Το αποτοξινωτικό σκόρδο!

Έχει βρεθεί ότι έχει προστατευτική δράση στην καρδιά, αλλά και στα κύτταρα του εγκεφάλου. Για τον λόγο αυτό πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μακροζωία. Είναι αποτοξινωτικό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έπειτα από συστηματική χρήση, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, καθώς και να βοηθά στην πηκτικότητα του αίματος. Μια άλλη ιδιότητα του σκόρδου είναι ότι καταπολεμά τα βακτηρίδια και τους μύκητες, και κατά συνέπεια μειώνει τον κίνδυνο μολύνσεων και τροφικών δηλητηριάσεων. Η ποσότητα σκόρδου που φαίνεται να είναι αποτελεσματική είναι το ισοδύναμο μίας σκελίδας ημερησίως.

Διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα (BSc) UK.

Mανιτάρια Portobello γεμιστά

Υλικά για 4 άτομα:
• 4 μεγάλα μανιτάρια <> 
• 1 K.Σ ελαιόλαδο
• 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
• 1 K.Σ κρεμμύδι κόκκινο ψιλοκομμένο
• ½ σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 ΦΛ/ΝΙ μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 2 φέτες γαλοπούλα κομμένες σε κύβους
• ½ ΦΛ/ΝΙ γάλα άπαχο
• 1 Κ.ΤΣ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 100 ΓΡ κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά
• ½ Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• ½ Κ.Σ σχοινόπρασο ψιλοκομμένο

Μέθοδος:
• Τσιγαρίζετε σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο τα κρεμμυδάκια ,το σκόρδο, τα μανιτάρια και την γαλοπούλα
• Βάζετε στο τηγάνι που τσιγαρίσατε τα υλικά της γέμισης, το γάλα με το αλεύρι διαλυμένο σε αυτό και ανακατεύετε
• Προσθέστε το τυρί κρέμα, τη ρίγανη και το σχοινόπρασο
• Γεμίζετε τα <> με το υλικό και το τοποθετείτε σε χαρτί φούρνου στο ταψί
• Τα ψήνετε σε ζεστό φούρνο στους 180°C για 15-20 λεπτά
• Σερβίρονται με ανάμειχτα λαχανικά, ελαφρώς σοταρισμένα σε ελάχιστο ελαιόλαδο

Θερμίδες ανα μερίδα (kcal): 137

Διατροφολόγος: Τα μανιτάρια είναι φτωχά σε θερμίδες και περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτείνες. Τα μανιτάρια <> είναι πλούσια σε χαλκό και σελήνιο. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ το σελήνιο χρησιμοποιείται για την παραγωγή των ορμονών στο θυρεοειδή. Ο χαλκός και το σελήνιο είναι πλούσια αντιοξειδωτικά. Επίσης τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και Νιασίνη που παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό των τροφών καθώς επίσης ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Κολοκυθόπιτα

Υλικά για 10 άτομα:

• 4 αυγά
• 1 ασπράδι
• ½ ΦΛ/ΝΙ ηλιανθέλαιο
• ½ ΦΛ/ΝΙ πολτό μήλου (παιδικό βαζάκι)
• 1 ΦΛ/ΝΙ γάλα με 0% λιπαρά
• 1 ΦΛ/ΝΙ αλεύρι 00 για όλες τις χρήσεις
• ½ ΦΛ/ΝΙ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 Κ.ΤΣ Baking Powder
• 3 ΦΛ/ΝΙΑ Κολοκυθάκια τριμμένα ( όχι πολύ στραγγισμένα)
• ½ ΦΛ/ΝΙ φέτα με χαμηλά λιπαρά << light>> τριμμένη
• ½ ΦΛ/ΝΙ τυρί << cottage>>
• ½ ΦΛ/ΝΙ τυρί τύπου <<Εdam light>> τριμμένο
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 1 Κ.Σ φρυγανιά αλεσμένη

