Τορτίγια σάντουιτς ρολό με σολομό και τυρί cottage

Υλικά για 4 άτομα:
• 4 τορτίγιες (πίτες) ολικής αλέσεως
• 4 φέτες λεπτές (150 γρ) σολομό καπνιστό
• Λίγα φύλλα από μαρούλι
• 2 μικρά αγγουράκια τουρσί κομμένα σε στενόμακρες φέτες
• 1 Κ.Σ κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά <>
• 200 γρ τυρί <>
• 1αυγό φρέσκο βραστό σφικτό ( ψημένο για 10 λεπτά)
• 1 Κ.ΤΣ αγγλική μουστάρδα
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
• Καθαρίζετε το αυγό και το τρίβετε στον χοντρό τον τρίφτη.
• Σε μπολ αναμιγνύετε τα δύο τυριά και την αγγλική μουστάρδα.
• Κανονίζετε τη γεύση και προσθέτετε και τα καρυκεύματα.
• Παίρνετε τις πίτες μια-μια και τις αλείφετε με το μείγμα τυριών.
• Από πάνω τοποθετείτε τις φέτες σολομού και το αγγουράκι το τουρσί.
• Τέλος βάζετε το μαρούλι και τυλίγετε σε ομοιόμορφα ρολά.
• Σερβίρετε τις τορτίγιες με τριμμένο αυγό.

Θερμίδες: 258.5 kcal

Διατροφολόγος: Ο καπνιστός σολομός είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D, μαγνησίου, σελήνιου και βιταμίνες του β-συμπλέγματος. Επίσης είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Το κυριότερο μειονέκτημα του καπνιστού σολομού είναι ότι περιέχει αρκετό νάτριο και άτομα με υπέρταση πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά, όταν καταναλώνουν καπνιστό σολομό ή άλλα καπνιστά ψάρια και κρέατα. Καλό θα ήταν σε περίοδο εγκυμοσύνης να αποφεύγετε την κατανάλωση καπνιστών ψαριών και κρεατικών λόγω του ότι ορισμένα βακτήρια δεν σκοτώνονται κατά τη μέθοδο του καπνίσματος και μπορεί η κατανάλωση τους να προκαλέσει σοβαρή τροφική δηλητηρίαση. Η τορτίγια και γενικά τα πλείστα ψωμιά έχουν αρκετό αλάτι οπόταν σε συνδυασμό και με τον σολομό που περιέχει αρκετό αλάτι κάνει τη συνταγή αυτή πολύ μεγάλη σε περιεκτικότητα νάτριο.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Κολοκυθομπιφτέκια:

Υλικά για 4 άτομα:
• 2 μεγάλα κολοκυθάκια τριμμένα
• 1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο
• 1 μέτριο καρότο τριμμένο
• 2 αυγά
• 50 γρ. φέτα χαμηλή σε λιπαρά, ελαφρά λιωμένη
• 100 γρ. χαλούμι τριμμένο, με χαμηλά λιπαρά
• 2 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 Κ.Σ δυόσμο ψιλοκομμένο
• 2 Κ.Σ άνηθο ψιλοκομμένο
• 5 Κ.Σ βρώμη
• 2 Κ.Σ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.ΤΣ baking powder
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
• Βάζετε σε σουρωτήρι το τριμμένο καρότο, το κολοκυθάκι και το κρεμμύδι.
• Μετά από 10 λεπτά τα σφίγγετε, τα στραγγίζετε καλά με τα χέρια σας και τα βάζετε σε μπολ.
• Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε μέχρι να έχετε μια μαλακή ζύμη που μπορεί να πλάσετε.
• Πλάθετε τα κολοκυθομπιφτέκια και τα βάζετε σε ταψί με λαδόχαρτο στη βάση του.
• Τα ψήνετε σε ζεστό φούρνο στους 180 ° C για 20-30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:
Θερμίδες (kcal): 234,1 Λίπος (γρ): 11,4 Κορεσμένα Λίπος (γρ): 4,6 Χοληστερόλη (mg): 94,4 Υδατάνθρακες (γρ): 19,9 Πρωτεΐνες (γρ): 15,2 Φυτικές ίνες (γρ): 4,3 Νάτριο (mg): 613

Διατροφολόγος:
Τα κολοκυθάκια και τα καρότα είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Πολλά από τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη φλούδα του κολοκυθιού, γι΄αυτό είναι καλύτερα να τα καταναλώνουμε μαζί με τη φλούδα. Τα κολοκυθάκια δίνουν τον τέλειο συνδυασμό για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, αφού προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και μαγνήσιο που είναι όλες απαραίτητες για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Χριστούγεννα και διατροφή!!!

Το Αλκοόλ

Το αλκοόλ τις γιορτινές μέρες είναι άμεσα συνδεδεμένο με το φαγητό και κάθε κοινωνική εκδήλωση, γι’ αυτό καλό θα ήταν να γνωρίζουμε ότι χρειάζεται προσοχή, αφού μετά το λίπος (όπου 1 γρ. του αποδίδει 9 θερμίδες), το αλκοόλ αποτελεί την πιο πλούσια πηγή σε θερμίδες δίνοντας 7 θερμίδες ανά γρ. (σε αντίθεση με της πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που δίνουν 4 θερμίδες / γρ.).

Είναι πλέον γνωστό ότι μέτριες ποσότητες αλκοόλ ασκούν ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αγγεία (στο καρδιαγγειακό μας σύστημα). Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άντρα και 1 μερίδα για την γυναίκα, όπου μερίδα ορίζεται το ένα ποτήρι κρασί (125 ml), ένα κουτάκι μπύρα (330 ml) ή μια μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζιν (40 ml).

Το κόκκινο κρασί υπερτερεί έναντι των υπόλοιπων αλκοολούχων ποτών λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Ο συνδυασμός του με την υπερφαγία των ημερών λοιπόν μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, δρώντας κάθε άλλο παρά προστατευτικά για την υγεία μας και για το λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Λιπαρά ψάρια!

