Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της Οστεοπόρωσης!
Οστά, ασβέστιο και οστεοπόρωση
H αλήθεια είναι ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή είναι πρωταρχικής σημασίας στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας (peak bone mass) και τροποποιεί το ρυθμό της απώλειας της οστικής πυκνότητας που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας.
Οστά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα έχει ψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φωσφόρο και περιέχει λακτόζη και καζεινικά φωσφοπεπτίδια, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση και τη διατήρηση του ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν ουσίες που να παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η λακτόζη βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Tα αποτελέσματα αυτής της δράσης μπορεί να είναι διπλάσια σε μεγαλύτερο ποσοστό λακτόζης (15-30% της συνολικής διατροφής). Επίσης, η λακτόζη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορροφητικότητα του ασβεστίου όταν η απορρόφηση είναι χαμηλή και η έλλειψη της λακτάσης δεν παρεμποδίζει την απορρόφηση του Ca. Επιπρόσθετα, το ασβέστιο από το γιαούρτι (λόγω ύπαρξης προβιοτικών), όπου η λακτόζη είναι μερικώς υδρολυμένη και από τα τυριά χαμηλά σε λιπαρά (λόγω ειδικής επεξεργασίας) που δεν περιέχουν λακτόζη, απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά όπως και στο γάλα.
Εάν είστε αυστηρός χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γάλακτος και τυριού, όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή το τυρί σόγιας (tofu). Ακόμα το σουσάμι και τα υποπροϊόντα του αποτελούν εξαιρετικές πηγές, καλά απορροφήσιμου ασβεστίου! Επίσης, η κατανάλωση μικρών ψαριών (με το κόκκαλο) που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ, όπως οι σαρδέλες, η κατανάλωση μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού αποτελούν σχετικά καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.
Αν κάποιοι δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως είναι αναγκαίο να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αφού είναι πολύ δύσκολο να καταναλώνουν ημερησίως ένα γραμμάριο ασβεστίου. Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου πρέπει πάντοτε να συνδυάζεται με παράλληλη λήψη βιταμίνης Δ και ακόμα καλύτερα με ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Προσοχή στις συνεχείς και συχνά αδικαιολόγητες προσπάθειες απώλειας βάρους, γιατί μπορεί να είναι πολύ επιζήμιες για τη σκελετική υγεία, ιδιαίτερα κατά την εφηβική ηλικία και την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, γιατί κάθε φορά που χάνετε βάρος χάνετε και οστική μάζα. Γι’ αυτό ποτέ μη ξεκινάτε μία τέτοια προσπάθεια χωρίς τη βοήθεια κάποιου εγγεγραμμένου Διαιτολόγου.
Οστά και Βιταμίνη Δ
Έλλειψη βιταμίνης Δ από τον οργανισμό προκαλεί σημαντικά μικρότερη απορρόφηση ασβεστίου και ως γνωστό η βιταμίνη Δ σχηματίζεται από τον οργανισμό μας, όταν το σώμα μας εκτίθεται στον ήλιο.
Από 5-15’ έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές την εβδομάδα σε χέρια, βραχίονες και πρόσωπο, συνήθως καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες της βιταμίνης Δ.
Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Δ : Σαρδέλες (κονσέρβα), σολομός καπνιστός , σκουμπρί φρέσκο, μπακαλιάρος, σολoμός, μουρουνέλαιο, μαργαρίνη ενισχυμένη.
Οστά, πρόληψη και θεραπεία
Λόγω των συνεπειών της οστεοπόρωσης στην υγεία και στην ποιότητα ζωής των ατόμων, η πρόληψη της νόσου και των σχετιζόμενων με αυτή καταγμάτων θεωρείται βασική για τη διατήρηση της υγείας, της ποιότητας ζωής και της ανεξαρτησίας στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Γι’ αυτό, η πρόληψη της ασθένειας πρέπει να ξεκινά από την νεαρή ηλικία, με σωστή διατροφή και άσκηση, παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία γερών οστών και στην εδραίωση ενός ορθού τρόπου ζωής που θα προστατέψει την υγεία των οστών και μετά την ενηλικίωση. Η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση συντελούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών και αναστέλλουν την εξέλιξη της νόσου, ακόμα και όταν αυτή εμφανιστεί.
Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)
No comments:
Post a Comment