Κοτόπουλο με άγριο ρύζι και εστραγκόν!

ΥΛΙΚΑ (για 6 μερίδες):
500 γρ στήθος κοτόπουλο, χωρίς κόκκαλο και δέρμα
1 1/2 φλ. σέλινο, κομματιασμένο
1 1/2 φλ. ολόκληρα κρεμμυδάκια κοκκάρι, (βολβοί)
1 κ.γ ξηρό εστραγκόν (tarragon) 
2 φλ. ζωμό κότας, ανάλατο
1 1/2 φλ. ξηρό άσπρο κρασί
1 1/2 φλ. ανάμικτο ρύζι μακρύκοκκο και άγριο

ΟΔΗΓΙΕΣ:
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 175°C.
Κόβετε το κοτόπουλο σε κομματάκια 2cm. Αναμίξτε το κοτόπουλο, σέλινο, κρεμμύδι και εστραγκόν και 1 φλ. απο τον ανάλατο ζωμό κότας σ' ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ψήστε σε μέτρια φωτιά μέχρι το κοτόπουλο και τα λαχανικά (κρεμμύδια, σέλινο) μαλακώσουν, περίπου 10 λεπτά. Αφήστε στην άκρη για να κρυώσουν.
Σ΄ ένα πυρίμαχο σκεύος, αναμίξτε το κρασί, το υπόλοιπο 1 φλ. ζωμό κότας και ρύζι. Αφήστε να μαριναριστούν για 30 λεπτά.
Προσθέστε το ψημένο κοτόπουλο και λαχανικά στο πυρίμαχο σκεύος. Κλείστε το με το καπάκι του αν έχει, ή καλύψτε το καλά με αλουμινόχαρτο και ψήστε για περίπου 60 λεπτά. Ελέγχεται περιοδικά και προσθέτετε περισσότερο ζωμό αν το ρύζι είναι πολύ ξηρό. Σερβίρετε αμέσως.

Σημείωση: Η συνταγή αυτή είναι κατάλληλη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Γι' αυτό και συνιστάται η χρήση ανάλατου ζωμού κότας. Αν, όμως, δεν υπάρχει θέμα αρτηριακής πίεσης μπορείτε να χρησιμοποιείσετε κανονικό ζωμό.

Ανά μερίδα: Υδατάνθρακες: 27γρ, Φυτικές ίνες: 2γρ, Νάτριο: 180mg, Λίπος: 3γρ, Ακόρεστα λίπος: 0γρ, Χοληστερόλη: 73mg, Πρωτείνη: 21γρ, Θερμίδες: 330.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc,(UK)

Αλμυρά Μάφινς με Κολοκυθάκι και Τυρί Τσένταρ!

ΥΛΙΚΑ (10 μερίδες):
360γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 1/2 κ.γ μπέικιν πάουτερ
1 κ.γ αλάτι
1/4 κ.γ φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
220ml ημι-άπαχο γάλα
1 μεγάλο αυγό
2 κ.Σ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
130γρ τριμμένο κολοκυθάκι
100γρ τυρί τσέταρ χαμηλό σε λιπαρά, τριμμένο
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
1 κ.Σ φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170°C, και λαδώστε ένα ταψί για μάφιν.
Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμιγνύεται το αλεύρι, μπέικιν πάουτερ, το αλάτι, το πιπέρι και αφήστε το στην άκρη.
Ανακατέψτε το γάλα, το αυγό και το λάδι μαζί μ' ένα σύρμα χειρός. Προσθέστε τα υγρά συστατικά στα ξηρά υλικά και χτυπήστε μέχρι να ενσωματωθούν. 
Ανακατέψτε μέσα το κολοκυθάκι, το τυρί τσένταρ, το κρεμμυδάκι και το θυμάρι με ένα ξύλινο κουτάλι μέχρι να διασκορπιστούν ομοιόμορφα.
Το μείγμα θα είναι πολύ "παχύ", είναι εντάξει.
Βάλτε το μείγμα μ' ένα κουτάλι στις θήκες μάφιν του ταψιού (περίπου 3/4 γεμάτο)  και ψήστε για 30-35 λεπτά ή μέχρι το πάνω-πάνω έχει χρυσαφίσει και όταν το τρυπήσουμε με μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο βγαίνει καθαρή.
Αφήστε τα μάφινς να κρυώσουν μέσα στο ταψί για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν τα βγάλετε απο τις θήκες.
Μπορείτε να αποθηκεύσετε όσα μάφινς παραμείνουν σ' ένα αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 3 ημέρες.
Απολαύστε τα!

Θερμίδες: 200, Λίπος: 5.6 g, Κορεσμένο λίπος: 1.8 g, Χοληστερόλη: 24 mg, Νάτριο: 313 mg, Υδατάνθρακες: 29.3g, Ινώδες: 1.2g, ζάχαρη: 1.5g, Πρωτεΐνη: 7,9g.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Αγάπα τα οστά σου – Προστάτευσε το μέλλον σου!

Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της Οστεοπόρωσης!

Οστά, ασβέστιο και οστεοπόρωση
H αλήθεια είναι ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή είναι πρωταρχικής σημασίας στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας (peak bone mass) και τροποποιεί το ρυθμό της απώλειας της οστικής πυκνότητας που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας.

