Ρόδι!

Χάρη στις αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβηχικές, στυπτικές, επουλωτικές και αντιδιαρροϊκές του ιδιότητες, ο χυμός του χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς σκοπούς εδώ και αιώνες. Μάλιστα ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25 % του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού.

Σε τι Ωφελεί;

Υγεία του Άντρα! Η κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού ροδιού κάθε μέρα έχει αποδεχτεί πως μειώνει τα επίπεδα του ειδικού προστατικού αντιγόνου (PSA). Όσο το πιο υψηλό είναι το επίπεδο του PSA στον άντρα, τόσο πιο αυξημένος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.

Προστασία της Καρδίας! Το ρόδι, συμβάλλει στη υγεία των αιμοφόρων αγγείων και κυρίως των ευαίσθητων τοιχωμάτων τους, οπότε αποτρέπει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Επίσης, έχει αποδεχθεί ότι ένα ποτήρι χυμός ροδιού την ημέρα βελτιώνει τη ροή του αίματος στη καρδιά κατά 30% στα άτομα που έχουν πρόβλημα στις αρτηρίες τους λόγω υψηλής χοληστερίνης.

Υγεία των Αρθρώσεων! Έχει αποδεικτή πως είναι οι αντιοξειδωτικές φλαβονόλες μειώνουν σημαντικά τη δράση των πρωτεϊνών που προκαλούν φλεγμονώδεις παθήσεις, όπως η αρθρίτιδα. Σύμφωνα με την τρέχουσα έρευνα, το εκχύλισμα του ροδιού (που ισούται μ’ ένα ποτήρι χυμού ροδιού) μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή ενός ενζύμου που καταστρέφει τους χόνδρους στο σώμα.

Καταπολεμά τις Μολύνσεις! Ο χυμός του ροδιού έχει αντι-ιικές ιδιότητες, και έρευνες δείχνουν πως τα εκχυλίσματά του είναι αποτελεσματικά ενάντια στην οδοντική πλάκα.

Πώς να Λαμβάνω τα πιο Θρεπτικά Συστατικά του;

Καταναλώστε τους Σπόρους! Το ρόδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλά μόνο αν καταναλώσετε τους σπόρους που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, ωφέλιμες ισοφλαβόνες και άλλα μικρο-θρεπτικά συστατικά.

Μελάσα Ροδιού! Η συμπυκνωμένη μορφή σιροπιού περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά του ροδιού. Μια σταγόνα μελάσας ροδιού αναδεικνύει τη χαρακτηριστική γεύση του και χαρίζει αντιοξειδωτικές ιδιότητες σ’ ένα απλό νρέσινγκ σαλάτας με ελαιόλαδο, λεμόνι και μαύρο πιπέρι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK.

«Καυτερό» Κοτόπουλο στην Πίττα!

ΥΛΙΚΑ:

2 κ.γ ελαιόλαδο

1 κ.Σ πάπρικα

1 κ.γ ήπια σκόνη τσίλι

2 κ.γ ψιλο-τριμμένο φρέσκο τζίτζερ

3 κ.Σ χυμό λεμονιού ή λάιμ

1 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο

ή μέντα (δυόσμο)

4 x 165 γρ. στήθος κοτόπουλου,

 χωρίς δέρμα ή κόκκαλο

4 μεσαίες κυπριακές πίττες

Αλάτι και φρεσκο-τριμμένο μαύρο πιπέρι

Για το Σερβίρισμα:

Φρέσκα πράσινα φύλλα σαλάτας

Αγγουράκι, ραπανάκι και ντομάτα,

σε κομματάκια

Κομμάτια λεμονιού (στο πλάι)

Φρέσκο κόλιανδρο ή δυόσμο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Σ’ ένα ρηχό πιάτο ή πλαστικό μπολ, αναμίξτε μαζί το ελαιόλαδο, πάπρικα, σκόνη τσίλι, τζίτζερ, χυμό λεμονιού ή λάιμ και ψιλοκομμένα βότανα. Αλατοπιπερώστε.

Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου στο μείγμα. Καλύψτε το πιάτο ή μπολ και αφήστε το να μαρινάρει για μια ώρα περίπου.

Προθερμάνετε το γκρίλ, και μετά ψήστε το κοτόπουλο για 12-15 λεπτά, γυρνώντας τα μια φορά και περιχύνετε (ή αλείφετε) με τους χυμούς τους συχνά, μέχρι να μαλακώσουν. Όταν τα τρυπήσετε μ’ ένα πιρούνι, οι χυμοί πρέπει να είναι καθαροί.

Ζεστάνετε τις πίττες, είτε περιτυλίγοντάς τις μ’ ένα αλουμινόχαρτο και βάζετέ τις στο γκρίλ ή τοστάρετε τις λίγο στη τοστιέρα.

