Τροφές που ανεβάζουν ή ρίχνουν την θερμοκρασία!

Αυτές τις μέρες που η θερμοκρασία ανεβαίνει, και μένει στα ύψη, το σώμα μας ζητά τροφές που μας δροσίζουν. Για κάποιους, που δεν μπορούν να καταναλώσουν πολύ νερό ή απλώς δεν τους αρέσει, υπάρχουν φρούτα και λαχανικά τα οποία περιέχουν σχεδόν 90% νερό, το οποίο μας ενυδατώνει πάρα πολύ καλά. Κάποια από αυτά είναι:

Καρπούζι: Πλούσιο σε νερό και με γλυκιά γεύση που μας χαρίζει απόλαυση.

Αγγουράκι και κολοκυθάκι: Λαχανικά επίσης πλούσια σε νερό, οπότε μας δροσίζουν και επίσης δεν περιέχουν θερμίδες.

Σαλάτα με πλούσια φυλλώδη λαχανικά: Εύπεπτη και δροσιστική για να συνοδεύσουμε το φαγητό μας το καλοκαίρι.

Πέρα από τα φρούτα και τα λαχανικά, ένα πολύ δροσιστικό τρόφιμο είναι το γιαούρτι. Είναι πάρα πολύ εύπεπτο. Πιο εύπεπτο και από το γάλα, που στην ουσία θέλουμε να πάρουμε το ασβεστιο. Για να το κάνουμε λίγο πιο εύγεστο και απολαυστικό, μπορούμε να κάνουμε ένα πολύ ωραίο σμούθι γιαουρτιού, προσθέτοντας όποιο φρούτο θέλουμε, όπως και λίγο μέλι αν επιθυμούμε, προσφέροντας του έτσι και λίγες βιταμίνες.

Πέρα από τις τροφές που δροσίζουν όμως υπάρχουν και τροφές που ανεβάζουν την θερμοκρασία του σώματός μας;

Μπύρα: Συχνά την αποκαλούνε η βασίλισσα του καλοκαιριού και οι περισσότεροι από εμάς, όταν ζεσταινόμαστε ζητάμε ένα ποτήρι παγωμένη μπύρα. Εκείνη την ώρα όμως, δροσιζόμαστε στιγμιαία και αργότερα ο οργανισμός μας λόγω του αλκοόλ που περιέχει η μπύρα για να κάνει καλή πέψη, ανεβάζει την θερμοκρασία σώματος, οπότε ζεσταινόμαστε. Γι’ αυτό και ένα σύνηθες φαινόμενο είναι το να ιδρώνουμε μετά την κατανάλωση της μπύρας.

Παγωτό: Δυστυχώς, έχει αρκετά λιπαρά κάτι το οποίο δυσκολεύει τον οργανισμό στην πέψη, οπότε ανεβάζει την θερμοκρασία για να καταφέρει να κάνει μια καλή πέψη και να μην μας πέσει «βαρύ» το καλοκαίρι το φαγητό που θα φάμε.

Κάτι που πρέπει στην ουσία να αποφεύγουμε το καλοκαίρι είναι το πολύ μαγείρεμα και πολύ σημαντικότερα το τηγανιτό φαγητό. Προτιμότερο είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα ώστε να μην μας βαραίνουνε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τα Δροσερότερα Σνάκ του Καλοκαιριού

Καλοκαίρι! Μπάρμπεκιου, παραλίες, πάρκα και διακοπές. Δεδομένου ότι κινούμαστε ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, τα ενδιάμεσα σνακ μπορούν συχνά να αντικαταστήσουν τα κυρίως γεύματα. Το πρόβλημα είναι ότι, πολλά τυπικά σνακ, όπως κρουασάν, τοστ και πατατάκια, στερούνται από βιταμίνες,  μέταλλα, φυτικές ίνες και  πρωτεΐνες σε σύγκριση με ένα καλά προετοιμασμένο σνακ.

Πιο κάτω σας δίνουμε μερικά υγιεινά σνακ που είναι ελαφριά, δροσιστικά και πλούσια σε γεύση,  για να βελτιώσετε τις καλοκαιρινές σας επιλογές.

ΖΕΛΕ

Το ζελέ αποτελεί μία γρήγορη και γευστική λύση. Είναι ένα ελαφρύ και δροσερό σνακ το οποίο το βρίσκετε σε μία μεγάλη ποικιλία γεύσεων. Προτιμήστε ζελέ που περιέχει κομμάτια του φρούτου, όπως ανανά, καθώς έχει πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Ακόμη, περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες όπως C, Α και β-καροτίνη.