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως στον σολομό, τον τόνο, την πέστροφα αλλά και στα έλαια των ψαριών, παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, με τις οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Έτσι, είναι ωφέλιμη πηγή για τα άτομα που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα, διότι βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου των αρθρώσεων και στην πρωινή δυσκαμψία. Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας περίπου 2-3 μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Εναλλακτικές, εξαιρετικές πηγές αυτών των λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, η φυτική μαργαρίνη τύπου soft, το αβοκάντο και ο λιναρόσπορος που μπορούν να εμπλουτίσουν τις σαλάτες σας.
ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Μελομακάρονα με λίγες θερμίδες

Είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά γλυκά των γιορτών. Έλα όμως που εσύ φοβάσαι να τα πλησιάσεις λόγω των θερμίδων; Η συγκεκριμένη συνταγή μειώνει τις θερμίδες και σε αφήνει να απολαύσεις τα Χριστούγεννα όπως πρέπει.
Θερμίδες(kcal): 80

Υλικά :
• 2 φλιτζάνια ελαιόλαδο
• 3/4 του φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη
• 1 κιλό αλεύρι
• ¼ του φλιτζανιού κονιάκ
• 2 κ.σ baking powder ή μαγειρική σόδα
• Ξύσμα ενός πορτοκαλιού
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
• Κανέλα και γαρύφαλλο


Υλικά για το σιρόπι:
• 2 φλιτζάνια μέλι
• 2 φλιτζάνια νερό

Εκτέλεση:
• Ρίχνουμε τη ζάχαρη, το λάδι, το χυμό του πορτοκαλιού, την σόδα, το κονιάκ, τα μπαχαρικά, ένα κουταλάκι ξύσμα πορτοκαλιού και το αλεύρι μέσα σε ένα δοχείο και ανακατεύουμε πολύ καλά.
• Αφού γίνει ένα συμπαγές μείγμα πλάθουμε τα μελομακάρονα και τα ψήνουμε στους 180°C για 30 λεπτά περίπου να πάρουν χρώμα
• Για το σιρόπι: Παράλληλα ετοιμάζουμε το σιρόπι. Ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα κατσαρολάκι και βράζουμε το μείγμα για περίπου 5 λεπτά.
• Αφαίρεσε τον αφρό από πάνω και κατέβασε από τη φωτιά
• Βάλε τα μελομακάρονα ζεστά σε μια βαθιά πιατέλα και περίχυσε με το σιρόπι
• Τα πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο καρύδι και λίγη κανέλα

Tips :Μην αφήσετε τα μελομακάρονα πολύ ώρα χωρίς να τα σιροπιάσεις! Όσο πιο ζεστά είναι και αυτά και το σιρόπι, τόσο καλύτερα μελώνουν.

Χριστουγεννιάτικα μπισκότα χωρίς ζάχαρη!

Νόστιμα και τραγανά χριστουγεννιάτικα μπισκότα με στέβια και αλεύρι ολικής άλεσης. Αυτά τα χριστουγεννιάτικα μπισκότα χωρίς ζάχαρη φτιάχνονται με στέβια και αλεύρι ολικής άλεσης. Αν θέλεις μπορείς να το αντικαταστήσεις με αλεύρι χωρίς γλουτένη.









Υλικά για περίπου 40 κομμάτια
• 1 φλ. μαργαρίνη
• 3 κουτ. γλ. στέβια σε σκόνη
• 1 κουτ. γλ. βανίλιας
• ½ κουτ. γλ. στέβια υγρή με γεύση βανίλια ή κανέλα
• 2 αυγά
• 2 ½ φλ. αλεύρι ολικής άλεσης (ή χωρίς γλουτένη)
• ½ κουτ. γλ. Σόδα
• ½ κουτ. γλ. Μπέικιν πάουντερ
• ¼ κουτ. γλ. αλάτιλικά για περίπου 40 κομμάτια

Εκτέλεση:
• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 175 βαθμούς.
• Χτυπάς στο μίξερ τη μαργαρίνη με τη στέβια (υγρή και σκόνη) και την βανίλιας για 3-4 λεπτά. Προσθέτεις ένα ένα τα αυγά και χτυπάς να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Σε άλλο μπολ, ανακατεύεις το αλεύρι με τη σόδα, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι και στη συνέχεια το ρίχνεις λίγο λίγο στο μίγμα της μαργαρίνης στο μίξερ (αφού χαμηλώσεις την ταχύτητα).
• Για να ανοίξεις τη ζύμη, την κάνεις μπάλα και την τοποθετείς πάνω σε μια λαδόκολλα ή ένα κομμάτι ζελατίνα και από πάνω στρώνεις άλλο ένα κομμάτι λαδόκολλα (η ζελατίνα) και ανοίγεις με τον πλάστη σε φύλλο πάχους περίπου μισού εκατοστού. Κόβεις με κουπ πατ σε χριστουγεννιάτικα σχέδια και ψήνεις για 10’. Όταν κρυώσουν τα μπισκότα, μπορείς να τα στολίσεις με γλάσο.

Διαιτητικοί Κουραμπιέδες

Υλικά :
• 2 φλιτζάνια λάδι
• 1 φλιτζάνι φυτικό φρέσκο βούτυρο
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη για τη ζύμη και όσο χρειαστεί για να καλύψουμε τους κουραμπιέδες στο τέλος (περίπου ¼ του φλιτζανιού)
• 2 κρόκους αυγών
• 1 φλιτζάνι του καφέ κονιάκ
• 2 βανίλιες
• 1 κιλό αλεύρι
• 1 ½ φλιτζάνι αμύγδαλα καβουρδισμένα και κομμένα
• 1 φλιτζάνι ροδόνερο
• 1 κ.γ μαγειρική σόδα

Εκτέλεση:
• Ρίχνουμε στο δοχείο του μπλέντερ το λάδι, το βούτυρο, τη ζάχαρη, τους κρόκους, το κονιάκ, τις βανίλιες, το αμύγδαλο και το αλεύρι
• Χτυπάμε καλά τα υλικά για να γίνει ένα ομοιογενές υλικό και στη συνέχεια αφήνουμε τη ζύμη για λίγα λεπτά να ηρεμήσει
• Πλάθουμε τους κουραμπιέδες σε μικρά κομμάτια, τους τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί και τους ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20 με 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν
• Αφού ψηθούν ρίχνουμε από πάνω το ροδόνερο και τους πασπαλίζουμε με την άχνη

Tips : Άφησε τους κουραμπιέδες να κρυώσουν ελάχιστα και ράντισέ τους με το ροδόνερο. Αν είναι καυτοί θα μαλακώσουν κι είναι κρύοι δεν θα σε βοηθήσουν να σταθεί η άχνη στην επιφάνεια τους

Διατροφικές Οδηγίες για Χοληστερόλη και Τριγλυκερίδια!

Η χοληστερίνη προσκολλάται στο τοιχώματα των αγγείων, συμβάλλοντας έτσι στη δημιουργία αθηροσκλήρυνσης ή αρτηριοσκλήρυνσης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.

Ποιες τροφές είναι καλύτερα να αποφεύγονται!

Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος όπως αρνί, βοδινό, εντόσθια ( νεφρά, συκώτι, μυαλά), αλλαντικά και μπέικον.
Βούτυρο, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος.
Ζωικό λίπος, ζωμός κρέατος, παχιές σούπες και κρέμες.
Πλήρες ολόπαχο γάλα και ολόπαχα γιαούρτια (λίπος >2 %).
Ολόπαχα τυριά όπως χαλούμι, φέτα, κεφαλοτύρι, τυριά σε κρέμα.
Γλυκά, σοκολάτα, μπισκότα, κακάο, παγωτά & κρουασάν.
Φρουτοποτά και ζαχαρούχα αναψυκτικά.
Αρτοσκευάσματα με αυγά και βούτυρο όπως τυρόπιτα και λουκανικόπιτα ( που περιέχουν σφολιάτα).
Τηγανιτά τρόφιμα όπως πατάτες τηγανιτές, τσιπς , τηγανιτό κρέας, τηγανιτό ψάρι και τηγανιτά αυγά.
Μειώστε την κατανάλωση των αλκοολούχων ποτών όπως ζιβανία, μπύρα, κρασί σε μεγάλες ποσότητες, βότκα κ.α. ( είναι απαραίτητο να καταναλώνετε με μέτρο)
Ινδοκάρυδο και αλατισμένοι ξηροί καρποί.
Μειώστε ή αποφύγετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων όπως ζάχαρη.

Χοληστερίνη: συστάσεις για τη συνολική χοληστερίνη είναι < 200 mg.
Τριγλυκερίδια: Τα τριγλυκερίδια πρέπει να είναι < 150 mg.

Πώς θα φάτε λιγότερο στο εορταστικό τραπέζι !

Η μεγαλύτερη απειλή για τη γραμμή σας αυτές τις ημέρες είναι τα γιορτινά τραπέζια. Για να φάτε πιο μετρημένα, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
● Πριν φύγετε από το σπίτι, φάτε ένα φρούτο.
● Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό.
● Ξεκινήστε με τη σαλάτα.
● Αρκεστείτε σε μία φέτα ψωμί.
● Μην τρώτε λαίμαργα.
● Για επιδόρπιο, προτιμήστε φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι γλυκό ή ένα σοκολατάκι.



ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Νηστίσιμα Φαλάφελ

Υλικά για 4 άτομα :
• 2 ΦΛ/ΝΙΑ ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα ή ρεβίθια κονσέρβας
• 2 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• ½ ΦΛ/ΝΙ καπήρα αλεσμένη
• 1 Κ.ΤΣ ξηρή ρίγανη
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι, πάπρικα και κύμινο ( Αρτυσιά)




Εκτέλεση:
• Βάζετε τα ρεβίθια στο μπλέντερ και τα αλέθετε
• Σε ένα μπολ ανακατεύετε τα υπόλοιπα υλικά με τα ρεβίθια
• Πλάθετε το μείγμα σε μικρές μπαλίτσες και τις τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόχαρτο
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C, για 10 λεπτά και γυρίζετε τα φαλάφελ για να ψηθούν ακόμα 10 λεπτά και από την άλλη μεριά
• Τα σερβίρετε σε σαλάτα
Tips:
• Τα φαλάφελ συνδυάζονται άψογα με διάφορα βουτήγματα, όπως σκορδαλιά και ταχίνι
• Αν νομίζετε ότι κατά το ζύμωμα τα φαλάφελ είναι πολύ στεγνά, τότε προσθέστε στο μέιγμα λίγο νερό ή μια κόκκινη ντομάτα ψιλοκομμένη

Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 193,8

Διατροφολόγος: Τα ρεβίθια, όπως όλα τα όσπρια, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες που μειώνουν την κακή χοληστερόλη . Ρυθμίζουν τη ζάχαρη στο αίμα και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Επίσης τα ρεβίθια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Η ζάχαρη!

Συμβάλλει στην πρόωρη γήρανση, επειδή διαδραματίζει τον σπουδαιότερο ρόλο σε μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση. Όταν η ζάχαρη περάσει στην κυκλοφορία του αίματος, προσκολλάται στις πρωτεΐνες και αρχίζει να σχηματίζει μόρια, γνωστά ως τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (ή όπως εύστοχα αποκαλούνται στα αγγλικά «AGEs»: Advanced Glycation End Products), τα οποία καταστρέφουν τις 2 πρωτεΐνες που είναι κυρίως υπεύθυνες για τη διατήρηση της ελαστικότητας και σταθερότητας του δέρματος: το κολλαγόνο και την ελαστίνη. Περιορίζοντας, λοιπόν, την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και έτοιμων σνακ, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορούμε να καθυστερήσουμε την πρόωρη γήρανση στο δέρμα μας.
Διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα (BSc) UK.

Διατροφή στη διάρκεια της νηστείας

Νηστεία – ένας διατροφικός θησαυρός!

Όλοι σε διάφορα χρονικά διαστήματα ακολουθούμε κάποιου είδους νηστεία, είτε είναι πριν τα Χριστούγεννα, είτε πριν το Πάσχα είτε πριν το Δεκαπεντάυγουστο. Δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουμε νηστεία για θρησκευτκούς λόγους. Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής, για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα. Η νηστεία έχει πολλές ομοιότητες με την χορτοφαγική διατροφή άρα εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες, μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προϊόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL), διατηρεί το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και προλαμβάνει την εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνων.

Από έρευνες στην Κρήτη φάνηκε ότι τα άτομα τα οποία ακολούθησαν μια συγκεκριμένη νηστεία στο τέλος είχαν χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λοιπόν τα οφέλη της νηστείας είναι πολλαπλά.

Τα οφέλη πως προκύπτουν:
* Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
* Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
* Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες. Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

Υπάρχουν κίνδυνοι από τη νηστεία;

Οι κίνδυνοι που υπάρχουν οφείλονται στην υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και λιπαρών. Για παράδειγμα με την κατάχρηση του ελαιόλαδου που, αν και είναι το καλύτερο έλαιο, δημιουργεί προβλήματα.

Θα πρέπει λοιπόν να αποφύγουμε τις κρυφές πηγές θερμίδων όπως:
* Χαλβά
* Τηγανητά
* Ελιές
* Ξηροί καρποί
* Ταραμά

Όταν αυτά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, τότε δημιουργούν προβλήματα όχι μόνο στο βάρος μας, αλλά και στην χοληστερόλη, στο ουρικό οξύ, στο ζάχαρο και γενικότερα στην υγεία μας.


Πώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στην νηστεία;

* Ταχίνι
* Σουσάμι
* Σπανάκι (σπανακόρυζο με ντομάτα)
* Μπρόκολο (μπρόκολο με γαρίδες)
* Όσπρια (φασόλια με σιτάρι, καρότο, σέλινο)
* Προιόντα σόγιας

Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους επιτυγχάνει την πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φακής με ρυζιού, αρακά με ρυζιού, φασολιών με ψωμιού είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό κατά περιόδους νηστείας. Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τοφού, το φυστικοβούτυρο, η ταχίνι.