Μέθοδος:
• Χτυπάτε τα αυγά να αφρατέψουν
• Ακολούθως προσθέτετε τα αυγά το λάδι, τον πολτό μήλου, το γάλα και το αλεύρι μαζί με το B.P.
• Σε ένα άλλο δοχείο αναμειγνύετε τα τριμμένα κολοκυθάκια, τη φέτα, το cottage cheese, το τυρί και το πιπέρι
• Λαδώνετε ελαφρά ένα ταψί ή ένα πυρέξ και ρίχνετε λίγη φρυγανιά.
• Αναμειγνύετε τα δύο μείγματα και δημιουργείτε ένα <<σώμα>>
• Το ρίχνετε στο ταψί ή ένα πυρέξ και πασπαλίζετε από πάνω και πάλι με φρυγανιά
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 °C για περίπου 40 λεπτά
• Σερβίρεται προαιρετικά με γιαούρτι χωρίς λιπαρά και δυόσμο

Διατροφολόγος: Τα κολοκυθάκια περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν τη διαδικασία της πέψης, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, διατηρούν σε χαμηλά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα και περιορίζουν την όρεξη.
Οι φυτικές ίνες στο κολοκύθι , βοηθούν επίσης στη διατήρηση της χαμηλής χοληστερίνης. Οι ίνες , προσκολλώνται στα οξέα της χολής, που εκκρίνονται από το συκώτι με τη διαδικασία της χώνεψης, με αποτέλεσμα να τα <<εμποδίζουν>> να κάνουν <<σωστά>> τη δουλεία τους και ωθώντας το συκώτι να παράγει ακόμα περισσότερα. Με αυτό τον τρόπο συμβάλουν στην πτώση των επιπέδων της χοληστερίνης. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και Α που βρίσκονται στο κολοκύθι, εμποδίζουν την εμφάνιση της αθηροσκλήρωσης.

Θερμίδες ανα μερίδα (kcal): 254,3

( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Το μήλο!

Το μήλο πρέπει να τρώγεται με τη φλούδα, αφού προηγουμένως έχει πλυθεί καλά.Η φλούδα του περιέχει πολλές βιταμίνες και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργια του πεπτικού συστήματος.
Το μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες , μεταλλικά στοιχεία.
Περιέχει ασβέστιο, φωσφόρο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ.
Βοηθά στη πέψη καθώς και στην καύση του λίπους.
Είναι καλό να καταναλώνεται μετά από κάποιο γεύμα γιατί έχοντας πολύτιμες θρεπτικές ουσίες βοηθά στο μεταβολισμό του οργανισμού και τη γρηγορότερη πέψη.
Ένα ή περισσότερα μήλα την ημέρα μπορούν να προστατέψουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ. Ερευνητές βρήκαν ότι η χημική ουσία κερσετίνη , που είναι άφθονή στα μήλα, έχει ισχυρή αντιοξειφωτική δράση σε κύτταρα του εγκεφάλου.Ισχυρότερη και από αυτήν της βιταμίνης C.Έτσι κατάληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρέσκων μήλων με τη φλούδα τους μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες διατροφολογικές επιλόγες για την πρόληψη της νόσου.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Ελαφρύ κέικ ελιόπιτας

Υλικά για 12 άτομα:
• ½ φλ/νι ελαιόλαδο
• ½ φλ/νι πουρέ μήλου (παιδικό βαζάκι)
• 2 φλ/ναι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 3 φλ/ναι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 φλ/ναι αλεύρι φαρίνα
• 3 Κ.ΤΣ Baking Powder
• ¾ φλ/νιου ελιές μαύρες καθαρισμένες και πλυμένες
• 1 Κ.Σ ξύσμα από πορτοκάλι
• 3 Κ.Σ δυόσμο ξηρό

Μέθοδος:
•Σε ένα μεγάλο μπολ βάζετε τα υλικά με τη σειρά που αναγράφονται.
•Ζυμώνετε καλά και απλώνετε τη ζύμη ένα ταψί που έχετε λαδώσει και αλευρώσει ελαφρώς.
•Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C για 45 λεπτά.
Θερμίδες (kcal): 341.3

Διατροφολόγος: 
οι ελιές ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών, όπως και το ελαιόλαδο. Περιέχουν όμως <<καλά>> λιπαρά και η κατανάλωση τους σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι επιτρεπτή. Περίπου 12 μικρές ελιές αντιστοιχούν με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και μας δίνουν 120 θερμίδες και 14 γρ λίπους. Οι ελιές όμως σε αντίθεση με το ελαιόλαδο περιέχουν και 780 mg νάτριο. Επιπρόσθετα οι ελιές περιέχουν μια ουσία την υδροξυτυροσόλη, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τα καρκινογόνα κύτταρα και την οστεοπόρωση. Επίσης το ελαικό οξύ που περιέχεται στις ελιές και το ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει την ολική και κακή χοληστερόλη και να μειώσει έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. (Diatro Σεφ).