Τip: Για μία πιο ιδιαίτερη και γλυκιά επιλογή για σνακ μπορείτε να δοκιμάσετε κρεμοζελέ με μόλις 2% λιπαρά.

ΡΥΖΟΓΑΛΟ

Πρόκειται για ένα γευστικό κι ελαφρύ επιδόρπιο το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους σας. Το ρυζόγαλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, πρωτεΐνη και ασβέστιο κι έχει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία μας. Παράλληλα, συχνά συνοδεύεται με κανέλα η οποία διαθέτει πλούσια αντιοξειδωτική δράση.

Τip: Προσθέστε extra κανέλα καθώς έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες που βοηθούν το ανοσοποιητικό να καταπολεμήσει λοιμώξεις από βακτήρια και μύκητες, στις οποίες είμαστε ιδιαίτερα ευπαθείς το καλοκαίρι.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Το γιαούρτι (αγελαδινό ή πρόβειο) είναι μια πολύ δροσερή και θρεπτική επιλογή για σνακ, αφού είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Για εκείνους που έχουν ευαισθησία στη λακτόζη μπορούν να δοκιμάσουν κατσικίσιο γιαούρτι γιατί είναι πιο εύπεπτο.

Τip: Συνδυάστε το γιαούρτι σας με φρούτα εποχής & ξηρούς καρπούς για ένα πιο χορταστικό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά σνακ.

SMOOTHIES

Στα smoothies γίνεται συνδυασμός διαφορετικών τροφίμων οπότε και η διατροφική τους αξία είναι μεγάλη. Υπάρχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών τα οποία είναι πολύτιμα για τον οργανισμό και αφομοιώνονται εύκολα χωρίς να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας B και C και ανόργανα άλατα. Επίσης, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και τα λιπαρά τους είναι ελάχιστα. Η ημερήσια συνιστάμενη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι 5 μερίδες.

Τip: Για να γίνει πιο χορταστικό το smoothie χρησιμοποιήστε ως βάση το γάλα ή το γιαούρτι γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Γιαούρτι με μούρα και κόκκινη σος!

Συστατικά (4 μερίδες)

• 2/3φλ. κατεψυγμένα blueberries
• 2/3φλ. κατεψυγμένα blackberries
• 1/2φλ. νερό
• 1/4φλ. ζάχαρη
• 2κ. σούπας χυμό λεμονιού
• 1κ. σούπας μαργαρίνη
• 2φλ. γιαούρτι με λίγα λιπαρά

• Τρόπος μαγειρέματος

• Ανακάτεψε τα πρώτα 5 συστατικά σε μια μικρή κατσαρόλα.

• Όταν το μείγμα πάρει μια βράση, μείωσε τη θερμοκρασία σε μέτρια επίπεδα.

• Βράσε για 10 λεπτά ή μέχρι να πήξει η σάλτσα.

• Ανακάτεψε το βούτυρο.

• Χώρισε το γιαούρτι σε τέσσερα μπολ και μοίρασε από πάνω τη σος που έφτιαξες με τα μούρα.

Θερμίδες: 192/ μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Διατροφικές συμβουλές για ένα σούπερ καλοκαίρι!

Τα Σαββατοκύριακα του καλοκαιριού, και όχι μόνο –σε αντίθεση με αυτά του χειμώνα- αποτελούν μια πραγματική απόδραση από τη ρουτίνα της εβδομάδας, αφού συνήθως τα αξιοποιούμε με εκδρομές, μπάνια, μπάρμπεκιου, φιλικές συγκεντρώσεις για φαγητό έξω.
Δυστυχώς, όμως, όσο ευχάριστες κι αν είναι αυτές οι μικρές αποδράσεις, δύσκολα μας επιτρέπουν να έχουμε το νου μας στη διατήρηση της υγιεινής μας διατροφής. Υπάρχουν, όμως, τρόποι να ζήσουμε όμορφα κι αυτό το καλοκαίρι, προσέχοντας μερικά σημεία. Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ευχαριστηθείτε το καλοκαίρι με όλη σας την καρδιά και να διατηρήσετε τον έλεγχο της διατροφής, της υγείας και της σιλουέτας σας.