Δεν είναι ποτέ αργά για να αλλάξουμε την διατροφή μας. Μικρά πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε τώρα μπορεί να έχουνε μεγάλη επίδραση στην υγεία μας στο μέλλον!!!


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Το αποτοξινωτικό σκόρδο!

Έχει βρεθεί ότι έχει προστατευτική δράση στην καρδιά, αλλά και στα κύτταρα του εγκεφάλου. Για τον λόγο αυτό πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μακροζωία. Είναι αποτοξινωτικό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έπειτα από συστηματική χρήση, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, καθώς και να βοηθά στην πηκτικότητα του αίματος. Μια άλλη ιδιότητα του σκόρδου είναι ότι καταπολεμά τα βακτηρίδια και τους μύκητες, και κατά συνέπεια μειώνει τον κίνδυνο μολύνσεων και τροφικών δηλητηριάσεων. Η ποσότητα σκόρδου που φαίνεται να είναι αποτελεσματική είναι το ισοδύναμο μίας σκελίδας ημερησίως.

Διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα (BSc) UK.

Mανιτάρια Portobello γεμιστά

Υλικά για 4 άτομα:
• 4 μεγάλα μανιτάρια <> 
• 1 K.Σ ελαιόλαδο
• 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
• 1 K.Σ κρεμμύδι κόκκινο ψιλοκομμένο
• ½ σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 ΦΛ/ΝΙ μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 2 φέτες γαλοπούλα κομμένες σε κύβους
• ½ ΦΛ/ΝΙ γάλα άπαχο
• 1 Κ.ΤΣ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 100 ΓΡ κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά
• ½ Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• ½ Κ.Σ σχοινόπρασο ψιλοκομμένο

Μέθοδος:
• Τσιγαρίζετε σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο τα κρεμμυδάκια ,το σκόρδο, τα μανιτάρια και την γαλοπούλα
• Βάζετε στο τηγάνι που τσιγαρίσατε τα υλικά της γέμισης, το γάλα με το αλεύρι διαλυμένο σε αυτό και ανακατεύετε
• Προσθέστε το τυρί κρέμα, τη ρίγανη και το σχοινόπρασο
• Γεμίζετε τα <> με το υλικό και το τοποθετείτε σε χαρτί φούρνου στο ταψί
• Τα ψήνετε σε ζεστό φούρνο στους 180°C για 15-20 λεπτά
• Σερβίρονται με ανάμειχτα λαχανικά, ελαφρώς σοταρισμένα σε ελάχιστο ελαιόλαδο

Θερμίδες ανα μερίδα (kcal): 137

Διατροφολόγος: Τα μανιτάρια είναι φτωχά σε θερμίδες και περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτείνες. Τα μανιτάρια <> είναι πλούσια σε χαλκό και σελήνιο. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ το σελήνιο χρησιμοποιείται για την παραγωγή των ορμονών στο θυρεοειδή. Ο χαλκός και το σελήνιο είναι πλούσια αντιοξειδωτικά. Επίσης τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και Νιασίνη που παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό των τροφών καθώς επίσης ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Κολοκυθόπιτα

Υλικά για 10 άτομα:

• 4 αυγά
• 1 ασπράδι
• ½ ΦΛ/ΝΙ ηλιανθέλαιο
• ½ ΦΛ/ΝΙ πολτό μήλου (παιδικό βαζάκι)
• 1 ΦΛ/ΝΙ γάλα με 0% λιπαρά
• 1 ΦΛ/ΝΙ αλεύρι 00 για όλες τις χρήσεις
• ½ ΦΛ/ΝΙ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 Κ.ΤΣ Baking Powder
• 3 ΦΛ/ΝΙΑ Κολοκυθάκια τριμμένα ( όχι πολύ στραγγισμένα)
• ½ ΦΛ/ΝΙ φέτα με χαμηλά λιπαρά << light>> τριμμένη
• ½ ΦΛ/ΝΙ τυρί << cottage>>
• ½ ΦΛ/ΝΙ τυρί τύπου <<Εdam light>> τριμμένο
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 1 Κ.Σ φρυγανιά αλεσμένη

Μέθοδος:
• Χτυπάτε τα αυγά να αφρατέψουν
• Ακολούθως προσθέτετε τα αυγά το λάδι, τον πολτό μήλου, το γάλα και το αλεύρι μαζί με το B.P.
• Σε ένα άλλο δοχείο αναμειγνύετε τα τριμμένα κολοκυθάκια, τη φέτα, το cottage cheese, το τυρί και το πιπέρι
• Λαδώνετε ελαφρά ένα ταψί ή ένα πυρέξ και ρίχνετε λίγη φρυγανιά.
• Αναμειγνύετε τα δύο μείγματα και δημιουργείτε ένα <<σώμα>>
• Το ρίχνετε στο ταψί ή ένα πυρέξ και πασπαλίζετε από πάνω και πάλι με φρυγανιά
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 °C για περίπου 40 λεπτά
• Σερβίρεται προαιρετικά με γιαούρτι χωρίς λιπαρά και δυόσμο

Διατροφολόγος: Τα κολοκυθάκια περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν τη διαδικασία της πέψης, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, διατηρούν σε χαμηλά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα και περιορίζουν την όρεξη.
Οι φυτικές ίνες στο κολοκύθι , βοηθούν επίσης στη διατήρηση της χαμηλής χοληστερίνης. Οι ίνες , προσκολλώνται στα οξέα της χολής, που εκκρίνονται από το συκώτι με τη διαδικασία της χώνεψης, με αποτέλεσμα να τα <<εμποδίζουν>> να κάνουν <<σωστά>> τη δουλεία τους και ωθώντας το συκώτι να παράγει ακόμα περισσότερα. Με αυτό τον τρόπο συμβάλουν στην πτώση των επιπέδων της χοληστερίνης. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και Α που βρίσκονται στο κολοκύθι, εμποδίζουν την εμφάνιση της αθηροσκλήρωσης.

Θερμίδες ανα μερίδα (kcal): 254,3

( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Το μήλο!

