18 Τρόφιμα Ωφέλιμα για την Καρδία!

18 Τρόφιμα Ωφέλιμα για την Καρδία και με θρεπτικά συστατικά που κάθε γυναίκα πρέπει να προσθέσει στη διατροφή της. Δώστε στον πιο σημαντικό μυς του σώματός σας αυτό που πραγματικά αξίζει.

Ένας νόστιμος τρόπος για να προστατεύσετε τη καρδία σας: Τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Από καρπούζι μέχρι τους ανανά, υπάρχει ένα ουράνιο τόξο ισχυρών τροφών που αποδείχθηκε ότι βοηθά την καρδιά σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι αξίζει να αποθηκεύσετε στο σπίτι σας.

• Φοινίκια: Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό. Σύμφωνα με μελέτη, τα φοινίκια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων (λίπη στο αίμα που σχετίζονται με καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια). Tip: Τα φοινίκια είναι υψηλά σε φυσική ζάχαρη αλλά χαμηλά στο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Ένα φοινίκι περιέχει περίπου 66 θερμίδες, γι’ αυτό καλύτερα να μείνετε με 2 φοινίκια την ημέρα για σνακ.
• Ανανάς & Σιταροπούλα: Ένα φλιτζάνι ανανά έχει περισσότερο από το 100% των αναγκών της βιταμίνης C που χρειαζόμαστε την ημέρας – το σύμπλεγμα βιταμίνης C βοηθά την καρδιά καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στο καλαμπόκι διατηρούν τις αρτηρίες μακριά από την πύκνωση, την κύρια αιτία των καρδιακών παθήσεων.
• Μαγνήσιο: Περισσότερο από το 40% των ενηλίκων δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το μέταλλο, αλλά είναι υπεύθυνο για σημαντικά καθήκοντα όπως η βελτίωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (που κάνει την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα από το κανονικό, θέτοντας σας σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις). Οι γυναίκες άνω των 30 ετών χρειάζονται 320 mg μαγνησίου την ημέρα - που ισούται με 30 γραμμάρια αμυγδάλων που περιέχουν 80 mg, την ίδια ποσότητα κάσιου, 74 mg ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανάκι, 78 mg.
• Σπανάκι και Kale (λάχανο): Έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανάκι – το οποίο είναι υψηλό σε νιτρικά άλατα - μείωσε την αρτηριακή πίεση και βελτίωσε τη λειτουργία της καρδιάς στις γυναίκες. Και το λάχανο είναι μια καλή πηγή δεκάδων καρδιο-υγιεινών αντιοξειδωτικών.
• Σκόρδο: Η περιεκτικότητα σε θείο που είναι υπεύθυνη για την πικάντικη, έντονη μυρωδιά του σκόρδου είναι στην πραγματικότητα καλό για εσάς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι βοηθά στην παραγωγή υδρόθειου, ενός αερίου που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και διατηρεί την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο. Tip: Για να ενεργοποιήσετε τα ένζυμα που προάγουν την υγεία του σκόρδου, συντρίψτε το, στη συνέχεια αφήστε το να καθίσει για 10 λεπτά πριν συνεχίσετε με τη συνταγή σας.
• Ίνες: Κάθε αύξηση 7 γραμμαρίων σε διαιτητικές ίνες ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 9% - οπότε η πλήρωσή σας είναι ένας κρίσιμος τρόπος για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Οι περισσότεροι ενήλικες παίρνουν περίπου 16 γραμμάρια ινών ημερησίως, μακριά από το συνιστώμενο 25. Από τους δύο τύπους ινών – διαλυτές και αδιάλυτες – οι διαλυτές προσφέρουν τα μεγαλύτερα καρδιακά προνόμια: Κάθε αύξηση 5-10 γραμμάρια μπορεί να μειώσει την LDL («κακή») χοληστερόλη κατά 11 πόντους. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτής φυτικής ίνας, ενώ τα μαύρα φασόλια και τα λάχανα Βρυξελλών επίσης ξεχωρίζουν. Μην σκέφτεστε τη διαφορά διαλυτής / αδιάλυτης ίνας, όμως - πολλά τρόφιμα έχουν και τα δύο, οπότε στο τέλος αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τρώτε πράγματα γεμάτα με φυτικές ίνες.
• Μανιτάρια: Ως μία από τις λίγες πηγές τροφίμων της βιταμίνης D, τα μανιτάρια θα μπορούσαν να αποτελέσουν βασικό εργαλείο για την καρδιά σας: Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες με χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης, βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Tip: Για να αυξήσετε τα επίπεδα D στα μανιτάρια, απλώστε τα σε ένα πιάτο και αφήστε τα έξω στον ήλιο για τουλάχιστον 30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. Τα μανιτάρια παράγουν τη βιταμίνη του ήλιου με τον ίδιο τρόπο μ’ εσάς: έκθεση στο ηλιακό φως ή το υπεριώδες φως. (Εάν η ετικέτα λέει: εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή ενισχυμένη με βιταμίνη D στο κουτί, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα.)