Οστά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα έχει ψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φωσφόρο και περιέχει λακτόζη και καζεινικά φωσφοπεπτίδια, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση και τη διατήρηση του ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν ουσίες που να παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η λακτόζη βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Tα αποτελέσματα αυτής της δράσης μπορεί να είναι διπλάσια σε μεγαλύτερο ποσοστό λακτόζης (15-30% της συνολικής διατροφής). Επίσης, η λακτόζη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορροφητικότητα του ασβεστίου όταν η απορρόφηση είναι χαμηλή και η έλλειψη της λακτάσης δεν παρεμποδίζει την απορρόφηση  του Ca. Επιπρόσθετα, το ασβέστιο από το γιαούρτι (λόγω ύπαρξης προβιοτικών), όπου η λακτόζη είναι μερικώς υδρολυμένη και από τα τυριά χαμηλά σε λιπαρά (λόγω ειδικής επεξεργασίας) που δεν περιέχουν λακτόζη, απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά όπως και στο γάλα.
Εάν είστε αυστηρός χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γάλακτος και τυριού, όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή το τυρί σόγιας (tofu). Ακόμα το σουσάμι και τα υποπροϊόντα του αποτελούν εξαιρετικές πηγές, καλά απορροφήσιμου ασβεστίου! Επίσης, η κατανάλωση μικρών ψαριών (με το κόκκαλο) που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ, όπως οι σαρδέλες, η κατανάλωση μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού αποτελούν σχετικά καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.
Αν κάποιοι δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως είναι αναγκαίο να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αφού είναι πολύ δύσκολο να καταναλώνουν ημερησίως ένα γραμμάριο ασβεστίου. Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου πρέπει πάντοτε να συνδυάζεται με παράλληλη λήψη βιταμίνης Δ και ακόμα καλύτερα με ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Προσοχή στις συνεχείς και συχνά αδικαιολόγητες προσπάθειες απώλειας βάρους, γιατί μπορεί να είναι πολύ επιζήμιες για τη σκελετική υγεία, ιδιαίτερα κατά την εφηβική ηλικία και την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, γιατί κάθε φορά που χάνετε βάρος χάνετε και οστική μάζα. Γι’ αυτό ποτέ μη ξεκινάτε μία τέτοια προσπάθεια χωρίς τη βοήθεια κάποιου εγγεγραμμένου Διαιτολόγου.

Οστά και Βιταμίνη Δ

Έλλειψη βιταμίνης Δ από τον οργανισμό προκαλεί σημαντικά μικρότερη απορρόφηση ασβεστίου και ως γνωστό η βιταμίνη Δ σχηματίζεται από τον οργανισμό μας, όταν το σώμα μας εκτίθεται στον  ήλιο.
Από 5-15’ έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές την εβδομάδα σε χέρια, βραχίονες και πρόσωπο, συνήθως καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες της βιταμίνης Δ. 
Τροφές  πλούσιες  σε  Βιταμίνη  Δ : Σαρδέλες (κονσέρβα), σολομός καπνιστός , σκουμπρί φρέσκο, μπακαλιάρος, σολoμός, μουρουνέλαιο, μαργαρίνη ενισχυμένη. 

Οστά, πρόληψη και θεραπεία
Λόγω των συνεπειών της οστεοπόρωσης στην υγεία και στην ποιότητα ζωής των ατόμων, η πρόληψη της νόσου και των σχετιζόμενων με αυτή καταγμάτων θεωρείται βασική για τη διατήρηση της υγείας, της ποιότητας ζωής και της ανεξαρτησίας στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Γι’ αυτό, η πρόληψη της ασθένειας πρέπει να ξεκινά από την νεαρή ηλικία, με σωστή διατροφή και άσκηση, παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία γερών οστών και στην εδραίωση ενός ορθού τρόπου ζωής που θα προστατέψει την υγεία των οστών και μετά την ενηλικίωση. Η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση συντελούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών και αναστέλλουν την εξέλιξη της νόσου, ακόμα και όταν αυτή εμφανιστεί.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

18 Τρόφιμα Ωφέλιμα για την Καρδία!

18 Τρόφιμα Ωφέλιμα για την Καρδία και με θρεπτικά συστατικά που κάθε γυναίκα πρέπει να προσθέσει στη διατροφή της. Δώστε στον πιο σημαντικό μυς του σώματός σας αυτό που πραγματικά αξίζει.

Ένας νόστιμος τρόπος για να προστατεύσετε τη καρδία σας: Τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Από καρπούζι μέχρι τους ανανά, υπάρχει ένα ουράνιο τόξο ισχυρών τροφών που αποδείχθηκε ότι βοηθά την καρδιά σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι αξίζει να αποθηκεύσετε στο σπίτι σας.