Το μήλο πρέπει να τρώγεται με τη φλούδα, αφού προηγουμένως έχει πλυθεί καλά.Η φλούδα του περιέχει πολλές βιταμίνες και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργια του πεπτικού συστήματος.
Το μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες , μεταλλικά στοιχεία.
Περιέχει ασβέστιο, φωσφόρο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ.
Βοηθά στη πέψη καθώς και στην καύση του λίπους.
Είναι καλό να καταναλώνεται μετά από κάποιο γεύμα γιατί έχοντας πολύτιμες θρεπτικές ουσίες βοηθά στο μεταβολισμό του οργανισμού και τη γρηγορότερη πέψη.
Ένα ή περισσότερα μήλα την ημέρα μπορούν να προστατέψουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ. Ερευνητές βρήκαν ότι η χημική ουσία κερσετίνη , που είναι άφθονή στα μήλα, έχει ισχυρή αντιοξειφωτική δράση σε κύτταρα του εγκεφάλου.Ισχυρότερη και από αυτήν της βιταμίνης C.Έτσι κατάληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρέσκων μήλων με τη φλούδα τους μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες διατροφολογικές επιλόγες για την πρόληψη της νόσου.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Ελαφρύ κέικ ελιόπιτας

Υλικά για 12 άτομα:
• ½ φλ/νι ελαιόλαδο
• ½ φλ/νι πουρέ μήλου (παιδικό βαζάκι)
• 2 φλ/ναι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 3 φλ/ναι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 φλ/ναι αλεύρι φαρίνα
• 3 Κ.ΤΣ Baking Powder
• ¾ φλ/νιου ελιές μαύρες καθαρισμένες και πλυμένες
• 1 Κ.Σ ξύσμα από πορτοκάλι
• 3 Κ.Σ δυόσμο ξηρό

Μέθοδος:
•Σε ένα μεγάλο μπολ βάζετε τα υλικά με τη σειρά που αναγράφονται.
•Ζυμώνετε καλά και απλώνετε τη ζύμη ένα ταψί που έχετε λαδώσει και αλευρώσει ελαφρώς.
•Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C για 45 λεπτά.
Θερμίδες (kcal): 341.3

Διατροφολόγος: 
οι ελιές ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών, όπως και το ελαιόλαδο. Περιέχουν όμως <<καλά>> λιπαρά και η κατανάλωση τους σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι επιτρεπτή. Περίπου 12 μικρές ελιές αντιστοιχούν με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και μας δίνουν 120 θερμίδες και 14 γρ λίπους. Οι ελιές όμως σε αντίθεση με το ελαιόλαδο περιέχουν και 780 mg νάτριο. Επιπρόσθετα οι ελιές περιέχουν μια ουσία την υδροξυτυροσόλη, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τα καρκινογόνα κύτταρα και την οστεοπόρωση. Επίσης το ελαικό οξύ που περιέχεται στις ελιές και το ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει την ολική και κακή χοληστερόλη και να μειώσει έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. (Diatro Σεφ).

Νηστίσιμα Muffin

Ένεκα των νηστειών των Χριστουγέννων προτείνουμε υγιεινά και νηστίσιμα Μάφινς με βρώμη, μπανάνα και σοκολάτα για τους αγαπημένους φίλους τις σελίδας μας. 

Υλικά για 12 Μαφινς :
• 1 ½ ΦΛ/ΝΙ βρώμη
• 1 ΦΛ/ΝΙ γάλα καρύδας << LIGHT>>
• ¼ ΦΛ/ΝΙΟΥ στέβια << CONCEPTLINE PASTRY >>
• ¼ ΦΛ/ΝΙΟΥ Ζάχαρη καστανή
• 2 Κ.Σ μέλι
• ½ ΦΛ/ΝΙ πουρέ μήλου (παιδικό βαζάκι)
• 1 Κ.ΤΣ μαγειρική σόδα
• 1 μεγάλη μπανάνα λιωμένη στο μπλέντερ
• ¼ Κ.ΤΣ κανέλα σκόνη
• 1/3 ΦΛ/ΝΙΟΥ κουμπιά μαύρης σοκολάτας
• 1 ½ Κ.ΤΣ Baking Powder
• ½ ΦΛ/νι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 φακελάκι βανίλια

Μέθοδος:
• Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 °C
• Λιωμένη τη βρώμη στο μπλέντερ και τη βάζετε να φουσκώσει στο γάλα για περίπου 20 λεπτά.
• Σε ένα μπολ ανακατεύετε τη stevia, την καστανή ζάχαρη, το μέλι, τον πολτό μήλου, τη λιωμένη μπανάνα, τη βανίλια και το ελαιόλαδο.
• Σ’ένα άλλο μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, την κανέλα, το Β.P και τη σόδα.
• Τέλος, βάζετε τη βρώμη στο μείγμα με τη ζάχαρη και σιγά-σιγά ενώνετε τα δύο μείγματα.
• Όταν τα ανακατέψτε καλά, ρίχνετε μέσα και τα κουμπιά σοκολάτας.
• Μοιράζετε το μείγμα σε 12 φόρμες μάφιν και ψήνετε για 22 λεπτά.

Θερμίδες(kcal): 147,2

Διατροφολόγος: Η βρώμη περιέχει φώσφορο, σελήνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και Βιταμίνη Β1, ασβέστιο, σίδηρο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού για πολύ περισσότερη ώρα από άλλα δημητριακά, γι’αυτό βοηθά στην απώλεια αλλά και στην διατήρησης του φυσιολογικού βάρους. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της <<κακής χοληστερόλης>>, την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και καρκίνου του εντέρου, ενώ βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο που είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες της καρδιάς, των μυών, των νεφρών, του νευρικού και πεπτικού συστήματος. Επίσης, είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6 που βοηθά στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και βιταμίνη C που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Tips για υγιεινή διατροφή

•Προσοχή στην ποσότητα.
•Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ημερησίως (5+).
•Προτιμούμε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
•Προτιμούμε φαγητά σχάρας, φούρνου ή κατσαρόλας.
•Στα εστιατόρια, καλό θα ήταν να παραγγέλνουμε μισές μερίδες ή να διαλέγουμε μια επιλογή από το παιδικό μενού ή ακόμα να μοιραζόμαστε το πιάτο με έναν φίλο.
•Τρώμε μικρά και συχνά γεύματα.
•Καταναλώνουμε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων.
•Πίνουμε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας (6-8 ποτήρια ημερησίως).
•Εντάσσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας, για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα.

Καλύτερα να αποφεύγουμε την κατανάλωση...