Κομματιάστε το κοτόπουλο σε φέτες και σερβίρετέ το στη ζεστή πίττα με τα φύλλα σαλάτας, αγγουράκι, ραπανάκι και ντομάτα. Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο ή δυόσμο και λεμόνι στο πλάι.  

Αρωματίστε μερικά στήθη κοτόπουλο με πικάντικα μπαχαρικά, ακολούθως σερβίρετε τα μέσα σε κυπριακή πίττα με χυμό λεμονιού. Τα παιδιά θα το λατρέψουν, αν τους αρέσουν τα πικάντικα! Αν δεν έχετε χρόνο για το μαρινάρισμα, χρησιμοποιείστε το μίγμα σαν άλειμμα την ώρα που ψήνετε το κοτόπουλο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κυπριακή πίττα ολικής αλέσεως, ως καλύτερη διατροφική επιλογή.

Θερμίδες ανά μερίδα: 340 kcal

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΔΙΛΗΜΜΑΤΑ

Μέλι ή Ζάχαρη;

Το μέλι και η ζάχαρη είναι υδατάνθρακες και συγκεκριμένα δισακχαρίτες (γλυκόζη και φρουκτόζη). Η θερμιδική αξία του μελιού είναι ανάλογη της ζάχαρης – 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έχει περισσότερη (περίπου 25%) γλυκύτητα, λόγω της μεγαλύτερής του περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το μέλι, επειδή είναι φυσικό προϊόν, το οποίο δεν έχει υποστεί τόση επεξεργασία όπως η ζάχαρη. Ως φυσικό προϊόν, περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χρώμιο. Η ζάχαρη από την άλλη πλευρά, ως υδατάνθρακας, δίνει ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό, αλλά δεν αποτελεί πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ø  Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερη ποσότητα μελιού συγκριτικά με τη ζάχαρη ώστε να έχετε ένα ανάλογο αποτέλεσμα στο ρόφημα ή στο σνακ.

Ζάχαρη ή Ασπαρτάμη;

Η πραγματικότητα είναι μια: Καμία από τις δυο δεν πρόκειται να κάνει κακό στην υγεία μας εφόσον καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και ότι και οι δυο δεν προσφέρουν κάτι θρεπτικό στον οργανισμό παρά μόνο την γλυκιά γεύση. Έχουν μάλιστα παρόμοιες θερμίδες. Εντούτοις, το κύριο πλεονέκτημα της ασπαρτάμης, είναι έως 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και απαιτεί μικρότερη ποσότητα για να προσφέρει την ίδια γλυκιά γεύση και επομένως αποδίδει σχεδόν μηδέν θερμίδες. Αξίζει να τονιστεί πως δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η κατανάλωση ασπαρτάμης συνδέεται με καρκινογένεση στον άνθρωπο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Ευρωπαϊκή Επιτροπή για την Ασφάλεια Τροφίμων, θεωρούν ότι η ασπαρτάμη είναι απόλυτα ασφαλής.

Ø  Η ασπαρτάμη είναι έως 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και απαιτεί μικρότερη ποσότητα για να προσφέρει την ίδια γλυκιά γεύση, έχοντας μηδέν σχεδόν θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η «Ομορφιά» Βρίσκεται στο Πιάτο σου!

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σύμμαχο της ομορφιάς σου, καθώς εφοδιάζει τον οργανισμό σου με απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για τη σωστή λειτουργία του. Ένας υγιής οργανισμός είναι η σημαντικότερη προϋπόθεση για να διατηρήσεις την ομορφιά σου.

Σωστή Διατροφή για Όμορφη Επιδερμίδα!
Το υγιές δέρμα αποτελεί τον καθρέπτη ενός υγιούς οργανισμού. Για να διατηρήσεις το δέρμα σου υγιές και λαμπερό, είναι απαραίτητη η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης, είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών.

Τροφές για να Φαίνεσαι Νέα!
Το ελιξίριο της νεότητας μπορεί να βρίσκεται στο…πιάτο σου! Οι βιταμίνες C, E, το ω-3 λιπαρά οξέα, ο ψευδάργυρος και το λυκοπένιο περιέχονται σε τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, ψάρι, ξηροί καρποί, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, διάφορα φρούτα και ντομάτα. Φρόντισε να τα εντάξεις στη διατροφή σου καθημερινά.

Βιταμίνη Α για Όμορφο Δέρμα!
Η βιταμίνη Α ενισχύει την ελαστικότητα του δέρματος σου, ενώ η έλλειψή της προκαλεί ξηροδερμία και ευερεθιστότητα στο δέρμα. Θα τη βρεις τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως συκώτι, το σολομό, ξιφία, όσο και σε τροφές φυτικής προέλευσης (με τη μορφή προβιταμίνης β-καροτένιο) όπως είναι τα καρότα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κολοκυθάκια και τα βερίκοκα.

Τρόφιμα για Υγιή και Λαμπερά Μαλλιά!
Για υγιή και λαμπερά μαλλιά, φρόντισε να εντάξεις στη διατροφή σου πρωτεΐνες (αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια) αλλά και τροφές πλούσιες σε σίδηρο, που θα τις βρεις στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, κοτόπουλο) και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο και σπανάκι).

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ομελέτα με Σπανάκι και Φέτα

ΥΛΙΚΑ:

• 1 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι φρέσκο
• 250γρ. τρυφερό σπανάκι (baby)
• 4 αυγά
• 100 γρ. φέτα, χαμηλή σε λιπαρά
• 1 κ. άνηθο, ψιλοκομμένο
• Λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο
• Λίγα φύλλα φρέσκα ρίγανη
• 1 πρέζα αλάτι
• Λίγο φρέσκο-αλεσμένο πιπέρι

ΜΕΘΟΔΟΣ:

• Σε μια κουταλιά ελαιόλαδο τσιγαρίζετε το κρεμμυδάκι μαζί με το σπανάκι, μέχρι να μαραθούν.
• Χτυπάτε σ’ ένα μπολ τα αυγά και προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά.
• Ρίχνετε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι μαζί με το σπανάκι και σοτάρετε.
• Ανακατεύετε κατά διαστήματα μέχρι να πήξουν τα αυγά.

Tips: 

• Προτιμήστε να μαράνετε από πριν το σπανάκι, αφήνοντας του το πράσινο χρώμα.
• Αν θέλετε μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπανάκι με οποιαδήποτε άλλα χόρτα της αρεσκείας σας.

 Θερμίδες: 152.8 kcal, Λίπος: 10,1 γρ, Κορεσμένο Λίπος: 4,1 γρ, Χοληστερόλη: 171 mg, Υδατάνθρακες: 2,4 γρ, Πρωτεΐνες: 11,6 γρ, Φυτικές ίνες: 1,5 γρ, Νάτριο 432,3 mg.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Μαύρη Σοκολάτα!

Η Καλύτερη Επιλογή Σοκολάτας!
Προκειμένου να επωφεληθείς από τις ευεργετικές ιδιότητες της σοκολάτας, είναι σημαντικό να επιλέγεις μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (π.χ 72%). Τα οφέλη της πολλαπλασιάζονται όταν συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και φυτικές ίνες και περιέχουν βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, χαλκό, ψευδάργυρο.

Μαύρη Σοκολάτα και στη Δίαιτα!
Το ότι προσέχεις τη διατροφή σου και το σωματικό σου βάρος δεν σημαίνει πως πρέπει να στερηθείς τα αγαπημένα σου τρόφιμα. Προτίμησε τη μαύρη σοκολάτα, καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες. Βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Συνδύασέ την ιδανικά με ξηρούς καρπούς.

Μαύρη Σοκολάτα: Εκτός από την Υπέροχη Γεύση έχει Κορυφαία Αντιοξειδωτική Ισχύ!
Όταν θέλεις να φας γλυκό, μια υγιεινή επιλογή είναι μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Η μαύρη σοκολάτα έχει κορυφαία συνολική αντιοξειδωτική ισχύ, ενώ συγκεκριμένα συστατικά της (φλαβονόλες) βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού και συμβάλουν στην παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή ορμονών καλή διάθεσης.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Tips για Υγιεινά και Θρεπτικά Σνακ!

Εύκολο και Υγιεινό Σνακ!

Αναζητάς ένα απόλυτο υγιεινό, θρεπτικό και ελαφρύ σνακ; Αυτό δεν είναι άλλο από μια φέτα ψωμί πολύσπορο με 6-8 μικρές ελιές. Με τη βοήθεια του θα εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Προτάσεις για Υγιεινά και Θρεπτικά Ενδιάμεσα Γεύματα!

Κατανάλωσε φρούτα ή χυμούς φρούτων, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, 2-3 μπισκότα τύπου πτι μπερ, ρυζογκοφρέτες με μέλι και σουσάμι ως ενδιάμεσα γεύματα! Θα σε ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Ξηροί καρποί: Θρεπτικό και Απόλυτα Υγιεινό Σνακ!

Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια αποτελούν πλούσια πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών, βιταμίνης Ε και άφθονων αντιοξειδωτικών ουσιών. Μια χούφτα ξηρών καρπών αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό και απόλυτα υγιεινό σνακ. Μπορείς να τους συνδυάσεις με φρούτα, γιαούρτι και μέλι.

Κατανάλωσε έξυπνα και υγιεινά σνακ!

Μην ξεχνάς να έχεις πάντα μαζί σου ένα «φυσικό» σνακ, όπως φρέσκα ή αποξηραμένα, λαχανικά ή μια χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών μαζί με σταφίδες. Θα σε εφοδιάσει σίγουρα με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK.

Ξεχωριστά Υγιεινά Σάντουιτς για Σχολικό Κολατσιό!

Τρεις γρήγορες συνταγές για σχολικό κολατσιό ή ακόμη και απογευματινά σνακ για σας και τους μικρούς σας θησαυρούς.

• Yγιεινό τοστ με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μέλι!

Υλικά:
2 φέτες ψωμιού για τοστ 
1 κ.σ.  φυστικοβούτυρο για επάλειψη
1 μπανάνα σε φέτες
1 κ. γλ. μέλι 

Εκτέλεση:

Αλείφουμε τις φέτες του ψωμιού με φυστικοβούτυρο.

Κόβουμε σε φέτες την μπανάνα και την τοποθετούμε επάνω στη μία φέτα.

Περιχύνουμε με το μέλι.

Ψήνουμε το τοστ σε τοστιέρα (είναι εξίσου νόστιμο και ωμό) και το κόβουμε στη μέση.

Έτοιμο!

• Σάντουιτς με Τόνο και Λαχανικά

Υλικά:

Ψωμάκι 
Τόνος από κονσέρβα σε νερό
Μαρούλι
Μαγιονέζα
Λίγη μουστάρδα απαλή
Καρότο
Λάχανο

Εκτέλεση:

Στραγγίζετε καλά τον τόνο και τον ανακατεύετε με την μαγιονέζα και την μουστάρδα. Ψιλοκόβετε τα καρότα και το λάχανο. Βάζετε μια στρώση μαρούλι μετά το καροτολάχανο, τον τόνο και ξανά ένα φύλλο μαρούλι. 

• Σάντουιτς Αγγουράκι

Υλικά:

Φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

100 γρ. τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφεια

1 κουτ. σούπας ψιλοκομμένα φυλλαράκια φρέσκου άνηθου

αγγουράκια

1 κουτ. σούπας ξίδι ή χυμός λεμονιού

αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

Καθαρίζουμε το αγγουράκι από τη φλούδα και το κόβουμε σε πολύ λεπτές φέτες. 

Αλατίζουμε τις φέτες αγγουριού και τις ραντίζουμε με το ξίδι ή το χυμό λεμονιού.

Ανακατεύουμε ξεχωριστά το τυρί κρέμα με τον άνηθο και αλείφουμε τις φέτες φωμιού με το μείγμα και μετά βάζουμε τις φέτες αγγουράκι.

Καλό θα ήταν να χρησιμοποιούμε πάντοτε ψωμί ολικής αλέσεως ή ακόμη πίτες για φαχίτας ή αραβικές πίτες ολικής αλέσεως για wraps. Να συνοδεύουμε το κολατσιό με φρέσκα λαχανικά και φρούτα και ίσως επίσης λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα που περιέχουν και ασβέστιο. Ακόμη βάζοντας λίγη φαντασία και όρεξη ας φροντίσουμε τα κολατσιό του παιδιού μας να είναι λιγό παιχνιδιάρικο, με χαριτωμένες δημιουργίες για να τραβήξουν το μάτι του! 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διαροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)

Ξεπεράστε τα Βαρετά Σχολικά Σνακ!

  Τα σχολεία έχουν ανοίξει και για μία ακόμα φορά χιλιάδες μαθητές θα ξεκινήσουν τα μαθήματα και θα περνούν ένα σημαντικό κομμάτι της μέρας τους μακριά από το σπίτι. Είναι πολλαπλά αποδεδειγμένο το γεγονός, ότι η ποιοτική και σωστή διατροφή των παιδιών αποτελεί σημαντικό στοιχείο της ανάπτυξής τους. Κι έτσι η σκέψη κάθε μάνας για τα παιδιά στο σχολείο, εκτός από την διαπαιδαγώγησή τους, είναι τι φαγητό θα καταναλώσουν στο διάλειμμά τους, ώστε να τους δώσει την θρεπτική ενέργεια που χρειάζεται.

  Μεγάλο πρόβλημα για την οποιαδήποτε μητέρα είναι η διαμάχη του σπιτικού κολατσιού με το φαγητό του κυλικείου. Ο μαθητής έχει να επιλέξει ανάμεσα στο τίποτα, στο φαγητό από το σχολικό κυλικείο και το σπιτικό κολατσιό και τις περισσότερες φορές νικητής βγαίνει το κυλικείο. Ακόμα κι αν η μητέρα έχει ετοιμάσει ένα κολατσιό από το σπίτι, συχνά το παιδί το επιστρέφει το μεσημέρι ανέγγιχτο. 

   Και ο λόγος; γιατί δεν το βρίσκουν εξίσου ελκυστικό και γευστικό με τα εδέσματα του σχολικού κιλικίου.

   Πως μπορεί λοιπόν το σπιτικό κολατσιό της μητέρας να κερδίσει την μάχη; Ας δούμε μερικά tips που θα συμβάλλουν στη δημιουργία ενός σχολικού σνακ με μεγαλύτερο ενδιαφέρον.

• ·         Ποικιλία! Η αλήθεια είναι ότι η μονοτονία κουράζει. Καλό είναι να υπάρχει μία εναλλαγή στο φαγητό. Βάλτε τη φαντασία σας στα σάντουιτς κι αποφύγετε τι βαρετές επιλογές.

o   Για αλλαγή αντικαθιστάμε το ψωμί του τοστ, με πίτες για φαχίτας ή αραβικές πίτες , με τις οποίες μπορούμε να κάνουμε wraps και τις γεμίζουμε με γαλοπούλα, τυρί διαίτης, ντομάτα ή τόνο , μαγιονέζα light και αγγουράκι.

o   Χορταστικό σνακ μπορεί να αποτελεί ένα σάντουιτς στο οποίο θα βάλουμε λίγο από το φαγητό που περίσσεψε την προηγούμενη μέρα, π.χ. Αν είχαμε κοτόπουλο, το κόβουμε σε μικρά κομματάκια και το συνδυάζουμε με τυρί διαίτης , ντομάτα και λίγη μουστάρδα.

o   Μη χρησιμοποιείται μόνο το κλασικό ψωμί για τοστ στα σάντουιτς. Θα ήταν καλή ιδέα να δοκιμάσετε το σάντουιτς «σκάκι» με μια φέτα ψωμί άσπρο και μία μαύρο! Για παράδειγμα, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή το πολύσπορο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά / αναρή ανάλατη και γεμίστε το με τραγανιστά λαχανικά όπως ντομάτα, αγγουράκι, καρότο, πιπεριές

• ·         Φαντασία! Μερικές φορές η πρωτότυπη ιδέα είναι και πιο θελκτική. Ένα κέικ με περίεργη σύνθεση (σταφίδες, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα) ή με κάποια επάλειψη (μαρμελάδας) ή με γέμιση (κρέμα σοκολάτας) σίγουρα αποτελεί άξιο αντίπαλο του τυποποιημένου τροφίμου.
• ·         Βάλτε το παιδί σας στη διαδικασία. Σχεδιάστε μαζί το τι θα περιέχει το κολατσιό του και μαζί ετοιμάστε το. ετοιμάστε μαζί με το παιδί σας ένα σπιτικό κέικ. Για παράδειγμα αλμυρά και γλυκά υγιεινά muffins. Χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής αλέσεως, και φρούτα αν είναι γλυκά ή λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά αν είναι αλμυρά.
• ·         Συνοδέψετε το σνακ του με ένα φρούτο. Φροντίστε να είναι ένα «βολικό» φρούτο που να μεταφέρεται εύκολα, να μην πιάνει πολύ χώρο και να τρώγεται εύκολα. Προτιμήστε μήλο, αχλάδι, μπανάνα. Εξαιρετικές επιλογές επίσης είναι τα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, αποξηραμένα σύκα, βερίκοκα, δαμάσκηνα.
• ·         Εξηγήσετε στο παιδί σας τη σημασία του φαγητού από το σπίτι. Κάντε να κατανοήσει τα πως και τα γιατί των επιλογών. Δεν αρκεί απλά να βρίσκει ένα κουτί μέσα στην τσάντα του. Αυτό που χρειάζεται να μάθει και να αφομοιώσει είναι το γιατί των συγκεκριμένων επιλογών. Με αυτό τον τρόπο θα μυηθεί στα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής και θα μπορέσει και στο μέλλον να κάνει μόνο τις σωστές επιλογές και από το κυλικείο.
• ·         Πολλά παιδιά φεύγουν για το σχολείο χωρίς να έχουν φάει πρωινό ή να έχουν πιει έστω ένα ποτήρι γάλα. Τι μπορούμε να κάνουμε; Χτυπάμε στο μίξερ μπανάνα, φράουλες κι ένα ποτήρι κρύο γάλα. Το βάζουμε στο θέρμο και το δίνουμε στο παιδί να το πιει στο δρόμο για το σχολείο.

Ας μην ξεχνάμε ότι το κολατσιό αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα στο διαιτολόγιο ενός μαθητή καθώς σχετίζεται όχι μόνο με προσλαμβανόμενες θερμίδες και συνεπώς περιττό σωματικό βάρος, αλλά και με πολύτιμα θρεπτικά που το βοηθούν να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες της απαιτητικής αυτής ηλικίας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)

Βότανα στη Μεσογειακή Κουζίνα!

Είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια κουζίνα χωρίς βότανα, αυτά τα αρωματικά φυτά που είναι ανεκτίμητοι σύμμαχοι ενός σεφ καθώς μπορούν να μεταμορφώσουν απλά και συνηθισμένα πιάτα. Περιέχουν πολλές και σημαντικές θρεπτικές ουσίες πολύτιμες για τον οργανισμό μας. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα βότανα που χρησιμοποιούμε κυρίως στην μεσογειακή κουζίνα και που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μας είναι η μέντα, το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο, ο μαϊντανός, η ρίγανη αλλά και η τσουκνίδα που συμπληρώνει ιδανικά πρώτα πιάτα.

Ο μαϊντανός, είναι ένα από τα πιο κύρια βότανα στη δική μας κουζίνα, αφού χρησιμοποιείτε σε πολλά πιάτα της κουλτούρας μας. Ο μαϊντανός έχει διουρητική και καθαρτική δράση. Τα αιθέρια έλαια που περιέχει είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, που ανακουφίζουν από την υπεραιμία και τη φλεγμονή των νεφρών και της ουροδόχου κύστης, ενώ ταυτόχρονα έχουν αντικαρκινική δράση. Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Κ, που συμβάλλει στη υγεία των οστών. Προσθέστε το σε ομελέτες, πουρέ, μπιφτέκια και πιάτα με ρύζι ή λαχανικά. 

Η ρίγανη, το πλέον κλασικό συστατικό της Ελληνικής κουζίνας, είτε φρέσκα είτε αποξηραμένη είναι το πιο γευστικό βότανο.  Είναι διουρητικό και διεγερτικό της όρεξης ενώ έχει και αποχρεμπτική δράση, γι’ αυτό ενδείκνυται στην αντιμετώπιση των κρυολογημάτων, της γρίπης, των πονοκεφάλων και των αναπνευστικών παθήσεων. Περιέχει τα αιθέρια έλαια, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και έχει αποδεικτή ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη βακτηρίων, όπως τον σταφυλόκοκκο. Χρησιμοποιείστε την στη σάλτσα για τα ζυμαρικά και σε ντρέσινγκ σαλάτας, σε λαχανικά, ψάρια και κοτόπουλο ή σε πιάτα με αβγά ή τυρί. 

Η μέντα είναι ένα απολύτως αρωματικό βότανο και ποικιλότροπο μιας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλαπλά πιάτα, όπως ντρέσινγκ, σάλτσα μέντας, σαλάτα με πλιγούρι ή και σαν πασπάλισμα σε πατάτες ή λαχανικά αλλά και σαν αφέψημα. Η μέντα βοηθά την πέψη, συμβάλλοντας στην πρόληψη της κράμπας στην κοιλιακή χώρα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις και να βοηθήσει στην πρόληψη σχηματισμού έλκους. Επίσης, η μενθόλη η οποία περιέχει, έχει αντισηπτικές και αναλγητικές ιδιότητες, γι’ αυτό χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια ως κατασταλτικό του βήχα και ως αποσυμφορητικό.

Η παρεξηγημένη τσουκνίδα, που ο Ιπποκράτης αριθμούσε ανάμεσα στα φυτά «πανάκεια» (για όλες τις ασθένειες), είναι ένα από τα πιο θαυματουργά φαρμακευτικά φυτά, ένας ισχυρός σύμμαχος της υγείας και της ευεξίας μας. Το τσούξιμό της εξουδετερώνεται όταν μαγειρεύεται. Έχει στυπτικές (κατά της ευκοιλιότητας), διουρητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυξάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια αλλά και το μητρικό γάλα στις θηλάζουσες μητέρες. Κατεβάζει την πίεση και το σάκχαρο, μειώνει το ουρικό οξύ και την χοληστερόλη. Είναι ιδανική ενάντια στη αρθρίτιδα και τους ρευματισμούς. Περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη C, φώσφορο και ψευδάργυρο. Συνδυάζεται με δημητριακά και σούπες και έχει ευχάριστη γεύση. Μπορείτε επίσης να τη πιείτε ως ρόφημα, βράζοντας τα φύλλα της, για ένα διουρητικό, αποτοξινωτικό αφέψημα. 

Το φασκόμηλο έχει μια πιπεράτη γεύση και χρησιμοποιείται στη μαγειρική για να αρωματίζει κυρίως πιάτα με βάση το λιπαρό κρέας (χοιρινό, κυνήγι ή λουκάνικο), αλλά ταιριάζει και σε πίτες, σούπες, λευκό κρέας, ψάρι και ζυμαρικά. Το φασκόμηλο είναι το ισχυρότερο προοιστρογονικό βότανο, και γι’ αυτό χρήσιμο στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και της δυσμηνόρροιας. Εξαιρετικά καρδιοτονωτικό, σπασμολυτικό και αντιδιαβητικό, είναι ιδανικό για τη θεραπεία άφθων, φαρυγγίτιδας και ουλίτιδας. Φτιάξτε μέλι με φασκόμηλο και χρησιμοποιήστε το σε τσάι με βότανα ή σε γλυκά, για να τους δώσετε θεραπευτικές ιδιότητες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)

Πλιγούρι σοτέ με Κρεμμύδια, Ελιές και Ντομάτες!

ΥΛΙΚΑ (για 2 μερίδες):
100 γρ. πλιγούρι
2 σφιχτές ώριμες ντομάτες
20 ελιές
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 λεμόνι
1 κλωναράκι ρίγανη
3 κλωναράκια μαντζουράνα
3-4 κ. Σ (30-40 γρ.) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Αλάτι & μαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Μουλιάστε το πλιγούρι σε κρύο νερό για 20 λεπτά, πλύντε το και βράστε το σε νερό, δυο φορές τον όγκο του, για 10-15 λεπτά – ανάλογα με το μέγεθος των κόκκων του. Στη συνέχεια στραγγίστε το υγρό που περισσεύει και αφήστε το πλιγούρι να κρυώσει.
Πλύντε τις ντομάτες και τα κρεμμυδάκια, ψιλοκόψτε τα και βάλτε τα σ’ ένα μπολ. Προσθέστε το ζεστό πλιγούρι και τις ελιές, τρίψτε τη ρίγανη,, αρωματίστε ε τη μαντζουράνα, προσθέστε το λάδι, τον φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού και όσο αλατοπίπερο.
Ανακατέψτε τη σαλάτα μέχρι να αναμιχθούν καλά όλα τα υλικά και σερβίρετε. 

Μια συνταγή με συστατικά superfoods/υπερτοφές! Όπως το πλιγούρι που περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο. Τις ντομάτες, οι οποίες περιέχουν 94% νερό, τη ρίγανη που ανακουφίζει απο την καταρροή και βελτιώνει την φυσική μας κατασταση! Υγιεινά και θρεπτικά υλικά που μας γεμίζουν ενέργεια!

Ανδρέας Χ. Σάββα, 

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης, BSc (UK)

Πώς να χάσουμε τα κιλά των διακοπών!

   Με το τέλος του καλοκαιριού οι σκέψεις μας στρέφονται στη γρήγορη απώλεια βάρους. Οι καλοκαιρινές διακοπές, εκτός από τις όμορφες αναμνήσεις και μπρούτζινο χρώμα, αφήνουν κάποιες φορές και μερικά επιπλέον κιλά. Η μεγάλη αλήθεια όμως είναι ότι δεν υπάρχει γρήγορος και μόνιμος τρόπος απώλειας βάρους και ιδιαίτερα χωρίς επιπτώσεις στην υγεία μας. Έτσι, ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους μας, με τον ερχομό του φθινοπώρου και την επιστροφή στην καθημερινότητα.
   Ένα κύριο σημείο για επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι η τακτική κατανάλωση φαγητού. Ένα γεύμα κάθε τρεις ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια βάρους.
   Επίσης, η αποφυγή του αλκοόλ συμβάλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους. Ελαττώνοντας ή αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, το οποίο αυξήσαμε κατά την διάρκεια των διακοπών, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη, και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις θερμίδες. Ένα γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. 
   Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους βασικούς λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα διαιτολόγια για απώλεια βάρους.
   Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχουμε απόλυτο έλεγχο των υλικών. Εκτός από το ελαιόλαδο, το οποίο συστήνουμε 1-2 κουταλιές ανά μερίδα, μαγειρεύοντας στο σπίτι μπορούμε να ενισχύσουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Κάποια βότανα και μυρωδικά έχουν συσχετιστεί με το αδυνάτισμα, όπως το μαυροπίπερο, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και ο βασιλικός.
   Άσκηση! Αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε 1 κιλό λίπους ανά 7 μέρες. Με την καθημερινή άσκηση, εκτός από τις θερμίδες που καίτε, βοηθάτε και στη μείωση της όρεξης. Εντατική άσκηση 30 λεπτών την ημέρα είναι απαραίτητα και τα υπόλοιπα μπορούν να προκύψουν από τις δραστηριότητες της ημέρας.
   Η σωστή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμβάλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, γεγονός που τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Σύμφωνα με έρευνα συστήνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για διατήρηση μυϊκής μάζας και μείωση σωματικού λίπους. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ασπράδι αβγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτηρωμένα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τους ξηρούς ωμούς ανάλατους καρπούς.
   Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού τρόπου ζωής θα βοηθήσει στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)

Superfoods/ Υπερτροφές! Τι ακριβώς είναι;

Οι πιπεριές τσίλι, τα αβγά, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αλεύρι, το σκόρδο, το πιπέρι, είναι μερικά από τα «απαραίτητα» υλικά που υπάρχουν σε κάθε κουζίνα. Είναι πλέον γνωστό ότι αυτοί οι πρωταγωνιστές αμέτρητων συνταγών που είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής, μπορούν, σε συνδυασμό με κάποιες άλλες τροφές, να κάνουν τη διαφορά!

Ποτέ στο παρελθόν, η σχέση διατροφής και υγείας δεν αποτελούσε τόσο σημαντικό ζήτημα! Στην εποχή μας είμαστε όλοι πιο προσεκτικοί για το τι τρώμε. Η καλή διατροφή είναι πλέον σύμμαχος της καλής φυσικής κατάστασης και όταν τρώμε έχουμε πάντα στον νου μας το πώς τα γεύματά μας μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας.

Κάπως έτσι δημιουργήθηκε η έννοια του superfood, της υπερτροφής! Όμως τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Πρόκειται για τροφές με ιδιαίτερες ιδιότητες; Είναι γενετικά μεταλλαγμένες; Φυσικά κι όχι. 

Οι νέοι προσανατολισμοί μας ενθαρρύνουν προς μια πιο υγιεινή διατροφή, από βιολογικές καλλιέργειες, αν είναι δυνατόν. Στην πραγματικότητα οι φυσικές ιδιότητες των τροφών αναδεικνύονται μέσα από αυτές τις καλλιέργειες, που ακολουθούν τους ρυθμούς της φύσης ανάλογα με τις εποχές.

Αυτό ακριβώς είναι τα superfoods. Οι φρέσκιες ζουμερές ντομάτες, για παράδειγμα είναι ιδανικές για το καλοκαίρι, όπως όλα τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που μας βοηθούν να αντέξουμε την έντονη ζέστη, ενώ το λάχανο, τα γογγύλια, οι πατάτες και τα όσπρια είναι ό, τι πρέπει για τους χειμωνιάτικους μήνες.

Το σκόρδο, για παράδειγμα, είναι ισχυρό τονωτικό όταν είμαστε κουρασμένοι. Βοηθάει στην αντιμετώπιση των κρυολογημάτων και μειώνει την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Το ταπεινό σέσκουλο, το σπανάκι, η αρωματική ρόκα, το πεντανόστιμο κουνουπίδι, τα καρότα, είναι μερικές μόνο από τις τροφές που μας ταξιδεύουν, μια νόστιμη και θρεπτική μαγειρική που συνδυάζει γαστρονομικές συνήθειες από κάθε γωνιά του κόσμου, ιδανική για την καλή φυσική κατάσταση όλων μας. 

Ανάμεσα στα superfoods προφανώς υπάρχουν και «ταπεινές» τροφές όπως λιπαρά ψάρια, όχι μόνο τα πιο γνωστά και φημισμένα, όπως τόνος και ξιφίας, αλλά και αντσούγιες, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά και πολύ φθηνά!

Πράγματι, πέρα από τις πολλές ενεργητικές ιδιότητές τους, τα superfoods είναι προσιτά σε όλους και αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής κάθε χώρας. Πρόκειται για τροφές οικείες σε όλους, καθώς οι γεύσεις τους είναι κομμάτι της διατροφικής μνήμης μας. Εξαιρούνται φυσικά τροφές από χώρες μακρινές, όπως τα γκότζι μπέρι, που μας έρχονται από την Μογγολία και βοηθούν στην αντιμετώπιση κόπωσης.

Όμως πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις τροφές που γνωρίζουμε ελάχιστα;
Το καλύτερο είναι να τις χρησιμοποιούμε προσεκτικά, στην αρχή σε μικρές ποσότητες, ώστε να διαπιστώσουμε πώς αντιδρά το σώμα μας σ’ αυτές.

Παρόλο που τα superfoods, μπορούν να συνδυάσουν γεύσεις από όλο τον κόσμο, καλό θα ήταν να μην χρησιμοποιούνται πολλά προϊόντα από μακρινές χώρες. Ας επιλέγουμε τροφές ανάλογα με την εποχή του χρόνου: μελιτζάνες, πιπεριές και βασιλικό το καλοκαίρι, ρόδια, σταφύλια και σπανάκι το φθινόπωρο, λάχανο το χειμώνα, φασόλια γίγαντες, ρόκα και βερίκοκα το καλοκαίρι.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)