• Φοινίκια: Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό. Σύμφωνα με μελέτη, τα φοινίκια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων (λίπη στο αίμα που σχετίζονται με καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια). Tip: Τα φοινίκια είναι υψηλά σε φυσική ζάχαρη αλλά χαμηλά στο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Ένα φοινίκι περιέχει περίπου 66 θερμίδες, γι’ αυτό καλύτερα να μείνετε με 2 φοινίκια την ημέρα για σνακ.
• Ανανάς & Σιταροπούλα: Ένα φλιτζάνι ανανά έχει περισσότερο από το 100% των αναγκών της βιταμίνης C που χρειαζόμαστε την ημέρας – το σύμπλεγμα βιταμίνης C βοηθά την καρδιά καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στο καλαμπόκι διατηρούν τις αρτηρίες μακριά από την πύκνωση, την κύρια αιτία των καρδιακών παθήσεων.
• Μαγνήσιο: Περισσότερο από το 40% των ενηλίκων δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το μέταλλο, αλλά είναι υπεύθυνο για σημαντικά καθήκοντα όπως η βελτίωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (που κάνει την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα από το κανονικό, θέτοντας σας σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις). Οι γυναίκες άνω των 30 ετών χρειάζονται 320 mg μαγνησίου την ημέρα - που ισούται με 30 γραμμάρια αμυγδάλων που περιέχουν 80 mg, την ίδια ποσότητα κάσιου, 74 mg ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανάκι, 78 mg.
• Σπανάκι και Kale (λάχανο): Έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανάκι – το οποίο είναι υψηλό σε νιτρικά άλατα - μείωσε την αρτηριακή πίεση και βελτίωσε τη λειτουργία της καρδιάς στις γυναίκες. Και το λάχανο είναι μια καλή πηγή δεκάδων καρδιο-υγιεινών αντιοξειδωτικών.
• Σκόρδο: Η περιεκτικότητα σε θείο που είναι υπεύθυνη για την πικάντικη, έντονη μυρωδιά του σκόρδου είναι στην πραγματικότητα καλό για εσάς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι βοηθά στην παραγωγή υδρόθειου, ενός αερίου που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και διατηρεί την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο. Tip: Για να ενεργοποιήσετε τα ένζυμα που προάγουν την υγεία του σκόρδου, συντρίψτε το, στη συνέχεια αφήστε το να καθίσει για 10 λεπτά πριν συνεχίσετε με τη συνταγή σας.
• Ίνες: Κάθε αύξηση 7 γραμμαρίων σε διαιτητικές ίνες ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 9% - οπότε η πλήρωσή σας είναι ένας κρίσιμος τρόπος για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Οι περισσότεροι ενήλικες παίρνουν περίπου 16 γραμμάρια ινών ημερησίως, μακριά από το συνιστώμενο 25. Από τους δύο τύπους ινών – διαλυτές και αδιάλυτες – οι διαλυτές προσφέρουν τα μεγαλύτερα καρδιακά προνόμια: Κάθε αύξηση 5-10 γραμμάρια μπορεί να μειώσει την LDL («κακή») χοληστερόλη κατά 11 πόντους. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτής φυτικής ίνας, ενώ τα μαύρα φασόλια και τα λάχανα Βρυξελλών επίσης ξεχωρίζουν. Μην σκέφτεστε τη διαφορά διαλυτής / αδιάλυτης ίνας, όμως - πολλά τρόφιμα έχουν και τα δύο, οπότε στο τέλος αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τρώτε πράγματα γεμάτα με φυτικές ίνες.
• Μανιτάρια: Ως μία από τις λίγες πηγές τροφίμων της βιταμίνης D, τα μανιτάρια θα μπορούσαν να αποτελέσουν βασικό εργαλείο για την καρδιά σας: Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες με χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης, βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Tip: Για να αυξήσετε τα επίπεδα D στα μανιτάρια, απλώστε τα σε ένα πιάτο και αφήστε τα έξω στον ήλιο για τουλάχιστον 30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. Τα μανιτάρια παράγουν τη βιταμίνη του ήλιου με τον ίδιο τρόπο μ’ εσάς: έκθεση στο ηλιακό φως ή το υπεριώδες φως. (Εάν η ετικέτα λέει: εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή ενισχυμένη με βιταμίνη D στο κουτί, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα.)
• Ασβέστιο: Όπως το μαγνήσιο, έτσι και το ασβέστιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν και να συστέλλονται. Για να πάρετε αρκετό, επιλέξτε τα γαλακτοκομικά και τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το kale (λάχανο). Επίσης, μπορείτε να δειπνήσετε σε τρόφιμα με βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να απορροφήσετε ασβέστιο - τα δύο θρεπτικά συστατικά δουλεύουν παράλληλα.
• Μούρα: Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 3 ή περισσότερων μερίδων εβδομαδιαίως των μούρων βοήθησε να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής στις γυναίκες των 30, 40 και 50 ετών.
• Φυστικοβούτυρο: Αυτό δεν είναι φρούτο ή λαχανικό, αλλά το φυστικοβούτυρο εξακολουθεί να είναι ένα από τα καλύτερα καρδιακά-φιλικά-υγιεινά προϊόντα να καταναλώνουμε. Αν και το κρεμώδες βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι κυρίως το ακόρεστο ή υγιές είδος. Επιπλέον, οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν τακτικά καρύδια ή φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Tip: Προσθέστε μια κουταλιά φυστικοβούτυρου σε πρωινό σας σμούθι για μια έξτρα πινελία πρωτείνης ή χρησιμοποιήστε το σαν βάση για σάλτσα για νούτλς.
• Ωμέγα-3 λιπαρά: Γνωρίζετε αυτά τα "υγιή" λίπη που ακούτε; Τα ωμέγα-3 εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή. Δύο ειδικότερα, το EPA και το DHA, συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς - η έρευνα δείχνει ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και βοηθούν στην αποτροπή της απόφραξης των αιμοφόρων αγγείων. Είναι πιο άφθονα σε θαλασσινά όπως ο σολομός, η πέστροφα, τα μύδια, τα καβούρια και ο τόνος του μακαριού. Δύο μερίδες 990γρ αυτών των τροφών την εβδομάδα σας καθαρίζουν από τα 250mg EPA και DHA - ποσότητα που σχετίζεται με μείωση κατά 36% της θνησιμότητας των καρδιακών παθήσεων.
• Καρπόυζι & Ντομάτες: Το καρπούζι και οι ντομάτες είναι οι κορυφαίες πηγές λυκοπενίου της φύσης, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν το περισσότερο λυκοπένιο στην κυκλοφορία του αίματος τους ήταν 55% λιγότερο πιθανό να έχουν ένα εγκεφαλικό επεισόδιο από εκείνους που είχαν το λιγότερο. Tip: Για μια νόστιμη λήψη και από τις δύο υγιεινές προς την καρδία τροφές, φτιάξτε μια σαλάτα ντομάτα-καρπούζι. Σε ένα μπολ, χτυπήστε μαζί 2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι, ½ κουταλάκι αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Προσθέστε 4 ντομάτες (κομμένες σε φέτες), ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι (λεπτό σε φέτες) και ½ φλιτζάνι βασιλικό (σχισμένο) και ανακατέψτε. Τοποθετήστε 340γρ καρπούζι (κομμένο σε κομμάτια 5cm) στα πιάτα. Μετά βάλτε από πάνω, 1 φλιτζάνι μωρό ρόκα, το καθένα και μετά το μείγμα ντομάτας. Τέλος, προσθέστε ½ φλιτζάνι τσαγιού φέτα θρυμματισμένη.
• Κάλιο: Αυτό το μέταλλο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με την αντιμετώπιση υψηλών επιπέδων νατρίου και την προστασία από τη σκλήρυνση των αρτηριών. Οι μπανάνες είναι γνωστές για το κάλιο τους, αλλά δεν είναι οι πραγματικοί νικητές: Οι πατάτες με κόκκινη φλούδα έχουν περίπου διπλάσια ποσότητα και η σάλτσα ντομάτας είναι επίσης υψηλή.
• Πορτοκάλια & Πιπέρια: Αν και είναι γνωστά για την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης 3 g ίνας ανά φρούτο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η εσωτερική λευκή φλούδα και η φλούδα πορτοκαλιού περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής ber που δεσμεύει την LDL («κακή») χοληστερόλη προτού απορροφηθεί στο έντερο. Η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την χοληστερόλη υπό έλεγχο. Tip: Οι πορτοκαλί πιπεριές είναι πλούσιες σε κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Σπανάκι, Ρεβύθια και Κοτόπουλο στην πίττα!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, σε πολύ λεπτές φέτες
• 2 κ.Σ ξίδι κόκκινο
• 1 κ.Σ + 1 κ.γ έξτρα παρθαίνο ελαιόλαδο
• 340γρ στήθος κοτόπουλο, χωρίς κόκκαλα ή δέρμα, κομμένο σε κομματάκια 2cm
• 2 σκελίδες σκόρδου, σε πολύ λεπτές φέτες
• 425γρ κονσέρβα χαμηλό-σε-νάτριο ρεβίθια, πλυμένα
• 290γρ σπανάκι, χωρίς το χοντρό κοτσάνι
• 4 κυπριακές πίττες ολικής αλέσεως, κομμένες στη μέση και φρυγανισμένο
• Αλάτι και πιπέρι
• Ελληνικό γιαούρτι, για σερβίρισμα