• Πιείτε πράσινο αντί για γλυκό τσάι: Μπορεί να έχετε βαρεθεί να το ακούτε, αλλά το ότι το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά είναι η πιο σημαντική ιδιότητά του, συν του ότι δεν έχει καθόλου θερμίδες αν δεν του προσθέσετε ζάχαρη. Σύμφωνα με κάποιους ειδικούς, το πράσινο τσάι βοηθά, επίσης, και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, οπότε έχετε πολλαπλό κέρδος προτιμώντας το από το γλυκό και το έτοιμο του εμπορίου (όταν αυτό περιέχει ζάχαρη και θερμίδες).
• Φάτε θαλασσινά: Υπάρχει καλύτερη εποχή από το καλοκαίρι για να απολαύσουμε φρέσκα θαλασσινά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά; Συν του ότι στο επόμενο μπάρμπεκιου, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με θαλασσινά και να το μετατρέψετε σε πιο καλοκαιρινό και υγιεινό, με καλαμάρια, χταπόδια, αστακούς, σολομούς κ.α.
• Μην ξεχνάτε το πρωινό: Αυτή η συμβουλή ισχύει μεν χειμώνα-καλοκαίρι, αλλά επειδή το καλοκαίρι είμαστε ακόμη πιο δραστήριοι και η ζέστη μας εξουθενώνει, χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη ενέργεια. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (γάλα, γαλοπούλα), υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης) και καλά λιπαρά (ξηροί καρποί) μπορεί να δώσει ώθηση στο μεταβολισμό μας και ενέργεια διαρκείας σε εμάς.
• Απολαύστε τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά: Βάλετε στη διατροφή σας καλοκαιρινά φρούτα, με τόσες πολλές επιλογές, (ροδάκινα, βερίκοκα, φράουλες, κεράσια, πεπόνια, σύκα) και λαχανικά (φασολάκια, ντομάτες, ραπανάκια, μελιτζάνες, παντζάρια κ.ο.κ.). Θυμηθείτε: όσο περισσότερο χρώμα τόσο καλύτερα και μην ξεχνάτε να συμπληρώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, έτσι ώστε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες τους, κρατώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο με τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό.
• Επιλέξτε πιο υγιεινές μπύρες: Το ξέρουμε ότι για όσους αγαπούν τη μπύρα, ένα γεμάτο παγωμένο ποτήρι το καλοκαίρι ισοδυναμεί με όαση, αλλά γιατί να μη συνδυάσετε την απόλαυση με την καλύτερη επιλογή; Ψάξτε για βιολογικές μπύρες, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και ελέγξτε τις θερμίδες τους, έτσι ώστε να μην ξεπερνούν τις 100 (ειδικά αν τις καταναλώνετε δυο-δυο ή τρεις-τρεις και ποτέ δεν μένετε στη μία).
• Προσέξτε την ενυδάτωσή σας: Το καλοκαίρι είναι για όλους μας πιο πιθανό να φτάσουμε τα όρια της αφυδάτωσης, αφού ιδρώνουμε περισσότερο λόγω ζέστης και χάνουμε υγρά. Ξεκινήστε τη μέρα σας πίνοντας πάντα τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό και έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι/ποτήρι νερό, από το οποίο πρέπει να πίνετε συχνά κι όχι μόνο όταν νιώθετε ότι διψάτε.
• Φάτε υγιεινά στην παραλία: Λιγουρεύεστε ένα παγωτό να σας δροσίσει μέσα στη ζέστη της παραλίας, αλλά οι θερμίδες και τα λιπαρά του είναι αποτρεπτικοί παράγοντες για να το καταναλώνετε κάθε φορά που βρίσκεστε στη θάλασσα; Ετοιμάζοντας, όμως, τα δικά σας υγιεινά σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, το δικό σας παγωμένο γιαούρτι, παίρνοντας μαζί τα αγαπημένα σας φρούτα κ.ο.κ., δημιουργείτε το δικό σας σνακ που θα σας «γεμίσει» έτσι ώστε να μην επιθυμείτε παγωτά και άλλα παρόμοια γλυκίσματα. Αν παρ’ όλ’ αυτά έχετε τη δυνατότητα να απολαύσετε μια δροσιστική γρανίτα, προτιμήστε τη από το παγωτό.

Αντιμετωπίζοντας την κυτταρίτιδα με Διατροφή

Κυτταρίτιδα προέρχεται από την αρχαία ελληνική λέξη κυτταρίτις, το οποίο σημαίνει φλεγμονή του συνδετικού ιστού. Ουσιαστικά είναι ανομοιόμορφη κατανομή του λίπους κάτω από την επιφάνεια του δέρματος. Το λίπος αυτό πιέζει το συνδετικό ιστό, οπότε έχουμε την αντιαισθητική όψη του φλοιού πορτοκαλιού.