• Ασβέστιο: Όπως το μαγνήσιο, έτσι και το ασβέστιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν και να συστέλλονται. Για να πάρετε αρκετό, επιλέξτε τα γαλακτοκομικά και τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το kale (λάχανο). Επίσης, μπορείτε να δειπνήσετε σε τρόφιμα με βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να απορροφήσετε ασβέστιο - τα δύο θρεπτικά συστατικά δουλεύουν παράλληλα.
• Μούρα: Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 3 ή περισσότερων μερίδων εβδομαδιαίως των μούρων βοήθησε να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής στις γυναίκες των 30, 40 και 50 ετών.
• Φυστικοβούτυρο: Αυτό δεν είναι φρούτο ή λαχανικό, αλλά το φυστικοβούτυρο εξακολουθεί να είναι ένα από τα καλύτερα καρδιακά-φιλικά-υγιεινά προϊόντα να καταναλώνουμε. Αν και το κρεμώδες βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι κυρίως το ακόρεστο ή υγιές είδος. Επιπλέον, οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν τακτικά καρύδια ή φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Tip: Προσθέστε μια κουταλιά φυστικοβούτυρου σε πρωινό σας σμούθι για μια έξτρα πινελία πρωτείνης ή χρησιμοποιήστε το σαν βάση για σάλτσα για νούτλς.
• Ωμέγα-3 λιπαρά: Γνωρίζετε αυτά τα "υγιή" λίπη που ακούτε; Τα ωμέγα-3 εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή. Δύο ειδικότερα, το EPA και το DHA, συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς - η έρευνα δείχνει ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και βοηθούν στην αποτροπή της απόφραξης των αιμοφόρων αγγείων. Είναι πιο άφθονα σε θαλασσινά όπως ο σολομός, η πέστροφα, τα μύδια, τα καβούρια και ο τόνος του μακαριού. Δύο μερίδες 990γρ αυτών των τροφών την εβδομάδα σας καθαρίζουν από τα 250mg EPA και DHA - ποσότητα που σχετίζεται με μείωση κατά 36% της θνησιμότητας των καρδιακών παθήσεων.
• Καρπόυζι & Ντομάτες: Το καρπούζι και οι ντομάτες είναι οι κορυφαίες πηγές λυκοπενίου της φύσης, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν το περισσότερο λυκοπένιο στην κυκλοφορία του αίματος τους ήταν 55% λιγότερο πιθανό να έχουν ένα εγκεφαλικό επεισόδιο από εκείνους που είχαν το λιγότερο. Tip: Για μια νόστιμη λήψη και από τις δύο υγιεινές προς την καρδία τροφές, φτιάξτε μια σαλάτα ντομάτα-καρπούζι. Σε ένα μπολ, χτυπήστε μαζί 2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι, ½ κουταλάκι αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Προσθέστε 4 ντομάτες (κομμένες σε φέτες), ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι (λεπτό σε φέτες) και ½ φλιτζάνι βασιλικό (σχισμένο) και ανακατέψτε. Τοποθετήστε 340γρ καρπούζι (κομμένο σε κομμάτια 5cm) στα πιάτα. Μετά βάλτε από πάνω, 1 φλιτζάνι μωρό ρόκα, το καθένα και μετά το μείγμα ντομάτας. Τέλος, προσθέστε ½ φλιτζάνι τσαγιού φέτα θρυμματισμένη.
• Κάλιο: Αυτό το μέταλλο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με την αντιμετώπιση υψηλών επιπέδων νατρίου και την προστασία από τη σκλήρυνση των αρτηριών. Οι μπανάνες είναι γνωστές για το κάλιο τους, αλλά δεν είναι οι πραγματικοί νικητές: Οι πατάτες με κόκκινη φλούδα έχουν περίπου διπλάσια ποσότητα και η σάλτσα ντομάτας είναι επίσης υψηλή.
• Πορτοκάλια & Πιπέρια: Αν και είναι γνωστά για την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης 3 g ίνας ανά φρούτο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η εσωτερική λευκή φλούδα και η φλούδα πορτοκαλιού περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής ber που δεσμεύει την LDL («κακή») χοληστερόλη προτού απορροφηθεί στο έντερο. Η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την χοληστερόλη υπό έλεγχο. Tip: Οι πορτοκαλί πιπεριές είναι πλούσιες σε κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)