•Αλατιού
•Γλυκών
•Κορεσμένων λιπαρών
•Φαγητών από ταχυφαγεία
•Τηγανητών
•Βαρυφορτωμένων πιάτων

Πανακότα με ζελέ μάγκο

Υλικά για 10 άτομα:
• 300 γρ γιαούρτι 0% λιπαρά
• 1 φλ/νι γάλα άπαχο
• 3 Κ.Σ στέβια
• 2 φακελάκια ζελατίνη
• ½ φλ/νι νερό
• ¼ Κ.ΤΣ μασττίχα αλεσμένη
• 1 Κ.ΤΣ βανίλια
• 1 ώριμο μάγκο



Μέθοδος:
• Φουσκώνετε 1 φακελάκι ζελατίνης σε ½ φλιτζάνι νερό για 10 λεπτά.
• Βράζετε το γάλα και λίγο πριν πάρει βράσει, βάζετε μέσα την ζελατίνη, τη μαστίχα κατ τη στέβια.
• Ανακατεύετε μέχρι να διαλυθούν τελείως.
• Σε ένα μπολ ανακατεύετε με σύρμα το γιαούρτι, τη βανίλια και προσθέτετε λίγο-λίγο το γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς.
• Μοιράζετε το μείγμα σε4 ποτήρια, τα οποία τοποθετείτε στο ψυγείο, για να σφίξουν (περίπου για 2-3 ώρες).
• Σε ένα μπλέντερ λιώνετε το μάγκο.
• Σε δοχείο ανακατεύετε 1 φακελάκι ζελατίνης με 4 κουταλιές νερό.
• Το βάζετε σε Μπεν-μαρί με ζεστό νερό για να λιώσει η ζελατίνη.
• Προσθέτετε τη ζελατίνη στον πουρέ μάγκου και ανακατεύετε καλά. Μοιράζετε το μάγκο πάνω από την πανακότα και τα βάζετε πίσω στο ψυγείο.
• Σε 1 ώρα το γλυκό σας θα είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Θερμίδες ανά μερίδα 121,6 (kcals).
(Diatro ΣΕΦ 2015).

Νηστεία – ένας διατροφικός θησαυρός!

Όλοι σε διάφορα χρονικά διαστήματα ακολουθούμε κάποιου είδους νηστεία, είτε είναι πριν τα Χριστούγεννα, είτε πριν το Πάσχα είτε πριν το δεκαπεντάυγουστο. Δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουμε νηστεία για θρησκευτκούς λόγους. Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα. Είναι πολύ κοντινός αυτός ο τρόπος στην χορτοφαγική διατροφή. Άρα η νηστεία εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προιόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την χοληστερόλη, μπορούμε να διατηρούμε το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και να προλάβουμε την εμφάνιση κάποιων καρκίνων.

Από έρευνες στην Κρήτη φάνηκε ότι τα άτομα τα οποία ακολούθησαν την νηστεία κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, στο τέλος είχαν χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λοιπόν τα οφέλη της νηστείας είναι πολλαπλά.

Τα οφέλη που οφείλονται???
• Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
• Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
• Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες. Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

ANΔΡΕΑΣ Χ, ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύννασής (BSc) UK

Υγιεινή Θρεπτική Μεξικάνικη Σαλάτα

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 κονσέρβα (240 γρ) φασόλια κόκκινα
• 3 πιπεριές πολύχρωμες κομμένες σε λωρίδες
• 2 μέτριες πίτες τορτίλα ολικής αλέσεως
• ½ φλ/νι ντοματίνια κομμένα στα 4
• 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• 3 μέτρια καρότα τριμμένα
• 2 φλ/ναι σαλάτα από μαρούλια
• 3 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• ¾ φλ/νιου καλαμπόκι


Σάλτσα:
• ¼ Κ.ΤΣ τσίλι ελαφρύ
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Χυμό από ½ λεμόνι
• 1 πρέζα αλάτι
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
• Ζεσταίνετε στο φούρνο στους 160 °C και τοποθετείτε σε αντικολλητικό χαρτί τις πίτες για 30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
• Σε μία κούπα ανακατεύετε όλα τα υλικά εκτός από τα υλικά της σάλτσας και τις πίτες.
• Κτυπάμε τον χυμό από ½ λεμόνι, τη 1 κουταλιά ελαιόλαδο και το τσίλι και περιχύνετε τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα.
• Έπειτα σπάζετε τις πίτες σε μικρά τσιπς και τα ρίχνετε πάνω από τη σαλάτα.
Θερμίδες (kcal): 242.8

Διατροφολόγος:
Τα φασόλια θεωρούνται καλός <<σύμμαχος>> της καρδιάς και είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Το αβοκάντο αν και περιέχει αρκετές θερμίδες και λιπαρά, εντούτοις είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, E,K, σε φολικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες. Περίπου ένα μέτριο αβοκάντο (200 γρ) μας δίνει 320 θερμίδες.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Λαβράκι με κολοκάσι πουρέ και λαχνικά:

Υλικά για 4 άτομα:
4×130 γρ φιλέτα λαβράκι (μπορεί να ζητήσετε από τον ιχθυοπόλη σας να σας τα φιλετάρει)
1 μικρό καρότο
1 μικρό κολοκυθάκι
1 τρυφερό κορμό σελίνου
1 μικρό αβοκάντο
1 μοσχολέμονο για χυμό
Χυμό από 1/2 λεμόνι
1 κρεμμύδι φρέσκο
1 Κ.Σ μαγινέζα με 3% λιπαρά
1/2 κιλό (1 μπάλα) κολοκάσι
8 μικρές φούντες μπρόκολο
 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
 1/4 Κ.ΤΣ αλάτι
 1 Κ.ΤΣ κόλιανδρο ξηρό
Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
Πρώτα κόβετε το καρότο, το κολοκύθι, το σέλινο σε στενόμακρες λωρίδες <>.
Παίρνετε το λαβράκι και το τοποθετείτε μπροστά σας με το δέρμα προς τα επάνω.
Βάζετε κάθετα τις λωρίδες λαχανικών και γυρίζετε το φιλέτο γύρω από τα λαχανικά.
Κανονίζετε τη γεύση, χρησιμοποιώντας το πιπέρι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Τα βάζετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 8 με 10 λεπτά.
Για τη σαλάτα καθορίζετε το αβοκάντο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, βάζετε το χυμό από το μοσχολέμονο και την μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
Κτυπάτε στο μπλέντερ για λίγο.

Για το κολοκάσι πουρέ: 
Καθαρίστε , κόψετε και βράστε το κολοκάσι σε νερό μέχρι να μαλακώσει.
Τοποθετήστε το στο μίξερ με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού και λίγο κόλιανδρο, κοπανισμένο, για άρωμα.
Σερβίρετε το λαβράκι επίσης με μπρόκολο βραστό.

Θερμίδες (kcal): 311,5

Διατροφολόγος: 
Το λαβράκι είναι από τα πιο γνωστά ψάρια και το βρίσκουμε στις θάλασσες της Μεσογείου. Από πλευράς διατροφικής αξίας, ανήκει στα περιζήτητα ψάρια της Μεσογείου, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτείνη, σελήνιο, βιταμίνες Β-12 και Β-6, καθώς και Ω-3 λιπαρά οξέα. Μας δίνει πολλή πρωτείνη σε σχετικά λίγες θερμίδες, αφού 90 γρ λαβράκι μας δίνουν 105 θερμίδες και 20 γρ πρωτείνες.
Το μπρόκολο είναι από τα πιο γνωστά λαχανικά, φημισμένο για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Επίσης, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες D, Α και Κ που είναι ένας δυνατός συνδιασμός βιταμινών για να αποφευχθεί η έλλειψη βιταμίνης D από τον οργανισμό.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Το σπανάκι!

