε με ξίδι βαλσάμικο και πασπαλίστε με κόκκους σησαμιού.


Ισοδύναμα φρούτων: 1 ¼ φλιτζανιού = 228 gr.





Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK