Ομορφιά και Σωστή Διατροφή!

Σωστή Διατροφή για Όμορφη Επιδερμίδα!
Το υγιές δέρμα αποτελεί τον καθρέπτη ενός υγιούς οργανισμού. Για να διατηρήσεις το δέρμα σου υγιές και λαμπερό, είναι απαραίτητη η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης, είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών.

Βιταμίνη Ε για ομορφότερο δέρμα!
Η βιταμίνη Ε αποτελεί έναν καλό σύμμαχο της υγιούς επιδερμίδας. Προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος, την αφυδάτωση, την ξηρότητα της επιδερμίδας και τη δημιουργία ραγάδων. Γι’ αυτό κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως είναι τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, τα σιτηρά και τα αμύγδαλα.

Τροφές για να φαίνεσαι νέα!

Το ελιξίριο της νεότητας μπορεί να βρίσκεται στο…πιάτο σου! Οι βιταμίνες C, E, τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο ψευδάργυρος και το λυκοπένιο περιέχονται σε τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, ψάρι, ξηροί καρποί, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, διάφορα φρούτα και ντομάτα. Φρόντισε να τα εντάξεις στη διατροφή σου καθημερινά.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Παιδική Διατροφή Κατα Τη Διάρκεια Του Απογαλακτισμού!

Τι πρέπει να αποφεύγεται:

• Αλάτι – λόγω ανωριμότητας νεφρών
• Ζάχαρη – για αποφυγή άρνησης δοκιμών άλλων τροφίμων, γιατί επηρεάζει τη συμπεριφορά και γιατί προκαλεί προβλήματα με τα δόντια 
• Τσάι με γλυκαντικές ουσίες
• Μέλι – κίνδυνος για αλλαντίαση (clostridium botulism)
• Ξηρούς Καρπούς – ολόκληροι ή σπασμένοι λόγω κίνδυνου πνιγμού (καλό είναι να αποφεύγονται μέχρι την ηλικία των 4 -5 ετών)
• Αγελαδινό γάλα – μπορεί να προκαλέσει Διαβήτη Τύπου Ι, εντερική αιμορραγία και ανεπανόρθωτη ζημιά στα νεφρά
• Ελαφρά βρασμένα αβγά (μελάτα), λόγω πιθανής μόλυνσης από σαλμονέλα
• Σταφύλια, σταφίδες και κομμάτια ωμού καρότου λόγω κίνδυνου πνιγμού
• Πολύ καυτερά και πικάντικα τρόφιμα
• Πατέ και μαλακά τυριά, λόγω, έστω και χαμηλού κινδύνου μόλυνσης από Listeria monocytogene

Ρυζόγαλο!

ΥΛIΚΑ (για 4 μερίδες):
4 φλ. γάλα άπαχο
4 K (32γρ.) κοφτές κορν φλάουερ (corn-flour)
4 Κ (60γρ.) κοφτές ρύζι ωμό
ροδόσταγμα
1 κ/κι (3γρ.) καvέλα
3 κ/κια υποκατάστατο ζάχαρης/στέβια (προαιρετικό)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1. Χτυπάτε τo γάλα με τo κορν φλάουερ. Βράζετε τo ρύζι και τo αφήνετε μέχρι vα απορροφήσει τo νερό.
3. Προσθέτετε τo μίγμα γάλατος και ανακατεύετε μέχρι vα πήξει.
4. Προσθέτετε τo ροδόσταγμα και τo υποκατάστατο της ζάχαρης, αφoύ κατεβάσετε από τη φωτιά. Σερβίρετε παγωμένο.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 156kcal (ανά μερίδα)
Υδατάνθρακες: 29γρ.
Πρωτεΐνες: 8γρ.
Λίπος: 0,6γρ.
Φυτικές ινες: 0,1γρ
Χοληστερόλη: 0 mg
Νάτριο: 100mg

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Μπάρες Δημητριακών, Υγιεινές ή όχι;

Ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ, οι μπάρες δημητριακών υπάρχουν στις διατροφικές συνήθειες των περισσότερων από εμάς. Πόσο υγιεινές είναι οι μπάρες αυτές, ποια είναι τα χαρακτηριστικά τους και πώς θα έπρεπε να εντάσσονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής; Ποια είναι τα ποιοτικά και τα ποσοτικά χαρακτηριστικά που πρέπει να περιέχει μια μπάρα δημητριακών προκειμένου να έχει υψηλή θρεπτική αξία;

Η θερμιδική αξία, μιας μπάρας δημητριακών, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 100-200 θερμίδες για μια μπάρα που το βάρος της κυμαίνεται στα 20-25gr. Αν παρόλα αυτά το βάρος της είναι πολύ μεγαλύτερο και έχουμε μια μπάρα φορτωμένη σε υλικά (π.χ. ζάχαρη, ταχίνι, μέλι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα), όπως συμβαίνει σε αυτές των αρτοποιείων ή αυτές που φτιάχνουμε μόνοι μας στο σπίτι, τότε το θερμιδικό της περιεχόμενο μπορεί να αγγίξει τις θερμίδες μιας σοκολάτας, δηλαδή 500kcal περίπου, που ισοδυναμεί και με τις θερμίδες ενός κανονικού γεύματος! Συγκριτικά με τη σοκολάτα ωστόσο, η μπάρα δημητριακών έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία λόγω των συστατικών που περιέχονται σε αυτή.

Συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, όπως οι αθλητές, τα παιδιά, οι οποίες έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες μπορούν να καταναλώνουν μεγαλύτερες σε όγκο μπάρες δημητριακών που κυκλοφορούν πλέον και στο εμπόριο.

Ποια είναι τα συστατικά μίας «υγιεινής» μπάρας δημητριακών;

Όσον αφορά στα θρεπτικά συστατικά, μια μπάρα δημητριακών για να χαρακτηριστεί «υγιεινή» θα πρέπει να είναι χαμηλή σε σάκχαρα (όπως δηλαδή κρύβεται η ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων), πλούσια σε φυτικές ίνες (> 4 γρ / 100γρ μπάρας από το σιτάρι και τη βρώμη ολικής άλεσης), χαμηλή σε λίπος (< 3γρ κορεσμένα λιπαρά/ 20γρ μπάρας) και χαμηλή σε αλάτι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στην μπάρα βοηθούν στη σταδιακή απελευθέρωση της ενέργειας και το μεγαλύτερο κορεσμό στον οργανισμό, γεγονός που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για το σύγχρονο, γρήγορο και απαιτητικό τρόπο ζωής.

Μια νέα πρόταση για να την καταναλώνετε:

Η καλή πρόταση για την κατανάλωση της μπάρας δημητριακών ως ελαφρύ βραδινό περιλαμβάνει μια μπάρα 20-25γρ σε συνδυασμό με ένα γαλακτοκομικό προϊόν με χαμηλά λιπαρά (π.χ. γάλα ή γιαούρτι) και ένα μικρό σε μέγεθος φρούτο εποχής.

Πράγματι αυτός ο συνδυασμός προσφέρει στον οργανισμό ένα μικρό θερμιδικό φορτίο αλλά και υψηλή θρεπτική αξία εφόσον περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (ολικής άλεσης), χαμηλά σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι και πολλές φυτικές ίνες.

Σκαλοπίνια Κοτόπουλου!

Συστατικά για 4 μερίδες:
4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα κομμένα σε κομμάτια
2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1/3 φλιτζανιού φρυγανιά τριμμένη
Σπρέι μαγειρικής
1/2 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου light
1/4 φλιτζανιού λευκό ξηρό κρασί
4 κουταλάκια του γλυκού κάπαρη
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο

Τρόπος μαγειρέματος:

Σε ένα μπολ βούτηξε το κοτόπουλο μέσα στο χυμό λεμονιού και πασπάλισε με αλάτι, πιπέρι και τη φρυγανιά.

Ζέστανε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρικής σε μέτρια -υψηλή φωτιά.

Πρόσθεσε το κοτόπουλο στο τηγάνι και μαγείρεψε για 3 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Αφαίρεσε το κοτόπουλο από το τηγάνι και άστο να μείνει ζεστό.

Πρόσθεσε το ζωμό και το κρασί στο τηγάνι και μαγείρεψε για 30 δευτερόλεπτα, ανακατεύοντας συνεχώς .

Αφαίρεσε από τη φωτιά και ανακάτεψε με βούτυρο και κάπαρη.

Μπορείτε να το συνοδεύσετε με ανάμεικτα λαχανικά σχάρας ή ρύζι με λαχανικά ή με συνοδευτικό της επιλογής σας!

Μια ιταλική συνταγή που αγαπούν οι περισσότεροι με λίγες θερμίδες και πολύ γεύση!

Θερμίδες: 206

Τρώτε Υγιεινά Ζήστε Υγιεινά!

Αν έχετε αφεθεί στους διάφορους διατροφικούς πειρασμούς και πήρατε κιλά, μη στεναχωριέστε. Ποτέ δεν είναι αργά για να επανέλθετε. Γιατί μια ισορροπημένη διατροφή όλα μπορούν να διορθωθούν! Με μια ματιά στα Tips που σας προτείνουμε, θα σας βοηθήσουν να συγκρατηθείτε, να ξαναβρείτε τον εαυτό σας και να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. 

Βήμα 1: Ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία από υγιεινά φαγητά. Τρώτε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Κρατάτε την ποσότητα από κάθε ομάδα τροφίμων σε ισορροπία. Τρώτε 5 μερίδες φρούτων ή και περισσότερες.

Βήμα 2: Φρόντισε οι θερμίδες που παίρνετε να είναι χρήσιμες. Μην αρνηθείτε να φάτε κάτι, αλλά και προσέξτε την ποσότητα. Τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τόσο υγιεινά όσο και τα ολόπαχα, απλά έχουν λιγότερες θερμίδες. Κρύψτε τους πειρασμούς στο ψυγείο και τα ντουλάπια. Βάλτε πιο μπροστά φρούτα και λαχανικά. Νερό! Νερό, νερό παντού, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε γεύμα.

Βήμα 3: Υγεία είναι το παν. Κρατήστε τα κρύα φαγητά, κρύα και τα ζεστά, ζεστά. Πλένετε τα χέρια σας πριν έρθετε επαφή με το φαγητό. Μην ξεπαγώνετε φαγητά σε θερμοκρασία δωματίου.

Βήμα 4: Snacking Tips! Τρώτε υγιεινά snacks μεταξύ των γευμάτων για να κρατούν την πείνα υπό έλεγχο. Ετοιμάστε έξυπνα snacks από το σπίτι και πάρτε τα μαζί σας στη δουλειά. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, του εκνευρισμού και τις βαριεστημάρας.  Έξυπνα snacks: Φρέσκα φρούτα. Φρέσκα λαχανικά. Γιαουρτάκια φρούτου. Φρυγανιές. Παστά φρούτα. Ανάλατα καρύδια/αμύγδαλα.  Snack Bars.

Βήμα 5: Δημιουργήστε ένα υγιεινό ψυγείο. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ολικής αλέσεως ψωμί και πίτα που θα βοηθήσουν στην παρασκευή υγιεινών γευμάτων.

Βήμα 6: Τρώτε σωστά και εκτός σπιτιού! Αν ξέρετε ότι θα βγείτε, φάτε κάτι ελαφρύ για μεσημεριανό ή το αντίθετο. Απολαύστε ψάρι, κοτόπουλο ή κρεατικό στη σχάρα σε συνδυασμό με λαχανικά. Μη δοκιμάσετε όλους τους μεζέδες. Αποφύγετε το ψωμί και διαλέξτε ένα ορεκτικό.  Διαβάστε καλά το μενού, πάντα υπάρχουν υγιεινές επιλογές. Μη διστάσετε να ζητήσετε να σας φτιάξουν το φαγητό πιο υγιεινά.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ιδανικές Επιλογές για Γλυκό!

Επιθυμία για γλυκό;

Σου αρέσουν τα γλυκά; Καλές επιλογές μπορούν να αποτελέσουν το παστέλι, το ρυζόγαλο, η μαύρη σοκολάτα, το γλυκό κουταλιού και το ζελέ φρούτων. Θα ικανοποιήσουν σε σημαντικό βαθμό την ανάγκη σου για γλυκό, δίνοντας σου όμως λιγότερες θερμίδες και σίγουρα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτικό και Διαιτητικό Ρυζόγαλο!

Φτιάχνεται από γάλα, ρύζι, γλυκαντική ουσία (π.χ στέβια) και σερβίρετε με κανέλα. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αποτελεί μια καλή λύση για γλυκό, ειδικά αν το παρασκευάσεις με γάλα χαμηλών λιπαρών και μικρή ποσότητα γλυκαντικών ουσιών.

Διαιτητικός Κορμός Μωσαϊκό!

Αγαπημένο γλυκό για μικρούς και μεγάλους! Παρασκεύασε το με μπισκότα ολικής, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωφελούν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς, για να αυξήσεις την περιεκτικότητα του γλυκού σε αντιοξειδωτικά συστατικά!

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Γαλλική Τάρτα Μήλου!

Μερίδες: 6, Συνολικός Χρόνος: 1 ώρα & 25 λεπτά

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
130 γρ. αλεύρι + 12 κ. γ για τη ζύμη
1 κ.γ ζάχαρη φρουκτόζη
65 γρ. άλειμμα χαμηλών λιπαρών (πχ Flora light ή Flora proactive low fat spread)
220 ml, κάσταρτ χαμηλών λιπαρών, έτοιμη για σερβίρισμα (π.χ Ambrosia low fat custard ή Tesco low fat custard ή Birds instant custard low fat)
3 μήλα
1 κ.γ κανέλα
3 κ. Σ μαρμελάδα χρυσόμηλο με χαμηλή ζάχαρη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Προθερμαίνεται το φούρνο στους 180°C, στον αέρα.
Βάλτε το αλεύρι και τη ζάχαρη φρουκτόζη σ’ ένα μπολ. Προσθέστε το άλειμμα χαμηλών λιπαρών και, με τα δάκτυλα, τρίψτε το μέσα στα ξηρά συστατικά μέχρι το μίγμα να αρχίζει να μοιάζει με ψίχουλα ψωμιού. 
Προσθέστε περίπου 2 ½ κ. Σ κρύο νερό για να δέσετε τη ζύμη μαζί. Τυλίξτε τη ζύμη σε διαφανής μεμβράνη και αφήστε το στο ψυγείο να ξεκουραστεί για 30 λεπτά.
Σε μια ελαφρά αλευρωμένη επιφάνεια, ξεδιπλώστε τη ζύμη και χρησιμοποιήστε την για να καλύψετε τον πάτο μιας 20 cm επίπεδης φόρμας (για τάρτα αν έχετε) που ανοίγει. Τρυπήστε τη ζύμη στο πάτο μ’ ένα πιρούνι. Τοποθετήστε τη φόρμα πάνω σ’ ένα ταψί φούρνου και ψήστε για 15 λεπτά.
Αφήστε τη φόρμα τάρτας να κρυώσει για 5 λεπτά περίπου και μετά απλώστε πάνω της την κάσταρτ.
Ξεφλουδίστε, βγάλτε το πυρήνα και κόψτε τα μήλα σε τέταρτα και μετά σε φέτες. Τοποθετήστε τις φέτες μήλου πάνω στην κάσταρτ, οργανώνοντάς έτσι ώστε να επικαλύπτουν ελαφρά η μια την άλλη, μέχρι να καλυφθεί όλη η επιφάνεια.
 Πασπαλίστε τα μήλα με τη κανέλα.
Σ’ ένα κατσαρολάκι, ζεστάνετε τη μαρμελάδα χρυσόμηλο και μετά χύστε τη πάνω από τα μήλα. Επιστρέψτε την τάρτα στο φούρνο για ακόμη 15 λεπτά. Σερβίρετε ζεστή ή κρύα.

Θερμίδες: 205 kcal ανά μερίδα!

Tip! Αφήνοντας τη ζύμη να ξεκουραστεί, την εμποδίζει από το να συρρικνωθεί καθώς ψήνετε.

Μπορείτε αντί για μήλα να χρησιμοποιήσετε αχλάδια και να την φτιάξετε με ακριβώς τον ίδιο τρόπο.

Αυτός είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος για να φτιάξετε μια τάρτα μήλου. Έχει δελεαστική εμφάνιση αλλά και τέλεια γευση!

Ανδρεας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Διατροφή και Καρκίνος του Μαστού!

Τις μέρες μας δυστυχώς, έρευνες δείχνουν ότι μια στις οκτώ γυναίκες έχει νοσήσει από καρκίνο του μαστού. Σημαντικό σημείο είναι ότι η πρόληψη σώζει ζωές! 40% της πρόληψης είναι η διατροφή και ο σωστός τρόπος ζωής.

Βασικοί παράγοντες κινδύνου είναι, το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό, η ηλικία. Παράγοντες που ουσιαστικά δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Αλλά ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι το βάρος.  

Η παχυσαρκία είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρκίνο του μαστού, γιατί όσο περισσότερα λιποκύτταρα έχουμε στο σώμα μας, τόσο περισσότερα οιστρογόνα παράγονται από τον οργανισμό. Ο καρκίνος του μαστού και ιδιαίτερα, ορισμένοι τύποι του, είναι ορμονο-εξαρτόμενος καρκίνος. Οπότε πρέπει να περιορίσουμε τα οιστρογόνα που κυκλοφορούν στο σώμα μας. Οπότε το πιο βασικό βήμα για την πρόληψη είναι το υγιές βάρος.

Γι' αυτό καλό θα ήταν να:

Αποφεύγουμε  τη ζάχαρη!

Είτε είναι η κρυσταλλική ζάχαρη ή η ζάχαρη η οποία, δυστυχώς, βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Καλό θα ήταν να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Η ζάχαρη αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που προκαλεί φλεγμονές στον οργανισμό. Κι αυτές οι φλεγμονές, ουσιαστικά, δεν θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας, οπότε δεν είμαστε δυνατές για να αντιμετωπίσουμε τον καρκίνο.

Να καταναλώνουμε «καλά» λιπαρά!

Τα καλά λιπαρά είναι τα λεγόμενα Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και σε φυτικές τροφές όπως το αβοκάντο, λιναρόσπορος και καρύδια. Ακόμα μπορείτε να πάρετε Ω3 συμπληρώματα διατροφής μετά τη συμβουλή γιατρού.

Καταναλώνουμε τροφές με Βιταμίνη Α!

Η Βιταμίνη Α σε πολλές ιατρικές έρευνες έχει συνδεθεί με την πρόληψη καρκίνου του μαστού. Βιταμίνη Α βρίσκουμε στον κρόκο του αβγού, στη λαχανίδα, στην κολοκύθα, στο πεπόνι, μάγκο και γλυκοπατάτα.

Αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες!

Οι ελεύθερες ρίζες στο αυξημένο εξωτικό στρες εμπλέκετε και αυτό στον καρκίνο του μαστού. Τροφές πλούσια σε αντιοξειδωτικά το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το πράσινο τσάι, τα blueberries, οι φράουλες, τα κεράσια και επίσης το σκόρδο και τα κρεμμύδια τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας. Ο κουρκουμάς περιέχει πολλές φυτοχημικές ενώσεις, οι οποίες έχουν επίσης αντιοξειδωτικά και θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Πρέπει να προσέξουμε να έχουμε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα ούτος σώστε να αντιμετωπίσει οποιαδήποτε απειλή θα έρθει στο σώμα μας. Είτε είναι καρκινικό κύτταρο, είτε είναι ιός, είτε μικρόβιο.

Περιορισμός κατανάλωσης αλκοόλ!

Το αλκοόλ έχει πια συνδεθεί με τους καρκίνους και θα πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωσή του, ειδικά στις γυναίκες, διότι δεν βοηθάει το συκώτι να αποβάλει όλο το τοξικό φορτίο που παίρνουμε. Είτε από την διατροφή μας, είτε από το περιβάλλον.

Βιταμίνη D!

Θα πρέπει να προσέξουμε να έχουμε επαρκεί επίπεδα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι βιταμίνη – ορμόνη, η οποία θεωρείται αντικαρκινική και θα πρέπει ο θεράπον ιατρός να την μετρήσει και να σας χορηγήσει ανάλογα δοσολογία συμπληρώματος.

Ύπνος!

Χρειαζόμαστε καλό και ποιοτικό ύπνο. Έρευνα δείχνει ότι ύπνος πάνω από οκτώ ώρες ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού μέχρι και 72%. Ενώ αν κοιμόμαστε λιγότερο από έξι ώρες αυξάνουμε τον κίνδυνο κατά 10%.

Τακτική άσκηση!

Ένα ακόμα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Τακτική άσκηση, όχι τόσο μεγάλη σε ένταση όσο σε διάρκεια, είναι απαραίτητη. Δηλαδή δεν χρειάζεται να πάτε δυο ώρες στο γυμναστήριο αλλά μόνο και να περπατάτε καθημερινά αυτό θεωρείται άσκηση. Αυτό βοηθάει και στη διατήρηση του υγιούς βάρους και την μείωση του λίπους, αλλά πάρα πολύ και στην ηρεμία.

Υγιές έντερο!

Θα πρέπει να διατηρούμε ένα υγιές έντερο, γιατί είναι το βασικότερο όργανο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πώς το εξασφαλίζουμε αυτό; Χρειάζεται μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, τουλάχιστον 25 γρ.,την ημέρα. Να τρώτε σαλάτες, φρούτα, λιναρόσπορος, προϊόντα ολικής αλέσεως. Επίσης το ελληνικό γιαούρτι με την πέτσα, έχει προβιοτικά που βοηθούν στην υγιή χλωρίδα του εντέρου, όπως και το κεφίρ.

Διαχείριση του στρες!

Σημαντικό! Ας βρούμε τρόπους εκτόνωσης από την πολλή πιεστική και δύσκολη καθημερινότητα μας, διότι το στρες και η συνεχής αύξηση της της κορτιζόλης που προκαλεί καταστέλλει το ανοσοποιητικό μας.

Πρέπει λοιπόν να προσπαθήσουμε να ακολουθούμε τα πιο πάνω αλλά και να βάλουμε στον μυαλό μας ότι η πρόληψη σώζει ζωές. Όπως επίσης, το τακτικό τσεκ-απ που σας προτείνει ο θεράπων ιατρός σας, τις μαστογραφίες, την ψηλάφηση που θα κάνει ο ιατρός, θα πρέπει να επαναλαμβάνεται κάθε χρόνο. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τα «έξυπνα» Υγιεινά Σνακ!

Είναι απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής. Περιορίζουν τη λιγούρα, μας «κρατάνε» ανάμεσα στα γεύματα, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας. Ξέρουμε όμως να τα επιλέγουμε και να τα τρώμε σωστά;

Τα ενδιάμεσα γεύματα είναι απαραίτητο μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Πρέπει να θυμόμαστε ότι μας τροφοδοτούν με ενέργεια, βοηθώντας μας με τη διατήρηση σταθερών επιπέδων του σακχάρου στον οργανισμό, τρώγοντας λίγο και συχνά (5-6 γεύματα την ημέρα). Ότι δεν είναι για χόρταση και σε καμία περίπτωση το πρόχειρο και αρκετές φορές όχι και τόσο υγιεινό τσιμπολόγημα δεν μπορεί και δεν πρέπει να υποκαταστήσει τα κύρια γεύματα. Μη σας ξεγελάει το μέγεθός τους, γιατί μπορεί τα σνακ να είναι μικρά αλλά ένα σνακ καλό είναι να μη δίνει πάνω από 200 θερμίδες. Το μυστικό βρίσκεται στην ποικιλία! Φροντίζουμε να επιλέγουμε διαφορετικά σνακ μέσα στην εβδομάδα και προτιμάμε να εναλλάσσουμε το γλυκό με το αλμυρό, προσφέροντας στον οργανισμό μας ευρεία γκάμα τροφών και κατά συνέπεια θρεπτικών συστατικών.