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Σ’ ένα μικρό μπολ, αναμιγνύετε το κρεμμύδι μαζί το ξίδι και 1 κ.γ ελαιόλαδο. Αφήστε το στην άκρη, ανακατεύοντας με το χέρι κάθε τόσο, μέχρι να το χρειαστείτε.

Στο μεταξύ, ζεστάνετε το υπόλοιπο 1 κ.Σ ελαιόλαδο σ’ ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώστε το κοτόπουλο με ¼ κ.γ από το κάθε ένα και ψήστε, ανακατεύοντας δυο φορές, μέχρι να χρυσαφίσουν. Περίπου 4 με 6 λεπτά.

Προσθέστε το σκόρδο στο τηγάνι και ψήστε, ανακατεύοντας μέχρι να ξεκινήσει να παίρνει το χρυσαφί χρώμα, 1 με 2 λεπτά. Προσθέστε τα ρεβίθια, το μισό από το σπανάκι και ¼ από το κάθε ένα αλάτι και πιπέρι και ψήστε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται, περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε το υπόλοιπο σπανάκι και συνεχίστε το ψήσιμο, ανακατεύοντας μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται, 1 με 2 λεπτά. Αφαιρέστε το από τη φωτιά.

Γεμίστε τις πίττας με το κοτόπουλο και το μίγμα σπανάκι, από πάνω βάλτε το κοτόπουλο και «ραντίστε» με όσο ξίδι ξεμείνει στο μπολ. Σερβίρετε με γιαούρτι, αν επιθυμείτε.

tip: Όσοι επιθυμούν μπορούν να παραλείψουν τα ρεβίθια ή να τα αντικαταστήσουν με φρεσκοψημένα ρεβίθια.