Νηστίσιμα Muffin

Ένεκα των νηστειών των Χριστουγέννων προτείνουμε υγιεινά και νηστίσιμα Μάφινς με βρώμη, μπανάνα και σοκολάτα για τους αγαπημένους φίλους τις σελίδας μας. 

Υλικά για 12 Μαφινς :
• 1 ½ ΦΛ/ΝΙ βρώμη
• 1 ΦΛ/ΝΙ γάλα καρύδας << LIGHT>>
• ¼ ΦΛ/ΝΙΟΥ στέβια << CONCEPTLINE PASTRY >>
• ¼ ΦΛ/ΝΙΟΥ Ζάχαρη καστανή
• 2 Κ.Σ μέλι
• ½ ΦΛ/ΝΙ πουρέ μήλου (παιδικό βαζάκι)
• 1 Κ.ΤΣ μαγειρική σόδα
• 1 μεγάλη μπανάνα λιωμένη στο μπλέντερ
• ¼ Κ.ΤΣ κανέλα σκόνη
• 1/3 ΦΛ/ΝΙΟΥ κουμπιά μαύρης σοκολάτας
• 1 ½ Κ.ΤΣ Baking Powder
• ½ ΦΛ/νι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 φακελάκι βανίλια

Μέθοδος:
• Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 °C
• Λιωμένη τη βρώμη στο μπλέντερ και τη βάζετε να φουσκώσει στο γάλα για περίπου 20 λεπτά.
• Σε ένα μπολ ανακατεύετε τη stevia, την καστανή ζάχαρη, το μέλι, τον πολτό μήλου, τη λιωμένη μπανάνα, τη βανίλια και το ελαιόλαδο.
• Σ’ένα άλλο μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, την κανέλα, το Β.P και τη σόδα.
• Τέλος, βάζετε τη βρώμη στο μείγμα με τη ζάχαρη και σιγά-σιγά ενώνετε τα δύο μείγματα.
• Όταν τα ανακατέψτε καλά, ρίχνετε μέσα και τα κουμπιά σοκολάτας.
• Μοιράζετε το μείγμα σε 12 φόρμες μάφιν και ψήνετε για 22 λεπτά.

Θερμίδες(kcal): 147,2

Διατροφολόγος: Η βρώμη περιέχει φώσφορο, σελήνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και Βιταμίνη Β1, ασβέστιο, σίδηρο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού για πολύ περισσότερη ώρα από άλλα δημητριακά, γι’αυτό βοηθά στην απώλεια αλλά και στην διατήρησης του φυσιολογικού βάρους. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της <<κακής χοληστερόλης>>, την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και καρκίνου του εντέρου, ενώ βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο που είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες της καρδιάς, των μυών, των νεφρών, του νευρικού και πεπτικού συστήματος. Επίσης, είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6 που βοηθά στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και βιταμίνη C που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Tips για υγιεινή διατροφή

•Προσοχή στην ποσότητα.
•Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ημερησίως (5+).
•Προτιμούμε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
•Προτιμούμε φαγητά σχάρας, φούρνου ή κατσαρόλας.
•Στα εστιατόρια, καλό θα ήταν να παραγγέλνουμε μισές μερίδες ή να διαλέγουμε μια επιλογή από το παιδικό μενού ή ακόμα να μοιραζόμαστε το πιάτο με έναν φίλο.
•Τρώμε μικρά και συχνά γεύματα.
•Καταναλώνουμε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων.
•Πίνουμε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας (6-8 ποτήρια ημερησίως).
•Εντάσσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας, για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα.

Καλύτερα να αποφεύγουμε την κατανάλωση...