Ποια είναι τα αίτια της κυτταρίτιδας;

 Αίτια που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε:

• Κληρονομικότητα
• Ορμονικές διαταραχές, όπως γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά
• Φυλή (οι λευκές γυναίκες έχουν περισσότερη κυτταρίτιδα από ότι γυναίκες Ασιατικής φυλής)
•  Γήρανση

Αίτια που μπορούμε να επηρεάσουμε:

•  Διατροφή
•  Κάπνισμα
• Αλκοόλ
• Αναψυκτικά

Τι πρέπει να αποφεύγουμε ώστε να μην αποκτήσουμε κυτταρίτιδα;

•          Τη ζάχαρη και γενικά τα λευκά, όπως λευκό αλεύρι και αλάτι
•          Επεξεργασμένα τρόφιμα (όλα τα τρόφιμα που έχουν ετικέτα)
•          Εναλλαγές βάρους (όσο πιο συχνότερα χάνουμε και βάζουμε κιλά, το μόνο που πετυχαίνουμε είναι να φθείρουμε το μυϊκό μας ιστό και να χαλάσουμε την ποιότητα του δέρματος μας και έτσι φαίνεται πιο εύκολα η κυτταρίτιδα)
• ·        Ροφήματα με ζάχαρη και ειδικά τα αναψυκτικά

Τροφές που βοηθάνε στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας:

•         Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά:
•         Κόκκινες, κίτρινες, πράσινες πιπεριές
•         Σπανάκι
•      Κουνουπίδι και Μπρόκολο (βοηθάνε στην αποτοξίνωση του συκωτιού και πλούσια σε αντιοξειδωτικά)
•         Τροφές πλούσιες σε νερό:
•         Αγγουράκι
•        Κολοκυθάκια
•        Σπαράγγια
•        Τροφές με καλό λίπος:
•        Αβοκάντο
•        Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, λαβράκι, σαρδέλες)
•       Τροφές για την καλή λειτουργία του εντέρου:
•       Ελληνικό γιαούρτι με την πέτσα
•       Κεφίρ

Ο ρόλος του νερού στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας:

Όσο πιο ενυδατωμένοι είμαστε τόσο καλύτερα να αντιμετωπίζονται τα οιδήματα που έχουμε στην κυτταρίτιδα. Το σώμα μας αποτελείτε από 75% νερό, γι’ αυτό καλύτερα να καταναλώνουμε 8 ποτήρια νερού την ημέρα. Αν δεν πίνουμε αρκετό νερό τότε έχουμε σημεία αφυδάτωσης (ζάλη, κόπωση, κ.τλ.) αλλά έχουμε και πολύ κακή ποιότητα δέρματος. Αυτό επηρεάζει άμεσα στην όψη φλοιού πορτοκαλιού.

Ιδανική άσκηση ενάντια στην κυτταρίτιδα:

Συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας. Ιδανικά συμβουλευτείτε γυμναστή για το πως θα μπορέσετε να ενδυναμώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες αλλά ταυτόχρονα να συνδυάσετε και αερόβια άσκηση.

Μύθοι γύρω από την κυτταρίτιδα:

1. Οι αδύνατες γυναίκες δεν έχουν κυτταρίτιδα. Λάθος. Πολλές αδύνατες γυναίκες έχουν κυτταρίτιδα, διότι η κυτταρίτιδα δεν έχει σχέση με το λίπος αλλά έχει σχέση και με τη φυσιολογία του δέρματος.
2. Ο ήλιος βοηθάει την κυτταρίτιδα. Μια λανθασμένη εντύπωση διότι ο ήλιος ουσιαστικά καλύπτει την κυτταρίτιδα, δεν βοηθάει. Προκαλεί φωτο-γήρανση και καταστρέφει το δέρμα.

Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι η κυτταρίτιδα είναι ένα πολύ-παραγοντικό πρόβλημα, το οποίο δύσκολα εξαφανίζετε αλλά σίγουρα μπορεί να μειωθεί. Θα πρέπει να κάνουμε μια καθαρή, ανεπεξέργαστη διατροφή, να βάλουμε κίνηση στη ζωή μας και να είμαστε καλά ενυδατωμένοι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης ΒSc, UK

Εύκολα πιτσάκια με μεσογειακή γεύση!