Ανά μερίδα: 419 θερμίδες, 9.5γρ λιπαρά, 62mg χοληστερόλη, 718mg χοληστερόλη, 42γρ πρωτεΐνη, 52γρ υδατάνθρακες, 7γρ φυτικές ίνες

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Παγκόσμια Ημέρα Τροφίμων!

Κάθε χρόνο η 16η Οκτωβρίου είναι η Παγκόσμια ημέρα Τροφίμων που έχει ως σκοπό την προώθηση της επισιτιστικής ασφάλειας σε όλο τον κόσμο. Ο κόσμος έχει θέσει ως στόχο-πρόκληση μέχρι το 2030 να φτάσουμε την πείνα σε μηδενικά επίπεδα (#ZeroHunger!). Τα νέα όμως δεν είναι καλά. Οι συγκρούσεις, τα ακραία καιρικά φαινόμενα που συνδέονται με την κλιματική αλλαγή, η οικονομική επιβράδυνση και η ταχεία αύξηση της παχυσαρκίας καταστρέφουν την πρόοδο που είχε σημειωθεί στην καταπολέμηση της πείνας και του υποσιτισμού. Ο πληθυσμός αυξάνεται σταδιακά, πόσοι θα υποφέρουν από την πείνα σε μερικά χρόνια;

Είναι ανάγκη να σεβαστούμε την τροφή μας, τους ανθρώπους που την παράγουν καθώς και τους ανθρώπους που δεν έχουν αρκετή. Μπορούμε να αλλάξουμε την κατάσταση. Γιατί οι δράσεις μας είναι το μέλλον μας.

Αναλάβετε κι εσείς δράση ακολουθώντας 5 απλές συμβουλές για μείωση της σπατάλης τροφών στο νοικοκυριό σας:

1) Ψωνίστε έξυπνα

Φτιάξτε λίστα με τα ψώνια που χρειάζεται να κάνετε (τι και πόσο) και τηρείτε την. Να έχετε στο μυαλό σας να ψωνίσετε για μικρά χρονικά διαστήματα (εφοδιαστείτε μόνο αυτά που πρόκειται να καταναλώσετε σχετικά άμεσα). Προς αυτή την κατεύθυνση βοηθητικό είναι να έχετε προγραμματίσει τα γεύματα τα οποία πρόκειται να ακολουθήσουν το επόμενο διάστημα (σχέδιο γευμάτων και ενδιάμεσων). Υπολογίστε και τα πιθανά γεύματα «έξω». Επίσης μην ψωνίζετε όταν πεινάτε γιατί αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που θα ψωνίσετε.

2) Αποθηκεύστε σωστά

Τοποθετήστε τα «νέα» προϊόντα που φέρνετε σπίτι στο πίσω μέρος και μετακινείτε τα πιο παλιά μπροστά ώστε να μην ξεμένουν στο πίσω μέρος και περνάει η ημερομηνία λήξης. Διατηρείστε τα τρόφιμα σε καλά κλεισμένα δοχεία, ώστε να προφυλαχθούν από δυσάρεστες μυρωδιές να εξαπλωθούν, ειδικά στο ψυγείο. Επίσης μην αποθηκεύετε μαζί προϊόντα που παράγουν αιθυλένιο και ευαίσθητα σε αιθυλένιο προϊόντα. Για παράδειγμα το μαρούλι, τα καρότα, το μπρόκολο που είναι ευαίσθητα στο αιθυλένιο αλλοιώνονται γρηγορότερα όταν αποθηκεύονται με αχλάδια, μήλα, μπανάνες, αβοκάντο, ροδάκινα, δαμάσκηνα και άλλα προϊόντα που παράγουν αιθυλένιο. Επίσης ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι ευαίσθητα σε χαμηλές θερμοκρασίες εάν αποθηκεύονται κάτω από την κρίσιμη θερμοκρασία τους (ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, μανταρίνια κα) ενώ κάποια δεν πρέπει να μπαίνουν καθόλου ψυγείο όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, οι ξηροί καρποί και η πατάτα.

3) Κατανοήστε την ημερομηνία λήξης

Οι 2 γνωστές σε όλους έννοιες σχετικά με την ημερομηνία λήξης είναι το «ανάλωση έως» και το «ανάλωση κατά προτίμηση πριν».

Η ημερομηνία «ανάλωση έως» σε συσκευασμένα τρόφιμα μας λέει μέχρι πότε μπορούμε να φάμε αυτό το προϊόν. Μετά από αυτή την ημερομηνία τροφές όπως νωπό κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα έτοιμα γεύματα μπορεί να μην είναι ασφαλές. Για να αποφύγουμε τη σπατάλη αυτών των τροφών, θα πρέπει να τα αγοράζουμε όταν είναι απαραίτητο και στις ποσότητες που χρειαζόμαστε. Είναι καλύτερο να μην κρατάμε αποθέματα.

Η ημερομηνίες «ανάλωση κατά προτίμηση πριν» είναι πιο ευέλικτες. Μετά από αυτή την ημερομηνία, τροφές όπως τα ξηρά φασόλια, οι φακές και τα ζυμαρικά, μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια και να έχουμε εμπιστοσύνη στις αισθήσεις μας.

4) Μαγείρεμα και σωστή κατανάλωση φαγητού

* Προσπαθήστε να ξαναχρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα φαγητού πριν καταλήξουν στον κάδο.

* Σερβίρετε μικρές μερίδες και ξαναγεμίστε τα πιάτα σας, αντί να πετάτε στα σκουπίδια το φαγητό που μένει στα πιάτα.

* Χρησιμοποιήστε το φαγητό που έχει μείνει για το μεσημεριανό της επόμενης ημέρας.

* Καταψύξτε το φαγητό για αργότερα. Για νοστιμότερα αποτελέσματα, το καταψυγμένο φαγητό θα πρέπει να χρησιμοποιείται εντός τριών μηνών.

5) Αν μουχλιάσει το φαγητό;

Οι παρακάτω γενικοί κανόνες μπορούν να μας βοηθήσουν.

Οι σκληρές τροφές καταναλώνονται με ασφάλεια εφόσον αφαιρεθεί το μουχλιασμένο μέρος μαζί με τη γύρω περιοχή. Οι τροφές αυτές περιλαμβάνουν σκληρά τυριά, σκληρά αλλαντικά (όπως το σαλάμι και το ζαμπόν) και σκληρά φρούτα και λαχανικά (όπως λάχανα, πιπεριές και διάφορες ρίζες).

Οι μαλακές τροφές θα πρέπει να πετιούνται μόλις αρχίζουν να μουχλιάζουν. Οι τροφές αυτές περιλαμβάνουν μαγειρεμένα φαγητά, μαλακά τυριά, γιαούρτια και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί, μαρμελάδες και μαλακά φρούτα και λαχανικά (όπως αγγούρια, ροδάκινα, ντομάτες, μούρα κλπ.). Αυτό γιατί η μούχλα μπορεί να επεκταθεί στις μαλακές τροφές (και μπορεί να μην το προσέξουμε).

 Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc,UK)

Ρευματοπάθεις και τροφές που βοηθούν!

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα των ρευματοπαθειών και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισής τους. Οι μελέτες που αφορούν ξεχωριστά θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν σχετική ισχύ αλλά έχει γίνει φανερό ότι το σύνολο της υγιεινής διατροφής έχει σημαντική θετική επίδραση. Από την άλλη μεριά, υπάρχουν και τροφές που επιδεινώνουν τα συμπτώματα των ρευματοπαθειών.
Οι τροφές που βελτιώνουν την κατάσταση των ρευματοπαθών είναι:

• Ιχθυέλαια. Φροντίζετε πάντοτε η διατροφή σας να περιλαμβάνει ψάρια του κρύου νερού, όπως ρέγκα, σκουμπρί, πέστροφα, σολομό και τόνο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ιχθυέλαια είναι η καλύτερη διατροφική πηγή αντιφλεγμονωδών ουσιών. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα ιχθυέλαια ανακουφίζουν από τον πόνο και την ευαισθησία των αρθρώσεων και μειώνουν την πρωινή δυσκαμψία. Μπορεί επίσης να ελαττώσουν την κατανάλωση των συμβατικών φαρμάκων που παίρνουν οι άνθρωποι με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Οι ρευματοπαθείς μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερα ποσά ιχθυελαίων από τους άλλους ανθρώπους, αλλά με προσοχή γιατί μπορεί να έχουν παρενέργειες: τα ιχθυέλαια, σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιϋπερτασικά.
• Ελαιόλαδο. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο καταστέλλει την φλεγμονή με τον ίδιο τρόπο όπως ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο) (ΜΣΑΦ), όπως π.χ. η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη. Το ελαιόλαδο περιέχει ένα συστατικό, την ολεοκανθάλη, η οποία μπλοκάρει τα ένζυμα που προκαλούν φλεγμονή. Τρισήμισυ (3½) κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (400 θερμίδες) αντιστοιχούν με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες 1 χαπιού ιβουπροφαίνης 200 mg. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο εναλλακτικά με άλλα μαγειρικά έλαια και βούτυρο.
• Σελήνιο. Τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα έχουν χαμηλά επίπεδα σεληνίου, ένα μεταλλικό στοιχείο που υπάρχει κυρίως σε προϊόντα σίτου ολικής άλεσης και στα οστρακοειδή, όπως τα στρείδια και τα καβούρια. Το σελήνιο περιέχει αντιοξειδωτικά τα οποία πιστεύεται ότι βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής. Μπορεί όμως να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, γι’ αυτό και πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα σεληνίου.
• Βιταμίνες. Ως αποτέλεσμα της εμμηνόπαυσης ή της θεραπείας με στεροειδή, ορισμένα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Οι πιο συχνές ελλείψεις είναι σε φολικό οξύ, βιταμίνες C, D, Β6, Β12 και Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Μεταξύ των βιταμινών, ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει για τη βιταμίνη D η οποία συνδέεται με το ασβέστιο και προστατεύει από την οστεοπόρωση, αλλά μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο ανάπτυξης ρευματοειδούς αρθρίτιδας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, βοηθώντας στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα αυγά, τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα δημητριακά και το γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• Φυτικές ίνες. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης περιορίζει την φλεγμονή. Οι μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας μειώνει τα επίπεδα της CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη) στο αίμα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc,UK)

Τσάι που καταπραΰνει το άγχος!

Αυτό το ζεστό, χαλαρωτικό χαμομήλι και μήλο δημιούργημα, ηρεμεί τα νεύρα σας και ανακουφίζει από το άγχος, οδηγώντας σας σιγά-σιγά σε μια γλυκιά υπνηλία. Πιείτε το τη νύχτα πριν τον ύπνο ή όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι.