•Αλατιού
•Γλυκών
•Κορεσμένων λιπαρών
•Φαγητών από ταχυφαγεία
•Τηγανητών
•Βαρυφορτωμένων πιάτων

Πανακότα με ζελέ μάγκο

Υλικά για 10 άτομα:
• 300 γρ γιαούρτι 0% λιπαρά
• 1 φλ/νι γάλα άπαχο
• 3 Κ.Σ στέβια
• 2 φακελάκια ζελατίνη
• ½ φλ/νι νερό
• ¼ Κ.ΤΣ μασττίχα αλεσμένη
• 1 Κ.ΤΣ βανίλια
• 1 ώριμο μάγκο



Μέθοδος:
• Φουσκώνετε 1 φακελάκι ζελατίνης σε ½ φλιτζάνι νερό για 10 λεπτά.
• Βράζετε το γάλα και λίγο πριν πάρει βράσει, βάζετε μέσα την ζελατίνη, τη μαστίχα κατ τη στέβια.
• Ανακατεύετε μέχρι να διαλυθούν τελείως.
• Σε ένα μπολ ανακατεύετε με σύρμα το γιαούρτι, τη βανίλια και προσθέτετε λίγο-λίγο το γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς.
• Μοιράζετε το μείγμα σε4 ποτήρια, τα οποία τοποθετείτε στο ψυγείο, για να σφίξουν (περίπου για 2-3 ώρες).
• Σε ένα μπλέντερ λιώνετε το μάγκο.
• Σε δοχείο ανακατεύετε 1 φακελάκι ζελατίνης με 4 κουταλιές νερό.
• Το βάζετε σε Μπεν-μαρί με ζεστό νερό για να λιώσει η ζελατίνη.
• Προσθέτετε τη ζελατίνη στον πουρέ μάγκου και ανακατεύετε καλά. Μοιράζετε το μάγκο πάνω από την πανακότα και τα βάζετε πίσω στο ψυγείο.
• Σε 1 ώρα το γλυκό σας θα είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Θερμίδες ανά μερίδα 121,6 (kcals).
(Diatro ΣΕΦ 2015).

Νηστεία – ένας διατροφικός θησαυρός!

Όλοι σε διάφορα χρονικά διαστήματα ακολουθούμε κάποιου είδους νηστεία, είτε είναι πριν τα Χριστούγεννα, είτε πριν το Πάσχα είτε πριν το δεκαπεντάυγουστο. Δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουμε νηστεία για θρησκευτκούς λόγους. Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα. Είναι πολύ κοντινός αυτός ο τρόπος στην χορτοφαγική διατροφή. Άρα η νηστεία εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προιόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την χοληστερόλη, μπορούμε να διατηρούμε το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και να προλάβουμε την εμφάνιση κάποιων καρκίνων.

Από έρευνες στην Κρήτη φάνηκε ότι τα άτομα τα οποία ακολούθησαν την νηστεία κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, στο τέλος είχαν χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λοιπόν τα οφέλη της νηστείας είναι πολλαπλά.

Τα οφέλη που οφείλονται???
• Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
• Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
• Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες. Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

ANΔΡΕΑΣ Χ, ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύννασής (BSc) UK

Υγιεινή Θρεπτική Μεξικάνικη Σαλάτα

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 κονσέρβα (240 γρ) φασόλια κόκκινα
• 3 πιπεριές πολύχρωμες κομμένες σε λωρίδες
• 2 μέτριες πίτες τορτίλα ολικής αλέσεως
• ½ φλ/νι ντοματίνια κομμένα στα 4
• 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• 3 μέτρια καρότα τριμμένα
• 2 φλ/ναι σαλάτα από μαρούλια
• 3 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• ¾ φλ/νιου καλαμπόκι


Σάλτσα:
• ¼ Κ.ΤΣ τσίλι ελαφρύ
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Χυμό από ½ λεμόνι
• 1 πρέζα αλάτι
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
• Ζεσταίνετε στο φούρνο στους 160 °C και τοποθετείτε σε αντικολλητικό χαρτί τις πίτες για 30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
• Σε μία κούπα ανακατεύετε όλα τα υλικά εκτός από τα υλικά της σάλτσας και τις πίτες.
• Κτυπάμε τον χυμό από ½ λεμόνι, τη 1 κουταλιά ελαιόλαδο και το τσίλι και περιχύνετε τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα.
• Έπειτα σπάζετε τις πίτες σε μικρά τσιπς και τα ρίχνετε πάνω από τη σαλάτα.
Θερμίδες (kcal): 242.8

Διατροφολόγος:
Τα φασόλια θεωρούνται καλός <<σύμμαχος>> της καρδιάς και είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Το αβοκάντο αν και περιέχει αρκετές θερμίδες και λιπαρά, εντούτοις είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, E,K, σε φολικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες. Περίπου ένα μέτριο αβοκάντο (200 γρ) μας δίνει 320 θερμίδες.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Λαβράκι με κολοκάσι πουρέ και λαχνικά:

Υλικά για 4 άτομα:
4×130 γρ φιλέτα λαβράκι (μπορεί να ζητήσετε από τον ιχθυοπόλη σας να σας τα φιλετάρει)
1 μικρό καρότο
1 μικρό κολοκυθάκι
1 τρυφερό κορμό σελίνου
1 μικρό αβοκάντο
1 μοσχολέμονο για χυμό
Χυμό από 1/2 λεμόνι
1 κρεμμύδι φρέσκο
1 Κ.Σ μαγινέζα με 3% λιπαρά
1/2 κιλό (1 μπάλα) κολοκάσι
8 μικρές φούντες μπρόκολο
 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
 1/4 Κ.ΤΣ αλάτι
 1 Κ.ΤΣ κόλιανδρο ξηρό
Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
Πρώτα κόβετε το καρότο, το κολοκύθι, το σέλινο σε στενόμακρες λωρίδες <>.
Παίρνετε το λαβράκι και το τοποθετείτε μπροστά σας με το δέρμα προς τα επάνω.
Βάζετε κάθετα τις λωρίδες λαχανικών και γυρίζετε το φιλέτο γύρω από τα λαχανικά.
Κανονίζετε τη γεύση, χρησιμοποιώντας το πιπέρι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Τα βάζετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 8 με 10 λεπτά.
Για τη σαλάτα καθορίζετε το αβοκάντο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, βάζετε το χυμό από το μοσχολέμονο και την μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
Κτυπάτε στο μπλέντερ για λίγο.

Για το κολοκάσι πουρέ: 
Καθαρίστε , κόψετε και βράστε το κολοκάσι σε νερό μέχρι να μαλακώσει.
Τοποθετήστε το στο μίξερ με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού και λίγο κόλιανδρο, κοπανισμένο, για άρωμα.
Σερβίρετε το λαβράκι επίσης με μπρόκολο βραστό.

Θερμίδες (kcal): 311,5

Διατροφολόγος: 
Το λαβράκι είναι από τα πιο γνωστά ψάρια και το βρίσκουμε στις θάλασσες της Μεσογείου. Από πλευράς διατροφικής αξίας, ανήκει στα περιζήτητα ψάρια της Μεσογείου, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτείνη, σελήνιο, βιταμίνες Β-12 και Β-6, καθώς και Ω-3 λιπαρά οξέα. Μας δίνει πολλή πρωτείνη σε σχετικά λίγες θερμίδες, αφού 90 γρ λαβράκι μας δίνουν 105 θερμίδες και 20 γρ πρωτείνες.
Το μπρόκολο είναι από τα πιο γνωστά λαχανικά, φημισμένο για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Επίσης, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες D, Α και Κ που είναι ένας δυνατός συνδιασμός βιταμινών για να αποφευχθεί η έλλειψη βιταμίνης D από τον οργανισμό.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Το σπανάκι!

Το σπανάκι καθυστερεί τον εκφυλισμό των εγκεφαλικών κυττάρων που έρχεται με το γήρας και καταπολεμά την αρθρίτιδα.
• Ένα φλιτζάνη μας προσφέρει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α και Κ, όπως και βιταμίνη C. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
• Μπορείτε να το φάτε ωμό, αλλά και βραστό.
• Μας προστατεύει από διάφορες ασθένειες όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, μειώνει τον κίνδινο εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου, των ωοθήκων και του οισοφάγου ενώ βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Οι φυτικές ίνες του, βοηθάνε στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
• Οι αντιοξειδωτικές του ουσίες προστατεύουν τα αγγεία.
• Ο σίδηρος ενισχεύει και επιταχύνει την οξυγόνωση του αίματος.