Συστατικά (για 8 μερίδες)

• 16 φέτες ντομάτα
• 1κ. σούπας λάδι
• 1κ. γλυκού πάπρικα
• 1κ. γλυκού ρίγανη
• 3/4κ. σούπας σκόρδο ψιλοκομμένο
• 170γρ. τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά
• 16 cracker
• Φρέσκος βασιλικός για τη γαρνιτούρα

Τρόπος μαγειρέματος

• Προθέρμανε το φούρνο στους 200°C.
• Βάλε τις ντομάτες σε ένα ταψί με λαδόκολλα και “βρέξε” τις με λάδι.
• Σε ένα μπολ ανακάτεψε την πάπρικα, τη ρίγανη και το σκόρδο και ρίξε τα πάνω από τις ντομάτες.
• Ψήσε τις ντομάτες για 12-13 λεπτά.
• Άπλωσε σε κάθε cracker τυρί κρέμα.
• Από πάνω βάλε τις ντομάτες και το βασιλικό.
• Η κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε 2 πιτσάκια.
• 
  

• Μια συνταγή που φτιάχνεται μέσα σε λίγα λεπτά.

  Θερμίδες: 101 /μερίδα

• Ανδρέας Χ. Σάββα,
• Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τα superfoods του καλοκαιριού!

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα φρούτα, οι σαλάτες και οι κρύες σούπες αποτελούν ιδανικές διατροφικές επιλογές για τους καλοκαιρινούς μήνες, που η ζέστη δημιουργεί ιδιαίτερες ανάγκες στον οργανισμό.  Απαραίτητα συστατικά στη συνταγή της επιτυχίας, είναι τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής και το μυστικό οι έξυπνοι συνδυασμοί τους.

• Καρπούζι

Είναι δροσιστικό, υγιεινό και… καλοκαιρινό ! Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες E και A και σε αντιοξειδωτικά (κυρίως σε λυκοπένιο).  Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε νερό (90%) είναι ιδανική τροφή για το καλοκαίρι, που ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερα υγρά. Ένα φλιτζάνι καρπούζι έχει μόνο 46 θερμίδες, άρα δεν «απαγορεύεται» σε περίπτωση δίαιτας. Μπορείτε να το απολαύσετε μόνο του, σε μια φρουτοσαλάτα ή ως ελαφρύ γεύμα σε συνδυασμό με 60 γραμμ.  λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά ( ανθότυρο ή μοτσαρέλα).

• Φράουλες

Ένα φλιτζάνι φράουλες «επιβαρύνουν» τον οργανισμό με περίπου 100 θερμίδες, ενώ παράλληλα του παρέχουν 3 γραμμ. φυτικές ίνες και μια ικανοποιητική δόση βιταμίνης C.  Σε συνδυασμό με βατόμουρα και 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, θα έχετε ένα super καλοκαιρινό «υποκατάστατο» γλυκού. Αν μάλιστα βάλετε το γιαούρτι στην κατάψυξη για 10 λεπτά θα έχετε ένα υγιεινό και light παγωτό.

• Παντζάρια

Είναι μία τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες, αλλά όχι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες (1 φλιτζάνι/περίπου 110 θερμίδες). Εκτός από την παραδοσιακή σαλάτα με βραστά παντζάρια, δοκιμάστε τα ψητά με πράσινα λαχανικά και κατσικίσιο τυρί ή σε μία κρύα σούπα.

• Κόκκινες πιπεριές

Ο λόγος για τις λεγόμενες πιπεριές «Φλωρίνης»! Μία ολόκληρη πιπεριά περιέχει μόνο 30 θερμίδες και υπερκαλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη Α. Ανακατέψτε ψιλοκομμένες πιπεριές με χούμους και θα έχετε ένα γευστικότατο ελαφρύ καλοκαιρινό γεύμα.

• Αβοκάντο  

Πλούσιο σε ω3 λιπαρά, βιταμίνες Α και Ε και λεκιθίνη, το αβοκάντο είναι μία εξαιρετική τροφή για το καλοκαίρι.  Παρόλο που δεν θεωρείται «φτωχό» σε θερμίδες (1 μέτριο αβοκάντο/ περίπου 310 θερμίδες), η υψηλή διατροφική του αξία το καθιστά μία από τις πιο σημαντικές καλοκαιρινές τροφές. Αποτελεί γευστικό και ωφέλιμο συστατικό σε οποιαδήποτε σαλάτα.