Ενδιάμεσα σνακ για ενέργεια όλη μέρα 
Να έχετε πάντα πρόχειρα μερικά υγιει­νά σνακ, που θα σας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε μερικές καλές επιλογές:
* Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. 
* Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι. 
* 1 τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα ­τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα. 
* 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα. 
* 1 χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες. 
* 1 μπάρα δημητριακών.
* 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με λίγο τυρί.

2 σνακ για άμεση τόνωση!

* 10 αμύγδαλα και 2 κουταλιές σταφίδες
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Σε συνδυασμό με τις ­σταφίδες, μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό σνακ.  Το σνακ αυτό ενδείκνυται για άμεση τόνωση του οργανισμού, αφού οι σταφίδες θα σας ενισχύσουν με σίδηρο και ψευδάργυρο, αλλά και με περισσότερο μαγνήσιο. Ακόμη, οι πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεσμα να μη νιώθετε πείνα και να μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα σας μέχρι την ώρα του γεύματος.

* 1 μικρή μπανάνα με 2 κουταλιές καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

Έξτρα δυνατό σνακ για γρήγορη αντίδραση του εγκεφάλου. Η μπανάνα, σε συνδυασμό με το μέλι, δίνει γρήγορη ενέργεια σε μορφή γλυκόζης, τη μονα­δική τροφή του μυαλού μας. Επιπλέον, περιέχει μαγνήσιο, συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας. Το μέλι ικανοποιεί και τις έντονες υπογλυκαιμίες. Τα καρύδια είναι απαραίτητα, γιατί ρυθμίζουν την ταχύτητα με την οποία μεταβολί­ζεται η φρουκτόζη και η γλυκόζη από το πεπτικό σύστημα στο αίμα. Για μια ημέρα με έντονη πνευματική εργασία, το σνακ αυτό είναι ό,τι πρέπει.

Σνακ στη στιγμή
* 2 καρότα (ή 2 αγγουράκια) με ντιπ (1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά, άνηθο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο, 3 σταγόνες λεμόνι και λίγο φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο) 
* 1 πατάτα ψητή με 1 κουταλιά τυρί κότατζ
* 2 ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με το ένα τέταρτο από 1 αβοκάντο

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σουηδικά Κεφτεδάκια!

Φτιάχνεις: 35 κεφτεδάκια          

Μέγεθος μερίδας: 2 κεφτεδάκια

ΥΛΙΚΑ:

Για τα κεφτεδάκια:

½ kg άπαχο κιμά βοδινού ή γαλοπούλας

½ ποτήρι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

1 κ. Σ χυμό λεμονιού

1 κ.γ μπαχαρικά για πουλερικά (poultry seasoning), χωρίς αλάτι

1 κ.γ μαύρο πιπέρι

¼ κ.γ ξερή μουστάρδα

¾ κ.γ κρεμμύδι σκόνη

1 κ.γ Ιταλικά μίγμα μπαχαρικών (Italian seasoning)

1 κ.γ ζάχαρη

1 κ.γ Ταπάσκο σως

Για τη σάλτσα:

¼ ποτηριού φυτικό λάδι

2 κ.Σ αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 κ.γ κρεμμύδι σκόνη

2 κ.γ ξίδι

2 κ.γ ζάχαρη

1 κ.γ Ταπάσκο σος

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Για τα κεφτεδάκια:

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 240 °C. Ανακατεύστε όλα τα υλικά καλά, μαζί. Σχηματίστε τα μπαλάκια για τους κεφτέδες, χρησιμοποιώντας 1 κ. Σ για κάθε μπαλίτσα. Τοποθετήστε τους κεφτέδες σ’ ένα ταψί φούρνου και ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι well done.  Κάνετε τη σάλτσα μέχρι να ψηθούν.

Βγάλτε τα κεφτεδάκια από το φούρνο και συνδυάστε με τη σάλτσα. Διατηρήστε τα ζεστά μέχρι να σερβίρετε.