Το σπανάκι καθυστερεί τον εκφυλισμό των εγκεφαλικών κυττάρων που έρχεται με το γήρας και καταπολεμά την αρθρίτιδα.
• Ένα φλιτζάνη μας προσφέρει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α και Κ, όπως και βιταμίνη C. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
• Μπορείτε να το φάτε ωμό, αλλά και βραστό.
• Μας προστατεύει από διάφορες ασθένειες όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, μειώνει τον κίνδινο εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου, των ωοθήκων και του οισοφάγου ενώ βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Οι φυτικές ίνες του, βοηθάνε στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
• Οι αντιοξειδωτικές του ουσίες προστατεύουν τα αγγεία.
• Ο σίδηρος ενισχεύει και επιταχύνει την οξυγόνωση του αίματος.


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Μπιφτέκια Σολωμού

Υλικά για 6 μερίδες:
• 340γρ. Σολωμό φιλέτο
• 110γρ καρότο,τριμμένο
• 8 γρ. (2Κ) μαιντανό, ψιλοκομμένο
• 64 γρ. (1 κορμό) σέλινο ψιλοκομμένο
• 60 γρ. (6Κ) κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 36 γρ. (1/2 φλ.) ηλιόσπορος
• 14 γρ.(3 κ/κια ) λάδι
• 33γρ. (1) ασπράδι
• 62 μλ. (4 Κ) χυμό πορτοκάλι
• 2 γρ (1/2 κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ( κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ .( κ/κι) πάπρικα
• 25 γρ.(1/2 φλ.) βρώμη, ξηρή

Μέθοδος: 
• Λιώνουμε ή Κόβουμε το σολωμό σε μικρά κομμάτια.
• Τοποθετούμε όλα τα υλικά χωρίς τη βρώμη σε ένα μπολ και ανακατεύουμε με τα χέρια μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Προσθέστε σιγά σιγά τη βρώμη και ανακατεύουμε (προσθέτουμε όση βρώμη χρειαστεί μέχρι να πλάθονται μπιφτέκια).
• Πλάθουμε 4 μπιφτέκια τα οποία ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί.

Θερμίδες: 289 kcal (ανά μερίδα 196 γρ.)

Υγιεινά σπαγγέτι με γαλοπούλα και μανιτάρια

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 πακέτο σπαγγέτι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 2 κρεμμύδια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1 φλ/νι μανιτάρια κομμένα
• 3 φέτες γαλοπούλα βραστή
• 1 φλ/νι γάλα με 0% λιπαρά
• 1 Κ.Σ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 3 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο

Μέθοδος :
•Βράζετε τα μακαρόνια και τα στραγγίζετε.
•Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μανιτάρια και τη γαλοπούλα.
•Διαλύετε το αλεύρι στο γάλα ,το ρίχνετε στο τηγάνι και ανακατεύετε μέχρι να πήξει λίγο.
•Προσθέστε τη ρίγανη, το πιπέρι και τον μαϊντανό.
•Ανακατεύετε τη σάλτσα με τα μακαρόνια και σερβίρετε.

Θερμίδες: 527,3 kcal

Διατροφολόγος:
Αυτή είναι μία παραλλαγή της καρμπονάρας. Έχει πολύ λίγες θερμίδες και τρώγεται το ίδιο ευχάριστα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ίδια σάλτσα σε πιάτα με κρέας ή ψάρι. Το γάλα με το αλεύρι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και σε άλλες συνταγές, στη θέση της φρέσκιας κρέμας, αφού μας δίνει μια κρεμώδη υφή χωρίς να μας προσθέτει λιπαρά.
(DιατροΣΕΦ 2015)

Σαλάτα με φακές και φρούτα του δάσους.

Υλικά για 4 άτομα:
• 2 φλ/ναι βρασμένες φακές
• 2 φλ/ναι άγρια φρούτα του δάσους
• 2 φλ/ναι ανάμειχτα χόρτα σαλάτας
• 1 Κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
• 1 Κ.Σ ηλιόσπορο
• 1 K.Σ κουκουνάρι
• 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 4 Κ.Σ χυμό ροδιού
• ¼ Κ.ΤΣ αλάτι
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι


Μέθοδος:
• Βράζετε και στραγγίζετε τις φακές.
• Αναμειγνύετε όλα τα υπόλοιπα υλικά ή τα τοποθετείτε στα πιάτα με βάση τα χορταρικά και γαρνίρισμα τα φρούτα του δάσους, τα κουκουνάρια και τους ηλιόσπορους.
• Περιχύνετε από πάνω από την κάθε σαλάτα τη σάλτσα που αποτελείται από το ελαιόλαδο, το χυμό του ροδιού, το αλάτι και το πιπέρι ή κάνετε ανάμειξη όλων των υλικών με τη σάλτσα.
• Ο τρόπος που θα χρησιμοποιηθεί ή σάλτσα τον κάθε ένα ξεχωριστά πώς το προτιμά.

Θερμίδες (kcal):243

Διατροφολόγος:
Οι φακές είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα όσπρια που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα .Οι φακές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και βιταμίνες Β που προστατεύουν την καρδιά. Επίσης είναι πλούσιες σε σίδηρο που σε συνδυασμό με τα φρούτα του δάσους, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μπορούν να τον κάνουν πιο εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.
Επιπρόσθετα, οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα , αλλά προκαλούν και λιγότερα αέρια από άλλα όσπρια, για το λόγο αυτό συστήνονται σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και σε περιπτώσεις εκκολπωμάτων του εντέρου.

(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Σαλάτα με κινόα

Υλικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλάκια γλυκού κάρι
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη 
1 φλιτζάνι ωμό κινόα
2 φλιτζάνι νερό
2 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
1 ώριμο μάνγκο κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ψιλοκομμένο κόλιανδρο
½ φλ. ψιλοκομμένο δυόσμο
3 κουταλιές σούπας πάστα
Γράνμπερι ή σταφίδες
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
1 πορτοκάλι
2 αγγουράκια ψιλοκομμένα
2 δέσμες σπανάκι πλυμένες και χοντροκομμένες ή 1 σακούλα baby σπανάκι.
Ντρέσινγκ:
4 Κ.σ. γιαούρτι
1 Κ.σ. ελαιόλαδο
2 Κ.γ βαλσάμικο
2 Κ.γ μέλι
½ Κ.γ κάρι.

Εκτέλεση:
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά το ελαιόλαδο. Προσθέτετε το κάρι και το σκόρδο, μαγειρεύετε για 1 λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς και προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό. Μόλις πάρει βράση προσθέτετε το κινόα χαμηλώνετε τη φωτιά, καλύπτετε με το καπάκι και αφήνετε να σιγοβράσει για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κινόα και σβήνετε από το μάτι.Όταν το κινόα κρυώσει προσθέτετε το αλάτι, το μάνγκο το κόλιανδρο, το δυόσμο, το γκράνμπερι , τις πιπεριές και το αγγούρι. Σε ένα βαζάκι χτυπάμε καλά όλα τα συστατικά για το ντρέσινγκ. Σε μια πιατέλα απλώνετε τα φύλλα από το σπανάκι, προσθέστε από πάνω το μίγμα με το κινόα και τα λαχανικά και ραντίζετε με το ντρέσινγκ.
Θερμίδες ανά μερίδα: 325 kcals

Τσιπς λαχανικών

Yλικά για 4 άτομα:
• 1 μικρή γλυκοπατάτα
• 1 μικρό κολοκυθάκι
• 1 μικρό καρότο
• 1 μικρό παντζάρι
• 1 μικρή πατάτα
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο






Μέθοδος:
• Κόβετε σε πολύ λεπτές φέτες τα λαχανικά και τα βάζετε σε μπολ.
• Προσθέτετε το ελαιόλαδο και ανακατεύετε καλά.
• Τα τοποθετείτε σε ταψί με λαδόχαρτο.
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 110-120 °C για 25-30 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά τσιπς.

Διατροφολόγος: 
Η γλυκοπατάτα, το καρότο, το παντζάρι ανήκουν στα λαχανικά ρίζας. Δηλαδή καλλιεργούνται και μεγαλώνουν κάτω από το χώμα. Αν και η πατάτα καλλιεργείται και μεγαλώνει κάτω από το χώμα, κατατάσσεται στην κατηγορία των αμυλούχων λαχανικών. Τα λαχανικά ρίζας, είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, β-καροτένιο, κάλιο, φωσφόρο και μαγνήσιο. Επίσης, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που αφορούν τις ελεύθερες ρίζες από τον οργανισμό. Τα τσιπς λαχανικών είναι μια εξαιρετική επιλογή για μικρούς και μεγάλους . αφού γεμίζουν το σώμα μας με θρεπτικά συστατικά και έχουν σαφώς λιγότερο λίπος και θερμίδες από τα κοινά τσιπς.

Θερμίδες: 120 kcal

(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Μπιφτεκια από κολοκυθάκια με σαλάτα, ντομάτας και δυόσμο!

Υλικά:
Μπιφτέκια:
• 6 μέτρια κολοκυθάκια (720 γρ)
• 1 μέτρο κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο (150 γρ)
• 1 ¼ φλιτζάνι (85γρ) φρυγανιά
• 3 αυγά
• 1 Κ.Σ φρέσκα ρίγανη ψιλοκομμένη
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 1/3 φλιτζάνι χαμηλό σε λιπαρά 0% γιαούρτι
• 2 Κ.Σ ξύσμα λεμονιού

Σαλάτα, ντομάτας και δυόσμο:
• 200 γρ ( 6 ½ ουγγιές ) κόκκινες ντομάτες (κομμένες στα τέσσερα)
• 200 γρ ( 6 ½ ουγγιές ) κίτρινες ντομάτες κομμένες στα τέσσερα)
• 1/3 φλιτζανιού φρέσκα φύλλα δυόσμου

Μέθοδος:
• Ψήνουμε τα κολοκυθάκια στη σχάρα μέσα στο φούρνο. Μέτα συμπιέστε και απορρίψτε το πλεονάζον υγρό από τα κολοκυθάκια.
• Ενώνουμε τα κολοκυθάκια , τα κρεμμύδια , τη φρυγανιά , τα αυγά , τη ψιλοκομμένη φρέσκα ρίγανη και το ελαιόλαδο μέσα σε ένα μέτριο μπολ.
• Βάζουμε τα μπιφτέκια μας μέσα σε ένα θερμαινόμενο μεγάλο τηγάνι ή σχάρα επίπεδη με λίγο ελαιόλαδο. Όταν ροδοκοκκινίσουν από την μια πλευρά τα γυρίζουμε από την άλλη πλευρά μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.
• Για τη σαλάτα αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μέσα σε ένα μπολ.
• Σερβίρουμε τα μπιφτέκια μας με τη σαλάτα μας και το άπαχο γιαούρτι 0% και το ξύσμα λεμονιού.

Θερμίδες: 167 kcal ανά μερίδα

( The Australian Women’s weekly Low –fat family food )

Παντζαροσαλάτα με μήλο και καρύδια

Υλικά για 4 άτομα:
• 2 μέτρια παντζάρια βρασμένα
• 2 ΦΛ/ΝΑΙ σαλάτα με τρυφερά φύλλα παντζαριού
• 1 μήλο πράσινο
• 2 μέτρια καρότα
• 2 Κ.Σ χοντροκομμένα καρύδια
• Χυμό από 1 λεμόνι
• 1 Κ.Σ μηλόξιδο
• 1 Κ.ΤΣ μουστάρδα αγγλική
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 1 πρέζα αλάτι

Μέθοδος:
• Κόβετε σε στενόμακρες λωρίδες το μήλο και το τοποθετείτε σε κρύο νερό με λίγες σταγόνες λεμόνι, για να διατηρηθεί το χρώμα του.
• Κόβετε επίσης τα παντζάρια και τα καρότα σε στενόμακρες λωρίδες.
• Τοποθετείτε την ανάμειχτη σαλάτα με τα φύλλα παντζαριού σε μια λεκάνη.
• Αναμειγνύετε τα υπόλοιπα υλικά σε μια άλλη λεκάνη και τα τοποθετείτε πάνω από την ανάμειχτη σαλάτα.
• Για τη σάλτσα της σαλάτας αναμειγνύετε ή κτυπάτε στο <> το μηλόξιδο με το ελαιόλαδο, την αγγλική μουστάρδα, το σκόρδο, το αλάτι και το φρέσκο αλεσμένο πιπέρι.

Διατροφολόγος:
Τα παντζάρια έχουν πάρα πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά που σπάνια βρίσκουμε σε άλλα λαχανικά. Ένα από αυτά τα συστατικά είναι η βητακυανίνη, η ουσία που δίνει στο παντζάρι το έντονο μωβ χρώμα. Η βητακυανίνη μπορεί να περιορίσει τη βλάβη που προκαλούν στον οργανισμό οι ελεύθερες ρίζες αλλά και να αναστείλει τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο στομάχι, το έντερο, τους πνεύμονες και το νευρικό σύστημα. Το παντζάρι περιέχει κάλιο, φωσφόρο, ασβέστιο, θείο, ιώδιο, σίδηρο, και χαλκό και βιταμίνες Β1 και Β2.
Θερμίδες: 107,5 kcal

(ΔιατροΣΕΦ 2015)