• Ντομάτες

Οι «βασίλισσες» του καλοκαιριού. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά (κυρίως λυκοπένιο) και φυτικές ίνες και «φτωχές» σε θερμίδες (1 μέτρια ντομάτα/περίπου 35 θερμίδες). Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες το καλοκαίρι, αφού ενισχύουν την φυσική άμυνα του δέρματος στις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες. Οι ντομάτες στις ομελέτες και στα σάντουιτς θα ικανοποιήσουν όχι μόνο τον ουρανίσκο σας αλλά και τον οργανισμό σας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τρώγοντας Σωστά σε Κάθε Ηλικία: 60 με 70 χρονών!

Το σώμα σας θα είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών όταν φτάσετε σ’ αυτή την ηλικία, γι’ αυτό επιλέξτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφές και καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά για να κρατήσετε το μυαλό σας κοφτερό και την όρασή σας δυνατή. Αν είστε λιγότερο ενεργές, επιλέξτε πρωτείνη χαμηλών λιπαρών όπως θαλασσινά, και προστατεύστε τα οστά σας και αρθρώσεις με ασβέστιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3 που ανακουφίζουν το πόνο.

• Μύδια – Μια πηγή ωμέγα-3, το οποίο καταπολεμά άνοια, ανακουφίζει από την κατάθλιψη και τον πόνο στις αρθρώσεις. Παρέχουν επίσης βιταμίνη Β12, σημαντική για την ενεργειακή και γνωστική λειτουργία.
• Βατόμουρα – Πλούσια σε πολυφαινόλες, τα  που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και την κυκλοφορία του αίματος και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά την εμμηνόπαυση.
• Kale (λάχανο κέηλ) – Περιέχει προστατευτικά αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης των οφθαλμών και καταρράκτη. Το Kale είναι επίσης πλούσιο με ασβέστιο.
• Αβοκάντο - προάγει την αντιοξειδωτική γλουταθειόνη, η οποία βοηθά το συκώτι να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και τα μονοακόρεστα λιπαρά του βοηθούν στη διαχείριση της χοληστερόλης και καταπολεμούν τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τις επιπτώσεις της γήρανσης.
• Καρύδια - για τα ωμέγα-3, σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων. Όλα τα καρύδια περιέχουν πολύτιμα μέταλλα όπως το σελήνιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Καταναλώνετε μια χούφτα καρύδια την ημέρα.
• Εκχύλισμα ζύμης (π.χ. Marmite) - παρέχει βιταμίνη Β12 - αν είστε ανεπαρκείς, μπορεί να παρατηρήσετε μυϊκή αδυναμία και βελόνες. Το εκχύλισμα ζύμης παρέχει επίσης αμινοξέα και βιταμίνες Β για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος.

ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΑΛΑΤΙ…Καθώς γερνάμε χάνουμε την ευαισθησία της γεύσης, γι’ αυτό φροντίστε να μην αλατίζετε το φαγητό σας υπερβολικά - αυτό μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να επιδεινώσει την οστική απώλεια. Εμπλουτίστε, αντιθέτως,  το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc,UK

Smoothie με καρπούζι και φράουλες!

Υλικά (για 1 μερίδα):

• 1φλ. καρπούζι
• 1/2φλ. φράουλες
• 1/2 μπανάνα
• 1/2φλ. γάλα αμυγδάλου
• 1φλ. παγάκια

Διαδικασία:
Πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μίξερ και χτύπησέ τα καλά.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK 

Τρώγοντας Σωστά σε Κάθε Ηλικία: 50 χρονών!

Σ’ αυτή την ηλικία, τα επίπεδα οιστρογόνων των γυναικών θα έχουν μειωθεί και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων γίνεται ο ίδιος με τους άνδρες. Ελέγξτε τη χοληστερόλη σας και να ελέγχεται συχνά την αρτηριακή σας πίεση.  Το δέρμα σας θα νιώθει λίγο πιο λεπτό και λιγότερο ελαστικό καθώς τα επίπεδα ορμονών μειώνονται.

Τα φυτικά οιστρογόνα και τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδιαίτερα πολύτιμα τώρα – προσπαθήστε να καταναλώνετε μερικές μερίδες την ημέρα. Το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσο πολλή ενέργεια, οπότε αν τρώτε όσο τρώγατε πάντα, φροντίστε να μείνετε ενεργή.