Πώς να το φτιάξετε: Συνδυάστε ½ φλιτζάνι μηλίτη (apple cider) και ½ φλιτζάνι νερό σε μια κούπα και θερμαίνεται για 2 λεπτά μέχρι να σιγοβράσει. Αφαιρέστε από τη θερμότητα. Προσθέστε 1 τσάντα τσαγιού χαμομήλι + 1 φλούδα λεμονιού + 1 ολόκληρη ραβδί κανέλας. Αφήστε τα να μουλιάσουν στο νερό για 5 λεπτά. (Αφαιρέστε την τσάντα τσαγιού, τη φλούδα λεμονιού και την κανέλα πριν πιείτε.)

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Σολομός στη σχάρα με ελληνική σαλάτα!

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες):

• 170 γρ ελληνικό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• 2 κ.Σ φρέσκο χυμό λεμονιού
• Αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 κ.Σ κομμένο φρέσκα δυόσμο
•  1 κ.Σ κομμένο φρέσκο άνηθο
• 570γρ φιλέτο σολομού χωρίς δέρμα, κομμένο σε 4 κομμάτια
• 1 κ.Σ ξίδι
• 1 κ.Σ ελαιόλαδο
• ½ κ.γ ξηρή ρίγανη
• 680γρ ντομάτες, κομμένες σε μικρές μοίρες.
• 1 αγγουράκι χωρίς σπόρια, κομμένο σε κομμάτια 1 cm
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Σ’ ένα μικρό μπολ, αναμιγνύετε μαζί το γιαούρτι, χυμό λεμονιού και ¼ κ.γ φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Προσθέστε μέσα το δυόσμο και άνηθο και ανακατέψτε ελαφρά.

Ζεστάνετε το γκριλ σε μεσαία φωτιά. Πασπαλίστε το σολομό με ¼ κ.γ το κάθε ένα με αλάτι και πιπέρι. Αφήστε στη σχάρα 3 με 5 λεπτά περίπου τη κάθε πλευρά, μέχρι να φύγει η διαφάνεια τους. Μεταφέρατε σε πιάτα.

Σ’ ένα μεγάλο μπολ, αναμίξτε μαζί μ’ ένα σύρμα χειρός, το ξίδι, τη ρίγανη, και ¼ κ/γ αλάτι και πιπέρι το κάθε ένα. Αναμίξτε το με τις ντομάτες, αγγουράκι και κρεμμύδι. Σερβίρετε με το σολομό και το τζατζίκι.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 297 kcal, Λιπαρά: 10γρ, Κορεσμένα Λιπαρά: 2,5γρ, Χοληστερόλη: 69mg, Νάτριο: 340mg, Πρωτεΐνη: 36γρ, Φυτικές Ίνες: 3γρ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Χοληστερόλη και δέκα τροφές που τη μειώνουν!

Η χοληστερίνη στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αναγκαία στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών, σύνθεση ορμονών και σχηματισμό χολικών αλάτων. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν χοληστερίνη. Το συκώτι μπορεί να παράγει όλη τη χοληστερίνη που χρειάζεται το σώμα αρκεί να καταναλώνεται η απαιτούμενη ποσότητα λιπαρών στην καθημερινή σας διατροφή η οποία δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Η χοληστερίνη προσκολλάται στα τοιχώματα των αγγείων, συμβάλλοντας έτσι στη δημιουργία μίας αθηροσκλήρυνσης ή αρτηριοσκλήρυνσης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.

Οι 10 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη:

1. Φρούτα και λαχανικά, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
2. Ολικής αλέσεως προϊόντα, (ψωμί, φρυγανιές, ρύζι, ζυμαρικά, κλπ), επίσης λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
3. Δημητριακά ολικής αλέσεως λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
4. Θαλασσινά, τα οποία είναι παρεξηγημένη τροφή, γιατί όλοι θεωρούν ότι ανεβάζουν τη χοληστερίνη, ενώ το πιο σημαντικό που ίσως οι περισσότεροι δε το γνωρίζουν, είναι ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
5. Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, κλπ), λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων που βρέθηκε ότι μειώνουν τη χοληστερόλη.
6. Ελαιόλαδο το οποίο όπως βρέθηκε συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζει σημαντικά την καλή χοληστερίνη.
7. Αλκοόλ και κρασί (η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες) αυξάνουν την καλή χοληστερίνη.
8. Οι φυτοστερόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά όπως σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς, πίτουρο και αντίστοιχα λάδια, αλλά και κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνη.
9. Όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
10. Άπαχα γαλακτοκομικά & κρέατα (χοιρινό και μοσχαρίσιο), κοτόπουλο, ψάρι, χωρίς πέτσα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
ΔΙατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Φθινόπωρο και Παιδική Ίωση...Η Λύση στο Πιάτο σας!

Ο καιρός αλλάζει και η αυξομείωση της θερμοκρασίας σε συνδυασμό με τον συνωστισμό που δημιουργείται στους κλειστούς χώρους καθιστά τα παιδιά πιο επιρρεπή σε διάφορες ιώσεις και κρυολογήματα.Το ανοσοποιητικό σύστημα ενός παιδιού δεν έχει ακόμη αναπτυχθεί πλήρως κι αυτός είναι ο λόγος που τα παιδιά είναι πιο ευπαθή στις ιώσεις σε σχέση με έναν ενήλικα. Ωστόσο, οι γονείς είναι αυτοί που θα βοηθήσουν σημαντικά ένα παιδί να αντιμετωπίσει ή να ξεπεράσει την ίωση της εποχής.