Για τη σάλτσα:

Ανακατέψτε το λάδι και το αλεύρι μαζί σ’ ένα κατσαρολάκι. Ανακατεύετε καθώς ψήνετε μέχρι να χρυσαφήσει. Μεταφέρετε από τη φωτιά.

Προσθέστε τη σκόνη κρεμμυδιού, ξίδι, ζάχαρη, Ταπάσκο σος και νερό. Επιστρέψτε το στη φωτιά και συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι να σφίξει.

Διατροφικό περιεχόμενο ανά μερίδα

76 kcal, 5 gr πρωτεΐνη, 6 gr συνολικό λίπος, 1 gr κορεσμένο λίπος, 21 mg χοληστερόλη, 2 gr υδατάνθρακες, 0 gr φυτικές ίνες, 70 mg κάλιο, 44 mg φώσφορο, 7 mg ασβέστιο, 31 mg νάτριο.

Ειδική διατροφή βοηθά στην περίπτωση της Χρόνιας Νεφρικής Ανεπάρκειας δίνοντας προσοχή στη μειωμένη πρόσληψη υγρών, πρωτεϊνών, καλίου, νατρίου και φοσφόρου. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή ενός νεφροπαθή είναι άνοστη ή άγευστη, γι' αυτό εμείς σήμερα σας προτίνουμε μια πολύ νόστιμη συνταγή, χαμηλή σε νάτριο, κάλιο, φώσφορο και πρωτεΐνη.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK 

Η Σωστή Μερίδα Μετράει και στην Παιδική Διατροφή!

Όταν μιλάμε για μερίδα πάντα αναφερόμαστε στην ποσότητα φαγητού που θα επιλέξετε να βάλετε στο πιάτο. Και φυσικά οι μερίδες διαφέρουν από ηλικία σε ηλικία.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσει το παιδί σας ένα υγιές σωματικό βάρος, τώρα αλλά και στην ενήλικη ζωή του, είναι να του διδάξετε ποιο είναι το πραγματικό μέγεθος/ποσότητα της μερίδας που του αναλογεί. Τα παιδιά μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη γνώση αυτή για να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές είτε όταν τρώνε στο σχολείο, στο σπίτι ή ακόμα και σε φαστφουντάδικα.

Αποφύγετε να πέσετε στην παγίδα να σερβίρετε στα παιδιά σας την ποσότητα φαγητού που θα βάλετε σ’ εσάς! Ναι, το ξέρω… πάντα συμβουλεύουμε να δίνετε το καλό παράδειγμα, αλλά δεν πρέπει να συμβεί κάτι τέτοιο στην προσπάθειά σας να μάθουν να σερβίρουν τη σωστή μερίδα.

Παρακάτω σας προσφέρω πρακτικές μεθόδους για τον έλεγχο των μερίδων:

• ·         Χρησιμοποιήστε καθημερινά αντικείμενα, όπως φλιτζάνι, κουτάλι και την παλάμη σας για να διδάξετε στο παιδί σας πώς να μεριδοποιεί το φαγητό του.
• ·         Χρησιμοποιήστε μικρά μαχαιροπίρουνα, πιάτα παιδικά και όχι για ενηλίκους. 
• ·         Μην τα πιέζετε να φάνε με το ζόρι, αφήστε τα να ακούσουν το εσωτερικό ρολόι της πείνας και του κορεσμού τους. 
• ·         Προσπαθήστε να τους δίνετε ποικιλία τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων. 
• ·         Χωρίστε το πιάτο του σε 4 τέταρτα –γεμίστε τα 2/4 με λαχανικά, στο ¼ με πρωτεϊνούχες τροφές και το άλλο ¼ με υδατανθρακούχες τροφές. 
• ·         Όταν θέλουν να φάνε κάποιο συσκευασμένο σνακ, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα και δείτε πόση ποσότητα απ’ το συγκεκριμένο προϊόν μπορείτε να τους προσφέρετε. 
• ·         Αποτρέψτε τα να τρώνε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, καταστάσεις που μπορεί να τα αποσπάσουν και να φάνε περισσότερο.

      Ανδρέας Χ. Σάββα,

      Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, Uk