• Λιναρόσπορος - μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - μία κουταλιά της σούπας ημερησίως μειώνει τη χοληστερόλη. αυτοί οι μικροί σπόροι είναι πλούσιοι σε λιγνάνες, που βοηθούν στην ισορροπία των ορμονικών επιπέδων Είναι καλύτερο να τα αλέσετε πριν τα καταναλώσετε.
• Παντζάρια – βοηθά τους μύες σας να δουλέψουν σκληρότερα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος.
• Βρώμη - βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας σας ‘γεμάτες’ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η ίνα (βήτα-γλυκάνη) βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
• Λιπαρά Ψάρια – Σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. Οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες, με τα οστά, είναι εξίσου καλές και πλούσια πηγή ασβεστίου.
• Σκόρδο - αντιιικό, αντιβακτηριακό και με αντιπηκτικές ιδιότητες αίματος, το σκόρδο ενισχύει την ανοσία και διατηρεί τις αρτηρίες καθαρές.
• Γιαούρτι με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες - τρόφιμο τα οποίο έχει υποστεί ζύμωση βοηθά το έντερο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να παραμείνουν υγιείς.

ΠΡΟΣΟΧΗ… Μην βασίζεστε στο άπαχο γάλα για διαχείριση του βάρους σας. Πρόσφατες μελέτες υποδηλώνουν ότι δεν είναι πιο υγιές από το ολόπαχο γάλα, το οποίο βοηθά το σώμα να απορροφήσει πολύτιμες λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως Α και D.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τρώγοντας Σωστά σε Κάθε Ηλικία: 40 χρονών!

Πιθανόν να έχετε παρατηρήσει το σώμα σας να αλλάζει. Πάνω απ’ όλα είναι δυσκολότερο να πολεμήσετε τη ‘χαλαρότητα’ του δέρματος, γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται – γι’ αυτό κάντε την υγιεινή διατροφή συνήθειά σας, και επιλέξτε τους υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης παρά τους υπερ-επεξαργασμένους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.

Στις γυναίκες, τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών μπορεί να προκαλέσουν μεταβολές της διάθεσης και αύξηση βάρους και μπορεί να καταστείλουν τον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα βάρους και ενέργειας. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως φακές, σόγια, ρεβίθια και λιναρόσπορος, είναι χρήσιμα για την αντιμετώπιση αυτού του φαινομένου. Παρέχουν φυτοοιστρογόνα - ενώσεις που μιμούνται την επίδραση του οιστρογόνου. Οι βαριές περιόδους μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα σιδήρου και αναιμία, αφήνοντάς σας κουρασμένες και επιρρεπή σε λοίμωξη, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδηρο στον οργανισμό σας.

• Σίκαλη Ολικής Αλέσεως - Αυτός ο σπόρος δεν σου δίνει την αύξηση ινσουλίνης που δίνει το σιτάρι, γι’ αυτό είναι ευκολότερα να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να περιορίσουν τον υδατάνθρακα και τις επιθυμίες για γλυκό.
• Φακές και Ρεβίθια - περιέχουν ισοφλαβόνες, ενώσεις φυτών που δρουν όπως τα οιστρογόνα και βοηθούν στην ισορροπία των ορμονών.
• Πορτοκάλια – Για βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου, ενισχύει την ανοσία και δημιουργεί κολλαγόνο για πιο νεανικό δέρμα.
• Λάχανο, κουνουπίδι και μπρόκολο - περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται ινδόλες, που συμβάλλουν στην ισορροπία των επιπέδων των οιστρογόνων και ανακουφίζουν την ευαισθησία του μαστού, τις μεταβολές της διάθεσης και την επιθυμία για ζάχαρη.
• Φύκια (νόρι ή γουακάμε) - γεμάτο με μέταλλα, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, και ιώδιο και σελήνιο - καλό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
• Κόκκινο κρέας – άπαχα κομμάτια βοδινού, αρνιού και χοιρινού κρέατος αποτελούν πηγές σιδήρου, η ευκολότερη μορφή απορρόφησης.

ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ… Προσπαθήστε να τηρείτε  τις κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης με 14 μονάδες την εβδομάδα για άνδρες και γυναίκες. Προσπαθήστε να διαμοιράσετε τις μονάδες μέσα σε αρκετές ημέρες και επιδιώξετε τουλάχιστον δύο διαδοχικές ημέρες χωρίς οινόπνευμα κάθε εβδομάδα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

ΔΙατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πίτες στο γκριλ με μπέικον και σαλάτα!