Η λύση.. στο πιάτο του!
Προσέχετε ώστε η διατροφή του παιδιού να είναι όλο τον χρόνο ισορροπημένη:

• Φροντίστε να καταναλώνει καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών οι οποίες αυξάνονται σε περίπτωση λοίμωξης.
• Φροντίστε να καταναλώνει τακτικά μέσα στην εβδομάδα τροφές όπως άπαχο κρέας, ψάρια – θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά, συκώτι, πράσινα λαχανικά, οι οποίες είναι πλούσιες σε διάφορα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α, Ε, Β12, Β6, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο όπου όλα μαζί διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία και άμυνα του οργανισμού ενός παιδιού.
• Αυξήστε την ποσότητα σε ω3 κα ω6 λιπαρά μέσα από ψάρια, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά. Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Καταναλώστε τροφές με προβιοτικά αλλά και πρεβιοτικά, όπως τα ζωντανά γιαούρτια, ξινόγαλα, κεφίρ αλλά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που προστατεύουν ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα από λοιμώξεις.
• Περιορίστε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως τα έτοιμα γεύματα (junk food), τα αλλαντικά και τα λιπαρά κρέατα. Προτιμήστε σπιτικές συνταγές με δικά σας πιο υγιεινά υλικά.
• Σκεφτείτε την ενυδάτωσή τους παροτρύνοντάς τα να πίνουν άφθονο νερό και ροφήματα που θα βοηθήσουν τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, αλλά και των υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Στην περίπτωση που η γρίπη πρόλαβε και σας χτύπησε την πόρτα κρατήστε την ψυχραιμία σας...

• Αν το παιδί σας δεν έχει ιδιαίτερη όρεξη για φαγητό μην το πιέζετε να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες τροφής.
• «Ενυδατώστε» τον πεσμένο του οργανισμό με νερό, φρούτα και χυμούς που περιέχουν επίσης και βιταμίνες, οι οποίες και θα φέρουν γρηγορότερη ανάρρωση.
• Καλή επιλογή για μία ίωση μπορεί να αποτελέσει μία σούπα λαχανικών ή κρέατος- κοτόπουλου. Δώστε γεύση και αντιοξειδωτικά στη σούπα, βάζοντας λεμόνι.
• Επιλέξτε γιαούρτι, ιδιαίτερα για παιδιά που παίρνουν αντιβίωση.
• Αποφύγετε τα «βαριά» φαγητά, όπως τα τηγανιτά, τις πολλές σάλτσες και τα καρυκεύματα.
• Όταν το παιδί σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα και ξεπεράσει την ίωση, πιθανόν να έχει χάσει λίγο βάρος. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας καθώς μέσα σε λίγες ημέρες θα δείτε πως θα επανέλθει στα φυσιολογικά του επίπεδα.
• Σε γενικά πλαίσια μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, παράλληλα με την τήρηση των κανόνων ατομικής υγιεινής, όπως το πλύσιμο χεριών, θα θωρακίσουν τον οργανισμό ενός παιδιού ενάντια σε κάθε είδους ίωση.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Κοτόπουλο με μεσογειακή γέμιση!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• 4 στήθη κοτόπουλου
• 1/4φλ. φέτα, τριμμένη
• 1/4φλ. λιαστές ντομάτες
• 1/4φλ. ελιές Καλαμών, ψιλοκομμένες
• 1κ. σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
• 1κ. σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 2 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 2κ. σούπας ελαιόλαδο
• Αλατοπίπερο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

• Προθέρμανε το φούρνο στους 190°C.
• Πασπάλισε με αλατοπίπερο τα στήθη.
• Με ένα μαχαίρι κάνε μια οριζόντια σχισμή στο κάθε στήθος, σαν να ανοίγεις σάντουιτς.
• Σε ένα μπολ συνδύασε τη φέτα, τις ντομάτες, τις ελιές, τον άνηθο, τον μαϊντανό, τα κρεμμύδια και 1 κουταλιά ελαιόλαδου.
• Πρόσθεσε το μείγμα στις σχισμές του κάθε κοτόπουλου και κλείσε τις άκρες με οδοντογλυφίδα.
• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίξε την υπόλοιπη 1 κουταλιά ελαιόλαδου και σόταρε τα στήθη μέχρι να ροδίσουν.
• Μετέφερε τα στήθη σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήσε για 12-15 λεπτά.
• Σερβίρετε με μια φρέσκα σαλάτα εποχής ή λαχανικά βραστά/ατμού.
• Θερμίδες: 298/ μερίδα

Πράσινο τσάι και τζίτζερ!

Η ιδανική επιλογή ροφήματος, ειδικά αυτές τις φθινοπωρινές μέρες!
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες. Είναι ενώσεις που βοηθούν στην απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανόμενης της επιγαλλοκατεχίνης (EGCG), η οποία έχει αποδειχθεί οτι επιταχύνει την καύση λίπους. Το τζιτζερ διατηρεί χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ανακουφίζει απο κράμπες.

tip: Προσθέστε μερικές σταγόνες λεμονιού, το οποίο διεγείρει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί το έντερο.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)