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Μπιφτέκια Σολωμού

Υλικά για 6 μερίδες:
• 340γρ. Σολωμό φιλέτο
• 110γρ καρότο,τριμμένο
• 8 γρ. (2Κ) μαιντανό, ψιλοκομμένο
• 64 γρ. (1 κορμό) σέλινο ψιλοκομμένο
• 60 γρ. (6Κ) κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 36 γρ. (1/2 φλ.) ηλιόσπορος
• 14 γρ.(3 κ/κια ) λάδι
• 33γρ. (1) ασπράδι
• 62 μλ. (4 Κ) χυμό πορτοκάλι
• 2 γρ (1/2 κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ( κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ .( κ/κι) πάπρικα
• 25 γρ.(1/2 φλ.) βρώμη, ξηρή

Μέθοδος: 
• Λιώνουμε ή Κόβουμε το σολωμό σε μικρά κομμάτια.
• Τοποθετούμε όλα τα υλικά χωρίς τη βρώμη σε ένα μπολ και ανακατεύουμε με τα χέρια μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Προσθέστε σιγά σιγά τη βρώμη και ανακατεύουμε (προσθέτουμε όση βρώμη χρειαστεί μέχρι να πλάθονται μπιφτέκια).
• Πλάθουμε 4 μπιφτέκια τα οποία ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί.

Θερμίδες: 289 kcal (ανά μερίδα 196 γρ.)

Υγιεινά σπαγγέτι με γαλοπούλα και μανιτάρια

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 πακέτο σπαγγέτι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 2 κρεμμύδια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1 φλ/νι μανιτάρια κομμένα
• 3 φέτες γαλοπούλα βραστή
• 1 φλ/νι γάλα με 0% λιπαρά
• 1 Κ.Σ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 3 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο

Μέθοδος :
•Βράζετε τα μακαρόνια και τα στραγγίζετε.
•Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μανιτάρια και τη γαλοπούλα.
•Διαλύετε το αλεύρι στο γάλα ,το ρίχνετε στο τηγάνι και ανακατεύετε μέχρι να πήξει λίγο.
•Προσθέστε τη ρίγανη, το πιπέρι και τον μαϊντανό.
•Ανακατεύετε τη σάλτσα με τα μακαρόνια και σερβίρετε.

Θερμίδες: 527,3 kcal

Διατροφολόγος:
Αυτή είναι μία παραλλαγή της καρμπονάρας. Έχει πολύ λίγες θερμίδες και τρώγεται το ίδιο ευχάριστα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ίδια σάλτσα σε πιάτα με κρέας ή ψάρι. Το γάλα με το αλεύρι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και σε άλλες συνταγές, στη θέση της φρέσκιας κρέμας, αφού μας δίνει μια κρεμώδη υφή χωρίς να μας προσθέτει λιπαρά.
(DιατροΣΕΦ 2015)

Σαλάτα με φακές και φρούτα του δάσους.

Υλικά για 4 άτομα:
• 2 φλ/ναι βρασμένες φακές
• 2 φλ/ναι άγρια φρούτα του δάσους
• 2 φλ/ναι ανάμειχτα χόρτα σαλάτας
• 1 Κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
• 1 Κ.Σ ηλιόσπορο
• 1 K.Σ κουκουνάρι
• 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 4 Κ.Σ χυμό ροδιού
• ¼ Κ.ΤΣ αλάτι
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι


Μέθοδος:
• Βράζετε και στραγγίζετε τις φακές.
• Αναμειγνύετε όλα τα υπόλοιπα υλικά ή τα τοποθετείτε στα πιάτα με βάση τα χορταρικά και γαρνίρισμα τα φρούτα του δάσους, τα κουκουνάρια και τους ηλιόσπορους.
• Περιχύνετε από πάνω από την κάθε σαλάτα τη σάλτσα που αποτελείται από το ελαιόλαδο, το χυμό του ροδιού, το αλάτι και το πιπέρι ή κάνετε ανάμειξη όλων των υλικών με τη σάλτσα.
• Ο τρόπος που θα χρησιμοποιηθεί ή σάλτσα τον κάθε ένα ξεχωριστά πώς το προτιμά.

Θερμίδες (kcal):243

Διατροφολόγος:
Οι φακές είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα όσπρια που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα .Οι φακές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και βιταμίνες Β που προστατεύουν την καρδιά. Επίσης είναι πλούσιες σε σίδηρο που σε συνδυασμό με τα φρούτα του δάσους, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μπορούν να τον κάνουν πιο εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.
Επιπρόσθετα, οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα , αλλά προκαλούν και λιγότερα αέρια από άλλα όσπρια, για το λόγο αυτό συστήνονται σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και σε περιπτώσεις εκκολπωμάτων του εντέρου.

(ΔιατροΣΕΦ 2015)