Συστατικά (για 2 μερίδες)
1 κ. σούπας ελαιόλαδο
2 πίτες ολικής αλέσεως
1/2 φλ. τριμμένο cheddar
8 φέτες ψημένο μπέικον
12 ντοματίνια κομμένα στη μέση
1 φλ. μαρούλι κομμένο
1/2 αβοκάντο σε λεπτές φέτες
1/8 κρεμμύδι σε μικρές φλοίδες
αλάτι, πιπέρι

• Τρόπος μαγειρέματος
• 
  
  • Προθέρμανε το φούρνο στο γκριλ και με ένα πινέλο άλειψε τις δύο πίτες με ελαιόλαδο και αλάτοπιπέρωσέ τες.
  • Ψήσε τις πίτες στο φούρνο για περίπου τρία λεπτά την κάθε πλευρά μέχρι να πάρουν χρώμα.
  • Μοίρασε στις πίτες το τριμμένο cheddar και τις φέτες μπέικον και ξαναβάλ’ τες στο φούρνο για τέσσερα λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί.
  • Αφαίρεσε από το γκριλ και μοίρασε τα ντοματίνια, το μαρούλι, το αβοκάντο και το κρεμμύδι.
  • Αλατοπιπέρωσε ξανά και σέρβιρε.

  
  
• Ανδρέας Χ. Σάββα,
• Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τρώγοντας Σωστά σε Κάθε Ηλικία: 20 με 30 χρονών!

Ο μεταβολισμός σας, σ’ αυτή την ηλικία,  είναι στο αποκορύφωμά του, χρησιμοποιώντας πολλές θερμίδες μόνο και μόνο με την καθημερινή σας ρουτίνα. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας, όμως, κάνοντας πολλά πράγματα ή παραμερίζετε πολλές διατροφικές ανάγκες – φαγητά εύκολα και γρήγορα, δεν θα σας παρέχουν συγκεκριμένες ζωτικές θρεπτικές ουσίες, όπως την αποτοξινωτική, αγχολυτική Βιταμίνη Β.

Επενδύστε στο μέλλον των οστών σας τώρα. Πριν τα 30, τα οστά σας χάνουν την πυκνότητά τους, γι’ αυτό βελτοποιήστε την δύναμή τους συμπεριλαμβάνοντας ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας. Επίσης, αν σχεδιάζετε να ξεκινήσετε μια οικογένεια, βεβαιωθείτε οτι η διατροφή σας είναι όσο δυνατόν καλύτερη.

• Σπανάκι για σίδηρο, Βιταμίνες συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και Βιταμίνη Κ, το οποίο είναι πολύ καλό για τα οστά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με φολικό οξύ το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την προ-σύλληψη και τις πρώτες 12 εβδομάδες εγκυμοσύνης (θα πρέπει να λαμβάνετε συμπλήρωμα).
• Αποξηραμένα χρυσόμηλα Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επίτευξη γλυκιάς γεύσης χωρίς να επιβαρύνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι, επίσης, πηγή ασβεστίου, σίδηρο, φώσφορο για τα οστά και φολικό οξύ.
• Μπανάνες για κάλιο, που μπορεί να βοηθήσει με την κατακράτηση υγρών. Οι μπανάνες επίσης περιέχουν μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, η οποία βοηθάει στην διαχείριση του άγχους.
• Αυγά μια πηγή χολίνης που είναι φιλική προς το ήπαρ και βιταμίνης D για υγιές οστά. Διαλέξτε οστά πλούσια σε ωμέγα-3, καθώς αυτά τα λιπαρά βοηθούν στη δημιουργία σεροτονίνης, η ορμόνη ‘καλής αίσθησης’ η οποία μειώνει το ρίσκο κατάθλιψης.
• Καστανό ρύζι Πλούσιο σε φυτικές ίνες, το ρύζι ολικής άλεσης περιέχει αμινοξέα τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε μια ηρεμιστική χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται GABA, η οποία καταπραΰνει ‘τρανταγμένα’ νεύρα.
• Κοτόπουλο Άπαχη πρωτεΐνη πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β. Το πιο σκούρο μέρος της γάμπας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο και σίδηρο.

ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ… Τρώτε χωρίς να σκέφτεστε. Κάντε κάθε σας μπουκιά να μετράει, μπαίνοντας στη συνήθεια να ρωτάτε ΄Το χρειάζομαι; Το θέλω; Μου αρέσει;’.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK